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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Le sommeil est peut-être l'un des processus corporels les moins compris ; cela dit, chacun d'entre nous est conscient de son impact sur notre humeur, notre niveau d'énergie et le bon fonctionnement de notre cerveau. En d'autres termes, le sommeil est - sans équivoque - absolument essentiel pour le corps et l'esprit.
Un manque chronique, une privation ou un changement des habitudes de sommeil altèrent considérablement les fonctions mentales et physiques. À titre d'exemple, la dépression, le syndrome de fatigue chronique, et la fibromyalgie ne sont que quelques-uns des nombreux problèmes de santé qui sont entièrement ou partiellement liés à des troubles du sommeil.
Même si certains des bienfaits du sommeil demeurent un mystère, nous sommes certains qu'il permet de recharger les réserves d'énergie au sein de nos cellules et est également nécessaire pour éliminer correctement les résidus chimiques nocifs du corps (en particulier le cerveau). Un sommeil profond et suffisant est également indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Avant de vous recommander les meilleurs compléments qui aident à mieux dormir, il est important de vous renseigner sur le sommeil normal et son importance ainsi que celle du rêve.
Sur la base des mouvements oculaires et des tracés des ondes cérébrales (électroencéphalographie [EEG]), on distingue deux types de sommeil : le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal (non REM).
Pendant le sommeil paradoxal (REM), nos yeux bougent rapidement et nous rêvons. Faire des rêves et avoir assez de sommeil paradoxal sont des facteurs essentiels à l'amélioration de la qualité de celui-ci. La durée des phases les plus profondes du sommeil non paradoxal est un autre facteur qui détermine la qualité de ce dernier. Ce type de sommeil est associé à une activité réduite des ondes cérébrales et est divisé en quatre phases, numérotées de 1 à 4 en fonction du niveau d'activité desdites ondes et de la facilité de l'éveil.
La phase 1 a lieu lorsque nous nous endormons. C'est un sommeil léger. Même si le sommeil non paradoxal se caractérise par une faible activité des ondes cérébrales, au fur et à mesure qu'il s'approfondit, il permet une intensification des mécanismes de la régénération cellulaire, de la désintoxication et de la fonction immunitaire. La phase 4 est le niveau le plus profond du sommeil non paradoxal. C'est pendant cette phase que le système immunitaire, les mécanismes de régénération et la production d'énergie cellulaire sont les plus efficaces. Un sommeil de qualité augmente la production de l'ATP : le carburant produit par les mitochondries, les micro-organismes responsables de la production de l'énergie dans nos cellules. Le sommeil rend nos cellules riches en ATP : la devise énergétique qui anime la vie.
Le sommeil est loin d'être un processus statique, nombreuses sont les activités à avoir lieu pendant les cycles successifs d'environ 90 minutes chacun. Le cycle de sommeil commence par la phase 1 du sommeil non paradoxal, il devrait ensuite passer progressivement par les phases 2, 3 et 4 du sommeil non paradoxal, puis, pour une raison ou une autre, le cerveau devient soudainement beaucoup plus actif et déclenche le sommeil paradoxal. Chez l'adulte, le premier cycle de sommeil paradoxal dure environ 5 à 10 minutes. Nous nous souvenons rarement des rêves que nous faisons pendant le sommeil paradoxal, car après la vague d'activité REM, la configuration des ondes cérébrales revient à celle du sommeil non paradoxal pour un autre cycle de 90 minutes. La durée du sommeil paradoxal augmente avec chaque nouveau cycle. Chaque nuit, la majorité des adultes passent par cinq cycles de sommeil ou plus (soit un temps total de 7,5 à 9 heures). La phase de sommeil paradoxal du dernier cycle (le cinquième ou le sixième en fonction de la personne) peut durer environ une heure.
