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Nutrition

Boostez votre régime avec ces super-aliments péruviens bons pour la santé

31 mai 2018

Les aliments péruviens peuvent booster un régime anti-âge.

Les super-aliments péruviens font l’objet d’un intérêt croissant depuis plusieurs années. Ceux qui se préoccupent de leur santé et les professionnels de l’alimentation apprécient les atouts des ingrédients péruviens. Cultivés sur les terres riches de la forêt amazonienne et l’air pur des Andes, ces aliments sont souvent riches en phytonutriments, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

De plus, les nutriments contenus dans ces super-aliments ont des effets anti-âge et revitalisants dans le corps. Heureusement, nous n’avons pas besoin de traverser l’Amazonie ni les Andes pour obtenir les bienfaits de ces super-aliments. Ces super-aliments sont désormais disponibles sous la forme de poudres, de graines ou de sirops. Un coup d’œil aux super-aliments péruviens les plus populaires comme le camu-camu, le sacha inchi, le lucuma, la maca, le quinoa et la poire de terre (ou yacón) peut donner un aperçu de la façon dont on peut incorporer ces ingrédients dans notre régime alimentaire ou notre programme minceur.

Le camu-camu

Le camu-camu est le fruit comestible du Myrciaria dubia, un arbre de la forêt amazonienne. D’un rose léger à un rouge-orange vif, ce fruit contient une concentration exceptionnellement élevée en vitamine C et en bioflavonoïdes antioxydants. Des études ont montré qu’une portion de camu-camu peut contenir 60 fois plus de vitamine C qu’une orange.

Des experts recommandent de manger du camu-camu pour aider à stimuler le système immunitaire, combattre les radicaux libres et les toxines et favoriser la longévité. En plus de sa vitamine C antioxydante, le camu-camu contient aussi des caroténoïdes et de l’anthocyanine qui peuvent réduire les inflammations dans le corps. Les remèdes traditionnels péruviens contiennent aussi ce fruit qui ressemble à une cerise comme stimulant naturel de la bonne humeur. On peut trouver du camu-camu sous la forme de poudre, très pratique pour en ajouter facilement dans les recettes de smoothies, de jus et de soupes. Le fruit possède un arôme naturellement acidulé qui se marie bien avec les édulcorants.

Le sacha inchi

Le sacha inchi est une graine comestible récoltée sur la plante péruvienne Plukenetia volubilis. Aussi connu comme cacahuète inca ou cacahuète des montagnes, le sacha inchi est la plante qui contient la plus forte concentration d’acides gras oméga 3. Une telle quantité d’oméga 3 peut aider à se débarrasser des lipoprotéines, ou « mauvais » cholestérol, et apporter des bienfaits anti-inflammatoires au système cardiovasculaire.

De plus, l’huile du sacha inchi est riche en acide alpha-linolénique, qui est un composant chimique nécessaire aux réactions métaboliques et à la santé cérébrale. Le terme « sacha inchi » provient de la langue indigène péruvienne signifiant « graine des Incas ». Ses noyaux sont utilisés depuis des siècles dans la médecine tribale pour ses bienfaits thérapeutiques réputés.

Le lucuma

Le lucuma est un fruit tropical et subtropical récolté dans la vallée des Andes. Connu pour sa chair orange vif, le lucuma est la source principale de bêta-carotène dans la cuisine péruvienne. Comme forme antioxydante flavonoïde de la vitamine A, le bêta-carotène apporte des bienfaits allant de l’amélioration de la santé oculaire à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, ce fruit riche en amidon apporte du potassium, du magnésium et du calcium végétal. Les habitants de la région décrivent l’arôme du fruit comme un mélange de sirop d’érable, de patate douce et de caramel frais. Grâce à son goût naturellement agréable et ses notes aromatiques, le lucuma est le parfum de glace le plus populaire au Pérou.

La maca

La maca est une plante herbacée riche récoltée en altitude dans les Andes. En Amérique du nord, la maca est proposée sous la forme de poudre de la plante complète, ce qui permet de conserver ses propriétés antioxydantes. La recherche a montré que la maca agit comme un adaptogène dans le corps qui peut stimuler la fonction surrénale et réduire par conséquent la fatigue et le stress. Les herboristes traditionnels péruviens utilisent la maca pour stimuler la libido, augmenter la quantité de sperme et réduire les effets visibles de la ménopause. Dans le monde occidental, de nombreuses personnes utilisent de la maca pour aider les glandes endocriniennes et augmenter l’énergie. De plus, sa contenance élevée en antioxydants peut apporter des bienfaits anti-âge pour la peau, les ongles et les cheveux.

Le quinoa

Le quinoa est une graine comestible originaire de la chaîne montagneuse des Andes au Pérou. Bien qu’elle s’apparente plutôt à la betterave et aux épinards qu’à l’avoine, les caractéristiques du quinoa en font un ingrédient utile pour les repas, que ce soit au petit-déjeuner ou au dîner. Le quinoa est riche en fibres alimentaires et en acides aminés qui sont formidables pour le système digestif et peuvent aider à abaisser la quantité de cholestérol LDL.

Parce que ce n’est pas une céréale, le quinoa est aussi une très bonne alternative pour les personnes sensibles aux céréales et au gluten. Les graines de quinoa sont composées de 18 pourcent de protéines végétales, ce qui en fait un aliment riche en nutriments qui peut aider à apporter une sensation de satiété plus longtemps. En raison de sa forte teneur en vitamines et de ses propriétés restauratrices, les Nations Unies et le Département de l’Agriculture des États-Unis ont cité le quinoa comme l’un des aliments les plus importants pour combattre la malnutrition et la famine.

