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Par Megan Roosevelt, diététicienne nutritionniste agréée
La constipation est un trouble gastro-intestinal courant qui touche environ 20 % des adultes, le risque de constipation augmentant chez les personnes âgées. On parle de constipation lorsqu’une personne a des selles peu fréquentes ou des difficultés à les évacuer. Bien que la constipation soit généralement décrite comme le fait d’aller à la selle moins de trois fois par semaine, une personne peut aller à la selle tous les jours et être malgré tout constipée !
Si vous vous êtes déjà efforcé d’aller à la selle, si vous avez évacué une petite selle difficile pour retourner aux toilettes peu de temps après pour évacuer une autre selle difficile à éliminer, ou si vous ressentez une gêne ou une douleur abdominale, une distension de l’estomac, des gaz, des ballonnements, des nausées ou une perte d’appétit, il se peut que vous ne vidiez pas complètement votre intestin.
Il est important d’aller régulièrement à la selle, car c’est un moyen essentiel pour l’organisme d’expulser les déchets et les toxines. Bien qu’il soit important de toujours parler à votre médecin des changements de votre état de santé et de votre régularité intestinale, de nombreux remèdes naturels doux et efficaces permettent de soulager la constipation à la maison.
Divers facteurs peuvent être à l’origine de la constipation :
Si l’incapacité à évacuer complètement les selles est un symptôme courant de la constipation, de nombreux autres symptômes peuvent indiquer une constipation, même si vous allez à la selle tous les jours.
Le tableau des selles de Bristol est une aide médicale conçue pour classer les selles en différents groupes. L’utilisation du tableau des selles de Bristol peut donner un aperçu de la santé gastro-intestinale et évaluer l’efficacité des traitements pour diverses maladies intestinales.
L’utilisation du tableau des selles de Bristol peut donner un aperçu de la santé gastro-intestinale et évaluer l’efficacité des traitements pour diverses maladies intestinales. Classez vos selles en les comparant au tableau ci-dessous.
Les types de selles idéaux sont les types 3 et 4. Les types 1 et 2 peuvent indiquer une constipation, une déshydratation, une consommation insuffisante de liquides ou un manque de fibres. Les types 5, 6 et 7 peuvent indiquer une diarrhée. Savoir à quoi ressemblent des selles saines peut vous aider à adapter votre régime alimentaire ou votre mode de vie afin d’améliorer votre santé gastro-intestinale.
La constipation peut généralement être diagnostiquée et traitée à domicile en prenant conscience des changements de selles et en modifiant le régime alimentaire et le mode de vie. Toutefois, si la constipation persiste ou si vous avez des inquiétudes concernant votre santé intestinale, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de votre santé, des compléments, du régime alimentaire et du mode de vie.
Voir un médecin est essentiel pour aider à identifier ou à exclure :
Les modifications du régime alimentaire, les émollients fécaux, les laxatifs et l’adaptation des médicaments sont des solutions de traitement courantes de la constipation. Si les laxatifs peuvent être utiles et indispensables à court terme, leur utilisation chronique peut avoir des effets néfastes. Les laxatifs peuvent entraîner un déséquilibre des électrolytes, en particulier lorsqu’ils sont utilisés pendant une période prolongée ou à mauvais escient. Les muscles gastro-intestinaux peuvent également perdre leur capacité à fonctionner de manière indépendante en cas d’utilisation chronique de laxatifs. Par conséquent, pour prévenir et soulager la constipation, il est essentiel de modifier le régime alimentaire.
La consommation d’une quantité suffisante de fibres est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment la régularité intestinale. Les adultes devraient s’efforcer de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour. Cependant, on estime que 95 % des adultes et des enfants américains ne respectent pas les apports journaliers recommandés en fibres. Les aliments contenant des fibres sont d’origine végétale et comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots, les noix, les graines, les herbes et les épices.
Incorporez les aliments suivants, riches en fibres, à votre régime alimentaire habituel :
Les graines de lin contiennent environ 2,8 grammes de fibres par cuillère à soupe. Essayez d’ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues à votre smoothie quotidien, à votre bol de flocons d’avoine ou à votre yaourt.
Une cuillère à soupe de graines de chia contient 4 grammes de fibres ! Ajoutez des graines de chia aux smoothies, aux bouchées énergétiques, aux flocons d’avoine et aux flocons d’avoine de nuit, ou essayez de préparer un pudding aux graines de chia.
Les amandes contiennent plus de fibres que presque tous les autres fruits à coque ! Une portion de 30 grammes d’amandes (soit 23 amandes) contient 3 grammes de fibres.
L’avoine contient 3 grammes de fibres solubles pour 100 grammes. Les fibres solubles présentent de nombreux avantages pour la santé. Elles attirent l’eau dans l’intestin, ce qui peut aider à ramollir les selles et à favoriser un transit intestinal régulier.
