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Bien-être

Les 10 meilleurs compléments en 2018

28 décembre 2018

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :

La vitamine C liposomale

La vitamine C, aussi connue comme acide ascorbique ou ascorbate, est l’une des vitamines les plus étudiées durant les 50 dernières années. La littérature scientifique montre que 53 000 études ont porté sur la vitamine C depuis 1968. Les découvertes montrent qu’elle aide à promouvoir un système immunitaire fort ainsi qu’un système cardiovasculaire, un cerveau et une peau en bonne santé, parmi de nombreux autres bienfaits.

Les symptômes de la déficience en vitamine C

  • Les ecchymoses
  • La fatigue
  • La dépression
  • Les saignements des gencives
  • Les douleurs articulaires et osseuses
  • Les douleurs musculaires et les œdèmes

Les bienfaits de la vitamine C sur la santé

  • Elle aide à traiter l’anémie en participant à l’absorption du fer
  • Elle possède des propriétés anti-cancer
  • Elle renforce le collagène et la peau
  • Elle optimise la santé cardiaque
  • Elle renforce le système immunitaire
  • Elle améliore l’énergie
  • Elle empêche l’apparition de maladies parodontales
  • Elle protège contre les infections respiratoires/rhumes
  • Elle soigne la septicémie (infection du sang)

La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau. Pour aider à améliorer son absorption, les scientifiques ont développé la vitamine C liposomale, soluble dans les graisses, ce qui permet à la molécule de l’acide ascorbique de traverser la paroi intestinale. Posologie conseillée : gélules ou comprimés de vitamine C : de 250 à 2 000 mg par jour. Disponible aussi sous forme de poudre et de gommes.

Les protéines de lactosérum

Les protéines de lactosérum sont un complément couramment utilisé par ceux qui font régulièrement de l’exercice. On les utilise fréquemment comme substitut de repas pour conserver un poids sain ou pour maigrir. Le lactosérum est aussi une source populaire de protéines pour ceux qui veulent créer de la masse musculaire. Il aide aussi à réduire l’appétit.

Les bienfaits des protéines de lactosérum sur la santé comprennent:

  • C’est une excellente source de protéines
  • Elle favorise la croissance musculaire
  • Elle abaisse la tension artérielle
  • Elle abaisse la glycémie
  • Elle abaisse le cholestérol
  • Elle aide le foie à se débarrasser des toxines

Une étude de 2017 a montré que les protéines de lactosérum peuvent aider à réduire les blessures chez les marathoniens et les coureurs amateurs. Une autre étude de 2018 parue dans le British Journal of Sports Medicine a montré que la supplémentation en protéines de lactosérum aide à améliorer la force musculaire et la masse musculaire. Les protéines de lactosérum sont un formidable ajout à un smoothie de fruits et de légumes. Vous pouvez aussi en ajouter dans de l’eau, du lait ou même un bol de gruau d’avoine. Posologie conseillée : comme indiqué sur l’étiquette.

Les probiotiques

Un être humain héberge entre 50 et 100 mille milliards de bactéries intestinales issues de 1 000 espèces différentes. Ensemble, elles forment le microbiote. Durant la dernière décennie, des médecins ont découvert que la santé des bactéries intestinales détermine notre santé générale. Lorsque nous mangeons, nous nourrissons également notre microbiote. Les aliments sains favorisent la prolifération des bactéries bénéfiques alors que la consommation excessive de sucres et d’aliments transformés favorise la prolifération de bactéries nocives provoquant une maladie appelée « syndrome de l’intestin perméable ». Le déséquilibre du microbiote intestinal augmente le risque de voir apparaître les affections suivantes :

  • Dépression et anxiété
  • Arthrite
  • Anormalités thyroïdiennes
  • Arthrite rhumatoïde/lupus
  • Syndrome de l’intestin irritable
  • Migraines
  • Fibromyalgie/ fatigue chronique

La restauration du déséquilibre intestinal (dysbiose) est cruciale pour aider à retrouver un bon état de santé général. La réduction du stress, la pratique régulière d’exercices physiques et l’alimentation jouent un rôle important. De plus, il est vital d’éviter les aliments qui provoquent de l’inconfort. Les probiotiques sont une catégorie de bactéries intestinales saines que l’on absorbe sous la forme de gélule. Ces compléments peuvent jouer un rôle important dans le repeuplement du microbiome par des bactéries bénéfiques. Mais il ne suffit pas de prendre une pilule pour tout régler : il faut également manger les bons aliments pour aider à s’assurer que les bactéries bénéfiques prolifèrent. Posologie conseillée : au moins 5 milliards d’unités.

