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Les 10 meilleurs compléments de 2019

Par Éric Madrid, Médecin 

Dans cet article :


De nouvelles tendances en matière de santé sont attendues pour l'année 2020. En utilisant l'intelligence artificielle d'un smartphone ou d'une montre connectée, nous pouvons obtenir des informations biométriques nous permettant de prendre des décisions concernant notre régime, notre mode de vie et notre activité physique. 

Il est également démontré que beaucoup d'entre nous utilisent des applications de respiration et de méditation, qui sont de plus en plus populaires et utiles dans notre quête perpétuelle de paix et de relaxation. De la même façon, les requêtes sur les moteurs de recherche concernant les bains sonores, le bien-être virtuel et les retraites bien-être ont augmenté de manière exponentielle. De nombreuses personnes sont désormais conscientes que la santé doit être abordée de manière holistique pour atteindre le bien-être ultime. Les meilleurs compléments de 2019 listés ci-dessous semblent avoir eu un impact important sur la santé et le bien-être général cet année.

Huile de poisson oméga-3

L'huile de poisson oméga-3 est un acide gras contenant principalement de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces nutriments importants sont également présents dans de nombreux aliments tels que le poisson (le maquereau, le cabillaud et le saumon sont parmi les plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre.

Les acides gras oméga-3 semblent bénéfiques pour tous les aspects de la santé et sont nécessaires pour chaque cellule du corps humain. En 2014, une étude publiée dans le Nutrition Journal a démontré que la majorité de la population dans le monde entier ne consomme pas suffisamment d'huile de poisson et d'acides gras essentiels. Un faible apport en acides gras oméga-3 est associé avec des taux plus faibles de BDNF, une protéine cérébrale nécessaire pour la formation de la mémoire. 

Une étude publiée en 2013 dans le British Journal of Nutrition a démontré que l'huile de poisson pourrait favoriser le développement de bactéries intestinales bénéfiques et réduire l'inflammation intestinale. En 2015, une étude réalisée sur des rats a également confirmé un effet bénéfique potentiel des acides gras oméga-3 sur la santé intestinale.

Une étude de 2017 a démontré qu'un régime riche en acides gras polyinsaturés (noix, graines de tournesol, graines de lin, poisson) peut permettre de se sentir plus rassasié qu'avec un régime « classique. » Les personnes ayant consommé davantage d'acides gras polyinsaturés ont présenté un taux inférieur de ghréline (une hormone de la faim) et un taux supérieur de peptide (une hormone intestinale qui réduit la prise alimentaire à court terme). 

De nombreux médecins pensent également que l'huile de poisson oméga-3 est bénéfique pour le cœur et la santé vasculaire générale. Dose conseillée : Huile de poisson oméga-3 1 000 à 4 000 mg par jour

Protéines de lactosérum

Les protéines sont essentielles pour le développement et le fonctionnement de la vie. Elles sont composées d'acides aminés, qui sont considérés comme les blocs de construction de toutes les molécules de protéines. Dans le monde entier, les carences en protéines deviennent préoccupantes pour la santé dans les pays en voie de développement et sont à l'origine de 30 à 40 % des admissions dans les hôpitaux de ces pays. Cela est principalement causé par des apports insuffisants en protéines dans l'alimentation.  Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, les produits de la mer, les œufs, le fromage, les graines (courge, sésame et tournesol) et les haricots (rouges, pinto, noirs et soja). 

Les protéines de lactosérum sont souvent utilisées comme complément par les personnes s'entraînant quotidiennement et les athlètes de compétition. Les protéines peuvent être rassasiantes, cela signifie qu'elles peuvent aider à réduire l'appétit et donc être bénéfiques pour les personnes souhaitant perdre du poids. 

Les protéines présentes dans le lait de vache sont le lactosérum à 20 % et la caséine à 80 %. Il est intéressant de noter que le lait humain est composé à 60 % de lactosérum et 40 % de caséine. Le lactosérum est la portion liquide qui est le coproduit de la fabrication du fromage.  

Les protéines de lactosérum sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée et en acides aminés essentiels. Elles contiennent également des peptides fonctionnels, des antioxydants et des immunoglobulines, qui peuvent participer au renforcement du système immunitaire.

Les protéines de lactosérum sont fréquemment utilisées comme substituts de repas par les personnes souhaitant maintenir ou perdre du poids. Le lactosérum est également une source de protéine courante pour les personnes souhaitant construire leur muscles et peut aider à réduire l'appétit. 

