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Le magnésium te préoccupe ? Ce n'est pas étonnant : Le puissant minéral a connu une période faste, la recherche continuant à confirmer les bienfaits du magnésium, qu'il s'agisse de soutenir nos muscles, nos nerfs et nos os ou de favoriser le bien-être cardiovasculaire.
Parallèlement, l'American Osteopathic Association signale que jusqu'à 50 % de la population américaine est carencée en ce nutriment clé. C'est particulièrement vrai pour ceux qui mangent moins de 1800 calories par jour, qui évitent le bar à salades et qui font beaucoup d'exercice (le magnésium est perdu par la sueur).
Étant donné l'importance de ce minéral puissant - qui joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps - il devrait figurer en tête de ta liste de ce que tu dois "inviter dans" ta vie.
Voici 10 magnifiques aliments riches en magnésium - et comment les inclure dans ton alimentation :
Popeye avait vu juste : Sle pêcher est l'une des meilleures sources de magnésium, puisqu'une demi-tasse seulement contient 78 mg de ce minéral miraculeux. (À noter : les femmes devraient consommer de 310 à 320 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes devraient en ingérer de 400 à 420 mg.) Il contient également des quantités exceptionnelles d'autres nutriments clés, notamment du potassium, de la vitamine C, de l'acide folique, du calcium et du fer. De plus, les épinards sont rassasiants, grâce à leur teneur élevée en fibres, et peu caloriques.
En utilisant des épinards à la place de la romaine ou de l'iceberg dans ton sandwich de la journée de travail. Les épinards frais et biologiques se marient particulièrement bien avec la dinde poivrée, les tomates et les avocats - une autre superbe source de magnésium.
Il est rare que tu aperçoives des graines de citrouille sur un menu, ce qui est dommage, étant donné que la graine est porteuse d'un puissant punch nutritionnel. En plus de contenir 168 mg de magnésium par once, les graines de citrouille contiennent également d'excellentes quantités d'huiles saines, de potassium, de fer et de fibres.
Combine une variété de légumes verts - épinards, cresson et laitue rouge - avec une vinaigrette balsamique. Garnis de fromage asiago vieilli (et râpé) et de graines de citrouille grillées et salées, sans coquilles.
Le saumon de l'Atlantique élevé à la ferme est le roi en matière de nutriments, car il apporte 26 mg de magnésium par 3 oz (à peu près la taille de ta paume), ainsi que des protéines rassasiantes, des acides gras oméga-3 qui embellissent la peau, du sélénium qui fortifie les os, et bien d'autres choses encore.
Intégrez-le à votre petit déjeuner. Fouette les œufs biologiques, le saumon fumé et la crème, brouille à feu moyen et garnis de ciboulette fraîche coupée en rondelles.
Les beurres de noix font fureur, et remercie les étoiles pour cela : Tout, du beurre de noix de cajou au beurre d'amande, contient des quantités optimales de graisses saines qui stimulent le cerveau, ainsi que des quantités importantes de protéines et d'antioxydants. Mais le beurre de cacahuète - en particulier le beurre de cacahuète lisse et crémeux - contient également 49 mg de magnésium pour deux cuillères à soupe. Une mise en garde : assure-toi d'opter pour du beurre de cacahuète naturel à faible teneur en sucre ou sans sucre dont l'ingrédient principal est, eh bien, des cacahuètes.
Ajoute-le à ton smoothie de milieu de matinée. Mélange le beurre de cacahuètes avec des bananes, du yaourt grec, du lait d'amande, des graines de lin et une touche d'extrait de vanille.
Les restaurants de sushis ont une bonne idée : les bols d'edamame qu'ils servent avant le poisson sont pleins de nutriments formidables. Le plus important d'entre eux ? Le magnésium-comme dans 1⁄2 tasse des haricots écossés contient 50 mg de ce minéral. De plus, l'edamame contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète.
Plutôt que de servir du houmous traditionnel, prépare ce stellaire houmous aux edamames. Associe-le à des légumes frais et à des olives exotiques, et tu auras forcément du succès.
Les bananes sont chargées de bien plus que du potassium. La Cleveland Clinic rapporte qu'une banane moyenne contient 32 mg de magnésium. Ce fruit jaune aux formes arrondies fournit également 10 % de la quantité de protéines dont tu as besoin par jour, de la vitamine B6 qui stimule le métabolisme et de la vitamine C qui renforce l'immunité.
Incorpore une banane dans tes flocons d'avoine de la nuit. Superpose 1 1⁄2 bananes mûres avec 1⁄2 tasse d'avoine non cuite, 1⁄2 tasse de lait d'amande, 2 cuillères à café de miel et une pincée de cannelle. Réfrigère toute la nuit (ou laisse infuser pendant huit heures) et savoure. (Points bonus : l'avoine t'apportera 36 mg de magnésium supplémentaires.)
Les amandes sont le plus beau cadeau de l'abeille occupée. Simples à ranger et faciles à porter, ils offrent une foule de nutriments sains, notamment des fibres, des protéines, des graisses saines, de la vitamine E et, oui, du magnésium. Une seule once (environ 23 amandes) contient 80 mg de magnésium.
Ajoute 1/2 tasse d'amandes effilées et grillées à une assiette de protéines et de légumes réchauffés au wok, et tu feras plaisir à tes papilles et à ton corps.
L'humble pomme de terre est souvent négligée en tant qu'option culinaire viable - en partie à cause du retour de bâton que les glucides ont subi dans les années 90 - mais les pommes de terre sont une source d'éléments nutritifs cruciaux. En plus de fournir 43 mg de magnésium, elles sont riches en fibres, en potassium, en vitamine C et en vitamine B6. Veille simplement à les manger avec leur peau.
Plutôt que de garnir ta pomme de terre au four de beurre ou de crème aigre, couronne-la de brocoli cuit à la vapeur ou des épinards pleins de magnésium mentionnés plus haut.
"Si tu t'inquiètes pour ta santé cardiaque, rapporte la clinique Mayo, manger au moins deux portions de poisson par semaine pourrait réduire ton risque de maladie cardiaque." Avec le flétan, tu recevras 24 mg de magnésium énergétique, ainsi que des acides gras oméga-3, du sélénium et de la niacine.
Poêler avec de l'ail frais, un peu de vin blanc et du jus de citron, et garnir de câpres et de persil frais.
Oui, nous avons gardé le meilleur pour la fin. Au cas où tu aurais besoin d'une autre raison pour te laisser tenter par un carré ou deux de chocolat noir, il est bon de savoir que ce produit (amer) sucré est également riche en magnésium, puisqu'il en contient 50 mg dans une seule once. (En effet, si tu as envie de chocolat, il se peut que ton taux de magnésium soit insuffisant). Le chocolat noir est également une puissante source d'antioxydants, grâce à son admirable teneur en flavonoïdes.
Avons-nous vraiment besoin de te conseiller sur la façon d'intégrer le chocolat noir à ton régime alimentaire ? Pas du tout. Cependant, pour ceux qui souhaitent une version différente du classique, pense à préparer des bouchées énergétiques au chocolat noir sans gluten et sans cuisson. Mixe 1⁄2 tasse de beurre de cacahuète crémeux (voir n°4) avec 1⁄4 tasse de miel, 1⁄4 cuillère à café de sel, 1 et 1⁄2 tasse d'avoine sans gluten, 1⁄4 tasse de graines de chia et 1⁄4 tasse de pépites de chocolat noir (70 % ou plus). Forme des boules de la taille d'une bouchée et savoure. Nous le savons : Le bien-être n'a jamais eu aussi bon goût.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
