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7 compléments à prévoir pour les activités extérieures

Par Isabelle Degraff

Dans cet article :


La pratique d’activités physiques en plein air peut avoir des bienfaits qui ne se limitent pas à nos muscles.

Le soleil peut stimuler votre humeur en augmentant naturellement votre taux de sérotonine (l’hormone du bien-être). Et l’exposition au soleil nous permet également de produire de la vitamine D, essentielle à la santé de l’appareil locomoteur.

Nous devons absolument veiller à recevoir les vitamines et les nutriments dont nous avons besoin pour renouveler nos réserves et protéger notre corps. L’activité physique présente d’innombrables avantages, mais sans les précautions nécessaires, nous risquons de nous épuiser par déshydratation et malnutrition.

Parmi les principaux nutriments que vous devez veiller à consommer lorsque vous passez plus de temps à l’extérieur, citons les électrolytes, les glucides, les protéines et d’autres que j’aborderai ultérieurement.

Je m’entraîne moi-même 4 à 5 jours par semaine. Afin de bien me préparer aux séances d’entraînement intenses, je prends soin de fournir à mon corps les compléments alimentaires suivants.

Des électrolytes pour l’hydratation

Les électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps :

  • Ils régulent la quantité d’eau dans l’organisme
  • Ils équilibrent le pH de l’organisme
  • Ils transportent les nutriments dans les cellules
  • Ils évacuent les déchets hors des cellules

On les trouve dans de nombreux aliments et boissons, notamment les légumes crucifères, l’eau de coco, les boissons énergisantes et les poudres.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez des électrolytes par la transpiration. C’est pourquoi il est fortement recommandé de s’hydrater avant, pendant et après une séance d’entraînement afin de renouveler vos électrolytes. Lorsque je commence à me sentir fatiguée et déshydratée en fin d’entraînement, je suis ravie de me réhydrater et de réapprovisionner mon corps avec de la poudre d’électrolytes. La plupart des produits disponibles sur le marché ne contiennent ni calories, ni glucides, ni sucres par portion et sont également sans OGM. Vous pouvez également vous procurer des sachets à emporter dans votre sac à dos ou votre sac de sport pour une solution rapide.

Il est préférable de prendre des électrolytes après un entraînement intense, surtout en extérieur, lorsque vous avez beaucoup transpiré et perdu beaucoup de liquides.

Des glucides pour l’énergie

Les glucides constituent un macronutriment et la principale source d’énergie de l’organisme. Avec d’autres macronutriments, ils contribuent à alimenter, à développer et à réparer l’organisme. En augmentant la durée et l’intensité des séances d’entraînement, votre corps utilisera les glucides comme source d’énergie.

Les glucides jouent un rôle crucial dans l’alimentation en nous procurant l’énergie dont nous avons besoin pour faire des exercices. Ils sont classés en deux catégories : simples et complexes. Les glucides simples sont plus faciles à décomposer pour notre corps et se trouvent généralement dans les fruits. Les glucides complexes prennent plus de temps à se décomposer dans notre organisme que les glucides simples et sont présents dans les féculents et les céréales.

Si vous êtes aussi occupé(e) que moi et que vous êtes souvent en déplacement, vous savez l’importance d’avoir des collations à portée de main. Essayez d’emporter des aliments sains comme des fruits et des barres aux noix lorsque vous vous déplacez. C’est un moyen pratique de faire le plein de glucides lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce énergétique rapide. Tâchez d’éviter les barres qui contiennent des édulcorants, des arômes ou des conservateurs artificiels.

Des protéines pour la réparation des muscles

Les protéines forment un autre macronutriment qui aide notre corps à se développer et à réparer les tissus lésés. Elles sont composées d’acides aminés non essentiels et essentiels, et sont également importantes dans la formation des os, des muscles et des cartilages.

Certains aliments contiennent plus de protéines que d’autres, mais les sources les plus courantes sont la viande, la volaille, les œufs, le poisson, les haricots et les lentilles. La poudre de protéine peut également servir de complément dans les milk-shakes et les smoothies, qui sont très appréciés dans la communauté sportive. Comme je suis végétarien, j’opte pour la poudre de protéines végétales.