Souvent, les gens perçoivent la durée du sommeil comme un indicateur clé de la qualité de celui-ci. En soi, ce n'est pas le cas. Pour éviter les effets néfastes de la privation, la durée totale n'est pas aussi cruciale que la durée de nos cycles de sommeil de qualité. Les critères standards de qualité du sommeil cités par de nombreux chercheurs sont basés sur ces indicateurs :
Toutefois, même si ces critères sont importants, l'indicateur qui compte le plus en matière de qualité du sommeil est le temps passé dans les phases les plus profondes du sommeil non paradoxal, associé à un sommeil paradoxal suffisant. En plus des problèmes de santé que les gens commencent à éprouver quand ils atteignent les 45 à 50 ans (par exemple, l'apnée du sommeil, le diabète, les bouffées de chaleur de la ménopause, l'hypertrophie de la prostate chez l'homme, etc.) et qui peuvent entraîner une hausse de la fréquence des éveils nocturnes, ils connaissent une baisse du sommeil REM et ils ont tendance à se réveiller à la transition du sommeil non paradoxal au sommeil paradoxal. En conséquence, le temps passé dans les phases 3 et 4 de sommeil profond est également réduit. Ces changements peuvent amener de nombreuses personnes de plus de 45 ans à souffrir de troubles de sommeil et de baisse des niveaux d'énergie.
Même si les somnifères (médicaments sédatifs-hypnotiques) augmentent la durée totale du sommeil et peuvent réduire les réveils nocturnes, ils perturbent l'architecture normale du sommeil. En d'autres termes, nombreux sont les somnifères à altérer considérablement notre capacité à atteindre les phases les plus profondes (3 et 4) du sommeil non paradoxal ainsi que le sommeil paradoxal. Cet effet est connu depuis longtemps et est la principale raison pour laquelle ces médicaments produisent souvent la sensation de la « gueule de bois » matinale. En revanche, plusieurs compléments naturels pour le sommeil (par exemple, la mélatonine, le 5-HTP, le GABA, la L-théanine, etc.) semblent prolonger la durée des phases les plus profondes de sommeil non paradoxal, ce qui permet au cerveau et au corps de se restaurer pleinement.
Que ce soit les médicaments sur ordonnance ou en vente libre, les deux sont associés à des risques majeurs. Les références de la première catégorie sont hautement addictifs et produisent des effets secondaires tels que les étourdissements, la somnolence et les troubles de la coordination. C'est pour cela que vous ne devez pas conduire tant que vous êtes sous l'effet de ces médicaments. Sans oublier que toute combinaison de l'alcool avec ces effets secondaires peut avoir des conséquences regrettables.
Les effets secondaires les plus graves de ces médicaments (à la fois sur ordonnance et en vente libre) viennent de leurs effets sur la mémoire et le comportement à court terme, du risque accru de dépression, de déclin cognitif et de décès prématuré à long terme.1 Le lien avec la hausse du risque de décès prématuré est particulièrement préoccupant. En décembre 2020, plus de 24 études menées auprès de la population ont démontré ce lien. Cela peut signifier que l'utilisation de somnifères n'est qu'un signe révélateur de stress, d'anxiété, d'insomnie et de dépression. Ces facteurs sont également tous associés à un risque accru de décès prématuré.
Avec toute l'attention accordée ces jours-ci à la fonction immunitaire, il est important de reconnaître l'impact majeur qu'a le sommeil sur le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Le sommeil optimise tous les aspects de l'activité immunitaire.2 Une grande partie de ce bienfait est le résultat de l'amélioration des fonctions des globules blancs qui est, en soi, la conséquence de la hausse de la production d'énergie. Gardez à l'esprit que pendant le sommeil (et la méditation), la respiration diaphragmatique s'améliore et c'est justement ce qui booste le système lymphatique. Cela entraîne une mobilisation des globules blancs qui se traduit par de meilleures filtration et élimination des virus, des levures et des toxines.
Comme pour tous les autres problèmes de santé, identifier et remédier aux facteurs qui perturbent le sommeil demeurent les meilleurs moyens d'améliorer efficacement la qualité de ce dernier. Éliminer la caféine est l'une des premières étapes menant vers un sommeil de qualité, et ce, pour de nombreuses personnes. Dans la plupart des pays, une personne moyenne consomme entre 150 et 225 mg de caféine par jour, soit à peu près la quantité contenue dans une à deux tasses de café. Même si la plupart des gens parviennent à digérer cette quantité de caféine, la variation de la vitesse à laquelle ils l'assimilent est énorme : une variation allant jusqu'à 15 fois. Les variations génétiques des enzymes qui décomposent la caféine expliquent pourquoi certaines personnes peuvent l'éliminer rapidement, tandis que d'autres ont besoin de 12 à 24 heures pour en éliminer complètement la quantité contenue dans une seule tasse de café. Toute personne souffrant de troubles de sommeil devrait commencer par essayer d'éviter la caféine pendant sept à dix jours. Ce sevrage doit être total. En d'autres termes, le café ainsi que toutes les autres sources de caféine (telles que le thé, le chocolat, les médicaments en contenant, les boissons énergisantes, etc.) doivent être éliminées de notre régime alimentaire.
