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Nutrition

Faites des réserves de ces ingrédients de base dans votre garde-manger

13 septembre 2019

Dans cet article :

 

Il est toujours plus simple de cuisiner avec un garde-manger bien approvisionné. Un garde-manger bien constitué devrait être rempli d'aliments de base que l'on pourra utiliser dans de nombreuses recettes ou préparer seuls pour un repas express.

Si vous pensez qu'il est contraignant de penser à remplir tout votre garde-manger, utilisez cette liste simple qui comprend tous les éléments de base dont vous pourriez avoir besoin pour cuisiner chez vous.

Les céréales de base

Les céréales sont l'un des éléments principaux de n'importe quel garde-manger. Elles peuvent servir de plat d'accompagnement pour les grands repas ou constituer un repas simple et copieux avec un bol de légumes et quelques épices.

Le riz, le quinoa et l'orge sont de bons exemples de céréales ordinaires et bien appréciées. Les cuisiniers peuvent aussi se procurer des aliments à base de céréales. Par exemple, la panure est très utile dans de nombreuses applications, que ce soit pour les boulettes de viande ou l'enrobage croustillant des tacos aux crevettes. D'autres aliments comme les pâtes ou le couscous au blé complet sont très polyvalents, alors que les galettes de blé complet sont idéales pour les repas légers et les collations.

Les haricots pour le garde-manger

Avec leur bon équilibre en protéines et en glucides, les haricots permettent de préparer des repas très rassasiants. Un mélange de haricots rouges et de haricots noirs se marie très bien au chili, alors que les haricots garbanzo sont délicieux dans un curry. Les haricots cuits puis refroidis s'intègrent parfaitement aux salades.

Les haricots contiennent presque tous les acides aminés essentiels, c'est pourquoi ils sont particulièrement utiles aux végétariens et aux véganes qui ont besoin de protéines. Cet aliment de base du garde-manger nous aide aussi à augmenter notre apport en fer, en fibres, en magnésium et en phosphore. La possibilité de les faire réchauffer sans leur faire perdre leurs arômes en fait un ingrédient idéal pour la préparation à l'avance des repas et les plats congelés.

Quand vous achetez des haricots, gardez à l'esprit que les haricots secs se conservent plus longtemps et sont moins chers. Mais il peut être utile d'avoir quelques boîtes de conserve en réserve pour préparer rapidement un repas les jours où vous êtes très occupé.

Les épices pour le garde-manger

Bien entendu, aucune liste d'ingrédients de base ne serait complète sans des épices pour ajouter du goût. Les épices apportent de la saveur aux ingrédients insipides. Votre réserve d'épices dépendra bien sûr des plats que vous prévoyez de préparer.

Parmi les épices essentielles, on peut citer le sel, le poivre, l'oignon en poudre, l'ail en poudre, le cumin, le paprika, le basilic, l'origan, le thym, le romarin, le piment de Cayenne et la cannelle pour ajouter du goût. Ceux qui cuisinent des repas plus variés voudront peut-être ajouter de la coriandre, du curcuma, du fenouil, de la noix de muscade, de la cardamome, un mélange d'épices, du cumin et des graines de moutarde.

Les condiments de base

Les condiments sont un moyen essentiel d'ajouter des saveurs aux aliments. Utilisez des huiles comme l'huile d'olive et celle de canola pour la cuisson. L'huile d'avocat est idéale pour la préparation de salades, par exemple.

Il peut aussi être utile d'ajouter toute une gamme de vinaigres différents dans votre garde-manger. Le vinaigre de cidre de pomme est un vinaigre polyvalent, alors que les vinaigres balsamique, de riz et de vin rouge peuvent transmettre leurs arômes uniques à certaines recettes. Ceux qui préfèrent une certaine sauce de salade ou un assaisonnement pour le barbecue peuvent aussi l'ajouter à leur liste des éléments de base de leur garde-manger, car on peut les utiliser dans une grande variété de recettes.

On peut aussi citer le sirop d'érable, la moutarde, le miel, la mayonnaise, l'huile de coco et le beurre de cacahuète pour compléter la liste des condiments les plus courants. Ceux qui aiment essayer des plats de différentes cultures seront peut-être tentés par d'autres condiments comme la sauce hoisin, la pâte à curry thaï, le gochujang et le sambal oelek, car ces sauces simples ajoutent des arômes à de nombreux plats culturels.

Les flocons d'avoine pour le garde-manger

Les flocons d'avoine méritent d'avoir leur propre catégories, car ils sont très utiles et très rapides à préparer. Avec un peu d'eau chaude, on peut préparer un petit déjeuner rassasiant en quelques minutes seulement. Les personnes qui ne courent pas après les céréales chaudes peuvent utiliser les flocons d'avoine dans des smoothies pour créer une boisson riche en fibres qui les aidera à rester rassasiées pendant des heures.

Une simple poignée de flocons d'avoine mélangée avec du miel, le tout cuit au four pendant quelques minutes, se transformera en un délicieux muesli à utiliser éventuellement dans un mélange de noix. Les flocons d'avoine peuvent aussi être utilisés dans les plats salés. Les gens qui suivent la recette traditionnelle du pain de viande ou des boulettes de viande utilisent souvent des flocons d'avoine comme liant.