Si vous n’êtes pas végétarien(ne), la protéine de lactosérum est une excellente alternative pour recevoir les protéines dont vous avez besoin pour réparer vos muscles après une séance d’entraînement. Les barres protéinées sont également une excellente option. J’en ai toujours une dans mon sac quand je suis de sortie. Elles sont délicieuses et me tiennent rassasiée jusqu’au prochain repas.

Du calcium pour des os solides

Le calcium est extrêmement important pour l’organisme, surtout pour ceux qui pratiquent une activité physique, quel qu’en soit le niveau. Des études montrent que de nombreuses athlètes féminines ne consomment pas la quantité quotidienne de calcium recommandée dans leur alimentation.

Le calcium aide à maintenir la contraction des muscles et favorise la minéralisation des os. On le trouve dans divers produits laitiers, notamment le lait, le fromage et le yaourt. Si vous êtes intolérant(e) au lactose ou si vous souhaitez éviter les produits laitiers, sachez qu’il est également présent dans les brocolis, les amandes et les légumes-feuilles vert foncé.

Si vous désirez prendre un supplément de calcium parce que vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, il existe de nombreuses alternatives sous forme de comprimés ou sous forme gélifiée.

De la vitamine D pour la santé des os et des muscles

Comme je l’ai déjà mentionné, la vitamine D est indispensable à la santé optimale de notre appareil locomoteur. Notre corps synthétise de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil ; c’est pourquoi il est important de passer du temps à l’extérieur chaque jour.

La vitamine D est essentielle pour prévenir les fractures osseuses, les maladies et bien d’autres problèmes de santé. Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais il est possible de la compléter en prenant des multivitamines, des compléments de vitamine D seuls ou en passant du temps dehors au soleil.

De la vitamine B pour les exercices de haute intensité

Les vitamines B sont essentielles pour la production d’énergie, la génération de nouvelles cellules et la réparation des cellules abîmées. Les recherches montrent que les personnes actives ont besoin de vitamines B pour effectuer des exercices de haute intensité en raison du métabolisme énergétique. Les études montrent également que les exercices de haute intensité peuvent en fait augmenter les besoins en vitamines B telles que les vitamines B-12 et B-6. De nombreux athlètes soumis à un régime alimentaire restrictif peuvent présenter des carences en ces vitamines et devraient se tourner vers la supplémentation.

Les formules à prendre avant les entraînements sont souvent une excellente source de vitamines B ; c’est d’ailleurs la solution que je privilégie pour en faire le plein. Environ trente minutes avant ma séance d’entraînement intense en plein air, j’aime bien boire une préparation en poudre mélangée à de l’eau. Ce complément sert à soutenir mon énergie et mes performances pendant l’activité afin de réduire ma fatigue générale. Ça me permet de rester dynamique et concentrée pour atteindre mon objectif physique du jour sans tomber à court d’énergie à mi-chemin.

De la poudre de BCAA pour la récupération

Une fois mon entraînement terminé, j’ai l’habitude de prendre quelque chose pour la récupération musculaire, surtout si je fais de l’entraînement contre résistance. L’un de mes produits préférés pour cela est la poudre de BCAA. Il s’agit d’acides aminés à chaîne ramifiée qui favorisent la croissance de la masse musculaire maigre ainsi que la récupération des muscles. Comme je suis végétarienne, je dois trouver des sources de protéines végétales pour répondre à mes besoins quotidiens. Certaines personnes privilégient la poudre de BCAA, car elle contient souvent moins de calories que la poudre de protéine ordinaire. Personnellement, j’aime bien les deux.

C’est à nous de prendre soin de notre corps et de veiller à ce que nous recevions les nutriments nécessaires pour tirer le meilleur parti de notre activité physique quotidienne. Et souvenez-vous, les jours de récupération sont tout aussi importants, sinon plus, que les jours d’entraînement. Offrez à votre corps ce dont il a besoin et ce qu’il réclame le plus. Aujourd’hui plus que jamais, nous devons accorder une attention particulière à notre santé et à notre bien-être en adoptant des mesures préventives pour notre épanouissement.

Références :

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/   
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx   
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/   
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

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