L'alcool fait également partie des choses à bannir du régime alimentaire des personnes dont la qualité du sommeil laisse à désirer. L'alcool stimule la sécrétion d'adrénaline et perturbe la production de sérotonine (une substance chimique du cerveau qui déclenche le sommeil). Même s'ils ne sont pas classifiés stimulants, le sucre et les glucides raffinés peuvent interférer avec le sommeil. Un régime à la fois irrégulier et riche en sucre et en glucides peut provoquer une réaction dans le corps qui déclenche la réponse dite « lutte ou fuite », dont l'état de veille est l'un des symptôme.
La réduction de notre apport en sucre est également importante, en particulier pour les cas atteints de trouble du maintien du sommeil : ce dont souffrent les personnes qui peuvent s'endormir, mais qui se réveillent 3, 4 ou 5 heures plus tard et qui ont vraiment du mal à se rendormir. Pour la plupart des cas, l'insomnie de maintien du sommeil est la conséquence d'une mauvaise gestion de la glycémie. En règle générale, le taux de glycémie de ces gens est « instable » de jour comme de nuit. Un régime pauvre en glucides, en particulier le sucre et les aliments qui entraînent une hausse rapide du taux de glycémie, serait vraiment utile. Il serait judicieux d'envisager le PGX, un complexe de fibres alimentaires révolutionnaire. Le PGX réduit et aide à stabiliser le taux de glycémie après les repas.3 Les nouvelles techniques de monitorage indiquent que les fluctuations nocturnes du taux de glycémie sont la principale cause du trouble de maintien du sommeil. La dose recommandée est de 2,5 à 5 g de PGX avant les repas.
Le stress, la dépression, l'anxiété et certains médicaments font également partie des causes courantes d'insomnie. Pour donner une estimation, la liste des médicaments capables d'interférer avec le sommeil compte bien plus de 300 références. Sans oublier les causes susmentionnées, à savoir les problèmes de santé qui favorisent l'apparition de troubles du sommeil, tels que les bouffées de chaleur de la ménopause et l'hypertrophie de la prostate chez l'homme. Dieu merci, certaines approches naturelles, efficaces et sûres peuvent aider à surmonter ces défis en douceur, ce qui se traduit par une amélioration nette de la qualité du sommeil. Gardez à l'esprit que l'élimination de la cause du trouble du sommeil est et sera toujours le meilleur traitement.
Les somnifères naturels efficaces sont nombreux, mais ceux énumérés ci-dessous sont les meilleurs :
La mélatonine est de loin le somnifère naturel le plus populaire. La mélatonine s'est avérée très efficace pour induire et maintenir le sommeil chez les enfants et les adultes. Les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil sont plus évidents lorsque les niveaux de celle-ci sont bas. Les compléments à la mélatonine semblent plus bénéfiques pour le sommeil chez les personnes de 40 ans et plus. Ce phénomène s'explique par les faibles niveaux de mélatonine constatés chez les personnes appartenant à cette tranche d'âge.4,5
Une dose de 3 à 5 mg au coucher est largement suffisante pour un adulte. Pour les enfants de 6 ans et plus, une dose de 1 à 3 mg suffit amplement. Même si la mélatonine ne semble pas avoir d'effets secondaires graves aux doses recommandées, toute consommation à des doses dépassant les limites préconisées pourrait perturber les sécrétions hormonales du rythme circadien. En d'autres termes, respectez la dose recommandée, à moins qu'il n'y ait un besoin spécifique de la dépasser.
