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Bien-être

Le guide ultime sur les acides aminés

10 juin 2019

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :

Les acides aminés sont les blocs constructeurs des protéines et sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles. Sans les protéines, notre organisme serait incapable de fonctionner correctement. Tous les processus biochimiques essentiels à la vie sont alimentés par des protéines. 

Le corps humain est non seulement capable d’utiliser les acides aminés, mais il est également capable de les recycler. Cela lui permet de décomposer très efficacement les protéines usagées en acides aminés et de les réutiliser pour fabriquer de nouvelles protéines.

Parmi les 20 acides aminés présents dans les protéines de votre corps, neuf (9) sont considérés comme des acides aminés « essentiels ». Ils sont considérés comme essentiels, car le corps humain est incapable de les produire lui-même et que vous devez les absorber à travers votre alimentation. Par conséquent, il est crucial d’avoir une alimentation équilibrée pour s’assurer d’une bonne santé générale.

Les trois premiers acides aminés que nous devons absorber dans notre alimentation sont les trois BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) connus sous le nom de valine, isoleucine et leucine. Les six autres acides aminés sont l’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane. Nous en discuterons plus en détails ultérieurement, ainsi que du rôle qu’ils jouent sur notre santé et notre bien-être.

La valine, l’isoleucine, la leucine (BCAA)

La valine, l’isoleucine et la leucine sont connues sous l’appellation « acides aminés à chaîne ramifiée » (BCAA). Cette appellation désigne le caractère « ramifié » de leur structure moléculaire. Les chercheurs ont découvert qu’une supplémentation en BCAA peut favoriser la synthèse des protéines musculaires, la croissance musculaire maigre, la récupération musculaire et la réduction de la fatigue musculaire, surtout après une séance d’entraînement.

Parmi les bienfaits supplémentaires, on peut citer :

  • L’amélioration des symptômes de l’insomnie et de l’anxiété
  • La diminution de l’appétit
  • La régulation du système immunitaire
  • L’assistance à la récupération des tissus musculaires
  • L’amélioration de l’endurance durant l’effort

Les sources naturelles de BCAA sont par exemple la viande rouge, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les céréales et les graines.

La posologie conseillée pour les BCAA est d’environ 2 à 4 grammes par heure durant les séances d’exercices et immédiatement après la période de récupération.

L’histidine

L’histidine est un précurseur de plusieurs molécules qui remplit plusieurs fonctions dans l’organisme. Une des fonctions de l’histidine est son rôle essentiel dans deux protéines en particulier : l’hémoglobine et la myoglobine. L’hémoglobine et la myoglobine sont toutes les deux des protéines dont la mission est de se lier à l’oxygène pour le transporter dans tout l’organisme jusqu’aux organes qui en ont besoin.

La myoglobine est chargée de transporter l’oxygène vers les muscles tandis que l’hémoglobine est chargée de le transporter dans le sang vers le reste du corps. L’histidine présente dans l’hémoglobine et la myoglobine participe à leur stabilisation ainsi qu’à leur capacité à se fixer à l’oxygène.

L’organisme peut également convertir l’histidine en histamine, une molécule présente dans tous les tissus. L’histamine est la molécule principalement responsable des réactions allergiques telles que l’urticaire et les éternuements en réponse à certains allergènes. L’histamine joue également un rôle dans l’appareil intestinal et aide à stimuler la sécrétion d’acide dans l’estomac. Votre médecin peut vous prescrire un « antihistaminique » pour soulager les symptômes d’allergies et de reflux acide.

Les aliments riches en histidine sont par exemple les œufs, le bœuf, l’agneau, les haricots, les céréales complètes, le fromage, le porc, le poulet, le soja, la dinde, les graines et les fruits à coque. On trouve aussi de l’histidine dans la plupart des poudres de protéines véganes et de lactosérum.

La L-lysine

La L-lysine, comme les autres acides aminés, a plusieurs missions dans l’organisme. Les deux principales rôles de la lysine sont la protection de l’ADN et la création du collagène.

Pour que la L-lysine participe positivement à la création du collagène, il est important d’avoir un apport adéquat en vitamine C. Le collagène est le bloc constructeur de nos os, de nos vaisseaux sanguins, de nos tissus, de nos yeux, de nos reins et de nombreux autres organes. De plus, le collagène est nécessaire pour que nos dents restent bien accrochées sur notre mâchoire. Le processus de création du collagène se compose de plusieurs étapes, chacune d’entre elles visant à le rendre plus fort ou plus flexible. Sans collagène, notre corps s’effondrerait. Il est essentiel au développement sain, solide et durable des tissus et des organes.

