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Bien-être

Des compléments pour rester en bonne santé durant l’hiver

4 février 2019

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Bien que l’hiver soit une période particulièrement intéressante de l’année, les températures froides peuvent aussi être à l’origine de problèmes de santé, allant du rhume à la dépression saisonnière. Il existe des moyens de lutter contre le froid : il suffit d’un peu de préparation et d’un bon plan d’action.

Voici votre trousse à outils pour rester en bonne santé en hiver.

Protégez-vous du rhume et de la grippe

Le rhume, une infection des voies respiratoires supérieures (IRA), est l’infection que nous rencontrons le plus fréquemment au cours de notre vie. On estime qu’il existe plus de 220 différents virus du rhume pouvant infecter les humains. La durée d’incubation est normalement d’un à trois jours. C’est alors qu’apparaissent congestion, maux de gorge et inconfort général. Un rhume dure habituellement sept jours, mais peut durer plusieurs semaines dans certains cas.

Plus dangereux que le rhume : la grippe, qu’on appelle également « influenza ». La grippe affecte chaque année des millions de personnes dans le monde. Bien que dans la plupart des cas les symptômes de la grippe (frissons, douleurs musculaires, fatigue et fièvre) vous affaibliront pendant environ une semaine, le virus de la grippe peut être mortel pour les personnes dont le système immunitaire est affaibli (c.-à-d. les diabétiques, les personnes atteintes de maladie pulmonaire, les personnes âgées et les patients atteints de cancer). Les conséquences les plus graves sont habituellement le résultat d’une infection bactérienne secondaire comme la pneumonie.

Le meilleur remède contre le rhume et la grippe, c’est la prévention. Il existe des solutions pour garder son corps fort pour qu’il puisse résister aux infections.

Évitez le contact avec les personnes malades

Si vous le pouvez, évitez d’entrer en contact avec des personnes malades. De même, si vous tombez malade, prenez un congé maladie (dans la mesure du possible) et faites de votre mieux pour rester à l’écart des lieux publics jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Assurez-vous de tousser dans votre manche ou votre coude plutôt que dans vos mains. Cela pourrait être un moyen de contamination lors d’un contact physique impliquant votre main ou lorsque vous manipulez de la nourriture ou d’autres produits.

L’hygiène

Le lavage fréquent des mains est le moyen le plus efficace de prévenir la propagation d’une maladie virale. Assurez-vous d’utiliser du savon antibactérien et de l’eau chaude. Lavez-vous aussi les avant-bras et n’oubliez jamais la zone sous les ongles, un refuge prisé par les bactéries. Séchez-vous bien les mains. Recommencez régulièrement tout au long de la journée et évitez de vous mettre les doigts dans la bouche et de vous frotter les yeux.

La nutrition

Adoptez une alimentation saine, riche en fruits et légumes. Plus les couleurs sont variées, plus vous absorberez d’antioxydants pour vous aider à combattre les infections et à renforcer votre système immunitaire. Une bonne alimentation peut également contribuer à réduire la durée de la maladie.

Le sommeil

Il est capital de bien dormir pour avoir un système immunitaire fort. Cela peut aussi vous aider à vous sentir mieux quand vous êtes malade. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) a montré que le fait de dormir moins de six heures par nuit augmente le risque de contracter un rhume. Alors, reposez-vous. Votre santé en dépend !

Les compléments contre le rhume et la grippe :

Les pastilles au zinc

Certaines études ont montré que le zinc peut raccourcir la durée du rhume d’environ une journée et qu’il est plus bénéfique lorsqu’il est pris dans les 24 heures suivant l’apparition des premiers symptômes. Prenez 30 mg de zinc ou comme indiqué sur l’étiquette.

La vitamine C

Une étude de 2014 a montré que la vitamine C peut réduire le risque de développer un rhume et raccourcit aussi la durée du rhume en comparaison avec les effets d’un placebo (pilule de sucre). Posologie conseillée : de 500 mg à 2 000 mg par jour.

