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7 compléments de gestion du stress pour aider à retrouver une nouvelle normalité

Par Melissa Anzelone, docteure en naturopathie

Dans cet article :


Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est la façon dont votre corps réagit à toute sorte de demande ou de menace. Quand on sent un danger (qu'il soit réel ou imaginaire), les défenses de l'organisme passent à la vitesse supérieure en s'engageant dans un processus rapide et automatique que l'on appelle réponse combat-fuite ou réponse à une menace.

Cette réponse combat-fuite est le moyen utilisé par votre corps pour vous protéger. Quand tout va bien, la réponse au stress vous aide à rester concentré, énergique et alerte. Dans une situation d'urgence, le stress peut vous sauver la vie, vous donnant une force supplémentaire pour vous défendre.

Le stress peut également vous aider à relever des défis. C'est ce qui vous maintient en éveil lors d'une présentation au travail, ce qui aiguise votre concentration lorsque vous tentez un tir au but décisif, ou qui vous pousse à étudier intensément pour un examen alors que vous préféreriez regarder la télévision. Mais au-delà d'un certain point, le stress cesse d'être utile et commence à nuire sérieusement à votre santé, à votre humeur, à votre productivité, à vos relations et à votre qualité de vie.

La gestion du stress

La gestion du stress est un moyen de réguler ses effets sur votre corps et votre esprit. La gestion du stress peut consister à acquérir des compétences comme la résolution de problèmes, la priorisation des tâches et la gestion du temps. Il peut également s'agir d'améliorer votre capacité à faire face aux changements, à l'adversité et/ou aux conflits, en améliorant par exemple votre conscience émotionnelle, en pratiquant la gratitude ou en améliorant les relations personnelles.

Des compléments peuvent également être utiles dans la gestion du stress. De nombreux remèdes en vente libre peuvent favoriser la réponse physiologique saine au stress, comme le maintien d'un taux sain de l'hormone du stress, un sommeil adéquat et le maintien de la bonne humeur.

7 possibilités d'aide naturelle

Les chercheurs ont étudié de nombreuses herbes, compléments et vitamines afin de déterminer s'ils présentent des avantages pour les personnes ayant besoin d'aide durant cette période difficile. En voici quelques-uns à envisager

1. La mélatonine

Il est important de dormir suffisamment et bien pour réduire le stress. En moyenne, nous devrions dormir 7 à 8 heures sans interruption. Le stress est étroitement lié aux troubles du sommeil, notamment aux difficultés à s'endormir et à rester endormi. La gestion du sommeil est essentielle pour stabiliser l'humeur et entretenir un taux sain de l'hormone du stress.

La mélatonine est une hormone qui régule le rythme circadien de notre corps, c'est-à-dire le cycle sommeil-éveil. Le taux de cette hormone augmente dans l'organisme le soir lorsqu'il fait plus sombre afin de favoriser l'endormissement. Ce taux diminue le matin lorsque le ciel s'éclaircit afin de favoriser l'éveil.

La mélatonine exogène, ou mélatonine non fabriquée par l'organisme, est l'un des compléments les plus demandés. La mélatonine peut aider à dormir plus longtemps et elle peut également aider à favoriser un bon cycle du rythme circadien qui aurait pu être déréglé par un décalage horaire ou un travail de nuit.

2. La glycine

La glycine est un acide aminé que notre corps utilise pour créer des protéines nécessaires à la croissance et au renouvellement des tissus, des hormones et des enzymes. Le corps produit naturellement de la glycine à partir d'autres acides aminés (des composés permettant de construire de plus grosses protéines), mais on en trouve aussi dans les aliments riches en protéines et elle est disponible sous forme de complément alimentaire.

La glycine est l'un des acides aminés que l'organisme utilise pour fabriquer le glutathion, un antioxydant qui peut protéger les cellules de l'organisme contre les dommages oxydatifs souvent dus au stress. La glycine aide à créer les éléments qui composent notre ADN que l'on appelle purine.

La glycine est également la clé de la fabrication d'un composé appelé créatine. Ce composé, parmi d'autres avantages, peut favoriser le bon fonctionnement cérébral et la bonne humeur.

