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6 formes différentes de vitamine C et comment les utiliser

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :


La vitamine C, également appelée acide ascorbique ou ascorbate, est l'une des vitamines les plus étudiées depuis 50 ans. Une consultation de la littérature scientifique révèle que plus de 65 000 études ont été menées sur la vitamine C au cours du siècle dernier. 

De nombreux scientifiques pensent qu'à une certaine époque, le corps humain pouvait synthétiser la vitamine C, mais qu'une mutation génétique (du gène de l'enzyme L-gulonolactone oxydase) nous a fait perdre cette capacité au fil du temps. Presque toutes les espèces animales, y compris la plupart des mammifères, peuvent produire de la vitamine C, à l'exception des humains, des singes et des cochons d'Inde, ainsi que certaines espèces de chauves-souris, d'oiseaux et de poissons. Par conséquent, les êtres humains doivent intégrer la vitamine C dans leur alimentation. 

Actuellement, l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine C est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg par jour pour les femmes. Les fumeurs ont 400 % plus de risque d'être carencés que les non-fumeurs en raison de l'oxydation excessive causée par la cigarette, et nécessitent donc davantage de vitamine C pour maintenir un niveau sain. Le cerveau et les glandes surrénales présentent les plus fortes concentrations de vitamine C, de 15 à 50 fois supérieures à celles que l'on trouve dans le sang. La vitamine C possède des vertus antioxydantes et est également un « cofacteur » enzymatique pour au moins huit réactions biochimiques essentielles.

Si les apports nutritionnels recommandés (ANC) sont suffisants pour éviter des maladies comme le scorbut, dû à de graves carences en vitamine C, ils sont toutefois insuffisants pour assurer d'autres bienfaits présumés pour la santé, comme le renforcement du système immunitaire et de la santé cardiovasculaire, cérébrale et cutanée. Certains experts ont estimé que l'apport minimum en vitamine C devrait être d'au moins 200 mg par jour afin d'optimiser tous les bienfaits de cette vitamine. 

La carence en vitamine C est-elle fréquente ?

Selon une étude de 2004 sur la population américaine, 14 % des hommes et 10 % des femmes présentaient une déficience en vitamine C. En outre, jusqu'à 6 % des enfants âgés de 12 à 17 ans avaient un taux insuffisant. 17 % des hommes âgés de 25 à 64 ans souffraient de carences, tandis que 12 % des femmes de cette tranche d'âge affichaient un faible taux sanguin. Une étude parue en 1999 sur la population britannique a révélé que 33 % des personnes âgées de 65 ans consommaient des quantités insuffisantes de vitamine C.

Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que plus de 7 % des individus âgés de 6 ans et plus présentaient une carence en vitamine C après analyse de leur sang. Plus de la moitié des personnes étudiées consommaient des proportions trop faibles d'aliments riches en vitamine C. 

Je l'ai aussi constaté dans mon cabinet. Ces cinq dernières années, j'ai diagnostiqué au moins quatre patients atteints du scorbut, une maladie traditionnellement décelée chez les marins britanniques qui avaient un accès limité aux fruits frais. Ma première patiente atteinte de scorbut était une fumeuse de 40 ans qui reconnaissait avoir une mauvaise alimentation. Elle était préoccupée par des saignements de gencives et l'apparition fréquente d'ecchymoses sur sa peau. Lorsque son dentiste a confirmé l'absence de maladie des gencives, j'ai demandé une analyse de sang qui a confirmé une carence en vitamine C et ainsi le diagnostic de scorbut. Ses saignements de gencives et ses ecchymoses se sont améliorés après quelques semaines de supplémentation en vitamine C. Les trois autres patients avaient également des ecchymoses et des saignements de gencives importants comme premiers symptômes.

Comment doser le niveau de vitamine C dans l'organisme

Il existe deux méthodes principales pour doser le niveau de vitamine C dans le corps. La première est le taux sérique. Chez les femmes, les taux normaux se situent entre 0,3 et 2,7 mg/dL, tandis que chez les hommes, ils sont de 0,2 à 2,1 mg/dL. La seconde consiste à vérifier le taux de vitamine C dans les globules blancs, ou leucocytes. La plage de référence dépend du laboratoire.