De nombreuses personnes comptent également sur la supplémentation en L-lysine pour empêcher l’apparition d’infections virales, comme celles causées par le virus de l’herpès simplex (VHS). Une dose de 3 000 mg par jour est nécessaire pour éradiquer l’infection, selon des études.

Les aliments riches en L-lysine sont par exemple le poisson, le bœuf haché, le poulet, le soja, les haricots azuki, les haricots rouges, les haricots blancs, le lait, les pois cassés et les lentilles.

La méthionine

La méthionine joue un rôle crucial dans la création de diverses hormones et molécules présentes dans l’organisme, en particulier dans la synthèse d’une molécule appelée S-adénosylméthionine (SAMe). La SAMe est formée par la combinaison de méthionine et d’ATP (adénosine triphosphate), la principale « molécule-énergie » du corps. La SAMe joue un rôle dans diverses parties du corps et on pense qu’elle est également bénéfique pour le cerveau. Des études scientifiques sur des rats ont montré que l’administration de SAMe peut avoir de légers effets antidépresseurs.

De plus, la SAMe est nécessaire pour la création d’hormones telles que la noradrénaline et l’épinéphrine. Ces deux hormones ont des effets variés sur le corps. On connait l’épinéphrine comme étant « l’hormone de combat ou de fuite » et on l’appelle parfois « adrénaline ».

Ces hormones sont sécrétées dans les situations stressantes et nous permettent de réagir soit en fuyant, soit en y faisant face.

On peut absorber de la méthionine en mangeant des aliments comme les œufs, la viande, le poisson, les graines, certains fruits à coque et certaines céréales.

La phénylalanine et la tyrosine

La phénylalanine est un acide aminé essentiel que l’on trouve dans de nombreux aliments. Parmi tous les bienfaits apportés par la phénylalanine, on peut citer le traitement des douleurs chroniques. De plus, des études sur des animaux suggèrent une amélioration des mouvements de la marche à pied, des raideurs, de la parole et de la dépression, des fonctions souvent affectées par la maladie de Parkinson.

La phénylalanine peut également être transformée en tyrosine, un autre acide aminé. Avec l’aide de la SAMe, la tyrosine peut être convertie en épinéphrine (adrénaline) puis en noradrénaline, une substance chimique présente dans le cerveau qui favorise la vigilance, la mémoire et l’amélioration de l’humeur et qui limite l’appétit.

La tyrosine est également un précurseur de la dopamine, une hormone sécrétée par nos cellules nerveuses.

On pense que la dopamine joue un rôle primordial dans la sensation de récompense et de désir dans notre cerveau. La dopamine peut également jouer un rôle dans la dépendance à des drogues comme la cocaïne, les méthamphétamines et la nicotine. De plus, des maladies comme la maladie de Parkinson, qui impliquent une série de problèmes de mouvements et de tremblements, sont associées à une diminution de la quantité de dopamine dans une zone spécifique du cerveau.

On trouve naturellement de la tyrosine dans des aliments comme le poulet, la dinde, le lait, le yaourt, le fromage blanc, le poisson, les cacahuètes, les amandes, les graines de sésame, les produits à base de soja et les avocats.

La thréonine

La thréonine soutient directement le système nerveux central, le système immunitaire et favorise la bonne santé du cœur et du foie. Une de ses autres fonctions est d’aider à la synthèse d’autres acides aminés, comme la glycine et la sérine, qui aident à produire du collagène, de l’élastine et d’autres tissus musculaires. La thréonine aide à renforcer les dents et les os et à réguler le système immunitaire. Elle est aussi essentielle dans le processus de cicatrisation des plaies.

Les scientifiques ont découvert que la thréonine est utile dans le traitement de la maladie de Lou Gehrig, également connue sous le nom de sclérose latérale amyotrophique (SLA).

On peut en trouver en quantité suffisante dans la plupart des viandes, dans les produits laitiers et les œufs. Les véganes peuvent obtenir une portion adéquate de thréonine en consommant du germe de blé, des fruits à coque, des haricots et des graines.

