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Forme Physique

10 astuces pour vous aider à perdre du poids

11 février 2019

Par Sanaz Majd, docteur en médecine

On a associé l’obésité à de nombreuses maladies chroniques, dont les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension, l’apnée du sommeil, l’arthrose, la dépression et même certains cancers. On trouve beaucoup de désinformation dans les médias sur la perte de poids : à les écouter, n’importe quel aliment serait un secret pour maigrir, que ce soit des aliments simples comme les baies d’açaï ou des compléments coûteux. Mais honnêtement, il n’y a pas de solution miracle pour perdre du poids. La perte de poids exige un effort délibéré de mettre en œuvre des changements dans ses habitudes et son mode de vie.

Le terme « régime » est trompeur : les régimes alimentaires ne fonctionnent tout simplement pas. Ils peuvent aider à maigrir, au début, mais une fois que vous les arrêterez, vous reprendrez du poids... et vous en gagnerez souvent bien plus que ce que vous en aurez perdu. Bien sûr, ce régime ou ce médicament sur ordonnance peut vous aider à perdre du poids à court terme, mais que se passera-t-il lorsqu’il sera terminé ? Pouvez-vous réellement envisager de prendre des boissons en poudre tout le reste de votre vie ? Votre médecin vous permettra-t-il de prendre un stimulant continuellement, sans risquer des problèmes de santé ?

Votre projet de perte de poids doit être raisonnable et durable. Ce qui est efficace pour maintenir la perte de poids à long terme, c’est un changement de mode de vie. Et tous les bouquins, gadgets, modes, boissons en poudre et compléments de régime qui tentent de vous dire le contraire n’ont pas d’autres objectifs que de vous vendre leur produit.

Ne vous laissez pas avoir. Voici 10 astuces basées sur de véritables preuves pour vous aider à perdre du poids et à ne plus en reprendre.

1. Excluez tout problème médical sous-jacent

Avant de commencer, il est essentiel de consulter un médecin. Vous devez lui faire part de votre projet de perdre du poids, obtenir son autorisation pour entreprendre un programme d’exercices physiques et faire des tests pour dépister certaines affections médicales. On effectue souvent une simple analyse sanguine pour vérifier la présence de diabète et de troubles thyroïdiens. Quelques autres tests basiques peuvent être nécessaires pour s’assurer de votre bonne santé pour commencer un régime amaigrissant et confirmer l’absence d’autres affections médicales sous-jacentes contribuant à votre excès de poids.

De plus, assurez-vous de revoir votre liste de médicaments avec votre médecin, car certains médicaments peuvent contribuer au gain de poids tels que les antiépileptiques, les antipsychotiques, le lithium et les stéroïdes.

2. Déterminez votre surpoids

Avant de vous lancez dans un régime, il est essentiel de déterminer si vous souffrez réellement de surpoids et dans quelle mesure. La grande majorité des médecins utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) comme outil pour déterminer le poids sain d’une personne :

IMC = poids (en kg) / taille² (en m)

Un IMC de 25 à 29 caractérise un « surpoids ». Un indice de 30 ou plus correspond à de l’« obésité ». Un IMC de 40 et plus indique une « obésité morbide ». Notez que cette formule ne tient pas compte du poids musculaire. Par exemple, les culturistes peuvent être « morbidement obèses » si l’on considère leur IMC, mais ils ne le sont certainement pas réellement. Ainsi, malgré l’utilité de l’IMC, si vous avez une masse musculaire importante, ne prenez pas votre résultat trop au sérieux. Vous trouverez facilement une calculette en ligne pour calculer votre IMC.

Une autre façon d’évaluer son poids (et de suivre ses progrès) est de mesurer son tour de taille. Au lieu d’utiliser une balance, comparez-vous à la taille de vos vêtements. Un tour de taille supérieur à 89 cm chez les femmes et de plus de 100 cm chez les hommes est associé à un risque accru de complications médicales liées à l’obésité.

3. Des objectifs à court et long terme

Combien de kilos devez-vous perdre ? Demandez à votre médecin quel est votre poids idéal, mais fixez-vous également un objectif de poids initial et d’autres objectifs intermédiaires. Fixez-vous des objectifs à court terme réalistes, car une trop grande ambition risque de rapidement vous décourager.

Des études ont démontré des bienfaits sur la santé avec une perte de seulement 5 % du poids chez les personnes obèses ou en surpoids. Ces 5 % sont le premier objectif de nombreuses personnes. Plus généralement, envisagez de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Lentement, mais sûrement. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement, le risque de le reprendre tout aussi rapidement est accru.

4. Procédez par petites étapes

Lorsque vous vous lancez dans un régime à long terme, commencez par de petits changements. Si vous vous fixez des objectifs raisonnables et que vous les atteignez progressivement, vous aurez plus de chances de réussir à long terme. Par exemple, si vous consommez des boissons gazeuses ou des jus de fruits, commencez la ou les deux premières semaines en ne buvant que de l’eau. Ensuite, une fois cette étape maîtrisée, échangez les aliments blancs et les féculents contre des céréales complètes. Quelques semaines après, vous pouvez envisager de marcher 5 minutes un jour sur deux. Et ainsi de suite.

Si vous essayez d’en faire trop simultanément, le risque d’abandon est beaucoup plus élevé. Dressez une liste de toutes les petites étapes et de tous les changements que vous devez effectuer. Réalisez les objectifs de votre liste un par un. Il faut suivre une progression lente, mais régulière. Voilà comment vous atteindrez vos objectifs.

