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6 conseils pratiques de remise en forme pour les jeunes mamans

Par Kelli Bettridge (B.S. ESS CPT)

Dans cet article :


Je me souviens de cette première séance d'exercices post-partum. Je m'entraîne depuis de nombreuses années, mais après ma grossesse, j'avais l'impression que c'était la première fois. C'était vraiment très difficile ! Si c'est aussi ce que vous ressentez, sachez que ça va s'améliorer. En tant qu'entraîneuse personnelle certifiée, j'avais hâte de relever le défi de retrouver la forme après l'accouchement. Si vous continuez à lire cet article, vous trouverez mes meilleurs conseils pour vous aider à vous remettre en forme. 

1. Écoutez votre corps

Vous venez de faire une chose incroyable : durant les neuf derniers mois, vous avez littéralement fabriqué un autre être humain. Votre corps a beaucoup souffert durant le processus. Soyez indulgente avec lui lorsque vous essaierez de retrouver le rythme. Même si vous voulez reprendre l'entraînement au plus vite pour vous débarrasser de ces kilos en trop, il est très important de laisser votre corps se reposer pendant les six premières semaines suivant l'accouchement et d'attendre le feu vert de votre médecin. Si vous vous rétablissez bien et que vous vous sentez capable d'en faire un peu plus, essayez de faire de légers étirements et de marcher pour remettre lentement votre corps en route. 

2. Focalisez-vous sur votre alimentation et sur la nutrition postnatale

Bien que vous deviez limiter votre activité physique durant les premières semaines suivant l'accouchement, vous pouvez tout de même faire quelque chose pour atteindre vos objectifs. C'est le moment idéal pour vous concentrer sur votre alimentation et sur la nutrition. Prenez le temps de manger ! J'adore la nourriture. Je suis habituellement le genre de personne qui pense toujours à ce qu'il y aura au repas suivant, mais avec mon rôle de jeune maman, je saute souvent des repas. Un nouveau-né exige du temps et de l'énergie. Même si on a l'impression de ne pas avoir le temps de manger, il est essentiel de se nourrir. Vous ne pouvez pas prendre soin de votre bébé si vous ne prenez pas soin de vous. Vous vous sentirez beaucoup mieux si vous mangez bien.

Il est essentiel d'avoir une alimentation nutritive pour aider votre corps à guérir, pour lui apporter suffisamment d'énergie pour la journée et pour perdre les kilos superflus. Essayez de manger surtout des aliments propres, entiers et non transformés. Focalisez-vous surtout sur les fruits, les légumes et les viandes maigres. Je recommande aux mamans qui allaitent d'ajouter à leur alimentation des produits qui les aideront à fabriquer du lait comme la noix de coco, le gruau d'avoine, les légumes-feuilles vert foncé, le bouillon d'os et le riz brun. Vous pouvez aussi essayer d'ajouter un complément d'aide à la lactation pour aider votre corps à produire du lait. 

Souvent, les jeunes mamans font l'erreur de ne pas absorber suffisamment de calories pour perdre du poids après la grossesse. Il est pourtant extrêmement important de s'assurer que vous mangez suffisamment et que vous augmentez votre apport calorique, surtout si vous allaitez. Si vous mangez ce qu'il faut, vous pouvez perdre du poids tout en consommant suffisamment de calories. 

On trouve de nombreux conseils sur le soutien nutritionnel prénatal, mais beaucoup moins sur la période postnatale. Je vous conseille de prendre une formule vitaminée postnatale. J'essaie d'obtenir tous les nutriments dont j'ai besoin grâce à mon alimentation, mais on peut facilement passer à côté ou manquer de certaines vitamines et minéraux. C'est particulièrement vrai pour les mamans qui allaitent. Comme pour tout complément, vous devez consulter votre médecin avant de prendre quoi que ce soit. 

3. Restez hydratée

J'ai vraiment souffert de la soif lorsque j'ai commencé à allaiter. J'avais l'impression de ne jamais boire suffisamment. Il est essentiel de s'hydrater pour entretenir la production de lait, mais c'est aussi une très bonne chose pour les mamans qui n'allaitent pas ! Cela peut vous aider à augmenter votre énergie, à perdre du poids et à améliorer votre santé cardiovasculaire et celle de votre cerveau. Selon l'INPES, votre consommation quotidienne d'eau doit approcher 2,5 litres par jour. Si vous en avez assez de boire de l'eau pure, essayez d'ajouter un aromatiseur d'eau pour en améliorer la saveur.  

