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Bien-être

Conserver un esprit sain dans un corps sain : Quelques conseils pour le Nouvel An

27 décembre 2019

Par James Lake, docteur en médecine

Dans cet article :


Une bonne santé résulte d'une bonne nutrition, d'exercices physiques pratiqués régulièrement, de bonnes nuits de sommeil réparateur et d'un équilibre durable entre obligations professionnelles ou scolaires d'un côté, satisfaction et plaisirs de l'autre. Ces derniers découlent de relations saines, d'un travail enrichissant et d'autres activités quotidiennes qui donnent du sens à la vie et la rendent intéressante. Les personnes luttant contre un problème de toxicomanie ou qui sont d'humeur dépressive trouvent les mois d'hiver particulièrement difficiles. 

Cet article examine de manière concise des résultats de recherche sur les bienfaits pour la santé mentale d'une bonne nutrition, de la pratique régulière d'exercices physiques et d'un bon sommeil réparateur. J'ai aussi consulté les découvertes sur la S-adénosylméthionine (SAMe) et sur la déhydroépiandrostérone (DHEA), 2 compléments naturels présentant des bienfaits antidépresseurs.   

Une alimentation saine : un élément essentiel à la bonne santé mentale

Des études de recherche ont établi qu'une bonne nutrition améliore le bien-être mental et émotionnel. Une carence en certaines vitamines B comme le folate et la vitamine B12, en acides gras oméga-3, en vitamine D, en zinc et en magnésium est associée à une augmentation du risque d'humeur dépressive. Les aliments riches en vitamines B comme les céréales complètes et les légumes-feuilles vert foncé peuvent être particulièrement efficaces contre l'humeur dépressive. Certaines vitamines B agissent comme cofacteurs d'enzymes facilitant la synthèse des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'humeur comme la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. D'autres substances naturelles comme le zinc, le magnésium et les acides gras oméga-3 favorisent l'amélioration de la synthèse du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui améliore la neuroplasticité, ce qui entraîne une meilleure résilience du cerveau face au stress et réduit le risque de développer une humeur dépressive. 

Les oméga-3 et certaines vitamines B ont un rôle anti-inflammatoire et neuroprotecteur bénéfique. Cela peut contribuer à leurs effets améliorant l'humeur. Une étude méthodique récente a identifié 12 nutriments essentiels répondant aux critères d'efficacité des antidépresseurs : le folate, le fer, les acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA, DHA), le magnésium, le potassium, le sélénium, la thiamine, la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine C et le zinc. En se référant à la base de données de la FDA, les auteurs ont identifié les aliments ayant la teneur la plus élevée en au moins un de ces nutriments. Parmi les aliments ayant le plus grand pouvoir antidépresseur, on peut citer les huitres et les moules, d'autres fruits de mer, les abats, les légumes-feuilles verts, la salade, le poivron et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles. 

Les résultats d'études épidémiologiques confirment que les personnes consommant des aliments complets (plutôt que des aliments transformés et de la restauration rapide) réduisent leur risque de développer une humeur dépressive. Par exemple, les personnes ayant une alimentation méditerranéenne ou suivant d'autres régimes traditionnels locaux (comme en Norvège, au Japon et en Chine, favorisant tous la consommation de légumes et de poisson) présentent un risque inférieur de 30 % de développer une humeur dépressive par rapport aux personnes dont l'alimentation est la plus éloignée du régime méditerranéen. Alors que le régime méditerranéen et d'autres régimes traditionnels mettent l'accent sur les aliments susmentionnés, l'alimentation de l'Américain moyen ne contient que peu de nutriments ayant potentiellement des effets antidépresseurs. Les préférences alimentaires influençant la consommation d'acides gras peuvent être directement liées aux différents niveaux d'humeur dépressive lorsque l'on compare les pays industrialisés aux cultures plus traditionnelles. Des études épidémiologiques suggèrent qu'il existe une corrélation inverse entre le risque d'humeur dépressive et la consommation d'huile de poisson. Les pays dans lesquels le poisson constitue un élément important de l'alimentation ordinaire sont caractérisés par un taux significativement plus faible d'humeur dépressive et de suicidalité. Par exemple, au Japon, où la consommation de poisson est très élevée, seulement 0,12 % de la population souffre d'une humeur dépressive par an. En revanche, les Néo-Zélandais, qui consomment relativement peu de poisson, déclarent un taux annuel de dépression de 6 %. 

En plus des bienfaits sur la santé mentale de certains compléments naturels, des preuves émergentes indiquent que le microbiome (qui est constitué de microorganismes peuplant l'intestin grêle et le gros intestin) contribue à la bonne santé physique et mentale générale à travers différents mécanismes. Certains de ces mécanismes peuvent influencer les neurotransmetteurs et les molécules inflammatoires impliquées dans la régulation de l'humeur. 

