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Nutrition

Boostez vos recettes avec les compléments dont votre corps a besoin

3 décembre 2018

Par Venus Ramos, docteur en médecine

Plusieurs nutriments sont absolument nécessaires à notre corps pour fonctionner normalement. Si votre alimentation est complète et équilibrée, vous en consommez probablement suffisamment pour rester en bonne santé, mais si votre alimentation est riche en aliments transformés, en viande rouge, en produits laitiers, en sel et en sucre, vous manquez probablement de nombreux nutriments essentiels.

Et si vous pouviez facilement ajouter certains de ces nutriments importants dans vos aliments préférés ? Voici quelques recettes rapides et savoureuses que vous pouvez agrémenter de compléments pour vous aider à améliorer votre apport en nutriments.

Les fruits et les légumes

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estimait en 2010 que plus de six millions de décès peuvent être attribués à une consommation insuffisante de fruits et légumes. L’OMS en recommande un minimum de 400 g par jour.

Si vous n’obtenez pas les quantités quotidiennes recommandées, vous manquez de vitamines et minéraux (y compris le pouvoir antioxydant) qui peuvent aider à réduire le risque de nombreuses causes principales de décès et de maladies, comme l’obésité, certains cancers, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Les poudres de légumes verts contiennent différentes plantes séchées et mélangées pour créer un complément apportant tout un éventail de vitamines et de minéraux divers. Bien que la poudre de légumes verts puisse être très bénéfique, il est important de la prendre en plus de vrais fruits et légumes en quantités suffisantes. En effet, le corps réagit différemment aux aliments entiers et aux nutriments isolés. Cherchez une poudre de légumes verts de haute qualité, de préférence une poudre qui a été certifiée par un laboratoire indépendant comme la National Sanitation Foundation ou le Consumer Lab.

Smoothie melon raisin

Ingrédients :

  • 1 tasse de grains de raisin
  • 1,5 tasse de melon épépiné et coupé en morceaux
  • 1 tasse (25 cl) de lait d’amande (non sucré)
  • 2 cuillerées à soupe de votre poudre de légumes verts préférée
  • 2 cuillerées à soupe d’huile de coco

Instructions :

  1. Astuce : congeler les grains de raisin et les morceaux de melon la veille pour un smoothie glacé !
  2. Faire fondre l’huile de coco à feu doux.
  3. Mixer le raisin, le melon et le lait d’amande dans un mixeur.
  4. Ajouter la poudre de légumes verts, puis mixer à nouveau.
  5. Alors que le mixeur fonctionne à bas régime, verser délicatement l’huile de coco (la faire fondre à l’avance pour qu’elle s’incorpore plus facilement dans le smoothie).
  6. Verser le smoothie dans 2 verres.

Pour 2 portions

Sauce à tremper aux haricots blancs et super-aliments

Ingrédients :

  • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail, épluchées et coupées en petits morceaux
  • 2 boîtes (425 g) de haricots blancs rincés et égouttés
  • 2 cuillerées à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • 1 cuillerée à soupe de poudre de légumes verts
  • 2 cuillerées à café de sel de mer
  • 1 grosse pincée de poivre

Instructions :

  1. Dans une petite casserole à feu moyen, remuer l’ail dans l’huile jusqu’à ce qu’il devienne doré et odorant.
  2. Verser l’huile et l’ail dans un robot culinaire.
  3. Ajouter le sel, les haricots blancs, le jus de citron, le poivre noir, la poudre de légumes verts dans le robot culinaire et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  4. Verser le mélange dans un bol.
  5. Déguster avec du pain pita ou des chips d’origine végétale.

Pour 6 portions

Protéines

De nombreuses organisations diffusant des conseils nutritionnels recommandent un apport quotidien assez modeste en protéines, de seulement 0,8 g par kg de poids corporel, pour certaines. Bien que cela puisse suffire au fonctionnement normal du corps humain, de telles quantités pourraient s’avérer inadaptées pour une santé optimale.

Au fil de la vie, les cellules de notre corps meurent et sont remplacées continuellement. Si notre corps ne dispose pas des bons matériaux, une cellule mourante sera remplacée par une cellule plus faible. Ces matériaux nécessaires se trouvent dans les protéines !

La consommation d’aliments contenant des protéines est un facteur important dans l’optimisation de la santé, surtout à l’approche de la quarantaine, lorsque la masse musculaire commence à diminuer d’environ 1 % chaque année. Une quantité inférieure de sucre signifie un métabolisme plus lent. Ainsi, avec un apport trop faible en protéines, non seulement vous perdez de la force, mais vous pouvez aussi prendre du poids.

