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Bien-être

Les 6 compléments dont les végétariens pourraient avoir le plus besoin

22 août 2018

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :

On choisit de devenir végétarien ou végane pour de nombreuses raisons. Certains le font pour leur santé alors que d’autres le font en accord avec leurs convictions religieuses ou politiques. Se passer de viande et d’autres produits d’origine animale peut nécessiter maîtrise de soi et persévérance, en particulier au début, mais nombreux sont ceux qui pensent que ça en vaut la peine et qui décident de suivre ce genre de régime jusqu’à la fin de leurs jours.

Il existe des preuves que les végétariens peuvent vivre plus longtemps que les carnivores. Cependant, les causes n’ont sans doute que très peu de chose à voir avec la viande en elle-même. La longévité constatée chez les végétariens peut être liée à d’autres habitudes de vie saines : les végétariens et les véganes, en général, font plus d’exercices physiques, évitent de consommer trop d’alcool et ne fument pas. Les végétariens ont aussi tendance à être moins gros que les autres : l’obésité joue un rôle important dans le développement de maladies chroniques comme l’hypertension artérielle et les diabètes.

Un végétarien ne mange pas de viande, mais il existe plusieurs sortes de restrictions dans le végétarisme. La Vegetarian Society liste quatre groupes de végétariens :

  • Les lacto-ovo végétariens consomment des aliments d’origine végétale, mais aussi des œufs et des produits laitiers.
  • Les lacto-végétariens ont une alimentation d’origine végétale. Ils mangent aussi des produits laitiers mais pas d’œufs.
  • Les ovo-végétariens consomment des aliments d’origine végétale et des œufs. Ils ne mangent pas de produits laitiers.
  • Les véganes ou végétariens stricts qui ont une alimentation d’origine entièrement végétale et qui ne mangent ni œufs ni produits laitiers. Les véganes refusent également d’utiliser et de porter des produits ou matériaux d’origine animale tels que le cuir.

Le végétarisme est devenu de plus en plus courant ces dernières années. Si vous choisissez de supprimer la viande ou d’autres produits d’origine animale de votre alimentation, il est capital de prendre des mesures visant à obtenir une alimentation équilibrée pour fournir à votre corps tous les nutriments dont il pourrait avoir besoin.

Les nutriments dont le corps a besoin

D’après le Dr Mark Hyman, les végétariens présentent fréquemment des déficiences en certains nutriments importants. Bien que les végétariens et les véganes consomment principalement des plantes, qui sont essentielles pour la santé, il est aussi capital de s’assurer de l’apport en ces nutriments :

Le calcium

Le nutriment le plus présent dans le corps est le calcium, un nutriment indispensable. Il participe aux fonctions vasculaire et musculaire, à la transmission des influx nerveux et sa présence est vitale pour garantir la résistance des os. L’Institut national de la santé a signalé que « les végétariens absorbent sans doute moins de calcium que les omnivores (ceux qui mangent de tout sans restriction) en raison de leur consommation d’aliments d’origine principalement végétale… Cependant, certains véganes pourraient ne pas absorber de calcium en quantité suffisante en raison de l’absence de produits laitiers dans leur alimentation ». Dans le même article, il est rapporté que l’« EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) a déclaré que le risque de fractures osseuses était équivalent chez ceux qui mangent de la viande, ceux qui mangent du poisson et les végétariens, mais plus élevé chez les véganes, en raison principalement de leur apport réduit en calcium ». De plus, il est intéressant de remarquer qu’une portion de 100 grammes de chou contient 100 mg de calcium alors que 100 ml de lait contient environ 125 mg de calcium.

On peut trouver du calcium dans le lait, le yaourt et le fromage, mais on en trouve aussi dans des aliments qui ne proviennent pas du lait tels que :

  • Le chou frisé
  • Le brocoli
  • Le cresson
  • La courge musquée (butternut)
  • Les épinards
  • Le bok choy
  • Les feuilles de navets
  • Le tofu
  • Le chou
  • L’eau de coco

Il est extrêmement important pour les végétariens d’envisager de prendre un complément en calcium s’ils n'absorbent pas suffisamment de calcium au travers de leur alimentation. La dose conseillée est de 500 à 1 000 mg par jour.