Un sommeil reposant est capital pour une bonne santé mentale

L'interruption chronique du sommeil peut avoir des conséquences négatives importantes sur l'humeur et le fonctionnement cognitif. Certaines approches corps-esprit sont reconnues comme étant bénéfiques pour l'insomnie. On peut citer la relaxation musculaire progressive, la méditation, l'imagerie guidée et l'hypnose. La relaxation musculaire progressive et la respiration profonde soutenue sont particulièrement efficaces pour réduire le temps nécessaire à l'endormissement chez les personnes souffrant d'insomnie chronique. Les techniques qui favorisent la relaxation profonde augmentent l'activité parasympathique (dans la zone du système nerveux autonome ralentissant le cœur et calmant l'esprit) et diminuent l'activité sympathique (la partie du système nerveux autonome augmentant la fréquence cardiaque et la vivacité d'esprit). Les personnes ayant des difficultés à s'endormir à cause de l'anxiété ou du stress au travail peuvent tirer parti de l'imagerie relaxante qui consiste à commencer de diffuser des sons de la nature 30 minutes avant l'heure habituelle du coucher. Les personnes ayant des problèmes de sommeil liés à des douleurs chroniques ou à un autre problème médical réagissent souvent bien à la relaxation musculaire progressive. Les personnes qui n'arrivent pas à s'endormir à cause d'inquiétudes chroniques sont plus susceptibles de profiter d'un sommeil réparateur grâce à l'imagerie guidée. 

Les approches cognitives de relaxation telles que la méditation et l'imagerie guidée sont probablement plus efficaces que la relaxation musculaire progressive pour l'insomnie légère ou situationnelle, mais sont peu utiles pour l'insomnie sévère (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Les personnes souffrant de troubles douloureux chroniques comme la fibromyalgie et l'arthrite signalent une augmentation significative de la durée du sommeil et une diminution de la douleur grâce à la massothérapie pratiquée régulièrement. Les personnes souffrant d'insomnie chronique qui pratiquent régulièrement une technique cognitivo-comportementale seule ou en association avec une benzodiazépine ou un autre sédatif hypnotique signalent que les approches non pharmacologiques ou combinées sont plus efficaces que la prise de médicaments seule. De plus, l'amélioration du sommeil est plus durable chez les personnes qui utilisent des approches non pharmacologiques ou intégratives que chez celles qui ne prennent que des médicaments. Une méta-analyse de 66 études (environ 2 000 patients) portant sur la relaxation et les approches corps-esprit pour l'insomnie a conclu que toutes les interventions examinées ont produit des « bénéfices fiables et durables » supérieurs à un placebo. Ces bénéfices comprennent une meilleure qualité de sommeil et une réduction du temps nécessaire à l'endormissement. Une méta-analyse distincte a révélé que même si les traitements non pharmacologiques de l'insomnie chronique sont initialement plus coûteux et nécessitent plus de temps que la pharmacothérapie conventionnelle, ils sont fiables à long terme, procurent des avantages durables et sont plus rentables que les médicaments seuls.

De nombreuses personnes souffrant d'insomnie chronique deviennent dépendantes des benzodiazépines comme le lorazépam (Ativan™), le diazépam (Valium™) et le clonazépam (Klonopin™). La prise de mélatonine peut faciliter l'arrêt des benzodiazépines après une utilisation chronique, mais les résultats ne sont pas toujours concordants. Dans une étude de 12 semaines à simple insu et contrôlée par placebo, les personnes ayant reçu 2 mg de mélatonine à libération contrôlée ont montré une plus grande facilité à arrêter de prendre des benzodiazépines que celles prenant un placebo. Les personnes prenant de la mélatonine ont signalé des améliorations significativement plus importantes de la qualité de leur sommeil comparativement au groupe ayant reçu le placebo et la plupart de celles qui ont continué à prendre de la mélatonine à libération contrôlée le soir n'ont pas repris de benzodiazépines dans les six mois suivant la fin de l'étude. Contrairement aux résultats positifs ci-dessus, une revue systématique et une méta-analyse plus récentes n'ont trouvé aucune preuve que la mélatonine facilite l'arrêt des benzodiazépines et des effets incohérents de la mélatonine sur la qualité du sommeil.  

Les bienfaits antidépresseurs des exercices physiques pratiqués régulièrement 

De nombreuses personnes souffrant d'une humeur dépressive trouvent les mois d'automne et d'hiver particulièrement difficiles. Bien que les traitements courants disponibles comme les médicaments et la psychothérapie soient souvent bénéfiques, les approches conventionnelles existantes ne parviennent pas à soulager l'humeur dépressive dans de nombreux cas. Vous trouverez ci-dessous un résumé concis des points essentiels de la recherche soutenant les bienfaits de l'exercice régulier et de certains compléments naturels pour améliorer l'humeur. 

