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Nutrition

Ce qui rend les super-aliments tellement super !

3 mai 2017

Apprenez-en plus au sujet des qualités des super-aliments

« Super-aliment » est un terme non-scientifique pour un aliment naturel à l'état brut qui est exceptionnellement riche en antioxydants et en autres nutriments. Des exemples courants et bien connus de super-aliments sont les myrtilles, différentes noix et les légumes vert foncé comme le choux. Certaines boissons comme le thé vert s'apparentent aussi aux super-aliments. Il y a de nombreuses recettes qui utilisent des super-aliments pour vous donner une bonne dose d'antioxydants.

Le quinoa

Le quinoa est une petite graine qui ressemble à une céréale. C'est aussi l'une des rares graines qui contienne les neuf acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. Le quinoa contient aussi beaucoup de protéines : une seule tasse contient 8 grammes de protéines.

Le quinoa possède une texture qui ressemble à celle du couscous ou du riz, et un arôme doux. Il est aussi facile à cuisiner. Le quinoa peut être utilisé comme céréale, dans les soupes, les salades et dans de nombreux autres plats. Comme le quinoa possède une enveloppe protectrice appelée saponine dont le goût est amer, il est préférable de le rincer avant de l'utiliser. Il peut ensuite être grillé dans l'huile ou bouilli. Lorsque le quinoa est entièrement cuit, il s'ouvre, révélant le germe du noyau. Le ratio pour faire bouillir du quinoa est de 2 volumes d'eau pour 1 volume de quinoa.

Salade de poire et de quinoa

  • 1 tasse de quinoa
  • 2 poires mûres mais fermes, coupées en dés
  • 2 cuillerées à soupe d'huile de colza ou d'huile de noix
  • 1 cuillerée à soupe de vinaigre fruité comme du vinaigre de poire, de grenade ou de framboise
  • ¼ de cuillerée à café de poivre moulu
  • ¼ de cuillerée à café de sel
  • ¼ de tasse de ciboulette fraîche coupée finement
  • ½ de tasse de noix de pécan ou de noix en morceaux 
  1. Porter 2 tasses d'eau à ébullition dans une grande casserole puis laisser frémir. Verser le quinoa en mélangeant, le couvrir et le faire cuire jusqu'à ce qu'il s'ouvre. Ceci dure en général 15 minutes. 
  1. Ajouter le vinaigre, l'huile, le sel, le poivre et la ciboulette dans un grand bol puis remuer avec un fouet. Puis ajouter les poires dans le mélange et mélanger délicatement pour qu'elles en soient entièrement enrobées. 
  1. Égoutter le quinoa et l'ajouter dans la salade. Remuer pour obtenir un mélange homogène. Il est possible de faire refroidir la salade au réfrigérateur ou bien de la servir chaude. Saupoudrer le tout avec les noix juste avant de servir. 

Les graines de chia 

Les graines de chia proviennent d'une plante du désert appelée Salvia hispanica qui est apparentée à la menthe. C'était un aliment de base dans les régimes maya et aztèque et ce sont les graines utilisées dans les célèbres figurines Chia Pets. Les graines de chia contiennent plus d'acides gras qu'aucune autre plante connue et même plus d'antioxydants que les myrtilles. Ils contiennent aussi beaucoup de nutriments tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le fer. Les graines de chia n'ont quasiment aucun goût et peuvent donc être utilisées dans de nombreuses recettes. 

Pudding aux graines de chia 

  • ¼ de tasse de graines de chia
  • 1 tasse de lait d'amande aromatisé à la vanille
  • 1 tasse de yaourt à la grecque entier
  • 2 cuillerées à soupe de sirop d'érable pur
  • 1/8 de cuillerée à café de sel casher
  • 1 cuillerée à café d'extrait de vanille pur
  • ¼ de tasse d'amandes grillées coupées en tranches
  • 1 bol de fraises coupées et équeutées 
  1. Ajouter le lait d'amande, le yaourt, les 2 cuillerées à soupe de sirop d'érable, l'extrait de vanille et le sel dans un bol, et mélanger avec un fouet. Ajouter les graines de chia et mélanger à nouveau. 
  1. Laisser le pudding reposer pendant 30 minutes puis mélanger à nouveau si les graines de chia sont tombées au fond. Couvrir le pudding et le laisser pour la nuit dans le réfrigérateur. 
  1. Le jour suivant, mélanger les fraises et les noix avec 4 cuillerées à soupe supplémentaires de sirop d'érable. Le mélange contenant les fraises servira de nappage pour le pudding. Le recette permet d'obtenir quatre portions. 

