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Nutrition

Un guide basique pour les courses adressé aux débutants en régime cétogène

15 mars 2019

Dans cet article :

Le régime cétogène exige de respecter scrupuleusement un certain équilibre entre lipides, glucides et protéines. Pour vous aider à conserver cet équilibre, n’oubliez pas de faire des réserves d’aliments cétogènes essentiels.

Le principe du régime cétogène, c’est qu’il change la façon dont le corps utilise le carburant qu’on lui fournit. En créant une déficience en glucides, le métabolisme passe en cétose, un état dans lequel les lipides sont brûlés à la place des glucides pour créer de l’énergie. Ce régime s’est révélé utile pour gérer les symptômes de certains troubles auto-immuns, contrôler la glycémie et améliorer la croissance musculaire.

Il vous faudra sans doute un peu de temps pour repenser vos anciennes habitudes culinaires et trouver des repas adaptés à vos besoins. Vous passerez forcément par une période d’apprentissage au début, mais ne vous inquiétez surtout pas pour faire les courses : ce guide de base vous présente en détail les principaux groupes d’aliments que vous devrez chercher dans votre magasin préféré.

Les bases du régime cétogène

Avant de vous lancer à corps perdu dans le régime cétogène, il est important que vous compreniez quels types d’aliments sont recommandés. En outre, vous devez connaître les principes essentiels qui régissent le régime cétogène. La quantité exacte de nourriture que vous absorberez dépend de votre poids actuel et de vos objectifs en termes de forme physique.

En général, pour suivre un régime cétogène, vous devriez absorber entre 60 et 75 % de vos calories sous forme de lipides, entre 15 et 30 % sous forme de protéines et entre 5 et 10 % sous forme de glucides. Pour conserver ces bonnes proportions de macronutriments, vous pourrez consommer ces aliments de base : la viande rouge, la volaille, le poisson, les fromages gras, le beurre de vaches nourries en pâturages, les huiles végétales et les légumes à faible teneur en glucides. Cependant, pour réussir à créer un repas à partir de ces aliments de base, vous devrez sans doute faire quelques efforts supplémentaires.

Des compléments utiles pour les débutants en régime cétogène

Vous passerez probablement par une période d’ajustement lorsque vous commencerez le régime cétogène. Avant que votre corps arrive en cétose, le manque de glucides peut vous donner la sensation d’être groggy, fatigué et d’avoir le corps endolori. On appelle souvent cet état « grippe cétogène ». En fait, cela ressemble beaucoup à la grippe ordinaire. La grippe cétogène finira par disparaître d’elle-même, mais cela ne signifie pas que vous devez en souffrir plusieurs jours sans rien faire. Il existe des compléments utiles qui renforceront votre niveau d’énergie au début du régime.

Des multivitamines essentielles, des électrolytes, des protéines et plus encore

Il est tout à fait possible de suivre un régime cétogène sans souffrir de déficience en vitamines et en minéraux. Cela exige cependant un suivi attentif de votre consommation de ces nutriments tout au long de la journée. La prise d’une formule multivitaminée peut aider à assurer une alimentation adéquate et à combler les carences qui pourraient fatiguer et rendre grincheux.

L’une des principales raisons justifiant la perte de poids rapide avec le régime cétogène est que les glucides retiennent beaucoup d’eau. Lorsque vous cessez d’absorber des glucides, vous commencerez immédiatement à perdre du poids sous forme d’eau, ce qui peut être désagréable. Si cette perte d’eau est trop importante, vous pourrez souffrir de déshydratation et d’une « grippe cétogène » plus violente. Les poudres d’électrolytes peuvent aider l’organisme à équilibrer correctement l’apport en eau pour obtenir toute l’eau dont vous avez besoin.

Il existe aussi plusieurs façons de bien amorcer le processus de cétose. Par exemple, la déhydroépiandrostérone est un type d’hormone produite par certaines glandes du corps. Il n’est pas toujours nécessaire de prendre un complément en DHEA, mais cela peut aider à relancer la perte de poids et la croissance musculaire. La DHEA agit en stimulant le métabolisme et en augmentant l’activité de la thyroïde.

Il est important de noter que de nombreuses poudres de protéines ne contiennent pas des proportions en protéines et en glucides adaptées au régime cétogène. Essayez une formule protéinée fabriquée à partir de bouillon d’os pour répondre aux macro besoins quotidiens en protéines de votre corps. Les formules protéinées de bouillon d’os sont produites à partir du bouillon d’os d’animaux et contiennent du collagène cicatrisant et des acides aminés. Cela peut être un bon moyen de conserver un niveau d’énergie élevé durant l’état de grippe cétogène.