Les acides gras oméga 3 (EPA et DHA)

Les acides gras essentiels oméga 3 sont principalement l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Une étude de 2014 parue dans Nutrition Journal a montré que la majorité des gens ne consomment pas suffisamment d’acides gras essentiels. On peut trouver ces nutriments importants dans de nombreux aliments tels que le poisson (le maquereau, le cabillaud et le saumon font partie des plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, l’avocat et le natto.

Une étude de 2017 parue dans Future Science a montré que les huiles de poisson aux oméga 3 peuvent réduire les inflammations provoquant les maladies cardiaques. Une autre étude menée la même année publiée par Atherosclerosis a montré qu’un taux élevé d’oméga 3 dans le sang peut réduire de 30 % le risque de mourir d’une maladie cardiaque, la cause principale de décès dans le monde. En plus d’augmenter l’apport en acides gras à travers l’alimentation, nombreux sont ceux qui prennent des compléments. Posologie conseillée : huile de poisson aux oméga 3, de 1 000 à 4 000 mg par jour.

La combinaison calcium/magnésium

L’optimisation de la santé des os et de la masse musculaire est essentielle au maintien de la santé générale. L’ostéopénie et l’ostéoporose sont des affections diagnostiquées par un médecin lorsque la densité osseuse est inférieure à celle attendue en considérant l’âge du patient. Les os de beaucoup d’entre nous s’amincissent avec l’âge. Cependant, certaines mesures existent pour s’assurer que nos os restent solides et pour réduire le risque de fracture : une bonne alimentation, la pratique régulière d’exercices physiques et la prise de compléments comme le calcium et le magnésium (sous forme de gélules ou de liquides). Si vous désirez en savoir plus sur les approches naturelles de la construction d’os solides, cliquez ici.

Le calcium : il est important de s’assurer que votre alimentation est riche en fruits et légumes chargés en calcium pour garder des os forts. Cela favorise votre bonne santé vasculaire et musculaire ainsi qu’une bonne transmission des impulsions nerveuses.

Le magnésium : un apport adéquat en aliments riches en magnésium (légumes verts, par exemple) est crucial. Le magnésium agit conjointement avec le calcium pour renforcer vos os. C’est aussi excellent moyen d’éviter les crampes, les maux de tête et, dans certains cas, les palpitations cardiaques.

Le collagène

Les muscles, les os, la peau et les tendons sont composés principalement de collagène, le type de protéine le plus abondant dans le corps humain. 30 à 35 % des protéines du corps humain sont du collagène. Les protéines de collagène sont également connues sous le nom de « tissu conjonctif » et sont responsables de la stabilisation de notre peau et de la conservation de la souplesse des articulations. Le collagène apporte aussi son élasticité à notre peau. En vieillissant, nous perdons de l’élasticité, ce qui provoque la formation de rides et l’amincissement de notre peau. Des études montrent que la supplémentation en collagène présente de nombreux avantages, notamment une amélioration de la santé des os et de la force des tendons, une réduction des rides du visage, une diminution de la cellulite et une croissance optimale des cheveux et des ongles.

Il existe différentes formulations de compléments de collagène à prendre oralement. Certains sont d’origine bovine (vache) alors que d’autres sont issus de la mer (poisson). Je vous recommande de prendre au moins 3 000 à 5 000 mg par jour. Il est possible de prendre de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C pour aider à optimiser la force et la production du collagène.

La coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (CoQ10), aussi connue sous l’appellation « ubiquinone », est un nutriment antioxydant naturellement présent nécessaire à la vie. La coenzyme Q10 est nécessaire aux cellules pour qu’elles puissent générer de l’énergie. Cela se produit principalement dans la zone des cellules appelée mitochondrie, la centrale énergétique qui produit l’énergie dont le corps a besoin. Si cette centrale ne produit pas suffisamment d’énergie, la fatigue apparaît.

