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S'entraîner en suivant un régime cétogène (Keto)

Par Katie Kissane MS, RD, CSSD

Il y a de fortes chances que vous ou quelqu'un que vous connaissez suiviez un régime cétogène ou du moins que vous l'ayez essayé. De nombreuses personnes ont constaté des résultats positifs en suivant ce régime à faible teneur en glucides et à haute teneur en matières grasses, notamment une perte de poids et une amélioration de l'énergie. Avec tant de gens vantant les avantages de ce régime, il semble que très peu parlent des inconvénients, y compris de la façon dont il affecte les séances d’exercices.

Le régime cétogène est idéal pour les séances d'exercices de moindre intensité comme les longues marches, la zumba ou l'entraînement musculaire léger. Les difficultés commencent à se manifester lorsque l'intensité de l'entraînement est plus élevée. Il peut s'agir d'entraînement à intervalle d'intensité élevée (HIIT), de type Cross Fit, de musculation ou de course à grande vitesse. Ces séances d'entraînement sont populaires et efficaces. Alors, pourquoi est-il si difficile de s'entraîner à des intensités plus élevées en suivant un régime cétogène ? C'est en grande partie lié avec la physiologie.

Une fois qu'une personne s'est adaptée à un régime cétogène, la « machinerie » métabolique brûle principalement des graisses comme carburant, et passe moins facilement de la combustion des graisses à celle des glucides. De plus, avec une très faible consommation d'aliments glucidiques, il y a moins de glucides disponibles pour être utilisés comme carburant. Pendant les séances d'entraînement d'intensité plus faible, le corps peut facilement utiliser les graisses comme carburant, car la demande en énergie est moindre et il est plus facile pour le corps de s’en servir pour alimenter les cellules musculaires. À mesure que l'intensité augmente, la demande en énergie s'accroît. Les glucides se décomposent plus rapidement en carburant, ils constituent donc la source d’énergie privilégiée lors d’entraînements de forte intensité. En fait, les recherches indiquent que, à mesure que l’intensité augmente, la capacité à utiliser de la graisse pour fournir du carburant diminue.

Alors, quelle est la solution pour ceux qui veulent suivre un régime cétogène et continuer leur programme d'exercice ? Voici quelques suggestions :

Ne vous sous-alimentez pas

Beaucoup de personnes suivant un régime cétogène ne mangent pas assez en raison de l'effet rassasiant des graisses. En outre, étant donné qu’une quantité importante d’aliments n’est pas autorisée (aliments riches en glucides), le nombre de groupes d’aliments disponibles est réduit, ce qui peut également limiter la consommation. C'est l'une des raisons pour lesquelles le régime cétogène est si efficace pour perdre du poids. Le régime cétogène est un régime à teneur modérée en protéines, mais il est important d'en consommer suffisamment pour stimuler l'organisme à maintenir sa masse musculaire.

Envisagez un entraînement de moindre intensité

Les matières grasses seront la source prédominante de carburant pendant les entraînements de faible intensité lors d'un régime alimentaire cétogène, alors profitez-en ! Si vous vous entraînez intensivement tous les jours de la semaine, vous risquez de vous sentir épuisé si vous suivez un régime cétogène. Essayez donc de modifier votre entraînement et d’y intégrer des séances de moindre intensité.

N'oubliez pas l'entraînement musculaire

L'entraînement musculaire sera très important pour toute personne suivant un régime cétogène qui souhaite maintenir sa masse musculaire. En fait, l'entraînement musculaire agit comme un stimulant pour notre corps afin de préserver notre masse musculaire. Ceci est particulièrement important pour ceux qui suivent un régime cétogène, car les recherches suggèrent que cette méthode pourrait stimuler la perte musculaire. Pensez à utiliser un poids plus léger à moyennement lourd et à faire 3-4 séries de 8 à 12 répétitions avec beaucoup de repos entre les séries, ce qui devrait maintenir une intensité relativement faible. Gardez à l'esprit que la demande en énergie et l'intensité requise pour soulever des poids très lourds sont plus élevées et que des activités telles que l'haltérophilie constitueront un défi pour le régime cétogène. Selon les recherches, la prise de masse musculaire peut également être difficile avec ce régime car les glucides jouent un rôle important dans la croissance musculaire.

Modifiez vos attentes

Si vous faites régulièrement des exercices plus intenses, vous devriez peut-être modifier vos attentes. Ce régime peut présenter des avantages, mais ne soyez pas déçu lorsque vous ne constatez aucune amélioration lors d'activités d'intensité supérieure. Si vous suivez correctement le régime cétogène, il est susceptible d'être efficace pour réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. Cela peut être un avantage extrêmement positif du régime alimentaire. Cependant, ne vous attendez pas à des augmentations importantes ou même modérées de la force ou de la masse musculaire.

Soutenez votre entraînement avec des suppléments

  • Les changements électrolytiques lors d'un régime cétogène peuvent rendre l'exercice encore plus difficile. Considérez un supplément d'électrolyte avant l'entraînement. Assurez-vous qu'il a une faible teneur en sucre.
  • Les cétones exogènes peuvent agir pour préserver l'utilisation de glucides pendant l'exercice. Cela peut améliorer les exercices aérobiques ou de moindre intensité, en outre, leur utilisation peut avoir des avantages pour les exercices de plus grande intensité ainsi que pour améliorer la récupération.
  • L'huile MCT peut améliorer l'endurance et peut se révéler être un bon choix pour des activités d'endurance plus longues.
  • Les poudres de protéines à faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques avant ou après l'exercice pour stimuler la croissance et le maintien de la masse musculaire.
  • Le HMB ou le bêta-hydroxy-bétaméthylbutérate peut avoir un effet de préservation de la masse musculaire, ce qui peut être utile dans le cadre d'un régime cétogène.
  • Le monohydrate de créatine peut avoir un impact positif sur la force musculaire, ce qui est important dans le cadre d'un régime cétogène.

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