Les résultats d'essais contrôlés et de revues systématiques ont établi que l'exercice régulier améliore l'humeur dépressive. Les personnes les moins sédentaires présentent un risque réduit de dépression et de maladies cardiovasculaires. Les effets bénéfiques immédiats et à long terme des exercices physiques sur l'humeur sont influencés par de multiples facteurs qui augmentent le taux d'endorphines, de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine dans le cerveau, favorisent le développement de nouveaux neurones dans le cerveau (c'est-à-dire la neurogenèse), réduisent le stress oxydant et améliorent le fonctionnement immunitaire. Les résultats d'une petite étude pilote de fMRI suggèrent que l'exercice régulier peut favoriser l'amélioration de la neuroplasticité dans certaines régions du cerveau, ce qui pourrait améliorer l'humeur. 

Une méta-analyse d'études contrôlées (977 sujets au total) sur l'exercice physique seul ou en association avec des antidépresseurs a révélé que l'exercice physique pratiqué régulièrement a des effets bénéfiques systématiques sur l'humeur dépressive. Un examen systématique des études sur l'exercice physique comme traitement complémentaire chez les personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur a révélé que les personnes dépressives faisant régulièrement de l'exercice y répondent mieux que celles qui prennent un antidépresseur mais qui ne font pas d'exercice. Des exercices aérobiques pratiqués régulièrement peuvent améliorer le fonctionnement cognitif chez les personnes souffrant de dépression chronique éprouvant souvent des difficultés à penser et à se souvenir. Les exercices physiques réguliers améliorent aussi la qualité du sommeil chez les personnes qui ne répondent pas aux antidépresseurs. Cela peut être un avantage important de l'exercice physique sur la résilience globale et le fonctionnement quotidien, compte tenu du taux élevé de prévalence de l'insomnie chez les personnes souffrant de dépression chronique. D'autres études sont nécessaires pour déterminer la durée et la fréquence optimales de l'exercice pour améliorer l'humeur dépressive. 

La SAMe et la DHEA, deux compléments reconnus comme étant efficaces contre l'humeur dépressive 

Voici des exemples de traitements de l'humeur dépressive à l'aide de produits naturels validés de façon empirique : le millepertuis, la S-adénosylméthionine (SAMe), le 5-HTP (L-5-hydroxytryptophane), le l-méthylfolate (une forme d'acide folique, une vitamine B), l'EPA (acide eicosapentaénoïque, un acide gras essentiel) et, dans une moindre mesure, l'acétyl-L-carnitine (un acide aminé) et la DHEA (déhydroépiandrostérone, une prohormone). Des études et méta-analyses en double aveugle contrôlées par placebo montrent que la SAMe présente une efficacité antidépressive équivalente ou supérieure à celle des antidépresseurs tricycliques. 

Les méta-analyses d'études contrôlées par placebo montrent que la S-adénosylméthionine (SAMe) donneuse de méthyle est aussi efficace que les antidépresseurs largement prescrits lorsqu'elle est prise seule et qu'elle améliore la réponse globale et peut accélérer la réponse quand elle est prise conjointement avec un antidépresseur. Une étude importante publiée dans l'American Journal of Psychiatry a rapporté que la SAMe peut également avoir des effets bénéfiques importants sur l'humeur chez les personnes qui ne répondent pas aux antidépresseurs. L'association de la SAMe à un antidépresseur est un moyen sûr et intégratif de traiter l'humeur dépressive. Cela peut aussi permettre aux patients de réduire la dose d'antidépresseur prescrit sur ordonnance jusqu'à 30 % dans certains cas. En plus d'améliorer l'efficacité des antidépresseurs, il est prouvé que l'utilisation conjointe de SAMe peut réduire les effets secondaires d'ordre sexuel que l'on rencontre fréquemment en cas de prise d'ISRS et d'autres antidépresseurs. Enfin, la prise de 400 mg de SAMe deux fois par jour en association avec un antidépresseur peut améliorer la mémoire et d'autres problèmes cognitifs accompagnant souvent l'humeur dépressive. 

Comme la SAMe, la déhydroépiandrostérone (DHEA) (un neurosteroïde) prise seule peut réduire la gravité de l'humeur dépressive et peut être utilisée en toute sécurité en association avec des antidépresseurs accroissant leur efficacité. Les taux de DHEA dans le corps et le cerveau diminuent avec l'âge, ce qui peut expliquer certains cas de dépression tardive. De nombreuses personnes répondant à la DHEA signalent également une amélioration du fonctionnement sexuel.  

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