Les graines et les noix pour le garde-manger

Il existe d'innombrables applications pour les graines et les noix, et ces éléments de base du garde-manger peuvent se conserver longtemps entre deux utilisations. Bien sûr, une poignée de noix est une collation simple et pleine de graisses saines, mais on peut aussi facilement les utiliser dans la cuisine.

Les amandes et les noix de cajou font partie des fruits à coque les plus polyvalents : on peut les moudre pour les currys, les effiler et les griller pour les saupoudrer ou fabriquer un substitut végétal au lait animal. On utilise des pignons de pin pour la préparation du pesto et les délicieuses graines de sésame sont idéales dans un bol de bibimbap.

Conservez des fruits secs dans votre garde-manger

Ces ingrédients essentiels du garde-manger sont utiles pour les gens qui aiment le goût des fruits, mais qui savent que les fruits frais peuvent s'abîmer rapidement. Dans la plupart des cas, les fruits secs sont encore plus pratiques que les fruits frais, parce qu'ils sont souvent déjà coupés en morceaux et prêts à être dévorés.

On peut en manger une poignée comme en-cas à tout moment de la journée. On peut en jeter une poignée dans son gruau d'avoine du matin ou en saupoudrer dans de la pâte à muffins. Grâce à leur forte teneur en sucre, on peut moudre les fruits secs et les utiliser comme édulcorant dans des recettes saines.

Les fruits secs sont particulièrement utiles à ceux qui préparent des plats indiens ou nord-africains. Les fruits secs les plus courants sont par exemple les raisins secs, les pommes et les abricots, mais pensez à faire des provisions d'autres fruits secs moins courants mais tout aussi délicieux comme les pêches, l'ananas, les dattes et les figues.

Ajoutez des graines de chia à la liste

Connues comme étant la meilleure source d'acides gras oméga-3 bons pour la santé, les graines de chia sont un excellent produit de base végane. Utilisez-en pour vos smoothies et dans vos jus de fruits pour épaissir la boisson, ou bien faites-en un délicieux pudding aux graines de chia.

Bien que les graines de chia soient plus couramment utilisées dans les plats sucrés comme les puddings et les gâteaux, on peut aussi facilement en ajouter dans les plats salés. Grâce à leur goût léger et neutre, ces petites graines ajoutent de la texture et de la valeur nutritive aux sautés et aux légumes grillés.

Les ingrédients de base pour les gâteaux

Il n'y a rien de plus frustrant que de se préparer à faire cuire des muffins ou des crêpes et de se rendre compte que le garde-manger est quasiment vide. Dans une cuisine traditionnelle, on aura tendance à trouver les ingrédients de base que sont la farine, le sucre, la levure chimique et le bicarbonate de soude. Mais les personnes qui veulent utiliser des alternatives plus saines voudront peut-être ajouter d'autres ingrédients essentiels comme la farine d'amande, les flocons de noix de coco sans sucre, la farine de riz et la poudre de stévia.

N'oubliez pas d'ajouter des graines de lin dans n'importe quel garde-manger végane. Cet ingrédient très utile possède la capacité de lier comme les œufs. En fait, les graines de lin sont utiles dans n'importe quel garde-manger, et pas seulement végane, car elles peuvent remplacer les œufs dans les recettes et se conservent plus longtemps que les produits d'origine animale.

Les aliments en conserve à avoir dans son garde-manger

En général, c'est toujours une bonne idée d'avoir quelques conserves à portée de main. Comme ces aliments sont déjà précuits, on peut les ajouter dans n'importe quelle recette sans les faire cuire pendant longtemps.

Les tomates en boîtes font partie des ingrédients les plus utiles, car on peut toujours transformer de la purée de tomate en sauce à pizza, en base de curry, en sauce tomate pour les pâtes, en soupe à la tomate et bien d'autres plats tout aussi délicieux. Pensez à faire aussi des provisions de thon et de haricots en boîte pour ajouter des protéines à n'importe quel repas. La dernière catégorie des conserves comprend des aliments plein de saveurs comme le lait de coco et les sauces pour chili. Ils aident à ajouter du goût aux recettes.

Le bouillon est un élément essentiel du garde-manger

La solution la plus saine est bien sûr de préparer soi-même du bouillon à partir de viande et de légumes ou bien de restes de la cuisine, mais la plupart d'entre nous n'avons pas forcément le temps de faire bouillir des os pendant des heures. Dans ces conditions, le bouillon en conserve vous fera économiser beaucoup de temps.

La liste des utilisations possibles du bouillon est quasiment infinie. Une bonne dose de bouillon épaissi vous donnera une sauce, alors qu'une grosse boîte vous servira à préparer une soupe ou un ragoût. On peut utiliser du bouillon de légumes pour remplacer le lait dans certains plats salés, ou encore en verser sur du risotto et d'autres céréales pour ajouter du goût. Ce petit ajout peut vous permettre de gagner un temps fou dans votre cuisine.

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