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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Nous avons tous connu des moments d’angoisse et d’anxiété dans notre vie. Pour le meilleur ou pour le pire, le stress fait partie intégrante de notre vie et peut être causé par différents facteurs.
Cela dit, nous ne réagissons pas tous de la même façon lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante. Alors que certains peuvent éprouver des palpitations ou des troubles du sommeil, d’autres peuvent souffrir de problèmes digestifs ou d’une perte d’appétit.
Découvrons les différents types de stress, la façon dont ils affectent notre corps et les mesures que nous pouvons prendre pour mieux gérer le stress dans notre vie.
Le stress peut être classé en deux grandes catégories : aigu et chronique. Alors que le stress aigu, comme celui que vous pouvez ressentir lorsque vous êtes en retard à une réunion, peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé physique et mentale, il n’en est pas de même pour le stress chronique.
Yale Medicine définit le stress chronique comme « un état de fatigue et d’accablement permanent provoqué par une exposition prolongée à des évènements déplaisants ».1
Le stress peut avoir à long terme un impact négatif sur votre santé. En effet, selon la Mayo Clinic, le stress prolongé augmente les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète.2
Pour mieux gérer votre stress, nous vous recommandons d’apporter des changements à votre vie personnelle et professionnelle, de pratiquer la méditation, d’adopter des habitudes alimentaires plus saines, de faire du sport, de prendre des compléments alimentaires antistress et d’utiliser des produits qui aident à évacuer le stress. Alors que certains pourraient voir leur situation s’améliorer sensiblement en opérant un seul de ces changements, d’autres auront besoin de bouleverser complètement leurs habitudes avant de pouvoir reprendre leur vie en main.
Voici ma liste des meilleurs produits et astuces pour combattre le stress.
La prise d’un complément alimentaire ne peut pas éliminer les facteurs de stress dans votre vie. Mais certains peuvent vous aider à mieux gérer le stress grâce à leur effet anxiolytique.
L’ashwagandha, une plante utilisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique, est connue pour ses propriétés anxiolytiques et revigorantes ainsi que pour sa capacité à améliorer la concentration.3 De plus, il est important de noter que l’ashwagandha, comme toutes les autres plantes adaptogènes, aide à moduler la réponse physiologique au stress.
Des études ont récemment été menées pour savoir comment cette plante aide non seulement à réduire le stress et l’anxiété, mais aussi à améliorer la qualité du sommeil. Les résultats semblent indiquer que la capacité de l’ashwagandha à réduire le stress est directement liée à sa capacité à inhiber la sécrétion de cortisol.4 En outre, lors d’un essai clinique avec groupe placebo, les chercheurs ont noté une nette amélioration de la qualité de sommeil chez les participants qui ont pris de l’extrait de racine d’ashwagandha.4
Vous pouvez facilement intégrer l’ashwagandha dans votre routine de bien-être quotidienne, car les compléments alimentaires à base de cette plante sont généralement commercialisés sous forme de capsule, de comprimé ou de bonbons gélifiés.
De nombreux autres ingrédients aux propriétés anxiolytiques sont utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires antistress. On peut par exemple trouver de la lavande, du magnésium et de la vitamine B12 dans ce type de produit.
Le magnésium ne cesse de gagner en popularité dans ce secteur, car ce calmant naturel aux propriétés digestives est également un excellent relaxant musculaire.
Les recherches actuelles semblent indiquer que, comme pour l’ashwagandha, la capacité du magnésium à réduire le stress est directement liée à sa capacité à inhiber la sécrétion de cortisol (l’une des hormones du stress).5 Nous vous conseillons de consommer des aliments riches en magnésium comme les aliments suivants même si vous prenez un supplément de magnésium :
Le café est, pour bon nombre d’entre nous, bien plus qu’une boisson que nous apprécions pour sa saveur et son effet énergisant, c’est la pierre angulaire de notre rituel matinal. Alors que les grains de café contiennent des antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres nuisibles à la santé, ils contiennent aussi de la caféine qui peut nous rendre plus irritables.
En effet, des études ont montré que la caféine peut aggraver le sentiment d’anxiété en augmentant la tension artérielle.6 De plus, la caféine stimule la sécrétion de cortisol qui peut augmenter le stress.
Ceux qui ont l’habitude de prendre une ou deux tasses de café le matin feraient mieux de boire du café décaféiné. Alors que le café décaféiné n’est pas dépourvu de caféine, il en contient beaucoup moins que les grains de café ordinaires et est donc moins susceptible d’exacerber le sentiment de frustration.
Si vous avez l’impression que la caféine augmente votre stress, veillez à limiter votre consommation de caféine provenant d’autres sources. Les boissons énergisantes, les sodas, le thé et certains suppléments de pré-entraînement ont une forte teneur en caféine. Envisagez également de réduire votre consommation de chocolat, car il contient de la caféine.