Le yacón

Le yacón (ou poire de terre) est une racine originaire de la région des Andes au Pérou. Cette racine possède un arôme naturellement sucré que les Péruviens utilisent pour édulcorer les aliments et augmenter la sensation de satiété après les repas. Comme le sirop de yacón peut être efficace pour augmenter la sensation de satiété, c’est l’un des ingrédients les plus prometteurs dans les programmes de perte de poids.

Le goût sucré du yacón provient de sa contenance élevée en insuline sous la forme de fructo-oligosaccharides. Ces composants moléculaires uniques sont sucrés mais ne sont pas absorbés par le corps. Par conséquent, le sirop de yacón donne un goût sucré aux plats avec moins de calories et d’effets secondaires que le sucre traditionnel. Parce qu’il agit comme l’insuline, le probiotique qu’est le fructo-oligosaccharide peut aussi réduire la quantité de glucose générée dans le foie et aider les personnes suivant un régime anti-diabétique.

Recettes aux super-aliments péruviens

Après la récolte, la plupart de ces super-aliments sont lyophilisés puis moulus en poudre d’aliments complets. Cette méthode de conditionnement simplifie l’utilisation et la conservation de ces ingrédients sans perdre les propriétés de leurs nutriments.

Peu importe leur forme (poudre, graines entières ou sirop) les recettes suivantes donnent des idées pour tirer le meilleur de ces super-aliments péruviens.

Smoothie de super-aliments péruviens « beurre de cacahuète »

Les smoothies sont un moyen formidable d’obtenir les bienfaits antioxydants des super-aliments péruviens sans se prendre la tête avec une recette compliquée. Buvez ce smoothie pour un apport en énergie ou comme alternative délicieuse à la caféine le matin.

Ingrédients :

  • 2 grosses bananes
  • 25 cl de lait d’amande ou de soja
  • 1 cuillère à soupe de poudre de maca
  • 1 cuillère à soupe de poudre de lucuma
  • 1 cuillère à soupe de poudre de sacha inchi
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel (facultatif)
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)

Instructions :

  1. Couper les bananes en morceaux de 2,5 cm.
  2. Placer tous les ingrédients dans un mixeur.
  3. Mixer à grande vitesse jusqu’à obtention d’un liquide homogène.

Recette rapide de pudding de protéines au quinoa

Cette recette pleine de nutriments peut aider à assouvir une fringale tout en apportant au corps une grande source de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines.

Ingrédients :

  • 25 cl d’eau purifiée
  • 18 cl de lait d’amande ou de soja au chocolat
  • 16 cl de poudre de protéines aromatisée au chocolat
  • 12 cl de quinoa
  • 1 cuillère à café de poudre de cacao

Instructions :

  1. Dans une casserole moyenne, porter l’eau à ébullition. Ajouter le quinoa et laisser frémir. Couvrir la casserole et laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que le quinoa absorbe toute l’eau, soit environ 10 à 15 minutes. Retirer le quinoa du feu, égrener avec une fourchette et laisser refroidir pendant 15 à 20 minutes.
  2. Dans un mixeur puissant ou un robot culinaire, mélanger le lait, la poudre de protéines et la poudre de cacao. Pour finir, ajouter le quinoa refroidi.
  3. Mixer tous les ingrédients à vitesse moyenne / rapide jusqu’à obtention d’une purée homogène.
  4. Pour varier les plaisirs, il est aussi possible de remplacer tous les ingrédients chocolatés par de la vanille. Plutôt que du lait de soja et de la poudre de protéines aromatisés au chocolat, utiliser plutôt la version aromatisée à la vanille. Pour un coup de pouce péruvien supplémentaire, il est possible d’ajouter de la poudre de lucuma, de maca ou de sacha inchi dans vos recettes à base de vanille.

Suggestions d’utilisations du sirop de yacón

Le yacón possède un arôme naturellement sucré que les populations autochtones utilisent pour édulcorer leurs recettes depuis des siècles. Parce qu’elle contient des fructo-oligosaccharides, la plante permet de réduire l’absorption des calories et du sucre et elle peut aussi abaisser la surproduction d’insuline dans le corps. Sous sa forme liquide pratique, le sirop de yacón peut être utilisé dans de nombreuses recettes de cuisine. On peut l’utiliser des manières suivantes :

  • Utiliser du sirop de yacón à la place du sucre ou du miel dans le thé chaud.
  • Ajouter du sirop de yacón dans le gruau d’avoine pour un arôme riche au petit-déjeuner.
  • Remplacer le sirop d’érable par du sirop de yacón sur les crêpes au petit-déjeuner.
  • Mélanger du sirop de yacón avec du yaourt entier ou du fromage blanc pour un arôme unique.
  • Utiliser du sirop de yacón comme alternative aux édulcorants artificiels dans les smoothies et les recettes de boissons protéinées.
  • Préférer le sirop de yacón comme alternative à la mélasse dans les recettes de fête comme les cookies, les muffins, les tartes aux noix de pécan et les cakes aux fruits.
  • Ajouter une saveur péruvienne aux marinades de viandes et au glaçage de jambon avec une cuillerée à soupe de sirop de yacón.
  • Donner un arôme unique aux steaks ou au côtelettes en utilisant du sirop de yacón pour vos sauces à barbecue.
  • Mélanger du sirop de yacón dans votre café latte ou votre moka pour un délicieux tourbillon dans vos recettes de boissons au café.

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