La vitamine D

Il est courant de souffrir d’une déficience en vitamine D durant l’hiver. Celle-ci est associée à un risque accru de contracter un rhume ou la grippe. L’exposition à la lumière du soleil et un apport optimal en vitamine D peut être un bon moyen d’aider à empêcher les infections. Posologie conseillée : de 2 000 à 5 000 UI par jour.

Les probiotiques

Il a été démontré que les probiotiques sont efficaces dans la prévention des infections des voies respiratoires supérieures et semblent être un traitement prometteur pour les maladies chroniques affectant les sinus. Une étude réalisée en 2015 par Cochrane Review a montré que les personnes prenant des probiotiques sont moins susceptibles de développer une infection des voies respiratoires supérieures et moins susceptibles d’avoir besoin d’antibiotiques que celles qui ne prennent pas de probiotiques.

Le sureau

(Sambucus nigra L.) Riche en antioxydants, le sureau pris avec de l’échinacée peut apporter un bon moyen de défense contre le rhume et la grippe, d’après des études. Posologie conseillée : comme indiqué sur l’étiquette.

Les infusions de plantes

Les infusions de plantes telles que la menthe poivrée, le gingembre, l’échinacée et d’autres peuvent aider à renforcer le système immunitaire. Apprenez-en plus au sujet des infusions thérapeutiques.

Les huiles essentielles

Les huiles essentielles de romarin, de menthe poivrée et d’eucalyptus sont recommandées pour aider à atténuer les symptômes du rhume comme les congestions, d’après une étude de 2011. Elles peuvent être utilisées avec un diffuseur ou appliquées directement sur la poitrine en massant.

L’asthme

Les crises d’asthme sont plus fréquentes pendant la saison hivernale en raison de la prévalence des infections des voies respiratoires supérieures. Dans le monde, 300 millions de personnes sont touchées et près de 250 000 personnes meurent chaque année de complications liées à cette maladie. L’asthme peut être à l’origine de symptômes comme la respiration sifflante, la toux et l’essoufflement. Certains asthmatiques redoutent carrément l’hiver.

Évitez la surutilisation d’antibiotiques chez les enfants

Une étude de 2018 a montré que les enfants auxquels on a prescrit des antibiotiques au cours de leur première année de vie courent un risque accru de développer de l’asthme, probablement en raison de l’éradication des bactéries intestinales bénéfiques. N’utilisez des antibiotiques qu’en cas d’absolue nécessité.

La nutrition

Une alimentation riche en plantes et en légumes est anti-inflammatoire alors qu’une alimentation composée d’un grand nombre d’aliments transformés et sucrés crée des inflammations et de l’irritation, en particulier des poumons. Riche en fruits, légumes et acides gras oméga-3, le régime méditerranéen s’est révélé utile pour réduire le risque d’asthme, selon une étude réalisée en 2015 et parue dans Lung.

Compléments et asthme

Les probiotiques : il est crucial d’avoir un microbiome intestinal en bonne santé pour avoir un système immunitaire fort. Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology a démontré que la diversité bactérienne dans l’intestin est un élément important dans la prévention des symptômes d’allergies et d’asthme. Posologie conseillée : 5 à 30 milliards d’unités.

Le magnésium : le magnésium est un relaxant musculaire naturel et un important « cofacteur » minéral et enzymatique impliqué dans plus de 350 réactions chimiques dans le corps humain. Il est crucial d’avoir un apport adéquat en aliments riches en magnésium, comme les légumes verts feuillus. Une étude réalisée en 2016 et parue dans Pulmonary Medicine a démontré que les personnes ayant un faible taux de magnésium dans le sang sont plus susceptibles de présenter des symptômes sérieux d’asthme. Posologie conseillée : 125 à 500 mg par jour.

L’huile de poisson : les acides gras essentiels oméga-3 sont principalement l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont tous les deux importants pour le fonctionnement optimal de l’organisme. Une étude parue en 2014 dans le Nutrition Journal a montré que la majorité des Américains ne consomment pas suffisamment d’huiles essentielles oméga-3. On en trouve pourtant dans de nombreux aliments comme le poisson (le maquereau, la morue et le saumon font partie des plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et le natto.

