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Nutrition

Essayez le régime pégane avec ces recettes délicieuses

18 avril 2019

Dans cet article :

Le régime pégane est une pratique alimentaire qui réunit certains aspects des régimes paléo et véganes. Ce guide vous présente ce qu’est le régime pégane et comment le suivre. Ces recettes délicieuses vous montreront qu’il est très simple de créer des plats délicieux et rassasiants tout en respectant les directives du régime pégane.

Qu’est-ce que le régime pégane ?

Le régime pégane est une méthode d’alimentation qui s’inspire à la fois des modes de vie paléo et végane. Le régime paléo recommande de ne manger que des aliments consommés par les humains préhistoriques, ce qui exclut les aliments transformés, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers. Le régime végane exige d’éviter les produits d’origine animale, de sorte que le lait, le fromage, les œufs, le miel et tous les autres produits impliquant les animaux sont interdits.

Toutefois, cela ne signifie pas que les personnes suivant le régime pégane ne peuvent pas manger d’aliments transformés, ni de céréales, ni de produits d’origine animale du tout. Au lieu d’être une combinaison stricte, le concept pégane emprunte simplement quelques principes à ces deux régimes. L’idée est essentiellement que les humains du Paléolithique ne mangeaient pas énormément de viande comme le font ceux qui suivent un régime paléo moderne. Nos vieux ancêtres se concentraient peut-être davantage sur la consommation de toutes les plantes abondantes les entourant.

Ce type d’alimentation consiste à donner la priorité aux aliments non transformés d’origine végétale. Plutôt que d’éviter strictement tous les produits d’origine animale, ce régime autorise une quantité modérée de poisson et d’œufs et une petite quantité de viande. Les fruits à coque, les graines, les huiles végétales, les légumes et les fruits sont tous fortement conseillés, mais les produits laitiers, la plupart des légumineuses, les céréales, les huiles raffinées et les aliments transformés sont proscrits. Ce régime encourage les gens à utiliser la viande ou le poisson comme garniture ou assaisonnement plutôt que d’être l’ingrédient principal comme c’est le cas dans les repas paléo.

Le régime pégane présente-t-il des bienfaits ?

Il y a plusieurs raisons justifiant l’intérêt croissant pour le régime pégane. Tout d’abord, il permet de réduire l’apport en calories. Comme ce régime est principalement composé de fruits et légumes hypocaloriques, il est facile de se rassasier en consommant peu de calories. L’absence d’aliments transformés et de sucre dans le régime pégane empêche d’absorber trop de calories. La consommation accrue d’aliments entiers peut aider les gens à augmenter leur niveau d’énergie, à avoir moins de stress, une meilleure estime de soi, une meilleure santé cardiaque et un risque de diabète amoindri.

Ce régime a également d’autres avantages pour la santé en raison de la grande quantité de légumes qu’il conseille et de la faible quantité de viande. La réduction de la consommation de viande rouge et de graisses saturées peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Des quantités réduites de viande et des quantités accrues de fibres sont également liées à une diminution du risque de cancer de l’intestin. En général, une plus grande quantité de fruits et de légumes peut aider à combattre l’inflammation. Ils sont aussi bénéfiques, car ils sont riches en antioxydants bons pour la santé.

Que peut-on manger quand on suit le régime pégane ?

Cette alimentation semble très restrictive puisqu’elle combine deux régimes très différents qui ont chacun leurs propres règles. Cependant, cela ne veut pas dire qu’on n’a que quelques aliments à notre disposition. On peut choisir parmi un large éventail de possibilités. Dans le cadre de ce régime, 75 % des aliments consommés doivent être des fruits et des légumes. Généralement, les meilleurs fruits et légumes sont des aliments moins amylacés comme le brocoli, les baies, les courges, les agrumes, le chou frisé, les prunes et les oignons.

On peut obtenir plus de calories en mangeant tous les types de graines et de fruits à coque en plus des cacahuètes. La majorité des légumineuses ne convient pas, car elles n’étaient pas disponibles au Paléolithique, mais on conseille tout de même certaines légumineuses comme les pois et les lentilles. Les huiles végétales non raffinées comme l’huile d’olive ou d’avocat sont également conseillées. Si vous choisissez de manger de la viande et du poisson, il est recommandé de n’en consommer que de petites quantités. Lorsqu’ils choisissent de la viande et du poisson, les péganes devraient choisir des animaux nourris à l’herbe, de la viande biologique et du poisson contenant peu de mercure.

Voici trois délicieuses recettes qui répondent aux exigences du régime pégane.

Ragoût d’agneau marocain pégane

Les ragoûts sont souvent un choix excellent pour le régime pégane, car on peut ajouter beaucoup de légumes et utiliser une toute petite portion de viande pour parfumer le plat. Ce ragoût savoureux trouve son inspiration dans les épices marocaines classiques, c’est pourquoi il regorge de saveurs. Le résultat final est un repas rassasiant et copieux parfait pour les nuits fraîches.

