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Comparaison entre la caséine et la protéine de lactosérum : quand les utiliser pour améliorer les pe

Par Jake Boly

Dans cet article :


Deux des compléments les plus populaires pour les personnes actives et celles qui mènent un mode de vie sain sont la caséine et la protéine de lactosérum en poudre. Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous savez que pratiquement tous ceux qui en font de même consomment une boisson protéinée de temps à autre, que ce soit régulièrement ou non.

Les protéines sont primordiales pour les personnes actives, car elles jouent un rôle majeur dans la récupération et la formation de nouveaux muscles. Lorsque nous nous entraînons, nous exerçons une contrainte sur le muscle, ce qui génère un besoin accru de protéines afin de bien récupérer et de le consolider. Les protéines sont également essentielles pour entretenir le poids et la composition corporelle.

Les boissons protéinées à base de lactosérum et de caséine sont d'excellents compléments, car elles sont faciles à intégrer à n'importe quel régime alimentaire et contribuent à accroître l'apport quotidien en protéines ; c'est un moyen efficace de garantir un apport suffisant en protéines.

Dans cet article, nous allons expliquer la nature des protéines de lactosérum et de caséine, leurs principales différences, à quel moment il convient de les consommer, comment les utiliser, et bien plus encore !

Que sont les protéines de lactosérum et de caséine ?

Avant de se plonger dans les différences entre le lactosérum et la caséine, il convient d'abord de comprendre la nature de chaque protéine. Chaque type de protéine possède ses propres variantes. En comprenant bien ces subtiles différences, vous pourrez prendre une meilleure décision quant au choix de la protéine à consommer.

Protéine de lactosérum

Les boissons à base de protéines de lactosérum sont des produits laitiers dérivés de sous-produits liquides de la fabrication du fromage. Ces préparations sont digérées rapidement par l'organisme, ce qui les rend idéales pour favoriser la synthèse des protéines musculaires en temps opportun.

Il existe de nombreuses variantes de la traditionnelle boisson à base de protéines de lactosérum. Les différents types de protéines de lactosérum ont une incidence sur la digestibilité et la facilité de mélange. Les trois types de protéines de lactosérum les plus courants sont :

  1. Le concentré de lactosérum : du lactosérum légèrement transformé qui contient une petite quantité de lipides et de glucides
  2. L'isolat de protéines de lactosérum : du lactosérum transformé, dépourvu de lactose et de lipides
  3. L'hydrolysat de protéines de lactosérum : du lactosérum fortement transformé qui subit un processus qui le rend pratiquement « prédigéré » (pas littéralement, bien sûr) pour en accroître la biodisponibilité

Il est important de saisir les différences entre les types de protéines de lactosérum, car un lactosérum de qualité supérieure (isolat ou hydrolysat) se traduit généralement par une meilleure biodisponibilité, moins de désagréments digestifs dus à une moindre quantité de lactose et un meilleur mélange dans tout type de liquide.

Protéine de caséine

La protéine de caséine, tout comme le lactosérum, est un sous-produit dérivé de la production de fromage. Cette protéine tapisse l'intérieur de l'estomac lorsqu'elle est consommée et se digère beaucoup plus lentement, ce qui en fait une excellente source de protéines durables.

À l'instar de la protéine de lactosérum, elle présente également quelques variantes principales qui méritent d'être connues. Les différentes protéines de caséine diffèrent en fonction de la quantité de protéines traitées, ce qui est censé entraîner une différence sur le plan de la digestion. Les deux principaux types de caséine à connaître sont :

  1. La caséine micellaire : de la caséine en poudre non transformée la plus courante sur le marché
  2. La caséine hydrolysée : de la caséine transformée destinée à faciliter légèrement la digestion

L'une des différences notables entre les diverses protéines de lactosérum et de caséine tient au fait que les différents types de caséine en poudre restent encore assez peu étudiés. Comme la caséine est une source de protéine à digestion lente, on peut penser que de la caséine hydrolysée et traitée à un coût plus élevé ne justifie pas son prix, car les recherches demeurent trop lacunaires pour avancer des allégations définitives.

Quelle est la meilleure des deux ? Comparaison entre la protéine de lactosérum et la protéine de caséine

Au niveau topique, les boissons protéinées à base de lactosérum et de caséine sont semblables, car elles sont toutes deux à base de produits laitiers et contiennent une grande quantité de protéines par portion. En outre, les poudres de protéines de lactosérum et de caséine sont toutes deux sources de protéines complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels (les briques élémentaires des protéines).

Outre ces deux grandes similitudes, ces produits présentent de multiples différences qui valent la peine d'être connues si vous êtes amené(e) à en discuter. En connaissant leurs différences, nous pouvons prendre mieux décider du moment où ces protéines doivent être utilisés de manière efficace dans notre régime quotidien.

Après tout, puisqu'il s'agit de compléments alimentaires, leur utilisation doit venir enrichir le régime alimentaire de façon logique et propice à la performance.

Taux de digestion

La principale différence (et la plus notable) entre la poudre de protéine de lactosérum et celle de caséine est leur vitesse de digestion. Il est fondamental de bien saisir cette différence, car elle peut aider à définir le moment idéal pour consommer efficacement chaque protéine pour assurer la croissance et la récupération musculaire.

La protéine de lactosérum est digérée rapidement par l'organisme, ce qui en fait un excellent allié pour favoriser la synthèse des protéines musculaires. Voilà pourquoi beaucoup suggèrent de boire un shake de protéines de lactosérum après une séance d'entraînement ou au réveil le matin ; deux moments où un apport de protéines peut être le plus facilement assimilé par le corps.