Gruau d'avoine 

Le gruau d'avoine est fait à partir d'avoine et c'est depuis longtemps un élément clef du petit-déjeuner. Typiquement servi chaud, le gruau d'avoine est un plat qui tient au corps idéal pour les journées d'hiver. Il contient aussi beaucoup de fibres et peut donc être aider à faire baisser le cholestérol et les risques associés aux maladies cardiaques. Un seul bol contient 4 grammes de fibres, ce qui aide aussi à la digestion. Le gruau d'avoine contient aussi beaucoup d'antioxydants, de minéraux et de vitamines. 

Il existe de nombreux moyens d'agrémenter un bol de gruau d'avoine. Certains autres super-aliments, comme les myrtilles ou les amandes, peuvent le rendre délicieux. 

Le thé vert 

Contrairement aux autres types de thé, le thé vert est fabriqué en faisant infuser les feuilles non fermentées de la plante à thé, Camellia sinensis, dans de l'eau chaude. Le thé vert contient plus d'antioxydants que les autres types de thé. Le thé vert contient des substances phytochimiques, dont le gallate d'épigallocatéchine qui ralentit la croissance des cellules anormales et peut donc prévenir certains cancers. Deux ou trois tasses par jour sont recommandées pour un maximum de bienfaits sur la santé. 

Le matcha est un type de thé vert provenant des feuilles de thé moulues. Puisque les gens boivent habituellement les feuilles réduites en poudre, cela apporte encore plus de bienfaits pour la santé que le thé vert ordinaire. Le matcha est traditionnellement mélangé avec un pinceau de bambou jusqu'à ce que de la mousse apparaisse. Le matcha possède un goût fort que certains comparent aux épinards ou à l'herbe, mais on peut le sucrer. 

Les pistaches 

Les pistaches sont des noix qui étaient très certainement déjà consommées par les êtres humains durant l'époque préhistorique. Elles poussent sur des arbres et possède une coquille dure que l'on peut craquer pour l'ouvrir. Elle ne contiennent pas de cholestérol et peuvent aider à contrôler le niveau de cholestérol. Les pistaches contiennent beaucoup de protéines et de fibres, et elles contiennent à peu près autant de potassium qu'une petite banane. Une seule portion contient environ 45 pistaches. Celles-ci peuvent être ajoutées à une salade. Les pistaches sont aussi une collation transportable saine. 

Les amandes 

Les amandes sont les noix les plus denses nutritionnellement, ce qui signifie que chaque gramme contient plus de nutriments par calorie que n'importe quelle autre noix. Un seul gramme contient 7 calories et 0,12 grammes de fibres, ce qui représente 0,5 % de la quantité quotidienne recommandée. Ce même gramme apporte aussi beaucoup de calcium, de fer, de magnésium, de potassium et de vitamine E. Les amandes peuvent être mangées crues mais les amandes grillées à sec sont plus faciles à digérer. Comme les pistaches, elles sont faciles à transporter et à manger n'importe où, n'importe quand. 

Les myrtilles

Les myrtilles sont l'un des super-aliments les plus connus. Une seule tasse de myrtilles contient 84 calories, environ 24 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et environ 14 % de l'apport quotidien recommandé en fibres. Les myrtilles contiennent aussi beaucoup d'antioxydants qui peuvent aider à faire baisser la tension et peuvent aussi stimuler le métabolisme. Les myrtilles peuvent être mangées fraîches, congelées ou séchées. Les myrtilles les plus fraîches produites localement seront généralement disponibles de mai à octobre. 

Les betteraves 

Les betteraves sont des légumes racines qui ont cette couleur caractéristique violette en raison de le teneur élevée en bétalaïne. Les betteraves sont aussi une bonne source de fibre, de potassium, de vitamines A et C, et de certaines vitamines B. Elles sont une source exceptionnelle de vitamine B9, ou acide folique, qui aide à empêcher l'apparition d'anomalie du tube neural chez les bébés en développement. Une seule tasse de betteraves contient 58 calories. Les betteraves peuvent être mangées crues ou cuites. Elles peuvent aussi être bues sous forme de jus. La betterave en poudre peut être utilisées pour la fabrication de smoothies ou de milk-shakes. 