Les protéines de lactosérum peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé en :

  • Favorisant le développement musculaire
  • Réduisant la pressions artérielle
  • Réduisant le taux de sucre dans le sang
  • Réduisant le cholestérol
  • Aidant le foie à éliminer les toxines 

Une étude de 2010 publiée dans le British Journal of Nutrition a évalué les effets des protéines de lactosérum sur le cholestérol et les niveaux de sucre et d'insuline chez des sujets obèses. L'étude a duré 12 semaines. Au terme, aucune modification du poids n'a été constatée, mais l'étude a démontré une réduction des triglycérides, du cholestérol total et du (mauvais) cholestérol LDL chez les personnes ayant consommé des protéines de lactosérum. De plus, leurs niveaux d'insuline ont été réduits, ce qui est un élément positif.  Une méta-analyse de 2017 a démontré que les protéines de lactosérum pourraient réduire l'appétit à court et long terme

Étude de 2018 publiée dans le Journal of American College of Nutrition. « La supplémentation en protéines de lactosérum semble améliorer le poids corporel, la masse adipeuse totale et certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les patients obèses et en surpoids. » Des études supplémentaires portant sur la dose optimale et la durée de la supplémentation en protéines de lactosérum seraient nécessaires pour évaluer les effets bénéfiques potentiels chez les individus obèses ou en surpoids.

Les protéines de lactosérum sont un complément idéal dans les smoothies aux fruits et légumes. Elles peuvent également être mélangées avec de l'eau ou du lait, ou même un bol de flocons d'avoine. Dose conseillée : Selon les indications sur l'étiquette.

Probiotiques

Les humains possèdent entre 50 et 100 trillions de bactéries intestinales, issues de 1 000 espèces différentes, formant le microbiome. Au cours de la dernière décennie, les médecins ont appris que la santé de nos bactéries intestinales détermine notre santé générale. Les compléments probiotiques contiennent des microorganismes, des bactéries semblables à celles présentes dans les intestins d'un individu en bonne santé.

Une alimentation saine peut favoriser le développement de bactéries bénéfiques, alors qu'une consommation excessive d'aliments sucrés et transformés peut favoriser le développement de bactéries néfastes, entraînant une affection appelée perméabilité intestinale

De plus, des éléments montrent qu'un traitement probiotique peut être bénéfique pour les affections suivantes. 

  • Dépression et anxiété
  • Migraines et maux de tête
  • Fibromyalgie
  • Diarrhée causée par les antibiotiques
  • Diarrhée causée par Clostridium difficile
  • Syndrôme du côlon irritable
  • Rectocolite hémorragique

Une étude menée en 2015 par Cochrane Review a conclu que les probiotiques pouvaient aider à prévenir la diarrhée causée par les antibiotiques chez l'enfant. La réparation de ce déséquilibre intestinal, ou perméabilité intestinale, est essentielle pour l'amélioration de la santé générale. Une étude a été menée en 2019 sur 44 patients ayant des antécédents de crise cardiaque et ayant subi une intervention cardiaque. La moitié des patients a reçu un probiotique (Lactobacillus rhamnosus) et l'autre moitié un produit placebo. Les personnes ayant reçu le probiotique étaient moins sujettes à la dépression et ont présenté une réduction du taux de protéine C-réactive cardiaque, une analyse sanguine mesurant le niveau d'inflammation des vaisseaux sanguins. 

Les probiotiques sont considérés comme sûrs pour les nourrissons, les enfants, les adultes et les personnes âgées. Dose conseillée : 5 milliards d'unités ou plus. 

Collagène

Les muscles, os et tendons sont constitués majoritairement de collagène, la protéine la plus abondante dans le corps humain. Pour être précis, le collagène représente entre 30 et 35 % des protéines du corps humain. Le collagène, également connu sous le nom de tissu conjonctif, est responsable de la stabilisation de notre peau et du maintien de la mobilité et de la flexibilité des articulations. De plus, le collagène apporte de l'élasticité à notre peau.

En vieillissant, notre peau perd son élasticité et devient plus ridée. Il existe de nombreuses facteurs pouvant expliquer cette diminution de la production de collagène, notamment les dommages liés aux éléments stressants et au stress oxydatif. 

Les compléments en collagène contiennent de nombreux acides aminés nécessaires pour la pousse des cheveux et la santé de la peau, des tendons et des os. Le collagène est un bon choix pour les personnes souhaitant garantir l'obtention d'apports suffisants en acides aminés, sous la forme de compléments sans gluten et sans produits laitiers. Les haltérophiles utilisent fréquemment les compléments en collagène pour optimiser leur développement musculaire. Ils choisissent parfois la poudre de protéines de lactosérum

Le collagène peut avoir un effet bénéfique sur les éléments suivants :

  • Arthrite
  • Santé intestinale
  • Ostéoporose
  • Santé des tendons
  • Réduction de la cellulite
  • Rides et vieillissement
  • Pousse des ongles & des cheveux

Une étude de 2014 a conclu que la supplémentation en collagène pourrait améliorer l'hydratation et l'élasticité de la peau. 

