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Forme Physique

Méthodes de renouvellement des électrolytes après un entraînement

21 septembre 2018

Par Katie Kissane, Diététicienne

Les électrolytes sont les minéraux présents dans la sueur et autres fluides corporels. Ils comprennent le sodium, chlorure, potassium, magnésium et calcium. Lors d’un entraînement, nous perdons des électrolytes en transpirant. L’électrolyte le plus commun est le sodium, suivi du chlorure puis du potassium.

Pourquoi les électrolytes sont-ils importants ?

Les électrolytes sont nécessaires pour envoyer des impulsions électriques au cœur, maintenir l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules et pour la contraction musculaire. Lorsque les électrolytes se perdent par la sudation et ne sont pas remplacés, des crampes musculaires peuvent survenir. Un niveau dangereusement faible de sodium peut être observé lorsque les pertes liées à la sudation et la consommation d’eau sont importantes, sans compensation. Cette situation est appelée hyponatrémie. C’est pourquoi il est important de renouveler les électrolytes (ainsi que les fluides) dans les environnements chauds et humides et lors de longues sessions d’activité.

Quelle est la meilleure façon pour renouveler les électrolytes ?

De nombreuses personnes consomment des boissons contenant des électrolytes pour compenser les pertes, mais toutes les boissons ne sont pas équivalentes. Faites attention aux boissons riches en sucres, édulcorants artificiels ou colorants alimentaires. Si votre boisson aux électrolytes présente une couleur vive, cela peut être un problème. Il existe certaines boissons aux électrolytes naturelles et sans sucre sur le marché. Gardez à l’esprit que les électrolytes ne sont pas les seuls éléments qui doivent être renouvelés après un entraînement. Il est généralement judicieux de renouveler les électrolytes ainsi que les protéines et glucides pour la construction, la réparation et la récupération musculaire. Envisagez de consommer une boisson de récupération contenant ces trois éléments. Vous obtiendrez également les bienfaits de fluides supplémentaires.

Vous recherchez des façons plus naturelles pour remplacer les électrolytes et les fluides ? Les bouillons ou soupes à base de bouillon sont idéaux, car elles contiennent généralement des fluides et du sodium. Cependant, cela n’est pas toujours la solution la plus attirante par une chaude journée d’été. Le lait peut être très rafraîchissant et contient des électrolytes, glucides et protéines. En effet, un verre de lait contient 8 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, environ 100 mg de sodium, 380 mg de potassium et 27 mg de magnésium. Le lait chocolaté peut très bien fonctionner pour un individu très actif ayant besoin de glucides supplémentaires après un entraînement. Le yaourt à la grecque présente tous ces avantages et contient plus de protéines. Envisagez d’ajouter quelques fruits dans votre yaourt à la grecque pour obtenir un supplément de glucides et potassium. Tout le monde ne tolère pas le lait et les produits laitiers et, malheureusement, les alternatives au lait ne contiennent généralement pas tous les glucides, protéines et électrolytes présents dans le lait de vache ou de chèvre.

Les fruits et légumes peuvent être de bons aliments après un entraînement, car ils contiennent des glucides, du potassium et des fluides. Les fruits et légumes ne sont pas une bonne source de sodium, il faut donc envisager d’ajouter d’autres aliments riches en sodium au mélange, ou d’ajouter un peu de sel de mer pour obtenir un supplément de chlorure et sodium. La pastèque est un aliment très rafraîchissant après un entraînement, avec une petite pincée de sel de mer.

Ajouter des noix et graines à un en-cas post-entraînement peut être une bonne façon d’obtenir un supplément de magnésium et calcium. Les amandes et graines de courges sont de bonnes sources pour ces minéraux et, avec un ajout de sel, peuvent apporter le sodium nécessaire.

L’eau de coco peut également être une alternative naturelle aux boissons aux électrolytes, car elle contient une grande quantité de potassium et quelques glucides naturels. Elle n’est cependant pas une bonne source de sodium.

Après un entraînement particulièrement long et intense (notamment dans un environnement chaud et humide), envisagez de préparer un smoothie avec certains de ces ingrédients pour maximiser les bienfaits. Il peut inclure des fruits riches en potassium (mangue, banane, orange ou même avocat), du yaourt à la grecque, des noix et graines comme des graines de chia, du lait de coco pour le fluide et une pointe de sel de mer. Cela couvrira tous les besoins pour une récupération post-entraînement et renouvellera les électrolytes et les fluides.

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