En plus des aliments ci-dessus, l’ajout d’un complément quotidien de citrate de magnésium est un excellent moyen de détendre les muscles intestinaux et de dégager les intestins.
Les pruneaux, également connues sous le nom de prunes sèches, contiennent des fibres essentielles pour favoriser un transit intestinal régulier. Les pruneaux aident également à amener de l’eau dans les intestins, ce qui ramollit les selles et facilite l’élimination.
Les lentilles ne sont pas seulement pleines de protéines d’origine végétale - elles sont aussi pleines de fibres ! Une tasse de lentilles cuites (200 g) contient environ 13,1 grammes de fibres. Les lentilles sont excellentes dans les soupes, comme substitut de viande à base de plantes dans les tacos ou les sauces pour pâtes, ou en garniture d’une salade !
Les pois chiches sont une sorte d’haricot riche en fibres, délicieux et incroyablement polyvalent ! Une tasse de pois chiches cuits (200 g) contient environ 12,5 grammes de fibres. Ajoutez les pois chiches aux soupes ou aux salades, sous forme de houmous, ou essayez-les rôtis comme en-cas croquants !
Le gingembre contribue à améliorer la circulation sanguine et peut également aider à soulager les irritations digestives. Essayez de boire une à deux tasses de thé au gingembre par jour pour favoriser la santé intestinale !
Outre la consommation d’aliments riches en fibres, les habitudes suivantes en matière de bien-être et de mode de vie peuvent favoriser une bonne santé intestinale :
Le mouvement aide à activer l’intestin et à réduire le temps nécessaire pour que les aliments se déplacent dans le gros intestin.
Les sels d’Epsom sont des composés de magnésium, de soufre et d'oxygène. En prenant un bain de sel d’Epsom, votre corps absorbe le magnésium par la peau. Cela peut aider à détendre les muscles gastro-intestinaux, facilitant ainsi la défécation.
Les compresses d’huile de ricin sont réalisées en versant de l’huile de ricin sur un tissu de laine ou de coton et en appliquant ce tissu sur la partie médiane du corps (ou tout autre endroit où le corps a besoin de soutien), puis en appliquant une source de chaleur telle qu’une bouteille d’eau chaude. Cette pratique permet d’augmenter la circulation sanguine dans la zone traitée, ce qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Pour la santé intestinale, des compresses régulières d’huile de ricin (trois à quatre fois par semaine) peuvent faciliter l’évacuation des selles en aidant à les ramollir et en favorisant la circulation dans le tractus gastro-intestinal.
Le stress peut avoir un impact négatif sur la santé intestinale de différentes manières. Le stress chronique peut entraîner une inflammation du tube digestif et contribuer au développement du syndrome du côlon irritable, ce qui peut augmenter le risque de constipation.
La réduction et la gestion du stress quotidien sont essentielles pour favoriser la santé gastro-intestinale et des selles saines et régulières. Les adaptogènes comme l’ashwagandha peuvent aider à soutenir l’organisme en cas de stress et sont connus pour leurs effets anti-anxiété et anti-stress.
Le système nerveux entérique (SNE) est une couche de nerfs qui entoure le tube digestif, de la bouche à l'anus. Il existe également un lien étroit entre le SNE et le cerveau, connu sous le nom de connexion intestin-cerveau.
Lorsque nous sommes stressés ou en détresse émotionnelle, notre cerveau communique avec notre intestin et notre système SNE. Le stress, l’anxiété et la dépression peuvent avoir un impact sur la santé intestinale et, par conséquent, sur la santé des intestins.
Le sommeil est le moment où votre corps se détend, se repose et se répare véritablement. Idéalement, vous devriez dormir entre sept et neuf heures chaque nuit pour donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et se réparer. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pourriez bénéficier d’un complément homéopathique pour le sommeil avec des ingrédients qui aident à calmer l’esprit et le cerveau.
Les symptômes de la déshydratation peuvent inclure un métabolisme lent et paresseux, la constipation, des selles dures et difficiles à évacuer, et la fatigue. Essayez de consommer au moins 1 à 2 litres d’eau par jour. Parmi les autres aliments et boissons qui favorisent l’hydratation, citons les tisanes naturellement dépourvues de caféine et les aliments riches en eau comme les concombres, la pastèque, les agrumes, les poivrons, la laitue et le raisin.
Un autre bon conseil pour rester bien hydraté ? Emportez une bouteille d’eau pour boire facilement tout au long de la journée.
Favorisez une digestion saine et prévenez la constipation en adoptant quotidiennement les habitudes alimentaires et de bien-être suivantes :
Références :