Des conseils simples pour augmenter l’apport en lipides

La grande quantité de lipides à absorber dans le cadre du régime cétogène peut sembler trop importante et de nombreuses personnes qui suivent ce régime auront des difficultés à choisir des aliments sains. Il est essentiel de ne pas choisir des aliments graisseux et huileux. Préférez plutôt les lipides d’origine végétale. Comme ces graisses n’ont pas de saveur et qu’elles sont bien plus saines que celles obtenues de source animale, vous pouvez facilement les intégrer dans vos plats sans en affecter le goût ni la texture.

Les aliments essentiels sont par exemple l’avocat, l’huile MCT et le beurre de cacahuète

De nombreuses personnes qui décident de suivre le régime cétogène aiment ajouter de l’avocat dans toutes leurs recettes, car il contient beaucoup d’acides gras mono-insaturés bons pour la santé. Toutes ces graisses saines sont encore plus concentrées dans l’huile d’avocat. Un autre avantage de l’huile d’avocat est son goût délicieux. Il se marie très bien avec les vinaigrettes, les marinades pour viandes et les sautés de légumes.

L’huile MCT est composée de triglycérides à chaîne moyenne présents dans l’huile de noix de coco. Cette huile végane est très légère et sans saveur, vous pouvez donc l’ajouter dans vos bombes cétogènes et vos smoothies sans en changer le goût. Une autre raison d’en garder à portée de main est qu’on peut toujours en boire un peu pour augmenter son apport en graisses sans avoir à cuisiner. Pour résumer, l’huile MCT est une excellente source d’énergie rapide et facile à utiliser.

Vous aurez peut-être des difficultés à trouver du beurre de cacahuète sans sucre ajouté dans les supermarchés ordinaires, mais les bienfaits apportés par cet aliment justifient le détour dans un magasin d’aliments naturels. La plupart des calories du beurre de cacahuète proviennent des lipides. Vous pouvez en ajouter dans vos recettes de gâteaux, de smoothies ou simplement sur du pain grillé comme collation. Le beurre de cacahuète peut même être utilisé dans des recettes salées pour les sauces à tremper aux cacahuètes pour la viande, par exemple. Cependant, il est important pour les personnes qui suivent le régime cétogène de trouver du beurre d’arachide ayant un faible indice glycémique.

Des substituts pour cuisiner des plats cétogènes

Même si cela vous demandera des efforts supplémentaires pour trouver les bons produits, lorsque vous saurez où les trouver, vous pourrez toujours préparer vos aliments préférés (biscuits, pain, cookies, crêpes, gaufres, gâteaux...) sans enfreindre les règles du régime cétogène. Pour réussir, essayez ces substituts utiles :

Les aliments de base sont par exemple la farine d’amande, la farine de coco et la stévia

Fabriquée à partir d’amandes séchées et moulues, la farine d’amande remplace idéalement la farine de blé. Puisqu’elle ne contient qu’un gramme de glucides nets, les personnes qui suivent le régime cétogène peuvent utiliser la même quantité de farine d’amande pour remplacer celle de blé. La farine d’amande possède une saveur très neutre qui convient parfaitement à tous les aliments. De plus, comme elle est fabriquée à partir de fruits à coque, elle contient une petite quantité de protéines bien utile.

Riche en fibres et pauvre en glucides, la farine de noix de coco est un autre excellent choix pour les pâtisseries cétogènes. Elle est légèrement plus aérienne et moins dense que la farine d’amande. Par conséquent, elle convient parfaitement aux aliments devant avoir une texture plus légère. N’oubliez pas que la farine de noix de coco absorbe plus de liquides que la farine de blé. Il faudra donc en ajouter plus si vous décidez de l’utiliser.

En ce qui concerne le goût sucré, utilisez de la stévia. C’est un extrait sans nutriments fabriqué à partir des feuilles de la plante du même nom. Elle a un goût très sucré sans apporter ni glucides ni calories. Son pouvoir sucrant est 200 fois plus important que celui du sucre ordinaire. Il suffit donc d’une petite quantité pour obtenir des résultats similaires. Vous trouverez de très nombreux produits utilisant de la stévia dans les magasins. Il existe aussi des édulcorants à base de stévia pour le café et vous pouvez aussi utiliser de la stévia en poudre pour remplacer le sucre glace pour vos glaçages.

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