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Forme Physique

Quelle est la bonne dose de jogging ?

26 avril 2017

Sans aucun doute, un mode de vie sédentaire est un important facteur de risque de maladies cardiovasculaires (MCV) et de décès prématuré. Cependant, une nouvelle étude apporte des données qui tendent à suggérer que ceux qui tombent dans l’autre extrême et qui courent trop s’exposent aux mêmes conséquences. Comme toujours, la réalité est plus complexe que cela : « rien ne sert de (trop) courir », et gardons-nous de tirer des conclusions hâtives.

Données historiques :

Une activité physique régulière protège contre l’apparition des MCV et influence également de façon favorable d’autres facteurs de risque de MCV, notamment la tension artérielle élevée, les taux de lipides élevés, l’insulinorésistance et l’obésité. L’activité physique joue également un rôle important dans le traitement et la prise en charge des patients atteints de MCV ou présentant un risque élevé, notamment ceux qui ont de l’hypertension, une angine de poitrine stable, des antécédents de crise cardiaque, de maladies vasculaires périphériques, d’insuffisance cardiaque, ou qui sont en convalescence après un événement cardiovasculaire.

Malgré les effets bénéfiques de l’activité physique, l’Histoire est pleine d’exemples de gens qui sont morts d’avoir couru trop ou trop loin. Le cas le plus célèbre est la légende du soldat Phidippidès, un messager grec qui, en 490 av. J.-C., aurait couru depuis la ville de Marathon jusqu’à Athènes, soit une distance d’environ 40 km (25 miles), pour apporter la nouvelle de la victoire des Athéniens contre les Perses. Arrivé à l’agora d’Athènes, il s’écria : « Niké ! » (« Victoire ! »), puis s’effondra et mourut.

L’une des études les plus renommées sur les effets de l’activité physique et du jogging sur la santé cardiaque est la Copenhagen City Heart Study. Une des analyses de cette étude, réalisée sur un échantillon aléatoire de 1 878 joggeurs suivis pendant une durée maximale de 35 ans et comparés à 16 827 non-joggeurs, a démontré une augmentation du taux de survie parmi les joggeurs de 6,2 ans chez les hommes et de 5,6 ans chez les femmes. Cette même analyse a également indiqué qu’une activité de jogging pratiquée jusqu’à 2,5 heures par semaine à un rythme lent ou moyen avec une fréquence inférieure ou égale à 3 fois par semaine était liée au taux de mortalité le plus faible. Ceux qui couraient plus de 4 heures par semaine, à une vitesse élevée et plus de 3 fois par semaine semblaient perdre beaucoup des avantages de longévité que l’on remarquait avec des « doses » de jogging moins intenses. Ces conclusions n’étaient pas totalement inattendues pour les chercheurs, car d’autres études avaient déjà montré qu’une activité physique excessive était aussi néfaste pour le cœur qu’un manque d’activité.

Données nouvelles :

Pour essayer de mieux évaluer la « dose idéale » de jogging capable d’améliorer la longévité, les chercheurs ont examiné un autre ensemble de données tirées de la Copenhagen City Heart Study qui portait sur 1 098 joggeurs sains et 3 950 non-joggeurs sains suivis depuis 2001. L’objectif de cette étude était d’examiner le lien entre le jogging et la mortalité à long terme, toutes causes confondues, en se concentrant plus particulièrement sur les effets du rythme, de la quantité et de la fréquence de jogging.

Les joggeurs étaient divisés en trois groupes : joggeurs légers, modérés et intenses. Les joggeurs légers couraient à un rythme lent ou moyen d’environ 8 km (5 miles) à l’heure et pratiquaient moins de 2,5 heures de jogging par semaine avec une fréquence inférieure ou égale à 3 fois par semaine. Les joggeurs modérés couraient à un rythme lent ou moyen, pratiquaient 2,5 heures de jogging ou plus par semaine avec une fréquence inférieure ou égale à 3 fois par semaine, ou bien couraient à un rythme rapide, pratiquaient jusqu’à 4 heures de jogging par semaine avec une fréquence inférieure ou égale à 3 fois par semaine, ou couraient à un rythme lent ou moyen avec une fréquence de plus de 3 fois par semaine, ou couraient à un rythme rapide moins de 2,5 heures par semaine avec une fréquence de plus de 3 fois par semaine. Les joggeurs intenses couraient à un rythme rapide de plus de 11 km (7 miles) à l’heure et pratiquaient soit plus de 4 heures de jogging par semaine, soit au moins 2,5 heures de jogging par semaine avec une fréquence de plus de 3 fois par semaine.