La méthylcobalamine est la forme active de la vitamine B12, elle accroît l'efficacité de la mélatonine, en particulier chez les personnes de plus de 40 ans et les travailleurs postés. Les études ont démontré que la méthylcobalamine est bénéfique pour certaines personnes souffrant de ce que l'on appelle le trouble du rythme veille-sommeil. Les principaux symptômes de ce trouble sont la somnolence diurne excessive, les nuits agitées et les réveils nocturnes fréquents. Il est très répandu parmi les travailleurs postés et les seniors. Parmi les bienfaits de la méthylcobalamine pour les personnes souffrant du trouble du rythme veille-sommeil, nous citons l'amélioration de la qualité du sommeil, plus de vigilance et de concentration et une meilleure humeur le jour.6,7 Ceci est principalement le résultat de la baisse de la sécrétion diurne de mélatonine et de la création des conditions favorables à la sécrétion nocturne de cette dernière. La posologie recommandée est de 3 à 5 mg de méthylcobalamine le matin au réveil.
Le magnésium produit un effet calmant, réduit le stress et favorise la relaxation générale et le sommeil réparateur. Les compléments au magnésium sont particulièrement bénéfique pour la qualité du sommeil des personnes âgées et aident à inverser les altérations liées à l'âge dans les tracés des ondes cérébrales et la chimie du cerveau.8,9 La dose recommandée est de 250 à 300 mg au coucher. Le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium contenus dans les mélanges en poudre pour boissons est un excellent choix qui respecte cette dose, il faudrait le privilégier aux comprimés ou aux capsules.
Le cerveau convertit le 5-HTP en sérotonine, un important initiateur du sommeil. Le 5-HTP est plus proche de la sérotonine que le tryptophane, il a donné des résultats plus constants dans l'amélioration et le maintien du sommeil.10,11 L'un des principaux bienfaits du 5-HTP vient de sa capacité à prolonger le sommeil paradoxal (généralement d'environ 25 %) ainsi que les phases 3 et 4 du sommeil non paradoxal. Le tout, sans accroître la durée totale du sommeil. Les phases dont la durée est réduite pour compenser ces prolongements sont les phases 1 et 2 du sommeil non paradoxal : les phases les moins importantes. La dose recommandée pour tirer profit des bienfaits du 5-HTP sur le sommeil est de 50 à 150 mg à prendre 30 à 45 minutes avant le coucher. Cela n'empêche qu'une dose de 50 à 100 mg trois fois par jour avant les repas est également envisageable pour les personnes qui souhaitent profiter également des bienfaits du 5-HTP sur l'humeur et la perte de poids. Prenez la dose minimale pendant les 3 premiers jours avant de l'augmenter si vous le souhaitez.
La théanine est un acide aminé unique que l'on trouve presque exclusivement dans le thé (Camellia sinensis). Des études cliniques ont démontré que la théanine réduit le stress, améliore la qualité du sommeil, diminue les symptômes du syndrome prémenstruel, augmente l'acuité mentale et réduit les effets secondaires négatifs de la caféine.12 À 200 mg au coucher, la théanine serait excellente pour les enfants. Pour l'adulte, la dose typique est de 200 mg également. L'action de la théanine est différente de celle d'un sédatif, mais elle améliore considérablement la qualité du sommeil. À cette dose, la théanine serait de bon secours pour mieux dormir. Pour obtenir l'effet sédatif chez l'adulte, une prise unique de 600 mg de théanine est nécessaire.
Dans le domaine de la phytothérapie, la valériane (Valeriana officinalis) est le somnifère le plus populaire et le plus étudié. Des études cliniques détaillées ont démontré que la valériane améliore la qualité du sommeil, réduit le temps nécessaire pour s'endormir et permet d'atteindre le sommeil réparateur et de le maintenir tout au long de la nuit.13 Le tout sans entraîner de « sensation de gueule de bois » le matin.
Comme sédatif doux, prendre de l'extrait de valériane (0,8 % d'acide valérique) à une dose de 150 à 300 mg 30 à 45 minutes avant le coucher. En cas de somnolence matinale, il faut réduire la dose. Si la dose ne produit pas l'effet escompté, il faut commencer par éliminer les facteurs qui perturbent le sommeil (tels que la caféine et l'alcool) avant d'envisager une augmentation de la dose.
Références :
