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Premiers pas vers le régime cétogène : voici 3 jours de recettes

Par Nia Rennix, CCN

Le régime cétogène est l'une des meilleures solutions disponibles si vous essayez de perdre du poids rapidement et sans risques. Ce régime vous autorise à déguster de délicieuses viandes, des matières grasses saines  et des légumes, afin de vous amener à brûler le surplus de graisse de votre corps en vous plaçant en état de cétose ! C'est fascinant, non ? Pour comprendre le principe du régime cétogène, vous devez vous familiariser avec les macros, qui sont responsables de l'alimentation de notre corps.

Les macros désignent trois nutriments importants : les glucides, les protéines et les lipides (graisses). Ce sont les trois macronutriments essentiels que nous consommons pour produire de l'énergie. En général, un repas typique se compose de 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de lipides ou matières grasses.

Le régime cétogène propose de réduire la proportion de glucides et d'augmenter la teneur en protéines et en graisses de votre alimentation. Lorsque vous décidez de suivre un régime cétogène, vos repas se composent généralement de 65 % de matières grasses, 30 % de protéines et 5 % de glucides. Lorsque l'organisme reçoit moins de 20 grammes de glucides par jour, il entre en état de cétose. Il s'agit d'un processus métabolique qui brûle les graisses stockées pour produire des corps cétoniques qui fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement de votre organisme. Dès lors, si vous planifiez méticuleusement vos repas et parvenez à maintenir votre consommation de glucides à un niveau extrêmement bas, vous devriez perdre du poids rapidement.

Voici un programme alimentaire de 3 jours conforme au régime cétogène

L'avantage de ce régime est qu'il propose des repas savoureux et relativement faciles à préparer.

Premier jour de régime cétogène

Petit-déjeuner : Crêpes cétogènes et brocolis sautés

Cassez deux œufs dans un bol et ajoutez 1/2 cuillère à soupe de farine d'amande. Ajoutez ensuite 60 g de fromage à la crème et une pincée de sel selon votre goût. Battez le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène et liquide. Faites chauffer du beurre dans une poêle et faites cuire les crêpes une par une.

Coupez une petite tête de brocoli en bouquets et lavez-les à l'eau du robinet. Faites chauffer de l'huile d'olive dans une poêle et ajoutez un peu d'ail haché. Lorsque vous obtenez un bon arôme, ajoutez les bouquets de brocoli et faites-les sauter pendant une minute ou deux. Saupoudrez un peu de sel marin et votre petit-déjeuner est prêt.

Remarque : si vous préférez des crêpes un peu plus sucrées, vous pouvez ajouter une pincée de cannelle ou de vanille à la place du sel dans le mélange et les garnir de fraises fraîches.

Collation : Mélange de noix

Vous pouvez manger une poignée de noix mélangées pour éviter les sensations de fringale. Les amandesles noix de cajou, et les pistaches sont toutes conformes au régime cétogène. Vous pouvez les faire griller légèrement à sec pour en rehausser le goût.

Déjeuner : Poulet et légumes sautés

Faites chauffer de l'huile dans une poêle et ajoutez 450 g de blanc de poulet émincé. Hachez du chou, des poivrons et des tomates et ajoutez-les au bout de 5 minutes. Remuez constamment et ajoutez de la pâte d'ail et de gingembre après cinq minutes supplémentaires. Éteignez le feu et râpez un peu de fromage sur le mélange. 

Dîner : Salade de brocolis et de champignons avec dés de poulet

Coupez un petit brocoli et quelques champignons de Paris en tous petits morceaux. Coupez 130 g de blanc de poulet en dés. Faites chauffer de l'huile d'olive dans un wok et ajoutez les dés de poulet dans un premier temps. Une fois qu'ils sont légèrement dorés, réservez-les dans un bol et ajoutez une cuillerée de beurre dans la poêle. Faites cuire les brocolis et les champignons pendant 1 minute, puis ajoutez le poulet cuit. Ajoutez quelques gousses d'ail hachées et remuez pendant 2 minutes. Éteignez le feu et saupoudrez généreusement d'origan . Votre dîner est prêt.

Deuxième jour de régime cétogène

Petit-déjeuner : Œufs brouillés, bacon de dinde et choux de Bruxelles grillés

Cassez deux gros œufs, salez et poivrez. Battez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Hachez un demi-oignon et une tomate en petits morceaux, puis ajoutez-les aux œufs. Faites chauffer un peu de beurre dans une poêle, versez-y le mélange et commencez à brouiller les œufs à l'aide d'une spatule. Lorsqu'ils seront à moitié cuits, vous pouvez ajouter du fromage pour plus de goût.