Une autre étude menée en 2014 a comparé des sujets ayant consommé un mélange de collagène (3 mg/jour) et d'astaxanthine (2mg/jour) à d'autres ayant consommé un placebo. Il a été constaté chez les sujets ayant consommé les suppléments, une amélioration de l'élasticité et de la barrière de protection de la peau.  

Il existe différentes formules orales de compléments en collagène disponibles en ligne. Certains compléments sont d'origine bovine (vache) et d'autres d'origine marine (poisson). Je recommande une consommation journalière de 3 000 à 5 000 mg. La consommation simultanée de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C doit également être envisagée afin de participer à l'optimisation de la production et de la puissance du collagène.

Calcium avec magnésium

Optimiser la santé osseuse et la masse musculaire est essentiel pour le maintien de la santé générale. L'ostéopénie et l'ostéoporose sont des affections diagnostiquées par un médecin lorsque que la densité osseuse est plus faible que prévu pour une personne d'un âge donné. Chez de nombreuses personnes, les os deviennent plus fin avec l'âge. Cependant, certaines mesures peuvent être prises pour participer au maintien de la solidité des os et réduire les risques de fracture. Cela peut notamment être l'adaptation du régime, l'exercice physique et la prise de compléments comme le calcium et le magnésium sous forme liquide ou de comprimés. En savoir plus sur les approches naturelles pour construire des os solides.

Calcium – Un régime intégrant de nombreux fruits et légumes riches en calcium est important pour conserver des os solides. Cela peut également être bénéfique pour les fonctions musculaire et vasculaire ainsi que la transmission nerveuse. Dose conseillée : Selon les indications de l'étiquette.

Magnésium – Un apport adapté en aliments riches en magnésium, comme les légumes verts, est essentiel. Le magnésium agit avec le calcium pour rendre les os plus solides. Il peut également prévenir les crampes aux jambes, les migraines et, dans certains cas, les palpitations cardiaques. Dose conseillée : Selon les indications de l'étiquette.

Vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique ou ascorbate, a été l'une des vitamines les plus étudiées au cours des 50 dernières années. La littérature scientifique montre que plus de 50 000 études ont été menées sur la vitamine C depuis 1960. Les découvertes indiquent qu'elle peut être bénéfique notamment pour le système immunitaire et la santé cardiovasculaire, cérébrale et cutanée. 

Les symptômes d'une carence en vitamine C incluent l'apparition plus fréquente de contusions, des saignements gingivaux, de la fatigue, une dépression, des douleurs articulaires et osseuses ou des troubles et œdèmes musculaires.

Bienfaits potentiels de la vitamine C sur la santé

  • Aide à traiter l'anémie en facilitant l'absorption du fer
  • Soutient le collagène et la peau 
  • Optimise la santé cardiaque
  • Soutient le système immunitaire
  • Aide à prévenir les infections des voies respiratoires supérieures 
  • Traite la sépticémie (infection sanguine)

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Pour aider à améliorer l'absorption, les scientifiques on conçue la vitamine C liposomale, un revêtement liposoluble aidant l'acide ascorbique à passer plus facilement dans le tube digestif. Dose conseillée : Comprimés ou capsules de vitamine C – 250 à 2 000 mg par jour. Également disponible sous forme de poudre ou de gommes.

Multivitamines

Les multivitamines ne doivent jamais se substituer à un régime équilibré. L'Organisation mondiale de la santé estime que deux milliards de personnes à travers le monde ne consomment pas suffisamment de vitamines et de minéraux. 

Des études ont démontré que de nombreux américains ont également des apports inadaptés en vitamines et minéraux essentiels. Les recommandation alimentaires pour les américains 2015-2020 font état de carences en vitamines liposolubles A, D, et en vitamine C et choline hydrosolubles. 

De plus, les apports en calcium, magnésium , fer (chez la femme en âge de procréer) et potassium sont également fréquemment insuffisants. Cela renforce l'intérêt de la consommation de multivitamines.

Une étude menée en 2008 sur la thyroïde a démontré que onze pour cent de la population présente une carence modérée ou grave en iode. Dix pour cent présentent également une carence moyenne. Dans la plupart des cas, les multivitamines contiennent 150 µg d'iode, ce qui permettrait de prévenir les carences touchant une personne sur cinq.

