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Bien-être

Comprendre votre cycle de sommeil et solutions pour mieux dormir

16 mai 2018

Par Sarah Baker, Infirmière

Rien n’est plus désagréable que de se réveiller groggy, s’assoupir l’après-midi ou avoir une sensation de fatigue générale. Se sentir fatigué(e) semble être une épidémie et presque tout ce qui compose notre monde moderne contribue à ce phénomène. Cependant, saviez-vous qu’en comprenant mieux vos cycles de sommeil vous pouvez trouver des méthodes pour améliorer votre sommeil et gagner en dynamisme et productivité ?

Voici comment procéder :

Les 5 phases du sommeil

Les cycles du sommeil sont composés de cinq phases :

Phase un : Lorsque vous vous endormez, les mouvements de vos yeux diminuent et votre cerveau produit des ondes appelées ondes thêta et alpha. La première phase est assez courte, environ 5 à 7 minutes, durant cette phase vous pouvez facilement être réveillé(e).

Phase deux : Les ondes cérébrales commencent à s’amplifier puis diminuent, tout en vous maintenant dans un sommeil léger. Si vous souhaitez simplement faire une sieste, il est recommandé de vous réveiller juste après la phase deux pour éviter une sensation de sommeil excessif.

Phase trois : Enfin, vous commencez à sombrer dans un sommeil plus profond et les ondes cérébrales diminuent encore plus pour devenir ce que l’on appelle des ondes delta. C’est à ce moment que toute activité musculaire et tout mouvement oculaire s’interrompent, vous devenez moins vigilant(e) à votre environnement. Lorsque vous vous trouvez en phase trois, il est plus difficile d’être réveillé par une alarme ou un partenaire qui ronfle.

Phase quatre : Les ondes cérébrales atteignent un nouveau palier qui vous place dans un sommeil encore plus régénérateur. C’est à ce moment qu’ont lieu les réparations physiologiques qui vous aident à renouveler les tissus et muscles, renforcer le système immunitaire et stimuler la croissance des cellules et l’énergie nécessaire pour vous réveiller en pleine forme le jour suivant.

Phase cinq : Cette dernière étape, appelée phase de Mouvement Oculaire Rapide (MOR), débute environ une heure et demie après votre endormissement et peut durer environ une heure. Après que votre cerveau se soit ralenti au cours des phases précédentes, les ondes commencent à nouveau à s’amplifier, c’est à ce moment que les rêves surviennent. Tout le reste commence à être stimulé, comme votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, vos yeux bougent et votre souffle peut devenir irrégulier. Cette phase est également extrêmement importante, car elle aide à entretenir la mémoire et favorise l’apprentissage. Saviez-vous que c’est au cours de cette phase de sommeil que votre cerveau stocke les informations et expériences dans la mémoire à long terme ? Incroyable, n’est-ce pas ?

Comment fonctionnent les cycles de sommeil

Un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes, ce qui signifie que vous passez par les cinq phases en une heure et demie. Les quatre premières phases d’un cycle de sommeil sont considérées comme un sommeil non MOR (NMOR), ce qui signifie que nous sommes en transition d’un sommeil léger vers un sommeil profond. Au cours du sommeil NMOR, nous n’avons plus beaucoup d’activité musculaire et cérébrale. Le sommeil MOR intervient lorsque notre cerveau est stimulé par des rêves et des informations, ce qui est tout aussi important que le sommeil régénérateur NMOR.

Voici comment fonctionne les cycles de sommeil en résumé : durant la première moitié de la nuit et plus spécifiquement les 2 à 3 premiers cycles de sommeil, nous expérimentons un sommeil NMOR. Nous passons significativement plus de temps dans la phase MOR durant nos derniers cycles de sommeil (généralement très tôt le matin).

Qu’est-ce que cela signifie pour mon temps de sommeil idéal ? La réponse est assez difficile, car chacun d’entre nous et véritablement unique. Tout comme il n’existe aucun régime universel pour la nutrition, il n’existe pas de solution universelle pour déterminer le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin. Certains d’entre nous ont besoin de 9 à 10 heures par nuit, tandis que d’autres seront en pleine forme après seulement 6 heures.

Conseils pour un meilleur sommeil

Si vous vous sentez extrêmement fatigué(e), voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour obtenir suffisamment de cycles de sommeil au cours de la nuit.