Le fer

Une trop faible quantité de fer dans l’alimentation peut être la cause d’anémie et d’autres risques pour la santé. L’anémie provoquée par une déficience en fer est courante. Elle peut apparaître chez les femmes ayant de fortes règles et chez les personnes ayant des hémorroïdes, des polypes de côlon ou un cancer du côlon. Une fois la cause identifiée, un médecin peut recommander une supplémentation en fer. Quand on prend du fer, il est conseillé de prendre aussi de la vitamine C car celle-ci aide à améliorer l’absorption du fer et aide à réduire les effets constipants du fer.

Une quantité correcte en fer favorise le bon fonctionnement du cerveau, aide le corps à réguler sa température et peut empêcher l’apparition de maladies chroniques. On peut trouver du fer dans les aliments suivants :

Un complément en fer peut être nécessaire chez certaines personnes pour les aider à obtenir la quantité suffisante de fer. Un article paru dans le Journal of Research in Medical Sciences a indiqué que « la déficience en fer peut exister avec ou sans anémie... Des formes légères à modérées d’anémie provoquées par une déficience en fer peuvent même être associées à des troubles fonctionnels affectant le développement cognitif, les mécanismes immunitaires et la capacité de travailler ».

Les végétariens devraient toujours effectuer un suivi des quantités de fer qu’ils absorbent par leur alimentation. En cas d’incertitude, demandez à un médecin de vous prescrire un test sanguin présentant un hémogramme et la quantité de ferritine et de fer. Les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie provoquant le stockage de trop grandes quantités de fer dans le corps, doivent éviter la supplémentation en fer sauf contrindication d’un professionnel de santé. Dose conseillée : tel qu’indiqué sur l’étiquette. Disponible en comprimés et en gommes à mâcher.

Les acides gras oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont réputés être présents dans l’huile de poisson, mais il existe également des sources non animales de cet acide gras essentiel. Les acides gras oméga 3 sont principalement constitués d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras sont nécessaires pour favoriser une bonne santé musculaire, cérébrale et vasculaire. Une étude de 2014 parue dans Nutrition Journal a montré que la majorité des Américains et d’autres nationalités dans le monde ne consomment pas suffisamment d’acides gras essentiels à travers leur alimentation. On peut trouver ces importants nutriments dans de nombreux aliments d’origine végétale comme les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, l’avocat et le natto.

Une étude de 2017 parue dans Future Science a montré que les acides gras oméga 3 peuvent réduire les inflammations provoquant les maladies cardiaques. Une autre étude de la même année parue dans Atherosclerosis a montré qu’une quantité importante d’oméga 3 dans le sang peut permettre de réduire de 30 % les décès provoqués par des maladies cardiaques.

Les acides gras sont aussi importants pour la croissance cellulaire. La déficience en oméga 3 est plus importante chez les véganes que chez les autres végétariens. L’Institut national de la santé a déclaré qu’« une déficience en oméga 3 peut être à l’origine d’une peau rêche et squameuse et d’éruptions rouges, enflées et qui démangent ». Si vous prenez des fluidifiants sanguins, il est capital de consulter un médecin avant de prendre des compléments en oméga 3. Dose conseillée : 1 000 à 2 000 mg par jour.

Ceux qui cherchent des alternatives véganes peuvent se tourner vers les graines de lin, l’huile de chanvre et l’huile de coco.

Les protéines

Les protéines sont un nutriment vital impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles telles que la fabrication des tissus, des muscles et des cellules. Quand on apprend que quelqu’un est végétarien, on lui demande souvent : « Où trouves-tu tes protéines ? ». Bien que la viande soit le moyen le plus simple d’ajouter une bonne dose d’acides aminés et de protéines dans notre alimentation, il existe de nombreuses alternatives végétariennes pour s’assurer d’un apport adéquat en protéines.

Parmi les aliments qui sont d’excellentes sources de protéines, on peut citer :

Par exemple, dans 170 grammes de viande, on compte 44 grammes de protéines alors qu’une tasse (236 ml) de haricots pinto contient 41 grammes de protéines. Il est donc évident qu’une alimentation d’origine végétale peut apporter une quantité suffisante de protéines pour la plupart d’entre nous. Les aliments d’origine végétale présentent un autre avantage conséquent : ils apportent une grande quantité de fibres.

