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L’exercice physique favorise la santé et peut allonger la durée de vie. Les bienfaits les plus évidents touchent le système cardiorespiratoire, l’appareil locomoteur, la composition corporelle et le métabolisme. Il peut également contribuer à stabiliser l’humeur et à détendre le système nerveux.
Une activité physique accrue peut également réduire la graisse abdominale, faciliter le contrôle du poids, maintenir des taux de lipides et de sucres sains et améliorer la circulation sanguine et les fonctions cognitives. Cette dernière a été associée à une forte libération de facteurs neurotrophiques, susceptibles d’améliorer les capacités de mémorisation.
Selon la recherche, la réduction des dérivés réactifs de l’oxygène (DRO) permet de préserver la santé. L’exercice peut activer l’enzyme qui participe au métabolisme de ces molécules nocives. Il semblerait même qu’il agisse comme antioxydant, en maintenant les DRO à un faible niveau.
Le sport en général peut également améliorer la santé des os. Les exercices de port de poids comme la marche ou la course à pied contribuent à la bonne santé du système cardiorespiratoire. Les exercices à composantes multiples, comme l’aérobic, la musculation et la danse, sont idéaux pour l’activité ostéoclastique ou la consolidation des os.
Un concept relativement nouveau baptisé autophagie décrit la capacité innée de l’organisme à décomposer et recycler les constituants cellulaires vieillissants ou endommagés. Selon certains, ce processus permet de maintenir les systèmes de l’organisme en bon état et agit comme anti-âge. L’autophagie peut être initiée par l’exercice et peut apporter un coup de pouce supplémentaire au système cardiovasculaire.
Autre particularité de l’activité physique : la barrière hémato-encéphalique (BHE). La BHE offre une protection physique au cerveau et peut être amenée à mieux fonctionner grâce à l’exercice. Il peut en effet réduire la perméabilité de cette structure essentielle, favorisant ainsi un degré d’inflammation adéquat et l’élimination des DRO.
Notre hormone de stress, le cortisol, a de nombreux effets délétères sur l’organisme, notamment la multiplication de marqueurs inflammatoires nocifs, la formation de DRO et la prise de poids. Une pratique sportive, aussi modérée soit-elle, permet de réduire de manière significative le taux de cortisol en circulation. Notre perception du stress et de l’anxiété peut également diminuer grâce à une activité physique modérée.
L’exercice joue également un rôle important dans le bon fonctionnement du métabolisme. Selon le type, il peut stimuler le métabolisme des sucres en déclenchant la sécrétion d’hormones clés. Cela génère une meilleure efficacité du mécanisme de décomposition et la production d’énergie vitale sous forme d’ATP.
L’inactivité peut survenir dès l’enfance. Bien souvent, les habitudes des parents, de la famille ou des amis donnent le ton quant à l’importance ou non de l’activité physique dans la vie et la routine d’une personne.
Tout comme l’organisme s’adapte à l’exercice et en tire de nombreux bienfaits, il parvient aussi facilement à y renoncer. Dans le monde, nombreux sont ceux qui succombent à une qualité de vie moindre ou à une espérance de vie raccourcie.
Le manque de sport peut aisément avoir un impact négatif sur la chimie de l’organisme. Cela se traduit par des réactions inflammatoires dévastatrices, une multiplication des DRO et/ou un dysfonctionnement du métabolisme conduisant à une prise de poids ou d’autres effets indésirables.
La recherche a conforté les professionnels de santé dans leurs efforts pour encourager leurs patients à faire le nécessaire afin d’adopter une routine d’exercice physique. Au même titre que la mesure systématique de la tension artérielle et du poids, les professionnels de santé préconisent d’évaluer la fréquence d’exercice d’une personne comme signe vital.
Se fixer un objectif de 150 min par semaine peut également aider à structurer une routine. La fréquentation d’environnements propices à la réussite peut également porter ses fruits. Se tourner vers des groupes d’amis qui aiment faire du sport, accepter un emploi qui offre un abonnement à une salle de sport ou choisir un lieu de culte qui propose un atelier de remise en forme peut vous inciter à adopter ces habitudes. La diffusion des meilleures pratiques relatives à l’exercice physique chez les professionnels de santé peut également inciter les autres à les suivre.
De nombreux compléments peuvent favoriser un programme d’entraînement, notamment les vitamines B, les protéines (de lactosérum et végétales), les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), le magnésium, la citrulline, l’huile de poisson, la vitamine D, la créatine, la caféine et la choline.
Les vitamines B sont une famille de nutriments hydrosolubles qui agissent comme cofacteurs de nombreuses réactions chimiques au sein de l’organisme (des éléments indispensables à ces réactions). Les mitochondries, notamment, les utilisent en grand nombre pour produire de l’énergie. D’autres, comme la vitamine B6, participent au maintien d’un niveau adéquat de neurotransmetteurs, là encore en vue de préserver l’énergie.
