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Par Megan Roosevelt, diététicienne nutritionniste agréée
La santé intestinale est un sujet qui gagne en popularité, et ce, pour une bonne raison ! Celle-ci joue un rôle crucial dans votre santé générale. Hippocrate a déclaré que « toute maladie commence dans l’intestin ». Il est fondamental de savoir comment prendre soin de celle-ci grâce à de bonnes habitudes alimentaires et un bon mode de vie.
Le tube digestif ou tractus gastro-intestinal englobe la bouche, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le pancréas, le foie, la vésicule biliaire, le côlon et le rectum. En gros, ce sont toutes les parties du corps comprises entre la bouche et l’anus, et qui sont impliquées dans le processus de digestion des aliments.
Des milliards de microorganismes et de bonnes et mauvaises bactéries (ledit microbiome intestinal) y vivent. Ces dernières portent le nom de flore intestinale. Elles jouent un rôle essentiel dans la santé et le bien-être. Elles aident à digérer la nourriture et à absorber les nutriments. En outre, elles ont notamment un impact sur le métabolisme, la santé immunitaire et hormonale, l’humeur, la fonction cérébrale, le poids corporel.
Selon le « National Institutes of Health (NIH) », 60 à 70 millions d’Américains souffrent de troubles intestinaux.1 Le tractus gastro-intestinal sert non seulement à ingérer et digérer les aliments, mais également à combattre les maladies et à « communiquer » dans le corps.
L’axe tube digestif-cerveau connecte ces organes entre eux. Ainsi, la santé du tractus gastro-intestinal a un impact direct sur l’humeur, l’anxiété et le stress.2 En effet, plus de 90 % de la sérotonine (ladite « hormone du bonheur ») est produite dans l’intestin.
Un tube digestif en bonne santé a un impact direct sur la santé immunitaire, car 70 à 80 % des cellules immunitaires se trouvent dans cette partie du corps.3
La dysbiose intestinale peut par ailleurs être responsable d’un déséquilibre hormonal. L’hormone insuline, par exemple, est en partie régulée par la bactérie intestinale Lactobacillus reuteri. La santé de cet organe peut également influer sur les niveaux de cholestérol. Comme ce dernier est un précurseur de la progestérone et des estrogènes, l’équilibre hormonal est lié à un système gastro-intestinal sain.
Ainsi, un déséquilibre du microbiome intestinal peut avoir un impact sur la santé immunitaire, mentale, cognitive et hormonale, et sur le poids.
La dysbiose intestinale est le résultat d’un déséquilibre au niveau des bactéries du système digestif. Si ce mal n’est pas traité, il peut être source d’anxiété, de dépression, de syndrome de l’intestin perméable, de maladies auto-immunes, de diabète, etc.4
Une mauvaise santé intestinale peut augmenter le risque de voir apparaître les symptômes suivants :
Le chiffre 30 provient de l’American Gut Project, le plus grand projet de science grand public sur le microbiome au monde. Celle-ci nous apprend que plus une personne consomme de végétaux diversifiés, plus son microbiome intestinal a tendance à être, lui aussi, diversifié. Manger plus de végétaux crée un environnement intestinal propice à une gamme variée de bactéries intestinales saines.
Les prébiotiques sont des aliments essentiels pour les probiotiques. Ils favorisent la croissance et la survie d’une flore intestinale utile et saine. Parmi ces aliments, on compte les amandes, les pommes, les bananes, les graines de lin, l’ail et l’oignon.
Ceux-ci contiennent des probiotiques qui contribuent à soutenir les bonnes bactéries intestinales. Parmi les aliments fermentés, on compte : le kimchi, le kombucha, le miso, la choucroute, le tempeh et certains types de yaourts.
Évitez les aliments riches en sucres ajoutés. Ceux-ci sont inflammatoires pour l’organisme et peuvent favoriser la prolifération de levures et de mauvaises bactéries.5 Ces dernières adorent le sucre et les aliments transformés, c’est pourquoi il faudrait essayer de les réduire au maximum.
Votre bouche fait partie du tractus gastro-intestinal ! Une bonne hygiène dentaire est fondamentale pour une bonne santé intestinale. Un dentifrice de qualité et un gratte-langue peuvent y contribuer. Lisez les ingrédients de votre dentifrice pour vous assurer qu’il ne contient ni édulcorants artificiels, ni triclosan, ni laurylsulfate de sodium.
Le stress active le système nerveux sympathique, qui déclenche la réaction « combattre ou fuir ». Cet état chronique entraîne la libération d’hormones comme l’épinéphrine (adrénaline) qui, avec le temps, peut avoir un impact négatif sur l’intestin et provoquer : constipation, diarrhée, nausées ou un déséquilibre des bactéries intestinales.2
Trouvez des moyens de ramener votre corps à l’état parasympathique afin qu’il puisse s’engager dans le processus « repos et digestion ». Des activités telles que la marche, le yoga, la méditation, l’acupuncture et la respiration profonde sont d’excellents moyens de calmer le corps et soulager le stress.
