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Le magnésium peut-il contribuer à améliorer le sommeil ?

Par Melissa Anzelone, docteure en naturopathie

Le sommeil est vital pour vos besoins physiologiques, vos fonctions cognitives et votre humeur. Sans un sommeil suffisamment long et reposant, de nombreux processus de votre corps sont perturbés, notamment les performances au travail et le temps de réaction. Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, mais jusqu'à 48 % des gens déclarent avoir un sommeil de mauvaise qualité.

Il existe de nombreuses corrélations entre les nutriments, les vitamines et les minéraux d'une part, et l'effet et les avantages qu'ils ont sur un sommeil sain, d'autre part. L'un de ces minéraux importants est le magnésium.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un élément essentiel et le quatrième minéral le plus présent dans l'organisme. On le trouve dans les cellules de notre corps, dans les tissus conjonctifs, les os, les muscles et le plasma. Le magnésium est une substance nécessaire à de nombreux processus différents dans l'organisme, dont plus de 300 réactions enzymatiques.

Des recherches ont montré que le magnésium peut être impliqué dans la production d'énergie, la contraction musculaire, la fonction nerveuse et le contrôle de la glycémie. Tous ces processus peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi paisiblement. Le magnésium joue également un rôle dans la liaison des récepteurs hormonaux, la régulation de la pression sanguine, l'excitabilité cardiaque et l'ouverture des canaux calciques (qui est une composante essentielle pour de nombreuses autres fonctions cellulaires).

Parmi les sources naturelles de magnésium, on peut citer : les fruits à coque et les graines, les céréales complètes, le poisson, les fruits de mer, les haricots et les légumes-feuilles vert foncé.

Pourquoi avons-nous besoin d'un apport supplémentaire en magnésium ?

Les recommandations concernant l'apport en magnésium vont de 310 mg à 420 mg. Les jeunes femmes ont besoin de moins de magnésium, tandis que les femmes plus âgées et les hommes de tous âges ont plus besoin de ce minéral essentiel.

Diverses théories existent pour expliquer pourquoi la majorité de la population souffre d'une carence en magnésium. Une théorie possible est fondée sur les choix alimentaires. La viande, le sucre et la farine blanche (naturellement pauvres en magnésium) sont des aliments de base dans le monde entier. On trouve également un faible taux de magnésium dans les aliments transformés, un autre élément important de notre alimentation actuelle. La façon dont nous cuisinons et faisons bouillir certains aliments (la cuisson à la vapeur des épinards, par exemple) peut contribuer à diminuer la teneur en magnésium des aliments.

L'utilisation généralisée de la monoculture agricole (plantation d'une seule culture à la fois) peut également être une cause de la diminution de la teneur en magnésium des aliments. On a également constaté une diminution du taux de magnésium dans les produits habituellement riches en ce minéral comme les légumes-feuilles vert sombre. Cela est probablement dû à l'utilisation de pesticides. L'utilisation de pesticides peut chélater le magnésium du sol, ce qui empêche les plantes de l'absorber et de l'incorporer dans leurs feuilles. Pour éviter de manger des produits traités aux pesticides, essayez d'acheter des fruits et légumes naturels et bio.

Un faible taux de vitamine D, les antibiotiques, les antiacides, le diabète et même le vieillissement naturel peuvent perturber la faculté de votre corps à absorber le magnésium. Il a été démontré que la cigarette et l'alcool diminuent également le taux de magnésium.

Un faible taux de magnésium peut aussi être associé à diverses affections à tendance inflammatoire chronique. Par exemple, une mauvaise qualité de sommeil et l'insomnie peuvent favoriser le stress inflammatoire et oxydatif dans l'organisme, entraînant une carence en magnésium. Cette relation est bidirectionnelle, ce qui signifie qu'une carence en magnésium peut provoquer des perturbations dans votre sommeil. Avant d'entrer dans le détail de la relation entre le sommeil et le magnésium, parlons du fonctionnement normal du cycle du sommeil.

Les secrets du sommeil

Il existe deux principaux régulateurs du sommeil : le processus circadien, qui régule les rythmes quotidiens du corps et du cerveau, et les régulateurs homéostatiques.

Une section de l'hypothalamus envoie des ordres commandant l'activité sommeil-éveil et les sécrétions endocrines. Cette partie du cerveau est affectée par l'alternance du jour et de la nuit et par les changements de température.

Lorsque la rétine de vos yeux absorbe de la lumière, le cerveau reçoit un signal qui lui permet de se resynchroniser sur un rythme normal de 24 heures. C'est ce que l'on appelle le rythme circadien.

Si vous souffrez d'un manque de sommeil profond ou que vous ne dormez pas suffisamment longtemps, le corps essaiera de vous faire rattraper ce retard de sommeil en vous faisant dormir plus profondément et plus longtemps la fois d'après.

Que se passe-t-il en cas de mauvaise qualité de sommeil ?

On qualifie généralement de « mauvais » un sommeil dont la durée ou la qualité est insatisfaisante et lorsque ce problème persiste longtemps. Il peut s'agir de difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller le matin.

La prévalence de la mauvaise qualité du sommeil augmente avec l'âge. Parmi les changements du sommeil liés à l'âge, on peut citer la diminution de la durée du sommeil, la diminution de l'efficacité du sommeil (le pourcentage de temps que vous passez réellement à dormir après vous être couché) et la diminution du sommeil à ondes courtes (le niveau de sommeil le plus profond).

La plupart des gens ont du mal à supporter le manque de sommeil et l'insomnie, et cela peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie et sur les performances au travail. Les conséquences d'une mauvaise qualité de sommeil ou d'un sommeil perturbé sont les suivantes : difficultés à mémoriser, augmentation du temps de réaction, problèmes de mémoire à court terme, diminution de la qualité de l'état de santé général, augmentation des frais de santé, stress, anxiété et symptômes dépressifs.