5. Réduisez vos portions

Même si votre alimentation se compose uniquement de légumes et de fruits, elle peut quand même provoquer une prise de poids selon la quantité. Il est donc essentiel de consommer des portions appropriées. La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes, un quart de votre assiette d’une source de protéines maigres (poulet sans peau, dinde, poisson) et pas plus d’un quart devrait se composer de céréales ou de féculents.

Une astuce simple pour réduire la taille des portions est d’utiliser une assiette plus petite. Une autre solution est de manger plus lentement pour que votre cerveau puisse assimiler et apprécier l’expérience de manger plus longtemps, créant ainsi une plus grande sensation de satiété.

6. Mangez moins de glucides

Il a été suggéré que l’épidémie d’obésité sévissant aux États-Unis est en partie due à notre alimentation riche en glucides et non aux matières grasses, comme on l’a cru pendant plusieurs décennies. Tout en limitant leur consommation de matières grasses, les Américains ont, par inadvertance, augmenté leur consommation de glucides, ce qui a contribué à la hausse de leur taux de diabète.

Vos plus grands adversaires sont souvent liquides : sodas, jus et alcool. Ces boissons sont pleines de calories inutiles et doivent être éliminées de votre alimentation. D’autres coupables sont le pain, le riz, les tortillas, les haricots, les pommes de terre et les pâtes. On consomme trop ces aliments courants.

Absorbez des glucides en quantités raisonnables. Ils ne doivent pas constituer plus d’un quart de votre assiette. Plutôt que de l’amidon blanc, préférez les versions aux céréales complètes et aux glucides complexes. Par exemple, à la place du riz blanc, choisissez du riz brun. Ce n’est peut-être pas aussi agréable au goût, au début, mais vous vous habituerez au changement. C’est pour la bonne cause.

Les régimes à très faible teneur en glucides (moins de 60 grammes de glucides par jour), comme le régime cétogène devenu récemment très populaire, vous aideront à perdre du poids. Mais sont-ils durables à long terme ? Pour la plupart des gens, ce n’est pas le cas. Si vous vous engagez dans un de ces régimes à très faible teneur en glucides, il est essentiel de choisir des sources saines de protéines et de lipides : il ne s’agit pas d’échanger votre perte de poids contre une accumulation de plaque dentaire et une maladie cardiaque.

7. Choisissez des sources plus saines de lipides et de protéines

Choisissez des sources de lipides et de protéines qui sont bonnes pour le cœur telles que les cacahuètes, les noix et les graines, les avocats et le soja. Utilisez de l’huile d’olive ou un spray de cuisson pour cuisiner plutôt que des huiles plus grasses ou du beurre. Évitez les aliments frits. Passez au lait demi-écrémé ou, mieux encore, au lait écrémé. Limitez votre consommation de viande rouge et optez plutôt pour le poulet sans la peau, la dinde ou le poisson.

Méfiez-vous aussi des vinaigrettes. Consultez toujours les étiquettes, car elles ont tendance à être riches en graisses et en glucides. Envisagez d’utiliser simplement du jus de citron ou du vinaigre.

8. Consommez suffisamment de fibres

Les fibres ajoutent du volume et prolongent la sensation de satiété. De plus, des études montrent que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres présentent une réduction du risque de diabète et d’obésité au cours de leur vie.

Les adultes devraient consommer environ 25-35 grammes de fibres par jour. Cependant, la plupart des gens n’en consomment pas assez. Votre objectif doit être de manger 5 portions de légumes et de fruits par jour. Choisissez des céréales complètes (pain au blé 100 % complet, riz brun, etc.) plutôt que des céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, etc.). Si votre alimentation ne vous permet pas d’obtenir suffisamment de fibres, prenez des compléments. Il est cependant important d’augmenter progressivement sa consommation de fibres. Une trop grande consommation de fibres au début peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux indésirables.

Pour en savoir plus, consultez les bienfaits des fibres sur la santé.

9. Augmentez votre activité physique

Vous deviez vous y attendre. Pour perdre du poids, il faut dépenser plus d’énergie que ce qu’on en absorbe. On ne peut pas faire autrement. Les régimes amaigrissants les plus efficaces comprennent non seulement des changements dans l’alimentation, mais aussi dans l’activité physique. À choisir, il est vrai qu’il vaut mieux se concentrer sur l’alimentation que sur les exercices physiques, mais pour des résultats optimaux, ces deux stratégies doivent être utilisées simultanément. Les exercices de routine sont un bon moyen pour perdre du poids sur le long terme. Ils apportent aussi des bienfaits sur la santé cardiovasculaire.

Encore une fois, si vous menez une vie plutôt sédentaire, procédez par petites étapes. Au début, marchez de manière dynamique pendant 5 minutes (sans vous arrêter) presque tous les jours. Une fois cet objectif atteint, passez à 10 minutes, puis à 15 minutes et ainsi de suite jusqu’à 30 minutes d’exercices cardiovasculaires sans pause. Remarquez que pendant un exercice « cardiovasculaire », votre cœur doit battre rapidement et votre corps doit transpirer.

La combinaison d’exercices cardiovasculaires et d’entraînement de résistance est idéale.

10. Autorisez-vous des récompenses

Récompensez-vous de temps à autre pour vos excellents efforts et vos progrès en mangeant ce que vous aimez (pas plus d’une fois par semaine et en quantités raisonnables). Mais faites attention : si vous essayez d’arrêter complètement de manger vos aliments préférés, il y a un risque de vous éloigner de votre plan de perte de poids.

Autorisez-vous une friandise de temps en temps. Après tous vos efforts et votre dévouement, vous le mériterez sûrement.

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