Faites griller deux tranches de bacon de dinde.

Piquez des choux de Bruxelles sur une brochette et nappez-les d'ail haché, de gingembre écrasé et  d'huile d'olive. Faites griller chaque côté pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Votre succulent petit-déjeuner est maintenant prêt !

Collation : Bâtonnets de légumes trempés dans du beurre de cacahuètes

Coupez des carottes et/ou des branches de céleri en bâtonnets de 8 cm. Trempez-les dans du beurre de cacahuète pour une collation rapide et délicieuse.

Déjeuner : Rouleau de choux aux crevettes

Prenez une grande feuille de chou et blanchissez-la dans de l'eau salée pendant 30 secondes. Saupoudrez 450 g de crevettes de sel marin et de poivre.. Coupez 1 tomate et 1 poivron vert en petits cubes. Faites chauffer de l'huile et ajoutez d'abord les tomates et les poivrons. Au bout d'une minute, ajoutez les crevettes et remuez le tout pendant 1 minute. Ajoutez 1 cuillerée de beurre et quelques gousses d'ail hachées et laissez mijoter une minute supplémentaire. Éteignez le feu, votre garniture est prête. Disposez-la soigneusement dans la feuille de chou et roulez le tout pour former un superbe wrap savoureux.

Dîner : Côtelettes de porc

Saisir les côtelettes de porc non désossées des deux côtés pendant environ 4 minutes dans de l'huile d'olive chauffée. Mélangez du beurre dans un bol avec du romarin et de l'ail haché. Placez les côtelettes sur une plaque de cuisson badigeonnée du mélange à base de beurre et faites-les cuire pendant 12 à 15 minutes à 190 °C. Une fois la cuisson terminée, versez un peu plus de beurre sur les côtelettes et savourez votre dîner.

Troisième jour de régime cétogène

Petit-déjeuner : Smoothie aux fruits et saucisses fumées

Si vous préférez un petit-déjeuner essentiellement sucré, vous pouvez opter pour un smoothie aux fruits savoureux, nourrissant et pauvre en glucides. Placez des fraises, des framboises et des mûres congelées dans un mixeur. Ajoutez du lait d'amande ou de noix de coco pour un goût riche et crémeux. Mixez le tout. Vous pouvez ajouter des morceaux d'amande et de noix de coco râpée sur le dessus pour rehausser le goût.

Dégustez deux saucisses de dinde en accompagnement pour un petit-déjeuner encore plus copieux.

Collation : Muffins aux œufs (2 portions)

Cassez et battez un œuf. Ajoutez 3 à 5 champignons hachés. Écrasez une gousse d'ail et ajoutez une pincée de sel marin et du poivre. Remuez bien et versez dans deux moules à muffins. Vous pouvez également ajouter du fromage ou des tomates pour varier les plaisirs.

Déjeuner : Salade classique aux œufs durs avec un zeste de citron

Prenez deux œufs durs et écrasez-les en petits morceaux. Coupez un oignon et un avocat en dés. Lavez ensuite une poignée de tomates cerises. Mélangez tous les ingrédients dans un bol et ajoutez une pincée de sel. Il ne vous reste plus qu'à presser un demi-citron dans votre salade aux œufs durs et c'est prêt.

Vous pouvez aussi préparer une bonne vinaigrette en mélangeant 2 cuillères à soupe de mayonnaise, 2 cuillères à soupe de yaourt grec et un filet d'huile d'olive. Incorporez progressivement la vinaigrette au mélange à base d'œufs durs et terminez en saupoudrant un peu de sel casher.

Dîner : Boulettes de viande et salade d'accompagnement

Prenez 230 g de bœuf haché et ajoutez de l'ail haché, du gingembre, de la mozzarella râpée et un œuf. Mélangez bien le tout et formez 5 boulettes. Faites chauffer de l'huile dans une poêle et faites frire les boulettes de viande pendant 10 minutes environ, jusqu'à ce qu'elles prennent une jolie couleur dorée. Réservez les boulettes de viande dans une assiette. Ajoutez un oignon haché dans la poêle et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit caramélisé. Ajoutez 2 tomates coupées en morceaux et laissez cuire jusqu'à former une sauce. Ajoutez la pâte d'ail et le lait de coco pour obtenir un bouillon onctueux. Ajoutez les boulettes de viande et recouvrez. Laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes et votre dîner est prêt.

Respirez profondément et osez le régime cétogène . Le plus dur, c'est de commencer. Une fois que vous êtes lancé(e), le régime se fait tout en douceur ! Sans oublier que la perte de poids et le surplus d'énergie sont impressionnants !

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