Des études suggèrent également que la glycine peut augmenter la résistance au stress du corps en favorisant un sommeil sain, car elle contribuerait à apaiser le cerveau. Elle peut également avoir la capacité d'abaisser la température corporelle. Une température corporelle basse peut induire un meilleur sommeil et vous aider à rester endormi pendant la nuit.

3. Le millepertuis

Le millepertuis (Hypericum perforatum) est une herbe arbustive à fleurs jaunes. Il pousse à l'état sauvage en Europe, dans certaines régions d'Asie, dans certaines régions d'Afrique et dans l'ouest des États-Unis. Le millepertuis est utilisé depuis des siècles et peut contribuer à la gestion de différents problèmes de santé, y compris les symptômes de la dépression. La composition chimique du millepertuis a été bien étudiée et les recherches actuelles conseillent l'utilisation traditionnelle de la plante. Les propriétés de cette plante peuvent inclure des effets antidépresseurs, antiviraux et antibactériens.

On peut attribuer ces propriétés à des composés chimiques comme l'hypéricine et les constituants flavonoïdes. L'hyperforine est l'un des principaux composants du millepertuis qui pourrait être responsable de ses propriétés antidépressives. Il a été démontré que l'hyperforine est un inhibiteur de l'absorption de neurotransmetteurs comme le 5-HTP, la dopamine, la norépinéphrine et le GABA. Cela favorise l'équilibre chimique dans le cerveau, s'attaquant ainsi à l'une des causes des symptômes de la dépression.

On utilise ses fleurs pour en créer un complément et il se présente souvent sous la forme d'infusions, de comprimés et de gélules.

4. La L-théanine

La L-théanine est un acide aminé que l'on trouve communément dans les feuilles de thé. Elle a été étudiée pour sa capacité à favoriser la relaxation et un taux de cortisol (hormone du stress) sain.

Ce composé peut également aider à gérer les symptômes de l'anxiété et favoriser la mémoire et une bonne capacité d'attention. Ces effets peuvent être dus aux effets synergiques de la caféine et de la L-théanine contenues dans le thé, car on a constaté que chaque ingrédient pris séparément a un impact moindre. Cependant, des études suggèrent que la L-théanine en elle-même pourrait tout de même aider à soulager le stress.

5. Les vitamines B

Les vitamines B sont constituées d'un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui remplissent des fonctions essentielles. Par exemple, ces vitamines peuvent jouer un rôle important dans le métabolisme en transformant la nourriture que vous mangez en énergie utilisable. Les vitamines B sont des cofacteurs pour les enzymes nécessaires à la décomposition des aliments. Elles jouent également un rôle clé dans la création de l'ADN et de nombreux neurotransmetteurs qui favorisent la bonne humeur.

Les sources alimentaires de vitamines B sont par exemple les céréales, la viande, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les légumes-feuilles verts. Le moyen le plus simple et le plus pratique d'absorber des vitamines B consiste à prendre des compléments. On a attribué aux vitamines B la faculté à favoriser la production d'énergie, la bonne humeur et un taux de cortisol sain.

6. La phosphatidylsérine

La phosphatidylsérine (PS) est naturellement présente dans le corps et peut favoriser la fonction cellulaire, en particulier dans le cerveau. La PS est une substance grasse appelée phospholipide. Elle recouvre et protège les cellules de notre cerveau et permet la transmission des messages entre elles. La PS joue un rôle important dans le renforcement de la mémoire. Elle peut également moduler la réaction de l'organisme au stress.

‌‌‌‌7. L'acide gamma-aminobutyrique (GABA)

L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un acide aminé naturellement présent qui fonctionne comme un neurotransmetteur dans notre cerveau. Les neurotransmetteurs fonctionnent comme des messagers chimiques. Le GABA est considéré comme un neurotransmetteur inhibiteur, car il bloque, ou inhibe, certains signaux cérébraux et diminue l'activité du système nerveux.

On trouve souvent l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) sous forme de complément. Il peut aider à réduire les symptômes de l'anxiété et à favoriser la bonne humeur. Le GABA peut également favoriser la bonne santé du système immunitaire.

Alors que nous cherchons tous des moyens de rester en bonne santé pendant cette pandémie, il existe heureusement de nombreuses options naturelles qui peuvent nous aider à apporter le soutien et le soulagement dont nous avons besoin.

Références :

  1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
  2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
  3. Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
  4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
  5. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
  6. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
  7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.

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