Ingrédients :

  • 1 cuil. à café de cumin moulu
  • 1 cuil. à café de cannelle moulue
  • ½ cuil. à café de gingembre moulu
  • 1/4 de cuil. à café de clous de girofle moulus
  • 1/4 de cuil. à café de noix de muscade moulue
  • 1/4 de cuil. à café de curcuma moulu
  • 1 cuil. à café de sel
  • 1 cuil. à café de poivre noir moulu
  • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • 200 g d’agneau haché
  • 1 oignon émincé
  • 420 g de tomates en boîte
  • 3 carottes coupées en morceaux
  • 12 cl de petits morceaux d’abricots secs
  • 25 cl de lentilles sèches
  • 1 l de bouillon de poule ou de bœuf
  • 1 cuil. à soupe de miel

Instructions :

  1. Mélanger le cumin, la cannelle, le gingembre, les clous de girofle, la noix de muscade, le curcuma, le sel, le poivre et 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive pour créer une pâte. Malaxer l’agneau avec et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 3 heures.
  2. Faire chauffer le reste d’huile dans une marmite et faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne transparent et légèrement doré.
  3. Ajouter l’agneau mariné. Séparer les gros morceaux avec une cuillère ou une spatule durant la cuisson.
  4. Après environ cinq minutes, ajouter les tomates, les carottes, les abricots, les lentilles, le bouillon et le miel.
  5. Laisser mijoter à feu doux pendant au moins 45 minutes. Le ragoût sera prêt lorsque les lentilles seront tendres.
  6. Verser le ragoût dans des bols et... bon appétit ! Cette recette peut servir de plat principal avec un accompagnement de salade ou de légumes.

Parfait aux graines de chia pégane

C’est l’une des plus savoureuses recettes de petit déjeuner pégane. Plutôt que d’utiliser le yaourt et l’avoine comme habituellement, cette recette utilise du pudding de graine de chia recouvert de tranches de fruits et de noix croquantes. On peut aussi la personnaliser de nombreuses façons. Vous pouvez essayer une version automnale avec des pommes et des noix de pécan ou bien une variante estivale avec des fraises et de la noix de coco. Ce dessert est délicieux et visuellement attrayant. Il pourra parfaitement conclure un bon dîner pégane.

Ingrédients :

Instructions :

  1. Mélanger le lait d’amande, les graines de chia, la vanille et le sirop d’érable dans un grand bol. Bien remuer jusqu’à ce que le mélange commence à s’épaissir et que tous les grumeaux de graines de chia soient brisés.
  2. Réfrigérer pendant 4 à 12 heures.
  3. Verser la moitié du pudding aux graines de chia dans un petit bol ou un bocal, recouvrir de la moitié des fruits et des noix, puis recommencer pour la deuxième portion.
  4. Saupoudrer la noix de coco râpée (facultatif) et déguster au petit déjeuner, comme en-cas ou comme dessert.

Bol-burrito au poulet grillé pégane

Cette recette pégane du Sud-Ouest des États-Unis est chargée d’arômes et de textures différentes. Une version de la sauce ranch fabriquée avec de l’huile d’olive et d’autres ingrédients bons pour la santé assouvira toutes les fringales sans utiliser de produit laitier. Puisque la viande est grillée plutôt que cuite au four, elle a ce délicieux goût de viande grillée qui donne beaucoup de goût à la salade.

Ingrédients :

  • 2 cuil. à soupe de mayonnaise à l’huile d’olive
  • 2 cuil. à café de jus de citron vert
  • 1 cuil. à soupe d’eau
  • ¼ de cuil. à café de poivre noir
  • ¼ de cuil. à café de poudre d’ail
  • 170 g de blanc de poulet désossé et cru
  • 1 cuil. à café d’huile d’olive
  • 1 cuil. à café de cumin moulu
  • 1 cuil. à café de paprika
  • Du sel selon le goût désiré
  • 75 cl de laitue coupée en lamelles
  • 1 tomate coupée en morceaux
  • 12 cl d’oignon rouge émincé
  • 1 avocat épluché et coupé en morceaux
  • 6 cl de coriandre coupée finement
  • 6 cl de grains de maïs frais

Instructions :

  1. Mélanger la mayonnaise, le jus de citron vert, l’eau, le poivre et la poudre d’ail pour créer une sauce de salade.
  2. Faire chauffer le grill tout en enrobant le poulet d’huile d’olive, de cumin, de paprika, de sel et de poivre. Faire griller le poulet pendant environ 10 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la température atteigne 75 °c à l’intérieur du poulet.
  3. Placer la salade dans un grand bol et recouvrir de tomate, d’oignon, d’avocat, de coriandre, de maïs et du poulet coupée en tranches.
  4. Verser la sauce et déguster comme repas complet ou comme garniture.

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