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11 conseils de collation saine pour gérer son poids et sa faim

Dans cet article :


Apprenez à évaluer votre faim et à prêter attention aux indices physiques de votre corps avant de dévaliser le placard à collations. Lorsque vous recherchez une collation saine, découvrez pourquoi les aliments complets et certaines combinaisons d'aliments peuvent vous permettre de mieux gérer votre poids et votre sensation de satiété.

1. Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps

La première étape pour rester attentif durant le grignotage est de prêter attention aux signaux envoyés par notre corps. Il arrive que le cerveau interprète mal les autres troubles associés à la faim. Par exemple, la fatigue peut être liée à un manque de sommeil, à un rhume ou à la nécessité de récupérer après une activité intense comme les exercices physiques. Le cerveau peut facilement désigner la faim comme étant la source de la fatigue.

Le stress, l'ennui et la dépression peuvent aussi être mal interprétés comme de la faim par le cerveau. Avant de prendre une collation, faites attention aux signaux envoyés par votre corps.

2. Évaluez votre faim pour mieux gérer votre poids

Vous pouvez penser qu'une collation ne représente finalement qu'une petite quantité de nourriture, mais les calories peuvent s'accumuler et cela finit par poser problème, surtout si votre objectif est de perdre du poids. Avant de sortir quelque chose du placard ou d'appuyer sur les boutons d'un distributeur automatique, prenez le temps d'évaluer le niveau de votre faim. 

Un verre d'eau ou une tasse d'infusion peut vous rassasier en cas de fringale. Si le niveau de votre faim est modéré, vous devriez pouvoir prendre une petite collation de 100 calories. Une grosse faim indique que votre repas précédent n'était pas assez nourrissant ou que vous n'avez pas associés les bons aliments complets. Par exemple, si vous prenez un repas riche en glucides simples et pauvre en protéines et en fibres, vous pourriez avoir à nouveau faim seulement une heure ou deux après.

3. Pensez à votre prochain repas avant de grignoter une collation saine

Jetez un coup d'œil à l'horloge. Si vous avez prévu de prendre votre prochain repas dans une heure, vous n'avez probablement pas besoin de grignoter. Pensez aussi à la composition de votre prochain repas.

Par exemple, si vous envisagez de prendre un repas copieux (un bol de chili, par exemple), une collation saine avant ce repas pourrait se composer d'aliments complets, principalement des fruits et des légumes. Puisqu'un chili inclut rarement une portion de fruits et légumes adéquate, vous pouvez prendre une collation composée d'amandes et d'une mandarine, ou bien une tranche de pain complet tartinée de beurre d'amande et de myrtilles.

Si votre prochain repas se compose d'une salade riche en légumes, il serait bon de choisir une collation contenant des protéines et des graisses polyinsaturées. Une poignée de fruits à coque mélangés, 30 g de viande séchée ou une cuillerée à soupe de beurre de cacahuète sur des crackers aux céréales complètes sont de bons exemples de collations.

4. Réfléchissez à ce qui vous semble bon et restez attentif à vos envies

Une envie intense de sucreries en fin d'après-midi pourrait anéantir tous les choix sains que vous avez faits durant la journée. Avant de décider de prendre une collation saine, pensez à ce qui vous semble être bon pour vous et à ce dont votre corps a véritablement besoin.

Certaines personnes ont tendance à avoir envie de collations salées alors que d'autres préfèrent les collations sucrées. Heureusement, il existe des aliments complets qui peuvent satisfaire toutes sortes d'envies. Essayez de mélanger du cacao dans du beurre d'amande ou d'en ajouter dans un smoothie aux fruits pour apaiser vos envies de chocolat.

Vous devriez pouvoir satisfaire une envie salée en faisant griller des amandes crues et en ajoutant du sel de mer et du poivre ou d'autres épices. Du quinoa avec du beurre de ghee et des légumes coupés en dés peuvent satisfaire une envie d'aliments salés.

5. Choisissez une combinaison d'aliments complets

Le but principal d'une collation est de vous faire patienter avant le prochain repas, mais elle ne doit pas être trop riche en calories. Une collation idéale devrait contenir environ 100 calories et se composer d'au moins deux types d'aliments complets ou d'aliments peu transformés.

Par exemple, une petite banane coupée en deux et une cuillerée à soupe de beurre d'amande tartinée sur l'une des moitiés vous apportera 100 calories. Cette combinaison comprend des graisses polyinsaturées, des protéines et des glucides complexes. Un mélange de bouillon d'os de céleri et d'oignons avec une poignée de quinoa est bien meilleur pour la santé qu'une soupe instantanée. Il apporte en plus des fibres, du calcium et des protéines. Les fruits et légumes complets apportent aussi une bonne dose de fibres solubles et insolubles, ce qui nous rassasie plus longtemps. La présence de fibres aide le corps à transformer le sucre naturel présent dans les fruits, ce qui permet de stabiliser la glycémie.

