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5 habitudes de travail saines pour travailler à domicile

Par Gabriel Espinoza, docteur en médecine

Dans cet article :


Les catastrophes ont tendance à provoquer énormément d'anxiété et à créer des facteurs de stress différents pour chacun. Lorsque les gens sont stressés, l'information est traitée différemment que lorsque nous sommes détendus et que nous nous sentons maîtres de la situation. Notre esprit et notre corps réagissent différemment, avec des émotions allant du choc et de l'incrédulité à la peur, la colère, la culpabilité et même la torpeur. 

Notre mental peut être affecté par le simple fait de penser que des êtres chers risquent leur vie en quittant leur maison, ce qui peut nous plonger dans la confusion, la frustration, la difficulté à prendre des décisions et des cauchemars. Cette situation peut entraîner des troubles du sommeil, une sensation de fatigue, une alimentation excessive et un manque de motivation.

Il est naturel d'éprouver ces diverses émotions et réactions physiques. Cependant, compte tenu des multiples incertitudes qui nous entourent et des nombreuses variables qui échappent à notre contrôle, le travail à domicile peut s'avérer plus stressant que jamais. Le télétravail a certes ses avantages, mais s'il n'est pas structuré de manière appropriée, il peut donner une impression de manque d'objectif ou de motivation. En outre, tout le stress que nous ressentons peut nous détourner de notre routine et de nos habitudes alimentaires habituelles.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils de bien-être qui peuvent vous aider à prendre de bonnes habitudes si vous travaillez à domicile. 

1. Établir une routine

La distance sociale peut changer notre quotidien, mais le fait de conserver des habitudes quotidiennes peut nous aider à nous sentir mieux dans notre peau. Deux études sur les routines et le sens de la vie ont montré que les habitudes renforcent le sentiment d'avoir un comportement réfléchi. Les chercheurs ont constaté que le sens de la vie ne doit pas être associé à des événements ou des réalisations extraordinaires, mais plutôt à ce que l'on considère souvent à tort comme des expériences quotidiennes banales qui s'additionnent tout au long de la journée. Par exemple, prendre une douche et s'habiller comme si vous alliez au bureau peut vous aider à bien démarrer votre journée. 

Le fait d'établir un calendrier pour vos réunions et de créer un espace de travail spécifique pour vous et les autres membres de votre famille vous aidera également à vous sentir organisé(e) et accompli(e). Accordez-vous des pauses, faites un petit bilan personnel et communiquez avec les autres. Si vous vivez seul(e), appelez un ami ou un parent. Vous pouvez aussi jouer avec votre animal de compagnie ou jouer à votre jeu préféré en ligne. L'important est d'adopter des comportements routiniers, car ceux-ci peuvent reproduire un sentiment de connexion dans un plus vaste contexte et favoriser un sentiment de sens, qui est fortement associé au bien-être. 

2. Fixer des limites

On peut facilement se montrer trop productif(-ive) en travaillant depuis chez soi et en programmant trop de conférences téléphoniques ou en dressant des listes de tâches irréalistes. Parfois, vous ne maîtrisez pas la situation, mais soyez attentif(-ive) au temps passé en vidéoconférence, qui peut vous donner le sentiment d'être débordé(e) ou de ressentir le fameux « épuisement des vidéoconférences ».

Face au stress et à l'anxiété qui règnent actuellement, les dernières nouvelles de décès et de souffrance peuvent nous amener à réagir de manière inhabituelle vis-à-vis de ce que l'on aurait pu considérer comme de simples frustrations auparavant. Ainsi, lorsque vous en êtes à votre cinquième vidéoconférence de la journée, vous êtes non seulement physiquement épuisé(e) de regarder un écran et de vous asseoir sur une chaise de salle à manger, mais vous vous sentez aussi émotionnellement vidé(e) par le flot de flashs infos et le fait de voir d'autres collègues et amis dans des situations similaires.

Faites des pauses entre les appels vidéo en vous levant et en vous étirant pendant quelques minutes ou même en sortant marcher un peu. Répondez à certains appels sur votre téléphone et prenez des notes sur papier avec un stylo. Enfin, même si des études ont montré que les contacts avec les amis et les proches peuvent contribuer à limiter l'isolement social, réduire les activités sur les réseaux sociaux, en particulier avant de dormir, peut permettre de maîtriser le niveau d'anxiété. 

3. Avoir une bonne hygiène de sommeil

La pratique de « l'hygiène du sommeil », initialement élaborée pour soigner l'insomnie légère à modérée, reprend les recommandations comportementales et environnementales visant à favoriser un meilleur sommeil. Il est essentiel d'avoir un sommeil de bonne qualité en période de stress intense. Le stress soumet le système nerveux à un mode « lutte ou fuite » constant susceptible d'entraîner une augmentation du taux de cortisol, une hormone du stress. On sait que cette hormone diminue la phase de sommeil avec mouvements oculaires rapides (MOR), qui se traduit à son tour par une diminution du sommeil régénérateur. 