  • Se lever à la même heure chaque jour : Oui, même le week-end. Lorsque vous prenez l’habitude de vous lever à la même heure chaque jour, vous créez une alarme interne naturelle qui peut vous aider à réguler vos cycles de sommeil, ou au moins favoriser leur régularité.
  • Prendre des mesures pour atteindre le sommeil profond : Même si vous dormez 7 à 8 heures, vous pouvez vous sentir fatigué(e) le jour suivant si vous n’avez pas atteint la phase de sommeil profond. Les habitudes de vie comme la consommation de caféine ou d’alcool avant le coucher, ou des stimulations extérieures comme un partenaire qui ronfle peuvent vous empêcher de bénéficier d’un sommeil profond réparateur. Certaines mesures simples peuvent vous aider à atteindre cette phase, comme assurer l’obscurité de votre chambre ou aller aux toilettes avant de vous coucher pour éviter les envies pressantes au milieu de la nuit.
  • Intégrer des remèdes et plantes homéopathiques dans vos habitudes le soir : Intégrer des plantes, herbes et compléments alimentaires dans votre routine du soir peut vous aider à vous détendre pour la nuit et obtenir un sommeil de meilleure qualité. La mélatonine est une hormone que nous produisons et qui nous aide à nous endormir, mais en cas de décalage horaire ou de stress, la supplémentation avec un peu de mélatonine peut favoriser un endormissement plus rapide. Les herbes comme le tulsi favorisent la sédation naturelle et aident à se détendre lorsqu’elles sont consommées sous forme de thé, et les teintures contenant des ingrédients comme la racine de valériane et la camomille peuvent être consommées directement sous la langue pour une absorption et un soulagement rapides.
  • Éviter les smartphones et les écrans avant le coucher : Regarder la télévision ou parcourir les réseaux sociaux sur votre téléphone stimule votre cerveau de manière trop importante avant d’essayer de le ralentir, et la lumière bleue émise par les écrans peut également interférer avec vos cycles de sommeil. Essayez de lire durant 30 minutes avant de vous coucher ou de faire une autre activité n’incluant pas de technologie.

Compléments alimentaires et herbes pour une meilleure nuit de sommeil

En plus des différentes habitudes que vous pouvez facilement intégrer dans votre quotidien pour de meilleures nuits de sommeil, voici également quelques remèdes naturels que vous pouvez adopter ! Découvrons certains d’entre eux, parmi les plus couramment utilisés.

Mélatonin: Ce complément spécifique est déjà naturellement présent dans votre corps, car il s’agit d’une hormone créée dans votre cerveau. La mélatonine a pour objectif la régulation des cycles de sommeil-réveil et est couramment utilisée pour les personnes sujettes au décalage horaire. En cas d’insomnies ou de difficultés à vous endormir, vous pouvez en consommer entre 1 et 10 milligrammes entre 30 minutes et une heure avant l’heure d’endormissement souhaitée.

Tulsi : Également connu sous le nom de basilic sacré, cette herbe originaire du sud de l’Asie a été découverte des siècles auparavant. L’ingrédient actif du tulsi, l’eugénol, est à l’origine de son effet antistress et apaisant. Il aide notre corps à réguler les niveaux de cortisol afin de ne pas accumuler trop de cette hormone associée au stress. Le soir, vous pouvez déguster un thé de tulsi ou le consommer sous forme de teinture pour bénéficier de ses bienfaits.

Racine de valériane : Cette racine est issue d’une plante florissante au doux parfum présente dans certaines régions d’Asie et d’Europe, et qui est connue pour participer à la stimulation de la production de GABA dans notre cerveau. Le GABA est un neurotransmetteur qui aide à réguler le système nerveux pour éviter les sensations d’agitation et réduire le stress et l’anxiété. Quelques semaines sont nécessaires pour ressentir les effets de la racine de valériane et il est recommandé de la consommer quelques heures avant de vous coucher.

Camomille : L’une des plantes les plus populaires (il s’agit en fait d’une fleur) dont vous pouvez avoir entendu parler. La camomille est très largement consommée sous forme de thé et aide à apaiser la majorité de notre corps. Elle réduit l’inflammation, peut apaiser un estomac stressé et aider à se détendre juste avant le coucher. Vous pouvez ajouter un peu de miel dans votre thé à la camomille pour obtenir un supplément d’antioxydants.

En ayant une meilleure compréhension du fonctionnement de nos cycles de sommeil et en prenant ces quelques mesures simples pour vous sentir plus reposé(e) le jour suivant, vous pourrez mieux contrôler vos habitudes et votre programme de sommeil. En suivant ces quelques étapes avant de vous coucher le soir, vous pouvez dire adieu à cette seconde (ou troisième) tasse de café pour vous maintenir éveillé tout au long de la journée, ou à ce verre de vin pour vous aider à décompresser avant le coucher. Faites de beaux rêves !

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