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Les 5 raisons de la popularité de la lécithine depuis plus de 100 ans

Par le docteur Michael Murray

Dans cet article :


Qu'est-ce que la lécithine ? 

La lécithine est une matière grasse naturelle présente dans de nombreux produits d'origine végétale et animale. L'utilisation de la lécithine comme « ingrédient fonctionnel » a été popularisée avec la lécithine de soja en 1907. Plus récemment, en raison des craintes associées aux formes génétiquement modifiées et à l'allergénicité du soja, la lécithine issue du tournesol s'est également imposée. La lécithine se présente sous la forme de granules, mais est également disponible dans des capsules molles. Les principaux composants de la lécithine sont des matières grasses appelées phosphatides, qui comprennent notamment la phosphatidylcholine. Ce composé est également un important facteur structurel des membranes cellulaires humaines et est essentiel pour la santé des cellules.

Depuis les débuts de sa commercialisation, la popularité de la lécithine a connu de nombreuses fluctuations. Avec l'augmentation du nombre de consommateurs choisissant les aliments complets pour leur supplémentation, la popularité de la lécithine est de nouveau en hausse. Voici 5 bienfaits de la lécithine pour la santé.

La lécithine est une excellente source de choline

Bien que la choline puisse être fabriquée par le corps humain à partir d'acides aminés comme la méthionine ou la sérine, elle a été désignée comme nutriment essentiel par l'Institut de médecine en 1998. Pour quelle raison ? Il a été déterminé que même chez les personnes en bonne santé, la quantité pouvant être produite n'est pas suffisante pour répondre aux besoins du corps. 

La choline intervient dans la fabrication d'un important neurotransmetteur, l'acétylcholine, ainsi que dans la composition des membranes cellulaires. Elle agit également en tant que « donneuse de méthyle » comme l'acide folique et la vitamine B12. Enfin, son rôle est essentiel pour le transport des matières grasses. Sans la choline, les matières grasses restent prisonnières des cellules hépatiques, pouvant entraîner une pathologie appelée maladie du foie gras non alcoolique (MFGNA). La phosphatidylcholine alimentaire est la principale source de choline et la lécithine est la substance la plus riche en phosphatidylcholine. 

Un apport supérieur en choline peut optimiser la fonction cérébrale

Des études ont démontré qu'un apport plus important en choline pourrait être associé à l'amélioration des fonctions mentales et de la mémoire. Cet effet bénéfique est le résultat de l'augmentation du taux d'acétylcholine, dont le rôle est très important pour la mémoire et le fonctionnement cérébral. Il a été documenté que la supplémentation en phosphatidylcholine permet d'accroître le taux d'acétylcholine dans le cerveau. L'hypothèse initiale des chercheurs était que la phosphatidylcholine pourrait être bénéfique dans le cas de la maladie d'Alzheimer. Cette attente était raisonnable, car un faible taux d'acétylcholine est très fréquent dans le cerveau d'une personne atteinte de la maladie d'Alzheimer. Cependant, le taux d'acétylcholine n'est pas le seul problème associé à la maladie d'Alzheimer. Il est apparu que le principal problème était l'altération de l'enzyme choline acétyltransférase. Cette enzyme associe la choline (apportée par la phosphatidylcholine) et une molécule d'acétyle pour former l'acétylcholine. Les études ont démontré que les effets bénéfiques de la supplémentation en phosphatidylcholine étaient très faibles chez la majorité des patients atteints de la maladie d'Alzheimer, car un apport plus important en choline n'entraîne pas une augmentation de l'activité de cette enzyme. Seuls des dosages très importants (c.-à-d. entre 25 et 30 grammes) de phosphatidylcholine pourraient produire des effets bénéfiques. Si la supplémentation en phosphatidylcholine peut avoir un effet sur la maladie d'Alzheimer, les résultats seront clairement visibles au cours des deux premières semaines d'utilisation.

Bien que la phosphatidylcholine et la lécithine ne puissent pas améliorer les fonctions cérébrales dans tous les cas de la maladie d'Alzheimer, elles semblent être bénéfiques pour la plupart des autres personnes. Une étude réalisée en Norvège sur 2 195 adultes âgés de 70 à 74 ans a permis de démontrer un lien fort entre les capacités intellectuelles et le taux de choline. Les personnes ayant un taux plus faible de choline dans le sang ont présenté des capacités intellectuelles et cognitives inférieures à celles des personnes ayant un taux de choline plus élevé. Cette étude suggère que la supplémentation en choline avec la lécithine ou la phosphatidylcholine pourrait permettre d'accroître le taux de choline et renforcer les capacités intellectuelles. 

