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Comment repérer les sucres ajoutés + 4 alternatives saines

Par Gabriel Espinoza, docteur en médecine

Dans cet article :


Le sucre de table, ou saccharose, issu de la canne à sucre, est la troisième matière première la plus produite dans le monde après les céréales et le riz. Certains historiens pensent que les peuples indigènes de Papouasie-Nouvelle-Guinée mâchaient déjà les racines de canne à sucre pour leur saveur sucrée il y a des millénaires. Au fil des siècles, d'autres civilisations se sont mises à le cultiver, notamment les Grecs et les Romains qui l'utilisaient comme élixir médicinal.

On doit les débuts de la commercialisation du sucre à grande échelle et son utilisation pour sucrer les aliments aux Espagnols et aux Portugais qui ont introduit sa culture dans le Nouveau Monde pour la production de masse. Le sucre a stimulé l'économie de nombreux pays, car des millions de personnes situées de l'autre côté de l'Atlantique ont eu une envie insatiable de cette substance. La culture à grande échelle du sucre a également fait naître un besoin de main-d'œuvre gratuite, alimentant ainsi le commerce des esclaves. Le contrôle de la production du sucre et des revenus qui en découlent sont à l'origine de nombreuses guerres menées dans les Caraïbes entre les nations européennes du XVIe au XIXe siècle.

On a d'abord pensé que le sucre avait des effets bénéfiques sur la santé, une revendication soutenue par une célèbre comédie musicale animée des années 1960 qui suggérait qu'une cuillerée de sucre aide à l'ingestion des médicaments amers. Au cours des dernières décennies, sa consommation de masse a été impliquée dans l'augmentation de l'obésité et du nombre de maladies chroniques.

Avons-nous vraiment besoin de sucre ?

De nombreux aliments riches en glucides composant l'alimentation humaine, comme le riz, le blé, le maïs et les pommes de terre, contiennent des vitamines et des minéraux. Le saccharose est un type de glucide que l'on trouve dans les plantes, les fruits et les légumes. Le sucre de table a été raffiné à partir du sucre naturel que l'on trouve dans ces plantes, fruits et légumes, tels que la betterave et la canne à sucre.

Les sucres ajoutés sont des édulcorants caloriques que l'on ajoute aux aliments transformés. Ils sont différents des édulcorants artificiels qui contiennent un minimum de calories. L'American Heart Association (AHA) et le National Health System (NHS) recommandent que la consommation quotidienne de sucre ne dépasse pas 5 % de l'apport calorique d'une alimentation de 2 000 calories, soit environ 25 grammes de sucre ajouté par jour. De nombreuses personnes dans le monde entier consomment au moins 100 grammes de sucre par jour. Ce sucre ajouté n'est pas un nutriment essentiel, car il ne fournit que des calories vides.

Le sucre de table ajoute non seulement une saveur sucrée à laquelle nous sommes habitués et dont nous avons souvent envie, mais il est également utilisé par les fabricants de produits alimentaires qui l'ajoutent pour rehausser la saveur, donner de la texture, augmenter la durée de conservation et améliorer la congélation, la couleur et la rétention d'humidité.

Près de la moitié du sucre ajouté utilisé dans la transformation alimentaire se trouve dans les boissons sucrées, notamment les colas, les boissons fruitées, les boissons pour sportifs et les boissons énergétiques, les cafés et même les boissons alcoolisées. On en trouve également dans les repas tout prêts, les produits laitiers comme les yaourts aux fruits, les condiments comme le ketchup, les pâtes à tartiner et même les sauces de salade.

Pourquoi le sucre est-il si puissant ?

Ce n'est que très récemment dans l'histoire de l'alimentation humaine que les sucres ajoutés sont devenus omniprésents. D'un point de vue évolutif, au niveau de l'espèce, nous avons développé une appétence pour les aliments sucrés, car ceux-ci indiquent que l'aliment contient beaucoup de calories. Nous avons également compris que les aliments sucrés sont sûrs, alors que les aliments ayant un goût amer et désagréable sont probablement empoisonnés ou pourris et qu'ils peuvent nous rendre malades.

Même si notre alimentation a évolué et que nous ne risquons plus notre vie en prenant notre repas quotidien, notre cerveau a conservé ces habitudes. En consommant du sucre, nous activons notre système de récompense. Notre organisme sécrète de la dopamine, la molécule de signalisation du « bien-être » dans le cerveau qui participe au système de récompense, lorsque nous croquons dans un en-cas sucré, ce qui entretient notre envie continue de sucre.

Par conséquent, le sucre alimente le système de récompense et crée une forte réponse à la dopamine. Nous nous retrouvons dans un cycle où l'on veut toujours plus de sucre, où l'on a envie de plus de sucre et où l'on ressent un véritable besoin de plus de sucre. C'est exactement ce qu'espèrent de nombreux fabricants de produits alimentaires pour nous maintenir accros au sucre.

Le sucre et votre santé mentale

La consommation de sucre en excès peut avoir un effet négatif sur votre santé mentale. Dans une étude prospective, des chercheurs du Royaume-Uni ont établi un lien entre la consommation élevée de sucre de table provenant d'aliments et de boissons sucrés et le risque accru de dépression après avoir mené plusieurs enquêtes au moyen de questionnaires sur l'alimentation et la santé mentale.

Une étude de Knüppel et al. a observé que le sucre peut influencer divers neurotransmetteurs dans le cerveau et que les récepteurs de ces neurotransmetteurs, en particulier la dopamine, contribuent au développement de la consommation habituelle de sucre.

Il est important de se rappeler que bien que cette étude ait établi un lien entre la consommation élevée de sucre et une augmentation du taux de dépression, la dépression peut également entraîner une augmentation de l'envie et de la consommation d'aliments sucrés.

