9 incroyables bienfaits du zinc pour la santé (+ les différents types de zinc)

À propos du zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui se trouve dans toutes les cellules du corps humain. Il agit principalement comme composant dans plus de 200 enzymes. Ces dernières l’utilisent pour fabriquer de nombreux composés et éléments structurels indispensables au corps humain. Le zinc intervient dans plus de réactions enzymatiques que tout autre minéral. 

La plupart des enzymes sont composées d'une protéine, d'un minéral essentiel et éventuellement d'une vitamine. Une enzyme ne peut pas fonctionner correctement s'il lui manque un minéral ou une vitamine essentielle. En raison de la place centrale du zinc dans un grand nombre d’enzymes, un faible taux affecte la quasi-totalité des systèmes de l’organisme. En plus de son rôle dans les enzymes, le zinc est nécessaire à la bonne action de nombreuses hormones corporelles, notamment l'insuline, l'hormone de croissance et les hormones sexuelles comme la testostérone et l'œstrogène. 

Un taux de zinc adéquat est indispensable à une bonne santé. Les effets bénéfiques du zinc sont nombreux.     Il est particulièrement important pour une bonne fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies, les fonctions cérébrales et sensorielles, la fonction sexuelle et la santé de la peau.

Bien que les carences sévères en zinc soient rares dans les pays développés, on pense que de nombreux individus dans le monde, y compris aux États-Unis, présentent une carence marginale en zinc, en particulier chez les nourrissons et les personnes âgées. La carence en zinc peut résulter d'une diminution de l'apport et/ou d'une augmentation de l'utilisation. Les enquêtes alimentaires indiquent que l'apport moyen en zinc se situe entre 47 % et 67 % de l'apport nutritionnel recommandé (ANR). La détermination de la carence marginale en zinc est complexe,¹  mais elle peut se traduire par une susceptibilité accrue à la dépression, aux infections, une diminution du sens du goût ou de l'odorat, et un certain nombre de troubles cutanés mineurs, notamment l'acné et une mauvaise cicatrisation des plaies. Parmi les autres signes physiques souvent liés à un faible taux de zinc, on peut citer une baisse de la vision nocturne ou une mauvaise vision en cas de faible éclairage, une croissance et un développement perturbés chez les enfants, une atrophie des testicules, des aphtes, un enduit blanc sur la langue et une halitose prononcée (mauvaise haleine).

Les bienfaits du zinc pour la santé

Le zinc joue un rôle prépondérant dans la santé globale. On ne saurait trop insister sur son importance. Le soutien scientifique à la supplémentation en zinc est extrêmement bien étayé dans la littérature médicale. Il y a eu plus de 1000 études en double aveugle, contrôlées par placebo, où la supplémentation en zinc a été bénéfique à de nombreux défis différents et a permis de retrouver la santé. 

1. Santé de la peau

Le zinc est un nutriment essentiel qui soutient la structure et la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Des études ont en effet révélé qu’il offre des bienfaits considérables sur ce plan. Il fortifie les ongles, s’avère essentiel à la croissance et à la texture des cheveux, et permet à la peau de conserver une hydratation et un sébum adéquats.

La supplémentation en zinc est particulièrement utile lorsque la peau est stressée par l'acné, car il exerce des effets bénéfiques à la fois sur la production de sébum et sur le métabolisme hormonal. Un faible niveau de zinc est souvent constaté chez les adolescents, ce qui peut constituer un facteur de prédisposition à l’acné. Plusieurs études en double aveugle ont montré que la supplémentation en zinc donnait des résultats similaires à ceux de la tétracycline (un antibiotique) dans l'acné superficielle et des résultats supérieurs dans l'acné plus profonde.^2,3 Bien que certaines personnes ayant participé à ces études aient montré une amélioration spectaculaire immédiatement, la plupart d'entre elles ont généralement eu besoin de 12 semaines de supplémentation avant d'obtenir de bons résultats. Alors, soyez patients !