L'effet bénéfique constaté pourrait être associé à la posologie, car certains essais cliniques ont montré une importante amélioration des fonctions cérébrales, tandis que les résultats d'autres essais ont été moins concluants. Le taux initial de choline chez chaque individu peut également être un facteur. Considérons que les effets bénéfiques ne soient obtenus que lorsque les réserves en choline du cerveau sont pleines. Si les réserves d'une personne sont presque remplies, une faible dose peut être efficace, alors qu'une personne dont les réserves seraient presque vides aurait besoin d'un apport plus important. L'irrégularité des résultats issus de ces études cliniques pourrait simplement indiquer qu'il est nécessaire d'atteindre un certain taux de choline dans le sang et le cerveau afin que les effets bénéfiques soient observables. 

Le taux de choline étant rarement contrôlé et le prix de la lécithine étant raisonnable, il peut être intéressant d'essayer la supplémentation en choline sur une période de 4 semaines, afin de renforcer les capacités cognitives et de mémorisation. Si aucun résultat n'est observé, je vous recommanderai de doubler la posologie sur une période de 4 semaines supplémentaires.

La lécithine et la santé du foie

Lorsque le foie est endommagé, les matières grasses peuvent se déposer à l'intérieur. Ce processus peut être initié lorsque le foie est endommagé par l'alcool, mais il existe également une nouvelle forme épidémique appelée maladie du foie gras non alcoolique (MFGNA). Sa gravité peut varier d'une altération bénigne du fonctionnement hépatique, à une inflammation du foie appelée stéatose hépatique non alcoolique (SHNA), pouvant évoluer en cirrhose ou en insuffisance hépatique. La principale cause est le surpoids. La MFGNA touche près de 70 % des patients dont le poids dépasse de 10 % leur poids idéal, et près de 100 % des personnes obèses.

La choline et, en particulier, la phosphatidylcholine, est essentielle pour le transport des matières grasses depuis le foie. Si le taux de choline est trop bas, les matières grasses s'accumulent dans le foie, entraînant la MFGNA. Un faible taux de choline favorise fortement le développement de la pathologie hépatique la plus grave, la cirrhose du foie liée à la SHNA. Au cours d'une étude transversale portant sur 664 sujets issus du Nonalcoholic Steatohepatitis Clinical Research Network, il a été constaté que les femmes ménopausées atteintes de SNAH et obtenant moins de 50 % de l'apport journalier recommandé en choline présentaient une fibrose plus grave.

Ces associations suggèrent que la supplémentation en lécithine ou phosphatidylcholine pourrait avoir un effet bénéfique en cas de MFGNA et de SNAH. Les résultats d'une étude pilote soulèvent la question suivante : « pourquoi n'existe-t-il pas davantage d'études sur les effets bénéfiques potentiels ? » L'étude a été publiée en 2001 dans le Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Elle portait sur des adultes atteints de la MFGNA et alimentés par voie intraveineuse. L'ajout de 2 grammes de choline par jour dans leur alimentation a permis de guérir complètement la MFGNA chez tous les patients. 

Malgré le manque de recherches concluantes, le National Institute of Health des États-Unis reconnaît « qu'un apport adapté en choline est nécessaire pour le bon fonctionnement du foie et pour prévenir la MFGNA. »

La lécithine et le cholestérol

La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes consomment de la lécithine est peut-être sa capacité à réduire le taux de cholestérol pour prévenir les maladies cardiaques. Certains résultats cliniques soutiennent cette utilisation. Bien que de petites études réalisées il y a près de 50 ans aient démontré des résultats impressionnants, les recherches ont depuis été rares. Les preuves existantes indiquent également des effets bénéfiques. Sur un total de 15 essais cliniques portant sur un traitement à base de lécithine sur une durée de 1 à 12 mois, il a été constaté une réduction du taux de cholestérol sérique total de 8,8 % à 28,2 %, une réduction du taux de triglycérides de 25 %, et une augmentation du taux de cholestérol HDL de 13,4 % à 20 %. La dose de lécithine administrée lors de ces études était comprise en 1,5 et 2,7 g par jour.