Un régime équilibré est essentiel pour une santé optimale, mais les facteurs de stress quotidiens peuvent créer des besoins métaboliques supplémentaires que le régime ne peut pas toujours satisfaire. Les affections chroniques ont un impact sur nos besoins en nutriments et de nombreux médicaments sur ordonnance peuvent également épuiser les  vitamines et minéraux importants du corps. 

Le 19 juin 2002, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a recommandé que « tous les adultes devraient consommer des multivitamines chaque jour... » Des multivitamines de qualité garantissent que le corps reçoit ce dont il a besoin. 

Dose conseillée : Selon les indications de l'étiquette.    

Biotine (vitamine B7)

La biotine, ou vitamine B7, est parfois appelée « vitamine H » en référence à « haar und haut » signifiant « cheveux et peau » en allemand. La biotine est importante pour les enzymes intervenant dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides. 

La biotine est une vitamine B, également connue sous le nom de vitamine B7. Cette vitamine, présente dans les aliments comme les œufs, la viande, les noix et les graines, participe à la formation d'énergie à partir des lipides, glucides et protéines. Souvent recommandée en cas de perte de cheveux, des études ont démontré les effets bénéfiques de la biotine lorsqu'elle est consommée en association avec d'autres nutriments (comme le zinc, les vitamines C, E, et le magnésium) notamment en cas d'effluvium télogène, une affection réversible entraînant la chute des cheveux après un événement stressant. 

La biotine est souvent consommée par les personne recherchant une approche naturelle pour lutter contre la chute des cheveux.

Les carences en vitamine B7 peuvent être causées par la consommation excessive d'alcool, les troubles digestifs ou la prise de certains médicaments (médicaments antiépileptiques, antibiotiques).

Symptômes d'une carence en vitamine B7

  • Perte de cheveux
  • Ongles fins ou fragiles
  • Dépression

Sources alimentaires de vitamine B7

Une étude de 2016 publiée dans le International Journal of Trichology a démontré qu'une carence en biotine était présente chez 38 pour cent des femmes exposées à la perte de cheveux. Dose conseillée : Selon les indications de l'étiquette. 

Huile de krill

Le krill est une petite créature rouge semblable à un homard, présente dans l'Océan Atlantique. L'huile de krill est un acide gras essentiel extrait du crustacé. Elle contient les mêmes acides gras oméga-3 que l'huile de poisson oméga-3, c'est pour cela qu'elle est souvent choisie comme alternative. 

L'huile de krill est un acide gras oméga-3 présentant de nombreux effets bénéfiques potentiels pour la santé. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires naturelles et peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et d'athérosclérose, tout en diminuant les douleurs associées aux rhumatismes et à l'ostéoarthrite. Une étude de 2016 a démontré que l'huile de krill pourrait empêcher le développement des cellules cancéreuses du côlon. 

L'huile de krill peut :

  • Réduire le taux de protéine C-réactive
  • Optimiser le profil de cholestérol
  • Favoriser la santé intestinale
  • Améliorer la mémoire
  • Réduire l'inflammation en cas d'arthrite rhumatoïde et d'ostéoarthrite

Dose conseillée : La dose habituelle d'huile de krill est de 500 à 2 000 mg par jour. Certains fabricants associent l'huile de krill à l'astaxanthine, qui apporte un effet anti-inflammatoire et antioxydant supplémentaire. 

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (CoQ10), également connue sous le nom d'ubiquinone, est un antioxydant naturel nécessaire pour la vie. La coenzyme Q10 est nécessaire pour la production de l'énergie par les cellules. Cela intervient principalement dans une partie de la cellule appellée mitochondrie par les médecins, la centrale de production énergetique cellulaire du corps humain. Si la centrale ne produit pas suffisamment d'énergie, cela entraîne de la fatigue. 

Le cœur est l'organe le plus actif du corps humain, c'est pourquoi il produit et requiert les plus grandes quantités de CoQ10 afin de répondre à ses besoins métaboliques. Cependant, chez les personnes atteintes de maladies cardiaques, des niveaux supérieurs de CoQ10 sont nécessaires. 

Lors de la consommation d'un complément, le corps convertit 90 pour cent de la CoQ10 en ubiquinol, la forme active du complément. La coenzyme Q10 peut être consommée pour les affections suivantes :

  • Migraines
  • Hypertension artérielle
  • Congestive heart failure
  • Insuffisance cardiaque congestive/Syndrome de fatigue chronique
  • Fibromyalgie
  • Prévention de la dégénération maculaire
  • Accouphènes (sifflements dans les oreilles)
  • Rides du visage (CoQ10 topique)

Dose conseillée : 100 à 300 mg par jour par voie topique ou orale, selon les recommandations.

Références :

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