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13 bienfaits documentés du zinc

Par la Dre Leigh Sergeyevich, médecin naturopathe

Dans cet article :


Le zinc, c'est quoi ? 

Le zinc est un nutriment anti-inflammatoire et antioxydant essentiel qui intervient dans de nombreux processus biologiques chez l'être humain. Il est relativement bien connu pour sa capacité à soutenir le système immunitaire, mais il s'avère également très important pour la santé de la reproduction, la croissance et le développement des enfants, la santé osseuse, la vue, l'ouïe, la santé digestive, la peau et la croissance des cheveux. 

Quelles sont les conséquences d'un faible taux de zinc ? 

Une carence en zinc peut être à l'origine d'un grand nombre de symptômes non spécifiques, notamment un retard de croissance chez les enfants, un manque d'appétit, la perte de cheveux, la perte de poids, la diarrhée, l'étourdissement, la dépression, l'infertilité masculine et féminine, des déséquilibres hormonaux, des tremblements, une cicatrisation lente des plaies, une mauvaise immunité et une perte du goût.

Les personnes peuvent courir un risque de carence en zinc lorsqu'elles ont un faible apport calorique, lorsqu'elles souffrent de certains troubles digestifs, lorsqu'elles ont des antécédents de chirurgie gastro-intestinale, de maladie du foie ou des reins ou de certains troubles sanguins, lorsqu'elles souffrent d'alcoolisme ou lorsqu'elles suivent un régime végétarien. Les personnes âgées rencontrent également souvent des difficultés à absorber correctement le zinc. 

Le corps humain ne fait pas de réserves de zinc, de sorte qu'une carence peut se manifester rapidement si l'apport est insuffisant. Les carences graves sont rares, mais les carences légères à modérées sont relativement courantes. Le cuivre agissant biochimiquement avec le zinc, une prise excessive de zinc pendant trop longtemps peut entraîner une carence en cuivre. C'est pourquoi il est parfois recommandé de prendre du zinc et des compléments de cuivre ensemble, notamment si les doses de zinc sont très élevées.

Quels sont les aliments riches en zinc ? 

Notre corps doit tirer le zinc des aliments, et les huîtres sont de loin la meilleure source de zinc. La plupart des gens obtiennent principalement leur zinc de la viande rouge et du poulet. Le zinc est également présent dans les céréales, les noix, les graines, et les haricots, mais sa biodisponibilité est moindre en raison de la présence de phytates, qui se lient au métal et rendent son absorption difficile. Les végétariens peuvent augmenter la biodisponibilité du zinc dans les céréales et les haricots en les trempant préalablement dans l'eau pendant plusieurs heures afin de réduire la liaison des phytates. Les adultes doivent consommer 8 à 11 mg de zinc dans leur alimentation quotidienne, ou 12 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Le zinc peut-il être bénéfique pour le système immunitaire ?

Une revue systématique et une méta-analyse de 2012 ont examiné les études sur la supplémentation en zinc et la prévention du rhume. Dans 17 essais menés sur un total de 2 121 participants, les chercheurs ont conclu que les compléments de zinc réduisaient la durée du rhume chez les adultes, mais pas chez les enfants.  La qualité de cette revue a été jugée modérée et les chercheurs ont suggéré de poursuivre l'étude de ce sujet.

Le zinc est-il bénéfique pour la santé des cheveux ?

De nombreuses maladies associées à la perte de cheveux peuvent être liées à une carence en zinc ou du moins exacerbées par celle-ci. Un article de synthèse a cité de nombreuses études ayant montré une corrélation entre les carences en micronutriments et les troubles capillaires : alopécie androgénique, alopécie areata et effluve télogène. 

Il est important de respecter une posologie appropriée ; une étude utilisant de très fortes doses de zinc n'a pas donné de résultats positifs. Les troubles de la thyroïde causent fréquemment la perte de cheveux, et peuvent aussi parfois bénéficier d'une supplémentation en zinc.

Le zinc peut-il aider à soigner l'acné ?

Il a été démontré que le zinc ralentit la prolifération d'une bactérie associée à l'acné, Cutibacterium acnes. Il réduit en effet les marqueurs inflammatoires utilisés par cette bactérie pour induire cette affection cutanée. De nombreuses études ont établi que le zinc améliorait le traitement de l'acné chez les personnes qui en étaient déficientes. 

De plus, une étude de 2019 a montré que les patients atteints de psoriasis sont plus susceptibles d'avoir un faible taux de zinc et un taux relativement élevé de cuivre dans leur sang. Parvenir à rectifier ce déséquilibre pourrait améliorer les symptômes de cette maladie de la peau. Une revue systématique et méta-analyse de 2019 portant sur des études relatives à la dermatite atopique (eczéma) et le taux de zinc ont abouti à des résultats contradictoires. Certaines ont trouvé des avantages, d'autres non. 

Il est important de noter qu'il existe diverses formes de compléments de zinc qui présentent différents niveaux d'efficacité en fonction des besoins liés à la santé de la peau.

Le taux de zinc peut-il affecter la fertilité masculine ?

Une revue systématique et une méta-analyse ont montré que les hommes stériles avaient un taux de zinc nettement plus faible dans leur liquide séminal. Une supplémentation en zinc a permis d'améliorer considérablement la production de spermatozoïdes de morphologie normale, le volume du sperme et la motilité des embryons. Un taux de zinc adéquat chez l'homme peut être un facteur important pour assurer une conception saine.

Pourquoi le zinc est-il important pendant la grossesse et la petite enfance ?