Une mauvaise qualité de sommeil est souvent associée à des troubles de la motivation, des émotions et de la réflexion. Voici quelques résultats clés en matière d'hygiène du sommeil, tirés d'une étude de santé publique : 

  • Éviter la consommation de caféine avant l'heure du coucher. 
  • Éviter la consommation excessive d'alcool avant de dormir, car l'alcool diminue l'endormissement. Selon le chirurgien général, la consommation quotidienne maximale recommandée est d'un à deux verres. 
  • Adoptez la pleine conscience et des stratégies de gestion du stress dans votre routine nocturne ; en effet, il est avéré que cela améliore le sommeil et réduit l'éveil mental avant de se coucher. 
  • Respectez une heure de réveil régulière, comme le préconisent les traitements cliniques du sommeil. Certaines stratégies d'hygiène du sommeil incitent à des heures de sommeil et de réveil régulières, mais ces applications ont été étudiées chez les personnes souffrant d'insomnie chronique.
  • Faire de l'exercice. Une pratique physique régulière peut apporter de légères améliorations du sommeil, en particulier chez les personnes qui ne souffrent pas de troubles du sommeil. 

Enfin, diverses études portant sur la mélatonine et ses effets sur la stimulation et le maintien du sommeil ont montré qu'elle peut être bénéfique aux personnes dont le rythme circadien est quelque peu perturbé. Essayez ce qui vous convient le mieux, car une bonne hygiène du sommeil ne dépend pas d'une approche unique. 

4. Renforcer votre système immunitaire par une bonne alimentation

Puisque vous passez tant de temps à la maison en ce moment, il est bon de vous efforcer de bien manger. Nous comprenons désormais les interactions entre la nutrition, l'immunité et les infections. Une mauvaise alimentation peut entraîner des altérations persistantes des réponses immunitaires. 

Il peut sembler difficile de se procurer des aliments et des légumes frais, car les magasins réduisent leurs heures d'ouverture et les courses en supermarché, qui nous semblaient banales, présentent aujourd'hui un risque. Il existe cependant des alternatives, comme la livraison des courses, la collecte en porte-à-porte et la livraison de plats sains et nutritifs contenant des légumes, des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Vous pouvez même prendre une formule multivitaminée ; certains minéraux et vitamines, tels que le zinc et le bêta-carotène, peuvent aider à renforcer le système immunitaire et avoir des effets anti-inflammatoires. 

Des études ont montré que la prévalence d'une faible teneur en vitamine D est élevée chez les patients qui se sentent fatigués. Prendre des compléments pour rétablir les niveaux de vitamine D peut aider à réduire la sévérité des symptômes de fatigue. Assurez-vous toutefois de consulter votre médecin avant de commencer de nouveaux compléments. 

5. Se détendre avec l'aromathérapie

Diffusez des senteurs relaxantes autour de vous, telles que la lavande, le romarin et la menthe poivrée, lorsque vous travaillez à la maison. L'aromathérapie peut avoir un effet protecteur sur les fonctions cognitives après un stress aigu, notamment des parfums apaisants comme la lavande. Une foule d'observations empiriques témoignent des effets de l'aromathérapie sur la gestion du stress. Une étude parue dans le British Journal of Health Psychology a démontré que les biais expérimentaux peuvent avoir influencé les associations entre l'arôme de la lavande et la relaxation assistée, c'est-à-dire que les sujets devaient se sentir détendus en sachant qu'ils étaient exposés à l'odeur de la lavande. D'autres études ont montré que l'arôme de la lavande était bénéfique pour la mémoire de travail après une situation de stress, ce qui peut vous intéresser si votre activité exige une forte sollicitation cognitive. Les huiles essentielles peuvent être d'excellents alliés, surtout si votre accès à la nature est limité.

Faire ce qui est bon pour vous

En période de stress, il est important de vous ménager et de comprendre que vous ressentez toute une série d'émotions parce que vous êtes humain. Restez en bonne santé en vous lavant régulièrement les mains, en établissant une routine lorsque vous travaillez depuis chez vous, en fixant des limites avec vous-même, les réseaux sociaux et les autres, en dormant bien, en adoptant une alimentation équilibrée et en essayant de vous détendre à l'aide d'huiles essentielles. Et n'oubliez pas que vous n'êtes pas seul(e) à vouloir rendre le télétravail non seulement possible mais aussi agréable, surtout en cette période d'anxiété, de stress et d'inconnu. 

Références : 

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