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Nutrition

Les 3 meilleures graisses saines à incorporer dans votre alimentation

8 mai 2019

Dans cet article :

Au cours de la dernière décennie, la médecine et la science de la nutrition ont évolué de manière radicale. Il n’y a pas si longtemps, toutes les graisses étaient vilipendées et on pensait que la consommation de graisses favorisait le gain de poids, les maladies cardiaques et d’autres maladies. Les produits à faible teneur en matières grasses sont devenus très populaires et certaines personnes se sont même mises à suivre un régime sans graisses pour améliorer leur santé.

Les chercheurs reconnaissent aujourd’hui que certaines sortes de graisses sont essentielles à une bonne santé et que le bon type de graisses peut même aider à protéger le cœur. Étant donné la multitude de graisses différentes présentes dans les aliments et l’abondance d’informations erronées, il est crucial de savoir quels types de graisses sont bénéfiques lorsque vous voulez planifier des repas nutritifs.

Comment les graisses que nous absorbons aident-elles notre corps ?

Il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme d’avoir un apport adéquat en graisses saines. Les graisses permettent au corps de construire les membranes cellulaires qui sont le revêtement extérieur des cellules et l’épinèvre des nerfs (le tissu conjonctif qui les entoure). La graisse favorise l’absorption des vitamines et des minéraux et elle est vitale à une bonne coagulation sanguine et à un bon mouvement musculaire.

Quels types de graisses trouve-t-on dans notre alimentation ?

Il existe plusieurs grands types de graisses : les graisses trans, les graisses saturées et les graisses insaturées.

Les graisses trans sont un sous-produit de l’hydrogénation et elles sont créées lors d’un processus qui transforme les huiles liquides saines en un produit solide. On trouve ce type de graisses dans les aliments qui utilisent des huiles partiellement hydrogénées tels que les frites et d’autres aliments frits, certains produits de boulangerie du commerce, et les aliments emballés comme les biscuits et les gâteaux. Ces graisses provoquent de l’inflammation et une augmentation du cholestérol, ce qui entraîne une augmentation du risque des maladies cardiovasculaires. Les graisses trans diminuent la sensibilité du corps à l’insuline et augmentent le risque de diabète. De nombreux pays ont officiellement interdit les graisses trans en raison de leur impact négatif sur la santé.

On trouve des graisses saturées dans le régime cétogène et d’autres régimes riches en graisses, mais on devrait limiter leur consommation. Le bacon et les viandes rouges, l’huile de coco et les produits laitiers entiers comme le yaourt et le lait entier sont des exemples d’aliments contenant des graisses saturées.

Les graisses insaturées sont de deux sortes : les graisses mono-insaturées et les graisses poly-insaturées. La recherche a établi que ces types de graisses aident à réduire l’inflammation générale dans le corps. Elles font aussi diminuer le cholestérol et le risque des maladies cardiovasculaires. La plupart des graisses insaturées proviennent des fruits, des légumes, des fruits à coque et des graines. Les avocats, les graines de chia, le beurre de cacahuète et l’huile d’olive sont tous des sources saines de graisses insaturées.

Les acides gras oméga-3 font partie de la catégorie des graisses poly-insaturées et sont essentiels à l’organisme. Puisque notre corps ne sait pas fabriquer ces acides gras, ils doivent être obtenus à travers notre alimentation. Les oméga-3 aident l’organisme à fabriquer des hormones qui régulent la détente et la contraction des vaisseaux sanguins. Ils contribuent également à l’expression génétique. Il a été démontré que les oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et des études animales suggèrent qu’ils pourraient aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques. D’autres études ont suggéré qu’ils pourraient jouer un rôle dans le traitement de maladies comme le lupus et l’eczéma. On trouve ces acides gras dans le poisson et les fruits à coque.

Quels aliments sont des sources pratiques de graisses saines ?

Les noix, l’huile MCT et l’huile d’olive apportent des graisses saines et d’autres nutriments essentiels à la santé. On peut facilement les ajouter dans notre alimentation. Par exemple, les noix peuvent être consommées comme collation le matin ou l’après-midi, et elles peuvent aussi être saupoudrées sur une salade ou hachées dans des produits de boulangerie faits maison. L’huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) est un aliment de base du régime cétogène. On peut en verser un filet sur tous les plats, dans le café et les smoothies, ou encore en ajouter dans les sauces et les vinaigrettes. L’huile d’olive vierge extra peut être utilisée en cuisine et en pâtisserie et constitue un excellent assaisonnement pour les salades, le pain et les pâtes.

Quels bienfaits les noix apportent-elles à la santé ?

Les noix sont l’une des sources principales d’acides gras oméga-3, surtout pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Le type d’oméga-3 absorbé à partir de sources végétales est connu sous le nom d’acide alpha-linolénique. Des études suggèrent que chaque gramme d’acide alpha-linolénique consommé par jour peut réduire le risque de décès d’une maladie cardiovasculaire de 10 % environ. Les chercheurs recommandent aux hommes de consommer 1,6 g d’acide alpha-linolénique par jour. Les femmes devraient essayer d’en absorber 1,1 g par jour. Les noix ont un taux plus élevé d’acide alpha-linolénique que les autres fruits à coque : une portion de noix de 30 g de noix contient 2,5 g d’acide gras oméga-3.