Boules puissantes de protéines au chocolat

Ingrédients :

Instructions :

  1. Mélanger le sel, la vanille, l’agave et le beurre d’amande dans un bol.
  2. Ajouter et mixer le cacao et la poudre de protéines.
  3. Utiliser ses mains pour mélanger la pâte jusqu’à ce qu’elle obtienne la consistance de la pâte à cookies.
  4. Diviser la pâte en 8 boules.
  5. Placer les boules dans le réfrigérateur pour qu’elles durcissent.

Pour 4 portions

Barres de protéines « Pain à la courgette »

Ingrédients :

  • Spray de cuisson
  • 2 courgettes moyennes, épluchées, coupées en morceaux et cuites (à la vapeur) jusqu’à ce qu’elles soient tendres
  • 1 tasse (25 cl) de farine de riz brun
  • 2 cuillerées à café (10 ml) de cannelle
  • 1/2 cuillerée à café (2,5 ml) de bicarbonate de soude
  • 1 pincée de piment de Jamaïque
  • 1 pincée de noix de muscade moulue
  • 2 cuillerées de poudre de protéines à la vanille
  • 3 blancs d’œufs
  • 18 cl d’édulcorant en poudre (ayant le même pouvoir sucrant que le sucre)
  • 12 cl de fromage cottage bio pauvre en matières grasses avec des cultures vivantes et actives

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 180 °C.
  2. Vaporiser le spray de cuisson sur un plat de cuisson de 20 x 20 cm.
  3. Mixer les courgettes à l’aide d’un mixeur, puis réserver.
  4. Mélanger la farine, la cannelle, le bicarbonate de soude, le piment de Jamaïque, la muscade et la poudre de protéines.
  5. Dans un autre bol, mélanger les blancs d’œufs, l’édulcorant, le fromage cottage et la purée de courgette.
  6. Ajouter ensuite les ingrédients secs à ce mélange et bien mixer.
  7. Verser la pâte dans le plat de cuisson et étaler uniformément.
  8. Faire cuire pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans la pâte ressorte propre.
  9. Laisser refroidir complètement, puis couper en 9 morceaux.

Pour 9 barres

REMARQUES :

  1. Préférer des blancs d’œufs issus d’œufs véritables plutôt que des blancs d’œufs prêts à l’emploi. La consistance des barres de protéines sera meilleure avec de véritables blancs d’œufs.
  2. Le piment de Jamaïque peut être remplacé par des clous de girofle pour un goût différent.
  3. Exemples d’édulcorants à utiliser : stévia ou luo han guo (monk fruit).

Acides gras oméga 3

Les oméga 3 sont des graisses essentielles car elles ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme : elles doivent être obtenues à partir de l’alimentation. En tant que partie intégrante des membranes cellulaires, les oméga 3 sont nécessaires au fonctionnement des cellules du corps humain. Les acides gras oméga 6 sont également essentiels, mais l’alimentation occidentale typique (avec les huiles végétales et autres aliments transformés) en apporte souvent trop par rapport aux oméga 3.

Le rapport entre oméga 6 et oméga 3 est important, car la recherche révèle que les oméga 6 sont pro-inflammatoires alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires. Puisque l’inflammation chronique est considérée comme l’un des principaux facteurs du développement de plusieurs maladies graves comme le diabète, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et de nombreux types de cancer, il est fortement conseillé de conserver un bon ratio oméga 6/oméga 3. Pour la plupart des gens, quatre oméga 6 pour chaque oméga 3 est le ratio idéal.

Le chia est l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga 3.

Gruau d’avoine à la pâte à brownie à préparer la veille

Ingrédients :

  • 1 tasse (25 cl) de lait d’amande non sucré
  • 1 tasse (25 cl) de flocons d’avoine
  • 1/4 de tasse (6 cl) de yaourt à la grecque sans matières grasses
  • 2 cuillerées à soupe (30 ml) de poudre de cacao brut
  • 2 cuillerées à soupe (30 ml) d’édulcorant (ayant le même pouvoir sucrant que le sucre)
  • 1 cuillerée à soupe (15 ml) de graines de chia
  • 6 cl de poudre de protéines (non aromatisée, au chocolat ou à la vanille)

Instructions :

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
  2. Séparer la pâte en 2 portions.
  3. Couvrir et placer au réfrigérateur toute la nuit (ou pendant au moins une heure).
  4. Peut être mangé chaud ou froid.

Pour 2 portions

REMARQUE :
Exemples d’édulcorants à utiliser : stévia, luo han guo (monk fruit) ou sirop d’agave.

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