En comparaison avec les non-joggeurs sédentaires, la durée de 1 à 2,4 heures de jogging par semaine était associée au taux de mortalité le plus faible (soit une réduction du risque de 71 %). La fréquence de jogging optimale était de 2 à 3 fois par semaine (réduction du risque de 68 %) ou moins d’1 fois par semaine (réduction du risque de 71 %). Le rythme optimal était lent (réduction du risque de 49 %) ou moyen (réduction du risque de 62 %).

La baisse du risque de mortalité la plus forte a été constatée chez les joggeurs légers (78 %), suivis par les joggeurs modérés (34 %). Les joggeurs intenses ont, de fait, présenté un taux de mortalité qui ne se distinguait pas statistiquement de celui du groupe sédentaire.

Commentaire :

Pour quelqu’un qui est extrêmement actif et qui croit en la valeur d’une activité physique régulière, cette étude semble, au premier abord, aller à l’encontre d’une telle pratique. Pourtant, comme c’est souvent le cas dans ce type d’études, l’histoire ne s’arrête pas là. Que savons-nous réellement sur l’importance de l’activité physique dans la promotion de la santé ? Beaucoup de choses, en réalité, et l’activité physique régulière possède effectivement une grande valeur, mais une activité physique excessive peut être assez nuisible, comme le suggère cette étude.

Tout d’abord, une activité physique plus intense et à plus forte dose a de nombreux effets bénéfiques sur la santé : amélioration de la fonction cardiovasculaire et respiratoire, réduction du pourcentage de graisse corporelle, notamment de l’adiposité abdominale (graisse du ventre), amélioration du contrôle de la glycémie et des taux de cholestérol. L’intensité de l’activité physique peut également améliorer l’humeur, le sommeil et l’estime de soi de manière dose-dépendante. Par conséquent, cette étude ne dit pas tout quant à l’évaluation des effets de l’activité physique sur la longévité.

D’autres études qui se sont intéressées à l’activité physique ont également démontré cette courbe en U qui indique qu’une activité physique excessive comporte le même risque de mortalité prématurée que le manque d’activité physique. En ce qui concerne la course, il a été suggéré que la limite des avantages de santé commençait à s’estomper lorsque les gens dépassaient 56 km (35 miles) de course par semaine ou 74 km (46 miles) de marche par semaine.

Avant tout commentaire sur les conclusions de cette étude, je dois reconnaître ici que je ne suis pas un coureur. En revanche, je passe un temps considérable sur les appareils elliptiques et à escaliers montants, et je pousse mon rythme cardiaque jusqu’à environ 70 à 80 % pendant 45 minutes ou jusqu’à une heure au moins trois fois par semaine. Je monte parfois sur le tapis roulant et je cours environ 1,5 à 3 km (1 à 2 miles) à un rythme que l’on peut considérer comme moyen à rapide (9,5 à 11 km/h, ou 6 à 7 mph). Donc, dans le contexte des recherches examinées plus haut, est-ce que je fais trop d’exercice ? Oui, c’est exact, mais je ne m’en inquiète pas, et ce pour plusieurs raisons. En fait, je suis convaincu de faire beaucoup de bien à mon cœur et à mon corps en poussant au maximum la fréquence, la durée et l’intensité de mon activité physique.

Permettez-moi de m’expliquer. On pense que les effets néfastes d’une activité physique excessive sont dus aux inflammations et aux dommages oxydatifs que cause cette activité physique. Eh oui ! Ce sont ces mêmes choses qui sont liées au durcissement des artères (athérosclérose). Cependant, une petite dose d'activité physique stimule la production par le corps de substances anti-inflammatoires et antioxydantes. C’est très bien, mais à une dose excessive, l’activité physique peut entraîner des dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins d’une manière qui accélère la survenue de maladies cardiaques et le durcissement des artères. Je ne suis pas inquiet d’atteindre le niveau d’activité physique que l’on considère comme excessif en raison de toutes les choses que je fais dans mon mode de vie, mon alimentation et avec les compléments alimentaires qui luttent contre l’athérosclérose. Essentiellement, j’inonde mon corps de facteurs protecteurs tels qu’une bonne quantité de sommeil, la promotion de la réponse de relaxation par la méditation et la prière, la consommation d’aliments qui favorisent la santé cardiaque tels que les fruits et légumes aux couleurs riches, les noix et les graines, les polyphénols du cacao et les huiles bénéfiques telles que l’olive, et je prends une forte dose de compléments alimentaires protecteurs tels que des huiles de poisson, du Theracurmin, de nombreux extraits riches en flavonoïdes, et bien d’autres.

Référence :

  1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study ["La dose de jogging et la mortalité à long terme : la Copenhagen City Heart Study"]. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.

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