Les modifications du sommeil et les symptômes dépressifs s'influencent mutuellement. La perturbation du sommeil peut être un symptôme d'humeur dépressive et la privation de sommeil peut conduire à des humeurs dépressives. Certains troubles respiratoires comme l'apnée du sommeil sont fortement associés aux comportements dépressifs du sommeil. L'apnée du sommeil est associée à une altération des fonctions cognitives et à une somnolence diurne.

Il a été démontré que la privation chronique de sommeil (plus d'une semaine) altère les systèmes de récepteurs des neurotransmetteurs, en particulier ceux responsables de la gestion de la sérotonine et du cortisol. Ces mêmes systèmes sont altérés en cas de symptômes dépressifs. La privation chronique de sommeil peut provoquer des symptômes dépressifs que l'on peut attribuer aux changements neurochimiques se produisant dans le cerveau.

Les troubles du rythme circadien peuvent également créer des symptômes dépressifs. De plus, le taux de mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale et qui aide à réguler le cycle sommeil/éveil/rythme circadien, peut diminuer, ce qui entraîne des anormalités dans le rythme circadien et des symptômes dépressifs, en particulier chez les personnes âgées.

Comment le magnésium favorise-t-il un sommeil sain ?

Il existe de nombreux moyens de gérer le manque de sommeil. La prise de compléments en magnésium est une solution naturelle et saine. Les preuves cliniques confirment généralement la sécurité et l'efficacité de la supplémentation en magnésium comme soutien au sommeil.

On ne comprend pas encore complètement l'effet du magnésium sur les fonctions neurales et les comportements du sommeil, mais nous savons que le magnésium joue un rôle essentiel en tant qu'antagoniste naturel des récepteurs NMDA (acide N-méthyl-D-aspartique) du cerveau, responsables normalement de la transmission de l'excitation.

Le magnésium est également un agoniste du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation du sommeil et aide à calmer l'activité nerveuse de votre corps.

Fondamentalement, le magnésium apporte des bienfaits en soutenant le bon fonctionnement de votre système nerveux central. Ces voies peuvent expliquer les bienfaits du magnésium sur l'humeur.

Il a également été démontré que les compléments en magnésium favorisent un taux de cortisol sain dans la première moitié du sommeil. Les facteurs de stress émotionnels, physiques ou environnementaux et les augmentations de cortisol peuvent nous empêcher de nous endormir le soir. Le maintien d'un taux de cortisol équilibré peut donc être le premier pas vers un sommeil réparateur.

L'une des raisons de l'effet réducteur du cortisol du magnésium pourrait résider dans sa faculté d'antagoniste des récepteurs NMDA, ce qui favorise la sécrétion à un taux sain d'adrénocorticotropine (ACTH) par l'hypophyse antérieure. L'ACTH favorise la saine sécrétion de cortisol par le cortex surrénal en empêchant la conversion du cholestérol en prégnénolone, ce qui limite habituellement la sécrétion de cortisol.

En cas de stress aigu ou à courte durée, on a constaté une augmentation du taux de magnésium dans le plasma, ainsi qu'une augmentation de l'excrétion urinaire de magnésium. En fait, l'organisme prend le magnésium dans l'espace intracellulaire pour le placer dans l'espace extracellulaire. Le but est que le magnésium joue un rôle protecteur pour compenser les effets physiologiques négatifs du stress.

Un taux élevé de cortisol peut modifier le taux de sérotonine dans différentes parties du cerveau. En cas de stress chronique ou à long terme, on observe une carence en magnésium. On a associé le faible taux de magnésium à une augmentation du taux de noradrénaline dans le cerveau et de la sensibilité au stress.

Le stress peut compliquer l'endormissement et peut avoir un impact sur votre capacité à vous rendormir si vous vous réveillez au milieu de la nuit. La supplémentation en magnésium peut aider à encourager votre corps à se sentir plus détendu. Selon les recherches, le magnésium peut agir comme un cofacteur et renforcer l'effet de la transmission des récepteurs de sérotonine.

La sécrétion de sérotonine a un impact sur l'ocytocine et d'autres activités hormonales. La diminution de la sécrétion de sérotonine (souvent causée par le stress chronique) peut être l'un des facteurs contribuant aux symptômes de dépression et d'anxiété.

Le magnésium peut-il aider à avoir des concentrations hormonales saines ?

Le magnésium pourrait également renforcer les effets protecteurs des œstrogènes, un groupe d'hormones connues pour favoriser la bonne qualité du sommeil. Les œstrogènes provoquent un déplacement du magnésium du plasma vers les cellules, ce qui lui permet d'assurer efficacement son rôle de production d'ATP. Les œstrogènes peuvent également diminuer les réponses aux facteurs de stress, entraînant une diminution de la production de cortisol.

Le magnésium peut également aider à maintenir un taux sain de prolactine, une hormone qui aide à faire face au stress psychologique. Il agit comme un modulateur allostérique positif pour l'ocytocine, se liant au récepteur et agissant ainsi pour minimiser les réponses au stress dans votre corps. Des études ont également montré que la supplémentation en magnésium présente des avantages pour favoriser une concentration saine de mélatonine, ce qui peut affecter positivement le contrôle de votre rythme circadien du sommeil.

Le magnésium a un impact essentiel sur la santé générale de votre corps et on l'associe à de bonnes habitudes de sommeil saines. Les personnes ayant des difficultés à dormir peuvent envisager de prendre un complément en magnésium.

Références :

  1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
  2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
  3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
  4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
  5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169

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