On pense également que cette famille de nutriments aide à lutter contre les DRO, ce qui assure le bon fonctionnement des mitochondries. Lorsque nous nous dépensons, les besoins en vitamines B augmentent, car nous métabolisons en continu des glucides et d’autres macronutriments pour en tirer l’énergie nécessaire à notre corps pendant l’effort. C’est particulièrement vrai pour la riboflavine et la vitamine B6.
En parallèle de l’exercice, les compléments protéiques sont essentiels pour obtenir une meilleure composition corporelle. Les compléments protéiques d’origine végétale existent sous diverses formes, notamment les protéines de pois, de chanvre ou d’autres légumineuses. Ces dernières sont idéales pour les personnes sensibles aux produits laitiers ou adeptes d’un régime végan. Le lactosérum, un dérivé du lait, est un inducteur naturel de l’enzyme antioxydante glutathion, qui combat les DRO néfastes.
Plusieurs études ont comparé l’efficacité des deux protéines après l’effort physique et ont constaté des résultats similaires en matière de masse musculaire et de composition corporelle.
Les BCAA sont de petites protéines dotées d’une structure chimique particulière. Ces acides aminés sont dits essentiels, car l’organisme ne peut les synthétiser par lui-même, aussi doivent-ils provenir de l’alimentation.
Étant donné que leur catabolisme (dégradation moléculaire) augmente pendant l’exercice, leur absorption est d’autant plus cruciale. La science a démontré que la consommation de BCAA avant et après une séance permet d’éviter les lésions musculaires causées par l’entraînement et faciliter la croissance musculaire.
Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain. Ce minéral abondant intervient dans le transport d’énergie à travers les mitochondries en agissant comme contre-ion ; c’est-à-dire en équilibrant ce qui entre et sort de nos « centrales énergétiques ».
Il est indispensable à l’apport d’oxygène et à la production d’énergie dans les tissus musculaires. Ce complément est donc nécessaire, surtout après l’effort, car nos réserves se retrouvent rapidement épuisées pendant les séances d’entraînement.
La citrulline est un acide aminé produit par le corps ou tiré d’aliments comme la pastèque. Elle joue un rôle clé dans la production d’énergie cellulaire.
Ce composé aide en effet à fabriquer des molécules directement exploitables pour la production d’énergie dans les mitochondries. Certaines études ont montré que la supplémentation en citrulline peut contribuer à accroître l’apport d’oxygène aux tissus musculaires pendant l’exercice, améliorant ainsi les performances.
L’huile de poisson est une source essentielle d’acides gras oméga-3 qui favorisent naturellement une réponse inflammatoire adéquate. Ces lipides peuvent renforcer l’efficacité du système respiratoire pendant l’exercice.
Ce type de complément alimentaire peut également contribuer à améliorer les performances sportives et à atténuer les douleurs musculaires après l’effort.
La vitamine D est un nutriment clé nécessaire à la production d’énergie. Elle est naturellement produite par notre corps lorsque notre peau est exposée aux rayons UV. Néanmoins, l’ère moderne nous contraint à passer la majeure partie de notre temps en intérieur à l’abri du soleil, ce qui peut causer des carences en vitamine D.
Celle-ci joue pourtant un rôle essentiel dans la conversion de nos aliments en énergie : le métabolisme énergétique. Elle peut en effet favoriser spécifiquement une bonne dégradation des sucres, ce qui, en théorie, permet une réponse inflammatoire normale dans l’organisme.
La créatine est un complément bien étudié qui est associé à l’amélioration des performances à l’effort. Son absorption permet d’augmenter le taux de créatine intramusculaire, ce qui peut accroître les performances physiques et potentiellement réduire la gravité d’une blessure.
La caféine est souvent utilisée comme pré-entraînement pour accroître l’énergie disponible en vue de la contraction musculaire. On sait en outre qu’elle augmente la vitesse et la puissance lors d’un exercice physique. Cette substance a également été créditée de vertus d’endurance et de résistance à la fatigue.
En théorie, le taux de choline finit par s’épuiser lors d’un entraînement de haute intensité. Des recherches ont révélé que la supplémentation par voie orale de ce minéral clé peut permettre de reconstituer les réserves de nutriments perdus.
L’exercice est notre allié santé. Il rehausse le niveau d’énergie, stimule les processus métaboliques responsables de la formation de muscles maigres et réduit les hormones de stress. Utilisez au mieux ces dix compléments à l’appui de votre routine sportive.
Par Dre Melissa Anzelone, ND