Facteurs de risque d'une carence en vitamine C

  • Mauvaise alimentation, notamment une consommation de fruits et légumes insuffisante
  • Fumer du tabac (chaque cigarette oxyde environ 40 à 60 mg de vitamine C)
  • Exposition à la pollution de l'air
  • Exposition aux métaux lourds (plomb, mercure)

Symptômes d'une carence en vitamine C

  • Ecchymoses
  • Fatigue
  • Dépression
  • Saignement des gencives
  • Douleurs articulaires
  • Douleurs osseuses
  • Douleurs musculaires
  • Gonflement

Fruits riches en vitamine C

  • Cerises acérola
  • Avocat
  • Goyave
  • Papaye
  • Mangue
  • Orange
  • Ananas
  • Melon cantaloup
  • Kiwi
  • Fraise

Végétaux riches en vitamine C

  • Poivron
  • Bok choy
  • Brocoli
  • Chou
  • Kale
  • Choux de Bruxelles
  • Pomme de terre

Bienfaits de la vitamine C pour la santé

  • Elle aide à soigner l'anémie en augmentant l'absorption du fer
  • Collagène et santé de la peau
  • Santé cardiaque
  • Soutien immunitaire
  • Santé de la mémoire
  • Elle aide à prévenir les maladies parodontales 
  • Elle aide à prévenir les infections des voies respiratoires supérieures et les rhumes
  • Elle aide à prévenir les crises d'épilepsie
  • Elle aide à prévenir la septicémie (infections du sang)

En plus des avantages évoqués ci-dessous, la vitamine C semble être bénéfique pour les personnes admises à l'hôpital, en particulier dans l'unité de soins intensifs. Une méta-analyse de 2019 parue dans Nutrients, qui a examiné plus de 18 études et plus de 2 000 sujets, a noté que les patients hospitalisés ayant reçu des compléments en vitamine C ont réduit leur séjour à l'unité de soins intensifs de 8 à 18 % par rapport à ceux n'ayant pas reçu de vitamine C.

Différentes formules sont disponibles pour les consommateurs.

1. Acide ascorbique

L'acide ascorbique est la forme de vitamine C la plus couramment utilisée et la moins chère. Cependant, sa légère acidité peut perturber le système digestif de certaines personnes, en particulier celles qui souffrent de problèmes d'acidité gastrique. De nombreuses études utilisent cette forme de vitamine C. L'acide ascorbique est certes un produit de synthèse, mais il est identique aux formes présentes dans la nature. Dans la mesure où les études montrent que seulement 30 % d'une dose donnée est réellement absorbée, les chercheurs ont également étudié d'autres formules potentiellement mieux absorbées dans le tractus gastro-intestinal. L'acide ascorbique est disponible sous forme de comprimés, de gélules ou en poudre. Les produits suivants sont des ascorbates minéraux.

  • Ascorbate de calcium – Cette formule contient à la fois du calcium (100 mg) et de l'ascorbate (900 mg) et est recommandée aux personnes qui cherchent à améliorer leur santé osseuse tout en prévenant l'ostéopénie et l'ostéoporose. Parmi ses avantages, elle provoque moins d'irritation gastrique que l'acide ascorbique tout en conservant une capacité antioxydante équivalente, selon une étude de 2018.
  • Ascorbate de magnésium – Cette formule contient à la fois du magnésium (50 à 100 mg) et de l'ascorbate (900 mg). Elle peut s'avérer une excellente option pour les personnes qui prennent des médicaments qui diminuent le magnésium (comme des réducteurs d'acide et des diurétiques), celles qui souffrent de maux de tête chroniques ou celles qui éprouvent fréquemment des crampes au niveau des jambes. Étant donné qu'une carence en magnésium peut également augmenter le risque de palpitations ou d'arythmies cardiaques, l'ascorbate de magnésium peut être envisagé chez les personnes à risque. 
  • Ascorbate de sodium – Cette formule contient à la fois du sodium (environ 100 mg) et de l'ascorbate (900 mg). Les personnes qui suivent un régime hyposodé devraient éviter cette formule. La plupart des personnes qui suivent un régime hyposodé doivent limiter leur consommation quotidienne à moins de 2 000 mg, mais même de petites quantités peuvent s'accumuler au fil du temps. 