Les polyphénols sont des composants d’origine végétale qui regorgent d’antioxydants. Ils comportent de nombreux avantages pour la santé, notamment sur votre santé intestinale. Consommez davantage d’aliments contenant des polyphénols tels que les raisins rouges, les amandes, les oignons, le thé vert, les myrtilles, le brocoli, le cacao, etc.
Des études ont démontré que les édulcorants artificiels tels que l’acésulfame-potassium, l’aspartame et la saccharine pourraient avoir un impact négatif sur l’appétit et les bactéries intestinales. Lisez toujours la liste d’ingrédients pour éviter les aliments, boissons et dentifrices contenant ce type d’édulcorants.
Passer du temps dans la nature signifie faire du jardinage, toucher la terre ou les arbres, faire de la marche, aller à la plage, etc. Cela active le système nerveux, réduit le stress, l’anxiété et aide la santé intestinale. Une étude menée auprès d’enfants d’âge préscolaire ayant passé beaucoup de temps en plein air pendant une période de dix semaines a révélé que leur flore intestinale avait changé. On a également constaté une baisse du niveau de stress et des accès de colère.6
Les enfants ne seront pas les seuls à tirer profit du temps passé dans la nature ! De nombreuses études ont révélé que les microbes contenus dans le sol ont des bienfaits envers les personnes de tout âge ; ils aident à booster le système immunitaire et à supporter la diversité microbienne.
Des études suggèrent que faire de l’exercice peut augmenter la diversité microbienne et favoriser la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin.7 N’oubliez pas que l’activité physique ne se limite pas à la salle de sport. Vous pouvez très bien marcher, jardiner, sauter sur un trampoline, danser dans votre salon et nager ! Tout cela fait du bien à la santé intestinale.
Consommer des aliments favorables à l’intestin est un excellent moyen de favoriser sa santé et de prévenir la dysbiose intestinale. L’American Gut Project nous a appris que consommer au moins 30 aliments d’origine végétale différents par semaine favorise la diversité bactérienne dans l’intestin, ce qui est essentiel pour la santé globale de celui-ci. Parmi les aliments d’origine végétale, on compte les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses, les céréales, les herbes, les épices, etc.
En plus, vous pouvez inclure les aliments suivants, bons pour l’intestin, sur une base quotidienne ou hebdomadaire :
Le vinaigre de cidre de pomme est un aliment riche en probiotiques. Versez une cuillère à soupe dans un verre d’eau et buvez cela avant le repas pour favoriser la digestion.
Riches en oméga 3 et en fibres, ils favorisent la diversité du microbiome et ont des propriétés anti-inflamatoires.8
Le gingembre a de nombreux effets thérapeutiques sur le tube digestif. Il aide notamment à calmer les maux de ventre, fournit des antioxydants et a des propriétés anti-inflammatoires. Le mieux est de prendre du gingembre frais, mais vous pouvez notamment ajouter du gingembre sec aux sauces, aux plats cuits au four ou aux boissons.
Les haricots et les lentilles contiennent des fibres prébiotiques qui favorisent la croissance d’une bonne flore intestinale. Les haricots noirs ou blancs, les pois chiches, les lentilles – pour n’en citer que quelques-uns – sont d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres.
L’huile d’olive extra-vierge regorge d’antioxydants et de graisses saines. C’est la principale source de graisse utilisée dans la zone bleue (les quelques régions du monde où la longévité des habitants est la plus élevée et où les gens ont la meilleure condition physique).
Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, les amandes augmentent la production de l’acide gras volatil butyrate. Ce dernier favorise la santé de l’intestin, mais ce n’est pas tout. Il aide également à se protéger contre certaines maladies inflammatoires.
Les amandes sont de merveilleux encas, mais elles peuvent également être parsemées sur les salades ou les flocons d’avoine, ou mises dans la pâte à gâteau. On peut par ailleurs remplacer la farine « normale » par de la farine d’amandes blanchie.
Grâce à leur forte teneur en fibres, les graines de sésame peuvent améliorer la santé intestinale en favorisant les mouvements intestinaux réguliers et la croissance de bonnes bactéries.
L’ail favorise lui aussi les bonnes bactéries intestinales. Il a par ailleurs des propriétés antimicrobiennes qui empêchent le développement des mauvaises bactéries. L’ail en poudre ou frais est excellent pour assaisonner les soupes, les sauces, etc.
Certains aliments augmentent l’inflammation, favorisent la croissance de mauvaises bactéries et n’offrent aucun bienfait nutritionnel à part l’apport calorique.9 Pour une bonne santé intestinale, évitez ou réduisez la consommation des aliments suivants :
La santé de l’intestin fait partie intégrante de la santé générale. Elle affecte votre système immunitaire, votre humeur, votre équilibre hormonal, votre poids corporel et bien d’autres encore. Elle ne se limite donc pas à la digestion.
Il existe de nombreux moyens de l’améliorer naturellement ; notamment par l’alimentation, le bien-être et certains modes de vie. En suivant ces conseils, en consommant des aliments bons pour l’intestin tout en évitant ceux causant une dysbiose intestinale, vous pouvez prendre soin de votre santé intestinale et être, vous aussi, en bonne santé.
Références :