Les noix contiennent une concentration très élevée d’antioxydants qui protègent contre le cancer et d’autres maladies. La peau des noix est riche en vitamine E, en mélatonine et en polyphénols. Ces antioxydants protègent l’organisme du stress oxydatif et des études ont démontré que la consommation de noix peut prévenir les dommages causés par le cholestérol LDL. Cela aide à réduire le durcissement des artères (athérosclérose).

La recherche suggère que les noix jouent un rôle dans la diminution de l’inflammation dans l’ensemble du corps. L’inflammation est un déclencheur majeur de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer et le diabète de type 2. L’association de magnésium et d’acide alpha-linolénique dans les noix peut réduire l’inflammation et les scientifiques émettent l’hypothèse que ce serait spécifiquement l’arginine (un acide aminé) et les tanins ellagiques (un polyphénol) qui seraient les principaux responsables de la réduction de l’inflammation.

Quels bienfaits l’huile MCT apporte-t-elle à la santé ?

L’huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) est une source importante d’un certain type de graisses que la plupart des gens n’obtiennent pas en quantité suffisante. La majorité des graisses de notre alimentation sont des triglycérides à chaîne longue. Les triglycérides à chaîne moyenne sont traités différemment par l’organisme et ont tendance à être davantage métabolisés comme les glucides. De la même manière que l’organisme utilise d’abord les glucides pour l’énergie, il utilise également les triglycérides à chaîne moyenne comme source principale de carburant. Cela signifie que les triglycérides à chaîne moyenne sont utilisés rapidement par l’organisme comme carburant et sont rarement stockés sous forme de graisse. Des études ont indiqué que les triglycérides à chaîne moyenne peuvent être un outil important pour la perte de poids.

Il a été démontré que les triglycérides à chaîne moyenne augmentent la quantité de calories brûlées par l’organisme et qu’ils augmentent également la production de cétones. L’ajout d’huile MCT à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids en stimulant votre métabolisme. Cela peut aussi aider les personnes qui suivent un régime cétogène à rester en cétose pendant plus longtemps. Le type de graisses que l’on trouve dans les triglycérides à chaîne moyenne aide aussi se sentir rassasié plus longtemps que les autres graisses, ce qui suggère qu’ils pourraient être un coupe-faim efficace.

Comme les autres types de graisses saines, les triglycérides à chaîne moyenne aident l’organisme à absorber plus facilement les vitamines et les minéraux. Par exemple, le magnésium, le calcium, les acides aminés et les vitamines liposolubles comme la vitamine D sont plus facilement absorbés lorsqu’on les prend avec des repas contenant des triglycérides à chaîne moyenne. Des preuves anecdotiques recueillies auprès de patients suggèrent que ce type de triglycérides peut également soulager les symptômes de troubles liés à une perturbation du métabolisme des graisses, notamment la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, la pancréatite et la jaunisse obstructive.

Quels bienfaits l’huile d’olive vierge extra apporte-t-elle à la santé ?

L’huile d’olive vierge extra est un aliment de base dans le régime méditerranéen depuis des siècles. Contrairement à d’autres types d’huile qui sont fabriquées en utilisant des produits chimiques, cette sorte d’huile d’olive est simplement pressée mécaniquement et on la considère comme la forme la plus pure d’huile d’olive. Par rapport à d’autres huiles, l’huile d’olive vierge extra présente un taux d’acidité très faible (inférieur à 1 %) une couleur plus claire et un goût plus neutre que les autres huiles.

Les bienfaits sur la santé de l’huile d’olive vierge extra ont été largement étudiés et sont bien documentés depuis plusieurs décennies. Des études ont montré que cette forme d’huile d’olive aide à réduire l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires. Alors que 14 % de l’huile d’olive est constituée de graisses saturées, elle est constituée à 73 % d’acide oléique, un type de graisse mono-insaturée. Des études sur les effets de l’acide oléique ont montré qu’il réduit les marqueurs inflammatoires, dont un marqueur appelé protéine C-réactive. Des études menées dans des pays où l’huile d’olive constitue une part importante de l’alimentation ont montré qu’on ne pouvait pas associer la consommation d’huile à la prise de poids.

La teneur élevée en antioxydants de cette huile renforce sa capacité à protéger contre l’inflammation et le stress oxydatif. Des chercheurs ont étudié les propriétés d’un antioxydant particulier de l’huile d’olive extra vierge, l’oléocanthal, et ils ont découvert qu’il fonctionne de la même manière que l’ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire.

Quels que soient vos objectifs en matière de santé ou de conditionnement physique, la consommation de graisses saines peut être très bénéfique.

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