4. Ne négligez pas votre santé mentale

La dépression post-partum est une affection réelle et elle est malheureusement plus courante qu'on ne le pense. On estime qu'une femme sur sept souffre de dépression post-partum. L'adaptation à votre nouvelle vie peut être difficile, car vous ne dormez pas, vous devez vous habituer à votre nouveau corps, vos hormones sont en ébullition et, pour couronner le tout, vous devez vous occuper d'un nouveau-né. Ça fait beaucoup. Surveillez les signes de dépression post-partum et pensez à prendre du temps pour vous tous les jours. 

Les exercices de respiration peuvent être un excellent moyen de faire face au nouveau stress supplémentaire et de prendre soin de vos abdominaux. C'est gagnant-gagnant ! Vous pouvez également siroter une boisson antistress pour vous aider à vous détendre. Essayez d'en trouver une qui contient du magnésium, car il a été démontré qu'il réduit l'anxiété. 

La méditation ou le yoga sont d'autres pratiques qui aident à lutter contre le stress. On trouve désormais facilement des séances de yoga guidées et des applications de méditation gratuites. Vous pouvez également prendre un bain relaxant ou lire un bon livre. Trouvez une activité qui vous permette d'atténuer ce stress. 

5. Adoptez une bonne routine d'exercices postnataux

Je crois fermement qu'il faut faire de l'exercice dès le matin. Si vous planifiez votre séance plus tard dans la journée, vous aurez toujours quelque chose d'autre à faire, surtout lorsque vous passez votre journée à prendre soin de quelqu'un d'autre.

Et quand vous trouverez enfin un peu de temps pour vous, vous constaterez que vous êtes bien trop fatiguée pour faire de l'exercice. Bien que cela puisse paraître rétrograde, sachez que faire de l'exercice dès le réveil peut vous aider à retrouver cette énergie qui vous fait défaut. Ne vous méprenez pas : vous aurez certainement beaucoup de mal à vous lever tôt au début. Mais après une bonne séance d'entraînement, vous aurez probablement l'impression d'être une véritable Supermaman. 

J'adore me lever tôt pour faire une bonne séance d'entraînement, prendre un bon petit déjeuner et boire beaucoup d'eau avant que mon bébé ne se réveille. Je me sens beaucoup mieux durant la journée si je m'en tiens à ce programme. Je suis de meilleure humeur et je fais beaucoup plus de choses durant la journée. Trouvez la routine qui vous convient le mieux et tenez-vous-y. 

6. Ne vous entraînez pas trop dur et choisissez les bons exercices post-partum

Il est important de ne pas en faire trop lorsque vous reprenez enfin l'entraînement. Votre corps a beaucoup souffert et votre forme physique n'est plus la même. N'oubliez pas que cela prendra un certain temps. 

Pour obtenir les meilleurs résultats, je recommande de faire à la fois de la musculation et du cardio. Commencez par des séances d'entraînement de faible intensité et augmentez progressivement. Les entraînements fractionnés de haute intensité (ou HIIT) sont un excellent moyen de brûler des graisses, mais vous devez commencer doucement pour préparer votre corps à ces séances intenses. 

Oh, et n'oubliez pas les abdos ! D'ailleurs, parlons-en. Avez-vous entendu parler de diastasis des grands droits ou de séparation abdominale ? C'est la séparation du muscle abdominal droit entre ses parties gauches et droites. C'est une affection très courante, mais dont on ne parle quasiment jamais aux femmes qui ont accouché. Cette séparation peut provoquer des maux de ventre et donner l'impression que vous êtes encore enceinte. 

La plupart des femmes sont affectées par le diastasis des grands droits, mais il est important d'en déterminer la gravité. Si la largeur de la séparation des muscles est supérieure à deux doigts, vous devrez adapter vos exercices pour ne pas aggraver la situation. Demandez à votre médecin de vous examiner lors de votre visite de contrôle post-partum. Souvent, le diastasis se résorbe tout seul avec le renforcement de vos abdominaux, mais il arrive qu'il faille faire des exercices spécifiques et éviter d'en faire d'autres pour résoudre le problème. Si votre diastasis est grave, vous devrez peut-être même consulter un kinésithérapeute ou un spécialiste de la remise en forme post-partum.

J'espère que ces conseils vous aideront à retrouver la forme après l'accouchement !

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