Le tryptophane

Le tryptophane est responsable de la construction de nombreuses molécules importantes telles que les protéines, la sérotonine, la mélatonine et d’autres neurotransmetteurs vitaux pour le corps humain.

Rôles de la sérotonine :

  • Réguler l’humeur et aider à combattre l’anxiété et la dépression
  • Atténuer la perception de la douleur
  • Favoriser le sommeil
  • Réguler la température corporelle
  • Réguler la pression sanguine

Les antidépresseurs prescrits sur ordonnance comme les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (la fluoxétine, la paroxétine, la sertraline) aident à augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau.

Le tryptophane est aussi nécessaire à la fabrication de la mélatonine qui joue un grand rôle dans le rythme circadien et le sommeil. La mélatonine est sécrétée dans l’organisme au cours de différents cycles de la journée et aide à favoriser le cycle sommeil-éveil auquel nous sommes tous habitués.

La production de mélatonine diminue avec l’âge. Cela explique probablement pourquoi nous nous réveillons plus facilement en vieillissant et aussi pourquoi nous avons plus de mal à nous endormir. De nombreuses personnes prennent des compléments en mélatonine pour s’endormir plus facilement et aussi pour atténuer les troubles du décalage horaire, du travail de nuit et du syndrome hypernycthéméral.

C’est pourquoi la sérotonine et la mélatonine, deux dérivés du tryptophane, jouent un rôle vital dans une vie saine.

On peut trouver du tryptophane dans le saumon, le poulet, la dinde, les œufs, les épinards, les graines, les fruits à coque, les produits à base de soja et les produits laitiers.

La glutamine est un autre acide aminé non essentiel, mais important au fonctionnement de l’organisme.

La glutamine

Les scientifiques ont découvert que la glutamine est l’un des acides aminés libres les plus abondants dans le corps humain. Elle est responsable de nombreux processus métaboliques. La glutamine est considérée comme un acide aminé « glycogène », ce qui signifie que si votre corps a besoin d’une source d’énergie supplémentaire sous forme de glucose, il peut transformer la glutamine en glucose et ainsi trouver l’énergie dont il a besoin.

Certaines des cellules qui se divisent le plus rapidement dans notre corps, comme les globules blancs qui aident à combattre les infections (et qu’on appelle aussi « leucocytes »), utilisent la glutamine comme énergie nécessaire à la réplication cellulaire.

Selon certaines études, la supplémentation en glutamine entraîne un raccourcissement de la durée de récupération et une diminution significative des douleurs après un exercice intense. Par conséquent, la glutamine a un effet direct sur la croissance et le fonctionnement des muscles ainsi que sur le fonctionnement du système immunitaire.

Bien que votre corps produise naturellement de la glutamine, en période de stress extrême (effort intense ou maladie), il se peut qu’il en manque. Les chercheurs pensent que c’est le corps humain qui sécrète la principale hormone du stress, le cortisol, responsable de la réduction des réserves de glutamine. Par conséquent, en période de stress élevé, il est important d’être conscient de la possibilité d’une carence en glutamine.

Les signes d’une déficience en glutamine sont :

  • L’anxiété
  • L’affaiblissement du système immunitaire
  • Le prolongement de la période de récupération après l’exercice
  • La constipation ou la diarrhée

La glutamine est aussi importante pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin perméable et/ou de l’intestin irritable. On pense qu’elle favorise la bonne santé de la paroi intestinale.

Les sources naturelles de glutamine sont par exemple le poulet, le poisson, le chou, les épinards, les produits laitiers, le tofu, les lentilles et les haricots. Un apport alimentaire normal de glutamine est d’environ 3 à 6 g par jour.

Les acides aminés, les protéines et la qualité de vie

En conclusion, les acides aminés sont les éléments constitutifs de toutes les protéines présentes dans le corps humain et sont essentiels à la santé, à la vie et à l’amélioration de la qualité de vie. Il est capital d’avoir une alimentation bien équilibrée pour s’assurer d’absorber tous les acides aminés en quantité suffisante.

Il est important de comprendre que neuf des acides aminés les plus importants ne sont pas synthétisés naturellement dans notre corps et que nous devons donc les absorber à travers notre alimentation ou la supplémentation. C’est pourquoi les sportifs s’entraînant régulièrement prennent souvent des BCAA dont les bienfaits sont reconnus par des études scientifiques. Si vous présentez des symptômes qui ressemblent potentiellement à une carence, il est important que vous consultiez votre médecin.

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