Cependant, d’après un article du Dr Mehmet Oz, Bestseller d’après le New York Times, une trop faible quantité de protéines peut provoquer de la fatigue, de la faiblesse, une diminution de la masse musculaire en plus du ralentissement du métabolisme. « Cela affaiblit aussi le système immunitaire. C’est pourquoi tout le monde devrait absorber au moins 25 grammes de protéines à chaque repas ou environ 75 grammes de protéines par jour », explique-t-il.

Les poudres de protéines sont un bon moyen d’assurer un apport suffisant. Les poudres de protéines de lactosérum sont une option envisageable pour ceux qui consomment des produits laitiers. Il existe aussi des poudres de protéines véganes, habituellement fabriquées à partir de protéines de riz et/ou de protéines de pois, disponibles pour ceux qui veulent éviter les produits laitiers.

La vitamine B12

La vitamine B12 est souvent négligée dans l’alimentation, mais une déficience en cet important nutriment peut être néfaste pour la santé. D’après l’Institut national de la santé, la vitamine B12 est un nutriment qui « permet de conserver les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé et aide à fabriquer l’ADN, le matériel génétique présent dans les cellules. La vitamine B12 aide aussi à empêcher un type d’anémie appelée anémie mégaloblastique qui donne une sensation de fatigue et de faiblesse ». On trouve la vitamine B12 dans les œufs, le lait, le fromage, la viande, le poisson, les coquillages et la volaille. Beaucoup de ces aliments ne font pas partie des régimes végétariens et véganes, mais il existe d’autres alternatives pour absorber de la vitamine B12 que la prise de vitamines/compléments. Les yaourts et les laits fortifiés d’origine végétale ainsi que les céréales fortifiées sont de très bonnes sources de vitamine B12. Les véganes peuvent trouver de la vitamine B12 dans les laits végétaux fortifiés, le substituts de viande et la levure nutritionnelle.

Suggestion : un complément en vitamine B12 en dose quotidienne de 500 mcg à 2 000 mcg peut être prise par de nombreux végétariens.

La vitamine D

La vitamine D est bien connue. On la surnomme la « vitamine du soleil ». Elle joue de nombreux rôles dans le corps, y compris en favorisant la santé des dents et des os, des systèmes immunitaires et nerveux, et en aidant à réguler l’insuline (qui est bénéfique dans la gestion du diabète). La santé du cœur et des poumons peut aussi bénéficier de la vitamine D, bien que dans le monde, quatre personnes sur cinq présenteraient une déficience. Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont par exemple différents types de poissons, les œufs et le lait, mais on peut aussi en trouver dans les laits végétariens et véganes fortifiés de soja, de riz, d’amande, de chanvre et les champignons. Au mieux, on peut espérer absorber 200 à 400 UI par jour grâce à l’alimentation. La lumière du soleil ou un complément sont souvent aussi nécessaires.

Une déficience en vitamine D peut être dangereuse. Un autre article de l’Institut national de la santé déclare que, « chez les adultes, la déficience en vitamine D peut mener à de l’ostéomalacie, provoquant la faiblesse des os. Des symptômes de douleurs musculaires et osseuses peuvent indiquer une quantité inadéquate de vitamine D, mais de tels symptômes peuvent être subtils et indétectables durant les stades initiaux.”

Il est important que chacun fasse contrôler son taux de vitamine D dans le sang, pas seulement les végétariens et les véganes. Il est aussi recommandé que la plupart des femmes à partir de 65 ans soient soumises à une ostéodensitométrie pour détecter un amincissement des os, une affection que les médecins appellent ostéopénie et ostéoporose. Dose conseillée : 1 000 à 5 000 UI par jour. La vitamine D peut être prise sous la forme de gélule, liquide ou de gomme à mâcher.

Conclusion

Peu importe vos choix alimentaires, vous devez être conscient et informé des aliments que vous consommez et des nutriments dont vous pourriez manquer. Les végétariens devraient être particulièrement conscients de ces informations pour s’assurer qu’ils reçoivent les vitamines et les minéraux habituellement apportés par la viande et les produits d’origine animale. Une déficience en n’importe quel nutriment peut être nocive pour le corps et l’esprit. En cas de choix d’un régime alimentaire spécifique, il est conseillé de consulter un médecin et d’effectuer les examens nécessaires pour détecter des déficiences nutritionnelles potentielles.

Références :

  1. Special Thanks for Shelby Campbell BS,  who helped me conduct research for this article
  2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
  3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
     https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
  5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
  6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  8. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  9. http://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer

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