Les lentilles 

Les lentilles sont un légumes. Elles font partie de la même famille que les cacahuètes, les haricots, les pois et la caroube. Elles contiennent beaucoup de protéines, de fibres, d'antioxydants, d'acide folique, de potassium et de fer. Les lentilles sont particulièrement bonnes pour ceux qui suivent un régime végane ou végétarien car elles contiennent plus de protéines que dans la même portion de bœuf. Leur conteneur élevée en fer peut aider à empêcher certains types d'anémie. Contrairement à de nombreux autres aliments, les lentilles ne perdent pas leur valeur nutritionnelle durant la cuisson. En fait, la cuisson permet à ceux qui en consomment de mieux absorber leurs nutriments. Les lentilles sont aussi peu chères et polyvalentes. Elle peuvent être utilisées comme garniture ou bien ajoutées dans une soupe, un chili ou d'autres recettes. 

Le chou frisé 

Le chou frisé est un légume vert dont on consomme les feuilles, apparenté au brocoli. Il contient plus d'antioxydant que n'importe quel autre fruit ou légume. Une seule tasse de chou frisé bouilli contient seulement 36 calories mais est très riche en vitamine A, vitamine C, vitamine K, calcium, fer et fibres. Il existe de nombreuses variétés de choux frisés mais la plupart possèdent des feuilles épaisses. Par conséquent, nombreux sont ceux qui préfère cuire le choux. Il peut aussi être transformé en chips ou en poudre. Cette dernière forme permet de l'ajouter aux smoothies. 

Chou grillé au sésame 

  1. Préchauffer le four à 220 °C. 
  1. Rincer le chou puis le sécher, de préférence dans une essoreuse à salade. Enlever les nervures centrales épaisses et découper le chou en morceaux de 5 cm de long. 
  1. Placer le chou sur une plaque à cuisson et saupoudrer les graines de sésame et verser un filet d'huile d'olive. Répandre les graines de sésame sur le chou puis l'assaisonner avec du poivre noir et du sel de mer. Faire rôtir le chou pendant 20 minutes puis le retourner sur l'autre côté. Le laisser cuire jusqu'à ce que les bords soient croustillants. 

L'ail 

L'ail est un bulbe qui est utilisé aussi bien comme aliment que comme médicament depuis des siècles. Trois gousses d'ail ne contiennent que 13 calories. Il contient de nombreux antioxydants ainsi que du manganèse et des vitamines C et B6. L'ail est aussi un prébiotique et peut par conséquent aider à la digestion. Les gousses d'ail peuvent être transformées en poudre ou en extrait. Il peut être utilisé pour assaisonner de nombreux plats tels que les soupes, les viandes et les sauces de salade.

 Sauce vinaigrette à l'ail

  • 3 gousses d'ail écrasées
  • 1 tasse ½ d'huile d'olive
  • ¼ de tasse de vinaigre de riz
  • ½ cuillerée à café de plantes aromatiques italiennes mélangées
  • 2 cuillerées à café de sirop de sucre roux ou de sucre
  • 1 pincée de poivre
  • 1 pincée de sel
  1. Placer tous les ingrédients dans un bocal et mélanger jusqu'à obtenir un mélange homogène.
  1. Laisser la sauce refroidir au réfrigérateur pendant au moins une heure avant utilisation. 

Le gingembre

Le gingembre ou racine de gingembre est la racine de la plante nommée Zingiber officinale. Il est utilisé comme aliment et comme médicament depuis des siècles. Il peut être mangé cru ou bien séché, et il est souvent utilisé comme épice. Le gingembre peut aussi servir à la préparation de boissons comme le thé de gingembre ou le ginger ale. 

Il contient beaucoup d'antioxydants. Le gingembre réduit les inflammations en inhibant les enzymes responsables. De petites doses de gingembres peuvent soulager différents types de nausée, y compris les nausées matinales et celles causées par les chimiothérapies. 

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Références :

  1. Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; visité le 16/03/2017
  2. Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; visité le 16/03/2017 
  3. McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; visité le 16/03/2017
  4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; visité le 16/03/2017 
  5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; visité le 16/03/2017 
  6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; visité le 16/03/2017
  7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; visité le 16/03/2017
  8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; visité le 16/03/2017

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