2. Santé du cerveau, sommeil et humeur

La carence en zinc produit de profonds changements dans la chimie du cerveau, ce qui se traduit par une humeur maussade et une altération des fonctions mentales chez l'homme. La carence en zinc est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les enfants et les personnes âgées. Il a été suggéré qu'il s'agissait d'un facteur majeur dans le développement d'une fonction mentale et d'une mémoire médiocres, ainsi que d'une humeur maussade dans ces groupes d'âge. Il n'est pas surprenant que des études cliniques sur la supplémentation en zinc aient montré des effets bénéfiques sur l'humeur et certains aspects des fonctions mentales chez les enfants et les personnes âgées.⁵

La carence en zinc est par ailleurs assez courante dans certaines régions du monde, comme au Moyen-Orient. Dans une étude menée en Iran, l'apport alimentaire en zinc était significativement plus faible chez les sujets présentant des symptômes de dépression légère à sévère que chez ceux ne présentant aucun symptôme dépressif ou des symptômes dépressifs minimes.⁶

Les personnes en surpoids ou souffrant d’un déséquilibre glycémique sont également concernées par cette insuffisance en zinc, qui peut expliquer les troubles de l’humeur et des fonctions cérébrales. Dans une étude, 50 sujets en surpoids ont été répartis au hasard en deux groupes et ont reçu soit 30 mg de zinc (monométhionine), soit un placebo par jour pendant 12 semaines. La supplémentation en zinc a permis d’améliorer les scores d’humeur et un marqueur biologique de la production de nouvelles cellules cérébrales par rapport au groupe placebo.⁷

Les effets bénéfiques du zinc sur l’humeur peuvent résulter de l’amélioration de la qualité du sommeil. Dans le cadre de travaux cliniques en double aveugle, 54 infirmières d’une unité de soins intensifs (USI) qui ont pris 50 mg de sulfate de zinc tous les trois jours pendant un mois ont constaté une nette amélioration de leur qualité de sommeil. Ces améliorations correspondaient à l'augmentation des niveaux de zinc dans le sang.⁸ 

3. Santé immunitaire

Le zinc intervient dans presque tous les aspects de la fonction immunitaire. Le zinc est considéré comme le "gardien" de la fonction immunitaire.⁹ Il a été démontré qu'une supplémentation en zinc pouvait inverser une faible fonction immunitaire, en particulier la baisse de l'immunité caractéristique du vieillissement.^10,11 Cet effet peut être dû à la restauration des niveaux de thymuline (une hormone produite par le thymus). Avec l'âge, le niveau de thymuline et d'autres hormones du thymus qui renforcent l'immunité diminue. La réduction de ces hormones altère la fonction immunitaire et augmente le risque d'infection. En rétablissant les niveaux de thymuline, la supplémentation en zinc peut améliorer de façon significative la fonction immunitaire. Un autre effet de la supplémentation en zinc observé dans les études sur les personnes âgées est l’amélioration de l’état nutritionnel général. Cet effet montre l’importance du zinc dans l’absorption et l’utilisation correctes des autres nutriments.

Le zinc soutient les défenses immunitaires robustes et est couramment utilisé pour soutenir la santé des voies respiratoires supérieures pendant les défis saisonniers.¹² L'utilisation de suppléments de zinc, notamment sous forme de pastilles, semble précieuse pendant un rhume. Cependant, si certaines études ont donné d'excellents résultats, d'autres ne l'ont pas fait.¹³ Cette incohérence est due à une formulation inefficace des pastilles dans les études négatives. Pour que le zinc soit efficace, il doit être libre (ionisé) dans la salive. Or l’acide citrique semble limiter son efficacité. Par conséquent, assurez-vous de consommer des pastilles de zinc dépourvues d’acide citrique. Il est également important d'utiliser des pastilles contenant du zinc pour soulager un mal de gorge ou un rhume. Ne mange pas et ne bois pas d'agrumes ou de jus 1/2 heure avant et après la dissolution de la pastille, car l'acide citrique annule l'effet du zinc.