L'étude la plus récente a été publiée dans la revue médicale Cholesterol en 2010. Au cours de cette étude, 30 patients présentant un taux de cholestérol élevé ont reçu quotidiennement une dose de 500 mg de lécithine de soja contenant une forte concentration de phosphatidylcholine durant 2 mois. Le complément a permis de réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL de 42 % et 56 % respectivement. Ces résultats sont impressionnants et pourraient encourager la réalisation d'études complémentaires. La confirmation de ces résultats pourrait entraîner une résurgence de la popularité de la lécithine comme approche naturelle efficace en cas de taux de cholestérol élevé.

La lécithine apporte plus que la phosphatidylcholine

La phosphatidylcholine est l'un des principaux composants de la lécithine, cependant elle contient également d'autres phosphatides importants comme la phosphatidylsérine, un autre composé essentiel pour le cerveau qui a démontré son efficacité pour la réduction du stress, l'amélioration de l'humeur et le renforcement de la mémoire au cours d'études cliniques. Les phosphatidyléthanolamines de la lécithine sont également particulièrement intéressants pour leurs effets sur la réduction de l'inflammation, en particulier celle du foie. Voici le profil typique de la lécithine issue du soja ou du tournesol, mais il est important de rappeler que les produits commercialisés peuvent contenir des concentrations différentes :

Lécithine de soja :

  • 23 % Phosphatidylcholine
  • 14 % Phosphatidyléthanolamine
  • 14 % Phosphatidylinositol
  • 5 - 10 % Autres phosphatides
  • 2 - 5 % Stérols

Lécithine de tournesol :

  • 25 % Phosphatidylcholine
  • 18 % Phosphatidyléthanolamine
  • 11 % Phosphatidylinositol
  • 5 - 10 % Autres phosphatides
  • 2 - 5 % Stérols

La lécithine : les précautions et les doses recommandées 

Quelle forme et quelle quantité de lécithine devriez-vous consommer ? Tout d'abord, comparons le soja et le tournesol. D'un point de vue pratique, comme vous pouvez le constater ci-dessus, les deux produits sont très similaires. Cependant, la lécithine de tournesol étant une forme relativement récente, peu d'études lui ont été consacrées. Par conséquent, il est toujours possible que la lécithine de soja présente une différence qui lui permettrait d'être plus efficace que la lécithine de tournesol. La lécithine de tournesol a été développée pour répondre aux problématiques liées aux modifications génétiques et à l'allergénicité du soja. Cela étant, pour une personne non allergique et consommant un produit sans OGM, le soja est un très bon choix.

La lécithine est disponible sous la forme de granules et de capsules molles. La teneur en phosphatidylcholine ou phosphatides totaux peut varier de manière significative. Certains produits sont également disponibles sans huile (acide linoléique et linolénique) afin d'augmenter la teneur en phosphatidylcholine et phosphatides totaux. Il est donc recommandé de lire attentivement les étiquettes pour comparer les produits, en portant une attention particulière à la teneur en phosphatides.

La dose habituelle recommandée pour réduire le cholestérol ou renforcer la santé du foie est de 500 à 1 500 mg par jour d'un produit contenant une concentration élevée en phosphatides (35 à 68 %). Les capsules sont généralement utilisées pour ces posologies. Pour le renforcement de la santé cérébrale et de la santé générale, on consomme généralement une cuillère à soupe par jour de lécithine sous forme de granules, correspondant à environ 10 grammes et apportant près de 5 000 mg de phosphatides chaque jour (ou plus pour les produits sans huile). 

La lécithine est généralement considérée comme sûre et sans effet secondaire significatif. Avec une posologie plus élevée (c.-à-d. supérieure à 10 grammes) les préparations à base de lécithine peuvent entraîner une réduction de l'appétit, des nausées, des ballonnements, des douleurs gastro-intestinales et des diarrhées.

Il n'existe aucune interaction médicamenteuse et la lécithine est sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes. Les enfants peuvent également consommer de la lécithine, il est cependant nécessaire que la dose soit inférieure à la moitié de la posologie indiquée pour un adulte.

Références :

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  5. Sherriff JL, O'Sullivan TA, Properzi C, Oddo JL, Adams LA. Choline, Its Potential Role in Nonalcoholic Fatty Liver Disease, and the Case for Human and Bacterial Genes. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):5-13.
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