6. Concentrez-vous sur la nourriture que vous mangez lorsque vous prenez une collation bonne pour la santé

Pour avoir pleine conscience de votre alimentation quand vous prenez une collation, vous devez notamment vous concentrer sur la nourriture que vous mangez. Même si ce n'est qu'une collation rapide, évitez toutes les distractions. Rangez votre téléphone, éteignez votre téléviseur ou votre écran d'ordinateur, baissez le volume de la musique et plongez dans le moment présent.

Avant de prendre la première bouchée, prenez un instant pour éliminer toute pensée négative de votre esprit. Faites en sorte que la nourriture soit au centre de vos pensées. Une pause de cinq minutes pour prendre une collation saine peut aussi être un bon moyen de faire une pause mentale et émotionnelle après une journée stressante.

7. Mangez de petites bouchées d'aliments complets

Quand on est pressé, on a tendance à prendre de grosses bouchées pour manger le plus vite possible. Mais quand on a la bouche pleine, on a plus de mal à mâcher et à savourer la nourriture. Avaler une trop grosse bouchée de nourriture peut aussi être douloureux. Ralentissez et dégustez de plus petites bouchées.

Lorsque vous mangez des aliments complets comme la pomme et le raisin, pensez à les couper en petits morceaux. Un vide-pomme vous facilitera la tâche.

8. Contrôlez vos portions quand vous prenez une collation saine

Quand ils consultent l'emballage, beaucoup de gens sont surpris de constater que leur barre chocolatée contient en réalité deux portions, et pas une seule. Leur soda de 75 cl contient en réalité 2,5 portions. Dans la mesure du possible, contrôlez vos portions lorsque vous préparez vos collations saines.

Quand vous achetez un sachet d'amandes ou de muesli, utilisez un verre mesureur et préparez des portions dans de petits récipients en verre ou en plastique, ou encore dans des sachets alimentaires réutilisables. Ces récipients peuvent ensuite être placés dans un endroit pratique. En mesurant les portions à l'avance, vous mettrez plus facilement fin à votre séance de grignotage.

9. Faites une pause réfléchie au milieu de votre collation

Quand vous avez mangé à peu près la moitié de votre collation, faites une petite pause d'une minute. Vous avez peut-être déjà mangé suffisamment pour être rassasié pendant longtemps. Si c'est le cas, vous pouvez conserver le reste de votre collation pour plus tard.

Vous pourriez aussi prendre la bonne habitude de boire un demi-verre d'eau durant votre pause collation. Lorsque vous avez terminé votre séance de grignotage, buvez le reste du verre d'eau. L'eau aide à digérer.

10. Savourez le goût, la texture et le parfum des aliments complets

Vous devriez faire appel à tous vos sens lorsque savourez une collation. Avant de commencer à croquer dans une pomme, sentez son odeur. Touchez sa peau. Admirez sa couleur et sa forme. Une grande partie de l'expérience de la nourriture passe par les odeurs que vous sentez.

En cas de rhume ou si vous avez le nez bouché, nous souffrons souvent d'une baisse d'appétit, car nous ne pouvons pas sentir l'odeur des aliments. Lorsque notre nez et nos sinus sont bouchés, il arrive que la nourriture n'ait pas son goût habituel. Prenez votre temps et savourez l'odeur, la texture et le goût de chaque bouchée de votre collation.

Si vous surveillez votre poids, vous pouvez essayer de manger plus lentement pour que votre corps sache quand il a atteint l'état de satiété. Cela pourrait aider à empêcher la surconsommation quand vous mangez ou grignotez.

11. Transformez vos collations saines en une expérience agréable

Beaucoup de gens doivent manger sur le pouce. Il arrive qu'on mange une barre d'en-cas tout en conduisant pour aller au travail ou en courant pour attraper son bus. Il arrive aussi qu'on mange en quatrième vitesse au déjeuner pour arriver à temps à la réunion suivante et que le dîner soit précipité parce qu'on a dû aller faire les courses ou à cause d'autres obligations du soir.

Dans la mesure du possible, faites en sorte que vos collations et vos repas sains soient une expérience relaxante et agréable. Asseyez-vous pour manger. Placez des fruits à coque et des fruits sur une assiette. Utilisez des couverts en métal plutôt que du plastique jetable.

À la maison, utilisez des sets de table et prenez une serviette. Envisagez d'allumer une bougie ou de placer des fleurs fraîches sur la table. Si vous prenez du plaisir durant votre repas, vous aurez tendance à manger moins vite. Ce ralentissement est bénéfique au contrôle du poids.

Ne vous sentez pas coupable si vous prenez une collation. Votre objectif nutritionnel principal devrait être de fournir les bonnes quantités de nutriments à votre organisme et de profiter de l'expérience et des bienfaits d'une alimentation saine.

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