4. Métabolisme du sucre dans le sang

Le zinc est impliqué dans pratiquement tous les aspects du métabolisme de l'insuline : synthèse, sécrétion et utilisation. Malheureusement, la carence en zinc est fréquente chez les personnes qui ont une mauvaise fonction insulinique.¹⁴ Et sans une quantité suffisante de zinc, l'insuline ne fonctionne pas correctement. La supplémentation en zinc et pratiquement toutes les autres vitamines et minéraux hydrosolubles sont essentiels, car les personnes qui gèrent des problèmes de glycémie excrètent souvent l'excès de zinc. Plusieurs études ont montré que la supplémentation en zinc améliore la sensibilité à l'insuline chez les personnes qui cherchent à maintenir un taux de glucose sain.¹⁵ 

4. Fonction sexuelle masculine

Le zinc est primordial pour le fonctionnement de l’organe reproducteur masculin. Il participe au métabolisme hormonal, ainsi qu’à la formation et la motilité des spermatozoïdes. Une carence se traduit, entre autres, par une diminution du taux de testostérone et du nombre de spermatozoïdes. Les niveaux de zinc sont généralement beaucoup plus bas chez les hommes infertiles dont le nombre de spermatozoïdes est faible, ce qui indique qu’un faible statut en zinc peut contribuer à l’infertilité. Plusieurs études en double aveugle ont montré qu'une supplémentation en zinc peut favoriser une numération et une motilité normales des spermatozoïdes. Il est particulièrement efficace pour augmenter le nombre de spermatozoïdes chez les hommes ayant un faible taux de testostérone.¹⁶

6. Santé visuelle

Il a été démontré que le zinc favorise le fonctionnement de la vision. Le zinc joue un rôle essentiel dans le métabolisme rétinien, et les personnes âgées présentent un risque élevé de carence en zinc.¹⁷ Outre les études portant sur une combinaison de nutriments, il a été démontré que le zinc seul favorise la santé maculaire à long terme. Les résultats impressionnants de la supplémentation en zinc ont conduit aux célèbres études sur les maladies oculaires liées à l’âge menées par les National Institutes of Health (NIH).

7. Grossesse

Un taux de zinc adéquat est essentiel au bon développement du fœtus et au bien-être de la mère pendant la grossesse. Certaines études sur la supplémentation en zinc pendant la grossesse ont montré que le groupe supplémenté en zinc présentait un poids corporel et un périmètre crânien plus importants que le groupe placebo et moins de complications pendant la grossesse.¹⁸

8. Santé prémenstruelle

Le syndrome prémenstruel est un phénomène courant chez de nombreuses femmes pendant leurs années de fécondité. L’alimentation semble être un facteur sous-jacent. Pour de nombreuses femmes, le zinc peut être le nutriment clé pour rétablir leur équilibre, plusieurs études cliniques ayant souligné ses effets positifs. Par exemple, lors d’un essai en double aveugle mené sur 60 jeunes femmes universitaires touchées par le syndrome prémenstruel, celles à qui l’on a administré 30 mg/jour de zinc ont vu une amélioration significative de leurs indices de qualité de vie, notamment sur le plan physique (niveau d’énergie, qualité du sommeil, moindre sensibilité des seins, etc.) et psychologique (scores d’humeur).^19,20

9. Santé des articulations

Le zinc a des effets antioxydants et des fonctions dans l'enzyme antioxydante superoxyde dismutase (cuivre-zinc SOD). Les niveaux de zinc sont souvent plus faibles chez les personnes qui éprouvent une gêne articulaire et une raideur occasionnelle, ainsi que chez celles qui souffrent d'autres affections inflammatoires. Plusieurs études ont utilisé la supplémentation en zinc pour rétablir des niveaux adéquats de zinc afin de soutenir la santé des articulations, certaines de ces études démontrant des améliorations correspondantes dans les fonctions liées au zinc.²¹ La plupart des études ont utilisé du sulfate de zinc. De meilleurs résultats auraient pu être obtenus avec une forme de zinc plus absorbable.

Les différents types de zinc

Il existe de nombreuses formes de zinc parmi lesquelles tu peux choisir.     De nombreuses études cliniques utilisent le sulfate de zinc, mais il n’est pas aussi bien absorbé que d’autres formes telles que le picolinate de zinc, l’acétate de zinc, le citrate de zinc, le bisglycinate de zinc, l’oxyde de zinc ou la monométhionine de zinc. Des données prouvent que toutes ces substances sont bénéfiques et très bien absorbées. La plupart des pastilles de zinc sont fabriquées avec du gluconate de zinc, une forme efficace pour cette application.    