Il y a de nombreux produits de soins personnels sur le marché et chacun de nous a ses propres préférences. Les soins que je trouve agréables et apaisants pourraient ne pas vous convenir. C’est pourquoi il est important que vous établissiez votre propre routine de bien-être qui vous permet d’évacuer le stress avant qu’il ne fasse des ravages sur votre santé physique et mentale.
Bénéficiez à domicile de soins habituellement prodigués dans les spas. Un bain moussant parfumé à la lavande ou à l’eucalyptus peut vous faire beaucoup de bien. Pendant que vous faites trempette, pensez à appliquer un bon traitement capillaire, un produit exfoliant sur votre corps et un masque sur votre visage pour profiter pleinement de ce moment de détente.
Vous pouvez même inclure une promenade en soirée, l’écoute de votre podcast préféré, une conversation téléphonique avec un ami proche ou une séance de fitness dans votre routine de bien-être quotidienne.
Le sport est évidemment excellent pour la santé physique, car il augmente la circulation sanguine, sollicite le système cardiovasculaire et favorise le développement des muscles. Mais l’activité physique est également bénéfique pour la santé mentale.
Selon la Mayo Clinic, toutes les formes d’exercice physique, du yoga au cardio, peuvent soulager le stress.7 Alors que les séances hebdomadaires de cardio et de musculation peuvent s’avérer plus bénéfiques pour la santé, tout mouvement intentionnel peut contribuer à la libération d’endorphines qui améliorent l’humeur et diminuent le stress.
N’oubliez pas de vous hydrater pendant vos séances d’entraînement, surtout pendant les mois chauds et humides. Garder une bouteille d’eau réutilisable à portée de main est une autre bonne habitude que vous devriez adopter.
Terminez votre journée par un rituel de détente qui vous aidera à mieux gérer le stress. Comme c’est le cas pour les soins personnels, chacun devra trouver la routine qui lui convient le mieux.
Si certains apprécient les soins de type « spa » que nous avons mentionnés ci-dessus, d’autres préfèrent terminer leur journée avec une bonne tasse de thé et une méditation guidée. Pour d’autres encore, le simple fait d’allumer une bougie et de lire un livre les aide à décompresser complètement après une journée bien chargée. Il vous faudra peut-être essayer plusieurs routines avant de trouver celle qui vous convient le mieux, mais une fois que vous l’aurez trouvée, essayez de la suivre quotidiennement.
Les diffuseurs d’huiles essentielles peuvent être un ajout intéressant à toute routine de soins personnels ou de détente. Les effluves de lavande, de camomille, de bergamote, d’ylang-ylang et de sauge sclarée aident à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Alors si vous voulez vraiment retrouver la sérénité, choisissez une combinaison de ces huiles essentielles et laissez le diffuseur répandre le calme et la tranquillité dans votre maison.
Alors que ces huiles essentielles sont particulièrement connues pour leur effet anxiolytique, ce ne sont pas les seules à avoir des vertus bénéfiques pour la santé. Par exemple, certains pensent que l’encens aide à renforcer les défenses immunitaires et que la menthe poivrée a des propriétés revigorantes.
L’alimentation a un impact direct sur notre capacité à gérer le stress.
Il suffit par exemple de réduire votre consommation de sucre pour vous sentir plus calme, et donc moins stressé. Pensez donc à remplacer le sucre blanc par un succédané de sucre à faible teneur en calorie.
Essayez également de consommer, au moins une fois par semaine, du poisson gras comme le saumon. Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le thon stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réduire le stress et l’anxiété. Si vous n’aimez pas le poisson, nous vous conseillons de prendre un supplément d’acides gras oméga-3.
Parmi les autres aliments susceptibles de réduire le stress, on trouve les artichauts, le kimchi, les œufs et le foie, ainsi que les aliments riches en magnésium que nous avons mentionnés plus haut.
Une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des graisses saines, des glucides complexes, des fruits et des légumes vous aidera non seulement à satisfaire vos besoins nutritionnels, notamment en acide oméga-3 et en magnésium, mais aussi à améliorer votre état de santé général et à augmenter votre espérance de vie.
Alors que nous vous avons donné plusieurs conseils pour vous aider à mieux gérer le stress, nous savons qu’ils sont parfois difficiles à appliquer. Il n’y a pas de solution universelle à ce problème, c’est pourquoi il vous faudra essayer les différentes approches que nous vous avons proposées afin de trouver celle qui vous convient le mieux.
Et comme les meilleures solutions sont parfois celles qui sont les plus faciles à mettre en œuvre, nous vous conseillons d’essayer tout d’abord les approches qui ne bousculent pas vos habitudes !
Si le stress impacte négativement votre qualité de vie, pensez à consulter votre médecin.
Références :