Le zinc est très important pour le développement du fœtus en raison de son rôle dans l'ADN, la synthèse protéique et la division cellulaire. Les grossesses à faible teneur en zinc ont été associées à des fausses couches, une mauvaise croissance du fœtus et un accouchement prématuré. Une revue systématique a examiné une étude qui a fait ressortir qu'une supplémentation en zinc réduisait de manière significative le risque de naissance prématurée. Toutefois, cela peut être lié à la réduction du risque d'infection chez la mère, qui peut être une cause de naissance prématurée.

Le zinc est-il bénéfique pour l'intestin ?

Le bon fonctionnement de l'estomac et des intestins joue un rôle important dans l'absorption du zinc alimentaire. Une carence en zinc peut être fréquente en cas de troubles digestifs chroniques graves tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque (insuffisance au gluten), les ulcères gastro-intestinaux et la diarrhée. Il est parfois difficile de déterminer si la carence a causé le trouble ou l'inverse, car une carence en zinc peut contribuer à accroître la prédisposition aux infections digestives. 

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un complément de zinc pour les enfants qui présentent un risque accru d'infection. Les compléments de zinc ont fait leurs preuves pour diminuer la gravité, la fréquence et la durée des épisodes diarrhéiques chez les enfants.

Le zinc est-il bénéfique pour le diabète ?

Les patients atteints de diabète de type 1 et 2 souffrent généralement d'une carence en zinc, et leur état peut s'améliorer avec une supplémentation adéquate. Les antioxydants sont connus pour leur capacité à améliorer le contrôle de la glycémie ; un article paru en 2015 a constaté une diminution significative des marqueurs du stress oxydatif chez des personnes diabétiques après avoir pris 30 mg de zinc par jour pendant 3 à 6 mois.

Une carence en zinc peut-elle altérer la fonction thyroïdienne ?

Une carence en zinc peut augmenter le risque de dysfonctionnement de la thyroïde. Cette glande joue un rôle dans l'utilisation normale du zinc. Plusieurs études ont conclu que le zinc joue un rôle déterminant dans la conversion de l'hormone thyroïdienne en une forme active et utile dans l'organisme, ce qui accélère l'utilisation des réserves limitées de zinc. Un taux de zinc optimal est essentiel pour assurer un bon fonctionnement de la thyroïde.

Le zinc peut-il aider à lutter contre la dépression ?

Une étude réalisée en 2013 auprès de participants souffrant de troubles dépressifs majeurs a comparé un groupe qui prenait des antidépresseurs accompagnés d'un placebo à un autre qui prenait des antidépresseurs accompagnés de 25 mg de zinc. Le groupe « compléments de zinc » a enregistré une amélioration plus marquée que le groupe « placebo » au bout de six et douze semaines.

Le zinc peut-il être bénéfique pour l'ouïe ?

Une étude de 2011 a découvert que le zinc peut être utile en cas de perte auditive soudaine et inexpliquée. Dans ce projet, 66 participants ont été répartis en deux groupes de 33 personnes. Le premier groupe a reçu un traitement de corticostéroïde seul tandis que le second a reçu un corticostéroïde accompagné d'un supplément de zinc. Les participants ont fait tester leur taux de zinc sanguin avant et après le traitement. La hausse des taux de zinc était étroitement corrélée à un plus grand pourcentage de récupération et de gain d'audition.

Le zinc est-il important pour la vue ?

Le zinc est présent dans les yeux et joue un rôle important en préservant une fonction oculaire optimale. Cependant, la supplémentation en zinc pour la santé visuelle a donné lieu à des résultats contradictoires. Les études sur le zinc pour les troubles oculaires comprennent souvent aussi d'autres nutriments, ce qui ne permet pas de bien distinguer si une seule ou plusieurs substances exercent un effet.

Le zinc est-il bénéfique pour la santé osseuse ?

Une étude portant sur des patients atteints de thalassémie majeure (un trouble sanguin) a établi qu'une supplémentation de 25 mg de zinc par jour améliorait considérablement la teneur minérale des os après 18 mois. L'étude a encouragé à poursuivre les recherches sur la supplémentation en zinc chez d'autres populations pour constater des effets similaires.

Le zinc peut-il aider en cas de problèmes de changement de goût ?

Un essai randomisé contrôlé par placebo, réalisé en 2013, a étudié la supplémentation en zinc chez des personnes sous radiothérapie pour le traitement de cancers de la tête et du cou. Cette étude a conclu que les participants qui prenaient 50 mg de sulfate de zinc trois fois par jour étaient bien protégés contre la perte de goût consécutive à la radiothérapie.

En bref

Les tests sanguins de dosage du zinc ne sont pas toujours fiables, alors consultez votre médecin pour vérifier si une supplémentation en zinc peut vous être utile. Votre médecin peut juger qu'elle est appropriée pour diverses raisons, notamment en cas de diagnostic de trouble digestif de mauvaise absorption, de système immunitaire affaibli, de présence d'autres affections associées à une carence en zinc ou de prise de médicaments sur ordonnance susceptibles de générer une carence en zinc. Notez que l'apparition de taches blanches sur vos ongles peut être un signe de carence en zinc. 

Il est important de respecter une posologie appropriée, car une dose trop élevée peut provoquer des symptômes indésirables tandis qu'une dose trop faible est sans effet. Nous recommandons systématiquement de prendre les compléments en zinc pendant un repas, car ils peuvent occasionner des troubles digestifs lorsqu'ils sont pris seuls. Le meilleur moyen de garantir une nutrition adéquate reste une alimentation saine composée de produits frais et complets, comprenant une grande variété de viandes, légumes, fruits et céréales.

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