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Améliorez votre mobilité et prenez soin de vos articulations avec ces 3 nutriments

Par Jake Boly

Dans cet article :


En vieillissant, en particulier lorsque l'on est actif, nos articulations s'usent en raison des contraintes quotidiennes et de l'accumulation du stress sur de longues périodes.  

La détérioration naturelle peut être causée par différents facteurs comme la nécessité d'un temps de récupération plus important entre des périodes d'activité intense, l'accumulation de fatigue liée à une utilisation trop ou pas assez importante, et la réduction du niveau de production de substances naturelles par le corps. Associez ces facteurs avec l'arthrose, qui touche des millions de personnes, et vos articulations peuvent devenir douloureuses, raides et inconfortables au quotidien. 

Il n'est pas possible d'échapper au vieillissement naturel, mais il est possible de lutter contre l'inconfort articulaire avec une stratégie adaptée à nos besoins, à nos souhaits et à nos objectifs. Dans cet article, nous allons nous intéresser aux causes de l'inconfort articulaire, aux raisons pour lesquelles l'activité physique et l'alimentation sont importantes pour les articulations, et à trois compléments pouvant contribuer à la réduction des douleurs.

Quelles sont les causes de l'inconfort articulaire lié à l'âge ? 

À l'extrémité de chaque articulation se trouve un tissu conjonctif lisse et caoutchouteux appelé cartilage. Chaque articulation est recouverte d'une certaine quantité de cartilage, qui varie également entre les individus. La quantité de cartilage qui entoure vos articulations dépend de certains facteurs comme la génétique et les habitudes de vie. 

La détérioration du cartilage associée au vieillissement et qui progresse à un niveau normal est parfois appelée arthrose. L'arthrose est considérée comme une maladie dégénérative articulaire, et sa gravité peut varier d'un individu à l'autre. 

Généralement, l'apparition d'un inconfort articulaire est liée à l'inflammation de la membrane synoviale (une membrane présente dans l'articulation et qui produit un fluide permettant de la protéger) et à la production de fluide en excès, entraînant un gonflement, des raideurs et des douleurs articulaires. Si vous avez déjà été confronté au gonflement d'un genou, vous avez très probablement fait l'expérience de ce processus.

Quel est l'impact de l'activité physique et de l'alimentation sur l'inconfort articulaire ?

Une activité physique régulière et une bonne alimentation sont des éléments essentiels pour le maintien d'articulations saines. Un programme d'exercice bien construit peut aider le corps à conserver une mobilité normale et saine. Parfois, en cas de limitation de la mobilité ou de manque de force, il arrive que l'on compense avec des modèles de mouvements inadaptés, pouvant entraîner une accumulation de stress au niveau des articulations. 

C'est la raison pour laquelle il est très important de rester actif en vieillissant, avec des méthodes adaptées et en fonction des limites de chacun. Le renforcement musculaire général et les exercices de cardio peuvent s'avérer utiles pour conserver une bonne mobilité et entretenir les articulations. 

En plus de l'activité physique, l'alimentation est un élément essentiel pour la protection des articulations. Bien que certains aliments soient recommandés pour leurs effets sur l'inconfort articulaire, il est avant tout nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée et naturelle qui apporte les micronutriments essentiels au quotidien. 

Consommer des aliments naturellement riches en vitamines et minéraux, comme la vitamine K, le calcium, la vitamine D, et bien d'autres, peut avoir des effets bénéfiques sur les articulations.

3 nutriments pour prendre soin des articulations 

En plus de l'activité physique et de l'alimentation, certains compléments peuvent être consommés pour participer au bien-être articulaire et à l'apaisement des douleurs associées aux articulations. Comme pour l'activité physique et l'alimentation, les compléments doivent être consommés dans le cadre d'une stratégie de bien-être général, et en comprenant les besoins spécifiques de chaque individu.

1. La glucosamine 

L'un des meilleurs compléments naturels pour les personnes souffrant d'inconfort articulaire et d'arthrose est la glucosamine

La glucosamine est un composant naturel présent dans le cartilage. Parfois, la glucosamine peut être utilisée comme un complément pour réduire les douleurs et l'inconfort articulaires. Les études sur les effets de la glucosamine sur le long terme sont encore assez rares, mais les recherches démontrent généralement un potentiel effet bénéfique pour la préservation et le renfort du cartilage. 