Lorsque l'on considère la variante de protéine de lactosérum la plus rapide en termes de vitesse de digestion, il est plus simple de comparer les trois variantes sur une échelle de vitesse. Plus la protéine de lactosérum est traitée, plus rapide sera sa digestion, car le corps devra consacrer moins d'énergie pour la décomposer et l'utiliser.

Le concentré de lactosérum est le plus lent à digérer, et l'hydrolysat de protéine de lactosérum est le plus rapide, tandis que l'isolat de protéine de lactosérum se situe entre les deux.

Les différences entre chaque type de protéine ci-dessus sont relativement faibles, mais il suffit souvent d'un léger avantage comme un meilleur taux de digestion pour que de nombreuses personnes privilégient la variante qui leur permettra une assimilation rapide.

À l'inverse de la protéine de lactosérum, la caséine est bien plus lente à digérer. Lorsque la caséine est consommée, elle prend la forme d'une substance épaisse et gélatineuse dans l'estomac, ce qui ralentit sa digestion et sa dégradation, et entraîne une libération prolongée des protéines.

Cela affecte les cas de meilleures utilisations de la caséine par rapport au lactosérum, car une protéine plus lente à digérer n'est bien évidemment pas optimale dans les situations où l'organisme a besoin de protéines.

Les meilleurs moments pour consommer des protéines

Puisque le lactosérum et la caséine ont des taux de digestion si différents, chacune d'entre elles doit être consommée à un moment bien précis. Dans les faits, ces deux compléments peuvent être consommés à tout moment de la journée, mais là encore, il est question des modes de consommation les plus efficaces pour chacun.

Les meilleurs moments pour consommer des protéines de lactosérum :

  • Avant ou après l'exercice physique
  • Comme collation de midi pour augmenter la teneur en protéines du repas
  • Au petit-déjeuner, en l'absence d'aliments riches en protéines

Les meilleurs moments pour consommer des protéines de caséine :

  • Avant de se coucher
  • Comme collation pour tromper la faim et donner un sentiment de satiété

En général, il convient surtout de consommer la caséine avant de se coucher, car la libération prolongée de protéines peut favoriser la récupération la nuit pendant le sommeil.

Les meilleurs modes de consommation de chaque type de protéines

Les protéines de lactosérum et de caséine peuvent toutes deux être mélangées à de l'eau ou du lait, et consommées sous forme de shakes. Toutefois, compte tenu de leurs grandes différences d'épaisseur, ces préparations ne sont pas toujours agréables à boire.

Les protéines de lactosérum se mélangent généralement mieux avec un liquide, car cela permet de les boire plus facilement en évitant la formation de grumeaux et une trop forte épaisseur. Vous pouvez non seulement les mélanger sous forme de shake avec votre boisson préférée, mais aussi les ajouter à des aliments comme le gruau pour accroître la teneur en protéines d'un aliment normalement riche en glucides.

La protéine de caséine est beaucoup plus épaisse une fois mélangée à un liquide, ce qui peut être très pénible à boire ; imaginez-vous boire une glace légèrement diluée. En revanche, la caséine est excellente à consommer sous forme de flan. Au lieu de la mélanger à une boisson, remuez-la dans un bol et ajoutez de l'eau ou du lait, et consommez-la comme un flan. La caséine peut également être mélangée à des aliments comme le gruau et la glace.

Nutrition

En général, on ne note pas de grande différence entre les boissons protéinées à base de lactosérum et de caséine en matière de teneur en calories et en macronutriments. Les légères variations dépendent du type de lactosérum et de caséine consommés. Les produits plus transformés contiennent moins de matières grasses et de glucides, ce qui réduit généralement la teneur calorique totale.

Pour vous donner une idée du contenu des portions normales, voici un spectre typique de calories et de macronutriments pour les protéines de lactosérum et de caséine.

Remarque : les informations ci-dessous varient en fonction du produit. Ces données générales sont celles généralement présentes dans les poudres de protéines de lactosérum et de caséine.

Isolat de protéines de lactosérum :

  • Calories : 120
  • Lipides : 0 g
  • Glucides : 1 g
  • Protéines : 30 g

Protéines de caséine :

  • Calories : 120
  • Lipides : 1 g
  • Glucides : 3 g
  • Protéines : 24 g

Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas de grande différence entre les calories et les macronutriments de ces deux produits. Raison de plus pour bien comprendre les différences de taux de digestion et d'utilisation de chacun.

Au moment de choisir une protéine de lactosérum ou de caséine à ajouter à votre régime alimentaire quotidien, pensez à tenir compte de la répartition des calories et macronutriments de chaque produit pour garantir un apport adapté à vos besoins quotidiens. Par exemple, une formule à haute teneur en calories ne conviendrait pas aux personnes qui cherchent à perdre du poids en consommant le moins de calories possible.

Remarque : il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé compétent avant d'introduire un nouveau complément à votre régime alimentaire. Si vous consommez ces produits pour la première fois, il est également conseillé de consulter un diététicien pour déterminer les meilleures pratiques de consommation.

Conclusions

Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine se ressemblent beaucoup en termes de composition, mais varient assez fortement en ce qui concerne les meilleures pratiques de consommation. En comprenant bien les différences entre les deux, les personnes actives peuvent élaborer un programme d'utilisation de chaque protéine qui correspond le mieux à leurs objectifs.

Références :

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/  

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