Une étude réalisée en 2017 a suggéré que la supplémentation en huile de poisson chez les femmes enceintes pourrait aider à réduire les symptômes d’asthme chez leurs enfants, tandis qu’une étude réalisée en 2016 et parue dans Nutrition Research Reviews a conclu que la supplémentation en huile de poisson aux oméga-3 pourrait apporter des avantages à ceux qui souffrent d’asthme. Posologie conseillée : 1 000 mg une ou deux fois par jour.

La vitamine D : des milliers d’études menées durant la dernière décennie montrent les bienfaits sur la santé de l’optimisation de l’apport en vitamine D. Ces études nous indiquent que ceux qui ont un taux plus élevé de vitamine D dans le sang ont un risque plus faible de souffrir de maladies chroniques, y compris d’asthme.

Une étude de 2017 a montré que les femmes enceintes qui prennent des compléments de vitamine D ont des enfants présentant un risque deux fois inférieur d’avoir des symptômes liés à l’asthme. Une étude de 2018 parue dans le British Medical Journal a conclu qu’« un apport quotidien moyen plus élevé en vitamine D pendant la grossesse est associé à une réduction du risque chez les enfants de souffrir d’asthme au cours des 10 premières années de leur vie ». Consultez votre médecin avant de prendre tout complément.

L’apport en vitamine D a aussi un effet sur l’asthme chez l’adultes, selon une étude réalisée en 2016 et parue dans Pulmonary Medicine. Elle a montré que les adultes, aussi bien les hommes que les femmes, dont le taux de vitamine D dans le sang est relativement faible, sont plus susceptibles de présenter des symptômes graves d’asthme. Posologie conseillée : de 1 000 à 5 000 UI par jour.

L’acide folique : le terme « folique » a la même origine que le mot « feuille ». Ce n’est pas un hasard si cela fait penser aux légumes verts feuillus. Une consommation régulière de légumes peut aider à assurer un niveau adéquat d’acide folique dans l’organisme. Une étude réalisée en 2016 portant sur 582 enfants de Porto Rico a montré que les enfants dont le taux d’acide folique dans le sang est relativement faible présentent un risque plus élevé de crises d’asthme que ceux présentant un taux plus élevé. Posologie conseillée : on peut envisager de donner aux enfants une formule aux multivitamines ou une gomme aux vitamines pour enfants contenant de l’acide folique.

L’arthrite

L’arthrite est une maladie dégénérative des articulations qui apparait surtout en vieillissant. Au cours de la saison hivernale, le froid donne souvent la sensation d’une augmentation des raideurs des articulations. On prend souvent des anti-inflammatoires (ibuprofène, naproxène, diclofénac, etc.) pour atténuer la douleur, mais ils peuvent augmenter le risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’ulcère de l’estomac. Il est cependant possible de se tourner vers des alternatives naturelles telles que :

La dépression saisonnière

La dépression saisonnière, aussi appelée « trouble affectif saisonnier » ou TAS, est un trouble de l’humeur associé à des sentiments de tristesse et de perte de plaisir. Dans les cas les plus sérieux, elle peut entraîner le retrait social, la toxicomanie et même le suicide. Des millions de personnes sont touchées par la dépression dans le monde. Elle peut toucher n’importe qui, à n’importe quel âge, dans n’importe quel contexte socio-économique et à tout moment de l’année. Mais pour certains, elle a plutôt tendance à survenir pendant l’automne et l’hiver et s’estompe avec l’arrivée du printemps et de l’été. Elle peut provoquer une perte d’énergie, un manque de désir de participer à des activités habituellement intéressantes, du désespoir et des changements dans les habitudes de sommeil et d’alimentation.

Consultez votre médecin si vous avez ces symptômes. On conseille souvent une assistance psychologique et des médicaments. Certaines personnes à la recherche d’alternatives aux solutions médicamenteuses choisissent de prendre des compléments, ce qui, selon certaines études, pourrait être bénéfique dans certains cas. Par exemple :

Références :

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