Une méta-analyse publiée en 2008 dans le Journal of Clinical Rheumatology s'est intéressée aux effets de la glucosamine sur la santé et la préservation du cartilage articulaire. Les chercheurs ont intégré plusieurs études ayant isolé la supplémentation en glucosamine au sein de populations présentant différents niveaux d'arthrose. 

Sur la base de ces analyses, les chercheurs ont remarqué un léger effet bénéfique de la consommation d'un complément en glucosamine par rapport au placebo. Il est important de préciser que les auteurs estiment que le type de glucosamine influe sur la capacité d'absorption et que l'heure de consommation peut également avoir un impact. Dans leur exposé, ils indiquent qu'une période de 12 semaines est généralement suffisante pour constater un léger effet bénéfique de la glucosamine sur les douleurs articulaires. Cependant, les études sont encore peu nombreuses sur cette période et des durées plus importantes pourraient être améliorer l'efficacité. 

Généralement, la glucosamine sera associée avec la chondroïtine, qui est une autre substance essentielle présente dans le cartilage, ce qui nous amène à notre second suivant.

2. La chondroïtine 

Comme la glucosamine, la chondroïtine est naturellement présente dans le cartilage et intervient dans la préservation et la réparation de ce tissu conjonctif. 

Parfois, la supplémentation en chondroïtine sera utilisée pour contribuer à la réduction des douleurs articulaires, en association avec la glucosamine. Comme pour la glucosamine, les études sont assez partagées concernant l'utilisation de la chondroïtine pour réduire l'arthrose et les douleurs articulaires. 

Par exemple, une méta analyse publiée en 2018 dans le Journal of Orthopedic Surgery and Research s'est intéressée aux effets de la glucosamine, de la chondroïtine, et d'une combinaison des deux sur des populations souffrant d'arthrose. 

Après l'évaluation de 26 études correspondant à leurs critères, les chercheurs ont constaté que la glucosamine avait un léger effet bénéfique permettant de limiter les raideurs articulaires, alors que la chondroïtine pourrait avoir un effet bénéfique pour réduire les douleurs. Les auteurs de l'étude précisent que les résultats de l'utilisation d'une combinaison des deux substances sont trop limités pour être exploitables. 

Dans une autre revue publiée en 2018 dans le World Journal of Orthopedics, les auteurs se sont intéressés à l'efficacité de la glucosamine et de la chondroïtine pour le traitement de l'arthrose. Comme pour la méta-analyse précédente, les chercheurs ont constaté que les études de grande qualité sur l'utilisation de ces compléments étaient peu nombreuses. 

Ils indiquent que certaines des études réalisées avec ces compléments sont limitées par les populations étudiées (certaines sont réalisées sur des animaux), la fiabilité des résultats (études menées par des entreprises), et la qualité des compléments. Bien que les bienfaits de la glucosamine et de la chondroïtine ne soient pas clairement identifiés, leur utilisation est généralement sans danger et elles peuvent présenter des effets bénéfiques supérieurs à ceux des placebos.

3. Le calcium 

Le dernier complément que nous allons présenter pour la réduction des douleurs articulaires est probablement le plus connu, il s'agit du calcium

Le calcium intervient dans différents processus du corps humain, on sait par exemple que le calcium est essentiel pour la solidité des os (90 % du calcium du corps se trouve dans les os et les dents). Cependant, le calcium intervient également au niveau des articulations. Ce rôle peut-être minime, mais il est tout de même important. 

Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Orthopaedic Surgery and Research suggère que le gluconate de calcium pourrait être un complément viable ayant un rôle protecteur contre l'arthrose consécutive à un sectionnement du ligament cruciforme antérieur et une méniscectomie partielle. 

Bien que les résultats soient prometteurs, il est important de préciser que l'étude a été réalisée sur des rats, les effets pourraient donc être différents chez l'homme, elle était également consécutive à un acte chirurgical spécifique. 

Concernant la supplémentation en calcium, si vous présentez une carence, il peut être intéressant d'envisager une solution permettant d'obtenir une quantité plus importante que celle nécessaire pour le renfort des articulations.

Consultez un médecin

Avant d'intégrer un nouveau complément dans votre alimentation, il est toujours recommandé de consulter votre médecin afin de vérifier l'absence de contre-indications relatives à la prise de médicaments ou à l'état de santé.

Références : 

  1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018). What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?. Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
  2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018). Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rheumatology, 37(9), 2479-2487. doi:10.1007/s10067-018-4106-2
  3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018). Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
  4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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