1. Acétate de zinc - Le zinc lié à l'acide acétique peut ne pas être aussi efficace dans une pastille orale pour réduire les symptômes liés au rhume.²² L'absorption du zinc de l'acétate de zinc est similaire à celle du citrate ou du gluconate de zinc.
2. Bisglycinate de zinc - L'absorption du zinc lié au bisglycinate est similaire à celle du sulfate de zinc, mais la forme glycinate peut être mieux utilisée.²³
3. Citrate de zinc - Cette forme de zinc est absorbée de la même façon que le gluconate de zinc.²⁴
4. Gluconate de zinc - Cette forme de zinc s'est révélée la plus efficace dans les pastilles de zinc pour réduire la durée et la gravité des symptômes liés au rhume.¹³ Dans les gélules et les comprimés, l'absorption du zinc sous forme de citrate de zinc est similaire à celle du sulfate de zinc.
5. Complexe de zinc monométhionine ou méthionine-sulfate - Dans les études animales, il a été démontré que le zinc lié à la méthionine était mieux absorbé que le sulfate de zinc.²⁵
6. Orotate de zinc - L'absorption de l'orotate de zinc est similaire à celle du sulfate de zinc, mais par voie orale, l'absorption du zinc de l'orotate de zinc se fait sur une plus longue période.
7. Oxyde de zinc – Cette forme de zinc est absorbée à un niveau plus faible que les autres formes lorsqu’elle est utilisée comme supplément oral. L’oxyde de zinc est souvent utilisé dans les crèmes solaires et les préparations topiques contre l’érythème fessier.
8. Picolinate de zinc – L’acide picolinique est un composé sécrété par le pancréas pour se lier spécifiquement au zinc et aider à le transporter à travers la paroi intestinale. Les études d’absorption montrent que le picolinate de zinc est mieux absorbé que le citrate ou le gluconate de zinc. Elle est généralement considérée comme la meilleure forme de traitement d'une grave carence en zinc.
9. Sulfate de zinc - Bien que de nombreuses études cliniques aient utilisé le sulfate de zinc, cette forme n'est pas aussi bien absorbée que certaines formes de zinc, notamment le picolinate de zinc ou la monométhionine.²⁷

Posologie du zinc

Chez les adultes, la fourchette de dosage pour la supplémentation en zinc  pour le soutien de la santé en général et pendant la grossesse ou l'allaitement est de 15 à 20 mg. Chez l’enfant, la fourchette varie entre 5 et 10 mg. Lorsque la supplémentation en zinc est utilisée pour répondre à des problèmes de santé spécifiques, la posologie pour les hommes est de 30 à 45 mg ; pour les femmes, de 20 à 30 mg. Il est inutile de dépasser cette limite.

Pendant le rhume, utilise des pastilles qui fournissent 15 à 25 mg de zinc élémentaire et dissous-les dans la bouche toutes les deux heures de réveil après une première double dose. Et continuez ainsi jusqu’à sept jours. Étant donné que de fortes doses de zinc peuvent affaiblir la fonction immunitaire, évitez un apport quotidien supérieur à 150 mg pendant plus d’une semaine.

Effets secondaires éventuels d’une supplémentation en zinc

En cas de prise à jeun (en particulier avec le sulfate de zinc), les compléments de zinc peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des nausées. Une consommation prolongée à des niveaux supérieurs à 150 mg par jour peut entraîner une anémie, une baisse du taux de cholestérol HDL et une altération de la fonction immunitaire.

Le zinc présente-t-il des interactions médicamenteuses ?

Le zinc peut diminuer l’absorption de la tétracycline et de la ciprofloxacine. Prenez tout supplément de zinc au moins 2 heures avant ou après ces antibiotiques.

L’es médicaments suivants augmente l’élimination de zinc de l’organisme ou interfère avec son absorption : aspirine, AZT (azidothymidine), captopril, énalapril, œstrogènes (contraceptifs oraux et Premarin®), pénicillamine et diurétiques thiazidiques. Une supplémentation peut être nécessaire pour maintenir le statut en zinc chez les personnes qui prennent ces médicaments.²⁶

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