Une autre étude réalisée par des chercheurs de l'université de Californie à Davis a comparé les édulcorants à base de saccharose aux édulcorants artificiels fabriqués à partir d'aspartame. L'étude a fourni la preuve que les boissons sucrées au saccharose inhibent le cortisol, l'hormone du stress. Le saccharose active également l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire, de l'apprentissage, des réponses émotionnelles et du comportement.

Normalement, pendant un moment de stress, du cortisol est sécrété, ce qui signale à l'organisme qu'il doit utiliser l'énergie de la nourriture pour engager la réponse combat-fuite. L'hippocampe incite alors l'organisme à réguler la sécrétion de cette hormone. Dans cette étude, il a été démontré que le sucre inhibe cette régulation tout en ralentissant la libération de la sécrétion de cortisol induite par le stress, créant ainsi un sentiment de sécurité et de confort. Cela peut contribuer à l'augmentation de l'envie de sucre et à son effet sur la diminution du stress dans le corps et le cerveau, ce qui contribue également aux envies d'« aliments de réconfort » en période de stress.

Par conséquent, cette augmentation de l'envie, du désir et du besoin perçu du sucre peut entraîner un risque accru d'obésité et d'autres maladies chroniques, en particulier pour les personnes qui vivent dans des conditions ou dans des communautés où le stress est plus présent.

Comment repérer les sucres ajoutés

Historiquement, l'espèce humaine était confrontée aux dangers des prédateurs et des aliments toxiques pouvant provoquer une maladie ou une mort immédiate. Bien que cette menace n'existe plus de nos jours, de nouveaux dangers peuvent nous exposer à un risque accru de maladies chroniques. Il est donc important de savoir comment identifier les aliments susceptibles de contenir des sucres ajoutés la prochaine fois que vous ferez vos courses.

Vous devrez effectuer un travail de détective, mais puisque de nombreuses agences de réglementation alimentaire ont amélioré la législation en ce sens, tout le monde peut désormais dénicher les sucres ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles des aliments et des boissons du commerce. Vous pouvez également consulter la liste des ingrédients.

Les sucres ajoutés peuvent avoir des sources et des noms variés. Voici quelques exemples :

  • Sucre de canne
  • Sirop ou édulcorant de maïs
  • Saccharose
  • Mélasse
  • Sucre brun
  • Concentré de jus de fruits

4 alternatives au sucre

De nombreux substituts au sucre de table sont disponibles, y compris des édulcorants contenant zéro calorie que l'on peut ajouter aux aliments pour leur donner une saveur sucrée.

La stévia

Certains édulcorants zéro-calorie sont synthétiques comme le sucralose, mais d'autres, comme la stévia, sont d'origine végétale et sont entièrement naturels.

De nombreuses personnes apprécient la stévia, car elle a une valeur calorique minimale par rapport à son pouvoir sucrant. Elle peut donc être une bonne alternative si votre objectif est de perdre du poids.

Le xylitol

Les alcools de sucre comme le xylitol sont une autre alternative. Le nom peut prêter à confusion, car il peut être mal interprété comme contenant de l'alcool. En fait, ces alcools ne contiennent pas d'éthanol, le produit que l'on trouve dans les boissons alcoolisées. On trouve souvent des alcools de sucre dans certains fruits et aliments transformés comme les chocolats, les chewing-gums et le dentifrice.

Le sucre de noix de coco

Enfin, les sucres naturels, comme le sucre issu de la noix de coco, sont une autre alternative au sucre plus saine que les substituts artificiels. Le sucre de noix de coco contient apparemment plus de nutriments que la canne à sucre.

Bien qu'une étude ait révélé une teneur plus élevée en vitamine C et en vitamines B dans la sève de noix de coco, le processus de granulation de la sève peut détruire ces vitamines et minéraux.

Le miel

Le miel et la poudre de miel ont également été présentés comme d'autres alternatives au sucre en raison de la présence d'antioxydants, mais leur teneur en nutriments est minime et le miel n'est finalement qu'une autre forme de sucre.

Il n'y a pas de substitut magique

Lorsque vous faites vos courses ou que vous lisez les étiquettes des aliments, rien ne remplace les bienfaits nutritionnels des fruits et légumes non transformés. En tant que société, nous nous sommes raccrochés à l'aspect pratique de la fabrication industrielle de jus, de repas et de desserts. Nous ne constatons pas immédiatement le revers de la médaille de cette praticité, mais tôt ou tard, de nombreuses maladies chroniques finissent par apparaître insidieusement.

Lors de votre prochaine visite au supermarché, évitez autant que possible les rayons d'aliments manufacturés. Les fabricants de produits alimentaires ne sont finalement que des entreprises cherchant à faire des bénéfices. Le terme « sucre entièrement naturel » ne signifie pas qu'il est plus sain. Il signifie simplement qu'il provient de la nature. Si vous choisissez un substitut du sucre, choisissez-en un qui correspond à vos objectifs et à vos préférences gustatives tout en gardant nos recommandations à l'esprit.

N'oubliez pas que votre santé n'est pas seulement physique : elle est aussi mentale et émotionnelle. Si vous ou l'une de vos connaissances présentez des symptômes de dépression, d'anxiété ou tout autre symptôme inquiétant et inexpliqué, consultez votre médecin ou un prestataire de soins de santé mentale ou bien appelez les services d'urgence si la situation est grave. Si vous vous efforcez d'avoir une alimentation saine composée de fruits et de légumes non transformés tout en faisant attention aux sucres ajoutés, alors vous êtes sur la bonne voie pour avoir un esprit sain dans un corps sain.

Références :

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.

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