Puisque le corps est l’organe le plus actif, c’est lui qui produit et qui nécessite le plus de CoQ10 pour répondre à ses besoins métaboliques. Cependant, les personnes atteintes d’une maladie cardiaque ont besoin d’une quantité supérieure de CoQ10 pour optimiser le fonctionnement du cœur.

Quand on prend un complément, le corps convertit 90 % de la CoQ10 en ubiquinol, la forme active du complément. La coenzyme Q10 est utile aux personnes souffrant des affections suivantes :

  • Maux de tête
  • Hypertension
  • Maladie coronarienne
  • Insuffisance cardiaque congestive
  • Syndrome de fatigue chronique
  • Fibromyalgie
  • Taux de cholestérol anormal
  • Dégénérescence maculaire
  • Acouphènes (bourdonnements dans les oreilles)
  • Rides faciales (peuvent être réduites par l’application locale de CoQ10)

Posologie conseillée : de 100 à 200 mg par jour

Les formules multivitaminées

Tout le monde devrait prendre une formule multivitaminée, aussi bien les hommes que les femmes. Bien qu’une alimentation équilibrée soit essentielle pour une santé optimale, les facteurs de stress quotidiens peuvent générer des besoins métaboliques supplémentaires pour lesquels notre alimentation n’est pas toujours suffisante. Les maladies chroniques affectent nos besoins en nutriments alors que de nombreux médicaments sur ordonnance peuvent aussi faire diminuer nos réserves en vitamines et en minéraux importants.

Le 19 juin 2002, une étude parue dans Journal of the American Medical Association recommande que « Tous les adultes prennent une formule multivitaminée par jour... ». Une formule de qualité apporte la garantie supplémentaire que le corps recevra ce dont il a besoin. Si des nutriments excédentaires sont présents, le corps stockera ce dont il a besoin et éliminera le surplus. Les femmes de moins de 50 ans prennent fréquemment une formule multivitaminée contenant du fer. Une formule multivitaminée pour homme ne devrait pas en contenir sauf indication contraire d’un professionnel de santé.

Il est aussi important de s’assurer que la formule multivitaminée contient de l’iode, car des études montrent que plus de 10 % des gens dans le monde présenteraient une déficience en ce nutriment vital. Une étude de 2011 parue dans Thyroid a montré que presque 10 % des gens aux États-Unis présentent une déficience modérée à sévère en iode et qu’au moins 5 % sont légèrement déficients. Cette déficience est sans doute plus élevée dans d’autres endroits du monde en raison de l’absence d’iode dans le sel consommé. Posologie conseillée : comme indiqué sur l’étiquette.

La biotine : peau, ongles, cheveux

La biotine est une vitamine B aussi connue comme vitamine B7. Cette vitamine, que l’on trouve dans les aliments comme les œufs, la viande, les noix et les graines aide le corps à fabriquer de l’énergie à partir des lipides, des glucides et des protéines. On en recommande fréquemment pour tous les types de chute de cheveux. Des études ont montré les bienfaits de la biotine lorsqu’elle est prise conjointement avec d’autres nutriments (comme le zinc, les vitamines C et E et le magnésium) en cas d’effluvium télogène notamment, une affection réversible lors de laquelle la personne affectée perd ses cheveux après un événement stressant. Une étude de 2016 parue dans International Journal of Trichology a montré une déficience en biotine chez 38 % des femmes qui ont perdu leurs cheveux. Posologie conseillée : comme indiqué sur l’étiquette.

La N-acétylcystéine et le glutathionne

La N-acétylcystéine (NAC) est un complément alimentaire que le corps convertit en glutathionne. Le glutathionne est aussi disponible sous forme de compléments. Lorsqu’il est présent en quantités suffisantes, le glutathionne aide à protéger le foie des toxines telles que les acétaminophènes (paracétamol), l’alcool et autres que l’on trouve dans l’environnement. Posologie conseillée : comme indiqué sur l’étiquette.

Références :

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  12. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
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