2. Ascorbate et métabolites de la vitamine C (Ester-C®)

Ascorbate et métabolites de la vitamine C (Ester-C®) est une formulation brevetée d'ascorbate de calcium découverte dans les années 80. Elle contient une petite quantité de métabolites de la vitamine C tels que le thréonate, le xylonate et le lyxonate de calcium, ainsi que de l'acide déhydroascorbique. Le fabricant affirme que cette formule aide à améliorer l'absorption et se traduit par des taux sanguins de vitamine C plus élevés que ceux de l'acide ascorbique ordinaire. 

Une étude de 2008 a évalué les taux sériques et de leucocytes après l'ingestion d'ascorbate de calcium par rapport à l'acide ascorbique ordinaire. Les taux sériques d'acide ascorbique étaient semblables dans les deux groupes. Cependant, les personnes ayant pris la formule d'ascorbate de calcium affichaient un taux de vitamine C plus élevé dans les leucocytes (globules blancs). 

3. Vitamine C et bioflavonoïdes

La vitamine C est également associée à des antioxydants connus sous le nom de bioflavonoïdes. Les partisans de cette formule sont attirés par le fait que la vitamine C pourrait être mieux absorbée avec des bioflavonoïdes. Une étude de 1988 a montré que cela pourrait être le cas. L'étude en question a établi que la vitamine C associée aux bioflavonoïdes était 35 % mieux absorbée que la formulation classique à base d'acide ascorbique. C'est également une meilleure solution pour ceux susceptibles de développer des symptômes gastriques avec l'acide ascorbique.

4. Vitamine C liposomale

La vitamine liposomale C est une formule qui semble avoir des propriétés de biodisponibilité ou d'absorption supérieures. Pour aider à améliorer l'absorption, les scientifiques ont mis au point la vitamine C liposomale ; un revêtement liposoluble aide la molécule d'acide ascorbique à passer plus facilement dans l'appareil digestif. Les données indiquent que l'administration orale de vitamine C encapsulée dans des liposomes donne des concentrations sanguines de vitamine C supérieures à celles des formulations orales non encapsulées, comme l'acide ascorbique, mais inférieures à une administration par voie intraveineuse. 

Par ailleurs, une étude de 2020 a montré que la vitamine C liposomale pouvait abaisser la pression artérielle à une dose plus faible que la vitamine C ordinaire chez les rats de laboratoire. 

5. Palmitate d'ascorbyle 

Cette formule permet à la vitamine C, normalement hydrosoluble, de devenir liposoluble. Elle est généralement ajoutée aux préparations topiques de vitamine C de manière à pouvoir être absorbée par la peau. Le palmitate d'ascorbyle est également utilisé dans des suppositoires et comme agent de conservation des aliments. Il est parfois commercialisé sous forme d'ester de vitamine C, mais ne doit pas être confondu avec l'Ester-C.

6. Vitamine C et cynorhodons

Les formules de vitamine C associées aux cynorhodons contiennent généralement de l'acide ascorbique ordinaire. Les cynorhodons sont les fruits de l'églantier et contiennent une quantité considérable de vitamine C très bien assimilée. Les cynorhodons contiennent également de nombreux antioxydants, dont le lycopène, les phénols, les flavonoïdes, l'acide éllagique et la vitamine E.

Qu'en est-il de l'innocuité de la vitamine C ?

La vitamine C présente un excellent profil d'innocuité, quelle que soit sa formule. Une dose allant jusqu'à 2 000 mg par jour est généralement prise et bien tolérée. Le risque de diarrhée ou de selles molles est faible tant que les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour. Cependant, si une posologie quotidienne importante est répartie et prise jusqu'à trois fois par jour, les problèmes digestifs sont moins susceptibles de se manifester. 

Références :

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