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Bien-être

8 compléments alimentaires naturels pour augmenter vos niveaux d'énergie

9 avril 2018

Par le Docteur Eric Madrid

Dans cet article :

Les médecins sont souvent consultés en raison de faibles niveaux d'énergie (affection également appelée fatigue ou parfois syndrome de fatigue chronique). Dans certains cas, trouver la cause d'une léthargie permanente est simple, alors que dans d'autres, c’est plus compliqué à la fois pour le médecin et pour le patient. Une personne peut ressentir de la fatigue pour beaucoup de raisons. Parmi les raisons médicales entraînant de la fatigue, on trouve, entre autres :

Ces problèmes médicaux ou ces mauvaises habitudes rendent indispensables la consultation d'un médecin ; il est donc ainsi important que l'état d'un individu soit évalué par son médecin avant d'essayer des compléments alimentaires qui “ apportent plus d'énergie ” . À moins que la racine du problème soit identifiée et correctement traitée, un complément alimentaire ne sera pas très utile. Si aucune cause particulière ou sérieuse n'est déterminée, alors les compléments alimentaires peuvent apporter une aide.

La vitamine B12

La vitamine B12 (aussi appelée cobalamine ou cyanocobalamine) est un nutriment important dont le corps a besoin pour optimiser la santé du cerveau, du sang et du système nerveux. Cependant, malgré son importance, il existe beaucoup de preuves qui montrent qu’un grand nombres d'individus sur la planète ont une carence en vitamine B12.

Des études menées aux États-Unis démontrent qu'une personne sur six ou 17 % des personnes âgées de 60 ans et plus, souffrent de carence en vitamine B12, alors que les personnes âgées de moins de 60 ans ne sont que 6 % à souffrir de cette carence. Mais cela n'est pas un problème de santé qui concerne uniquement les Américains. Dans le Nord de la Chine, par exemple, une étude de 2014 a montré que jusqu'à 45 % des femmes avaient une carence en vitamine B12. La plupart des autres peuples de la planète sont également affectés et cette carence peut avoir des effets négatifs sur  la qualité de vie et entraîner un sentiment de fatigue ou de dépression.

Détection : les niveaux de vitamine B12 dans le sang (normalement compris entre 200 et 900 pg/ml) peuvent être établis. La plupart des neurologues recommandent des niveaux supérieurs à 500 pg/ml afin d'assurer le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Faites en sorte de connaître vos niveaux de vitamine B12 !

Quelques petites choses à ne pas oublier :  si une carence en acide folique est également détectée, il est préférable de s'occuper d'abord de la carence en vitamine B12, puis ensuite de celle en acide folique. Cela aide le métabolisme cellulaire. Puisque la vitamine B12 est soluble dans l'eau, si vous en consommez trop, l'excès pourra être évacué par les urines (la vitamine B12 rendra l'urine jaune vif). Si possible, envisagez de prendre cette vitamine deux fois par jour pour aider à maintenir un niveau stable dans le sang.

Il existe différents moyens d'apporter au corps de la vitamine B12 :

  • Comprimés avec vitamine B12 : disponibles sous forme de vitamine B12 (cyanocobalamine) ou de méthyl-vitamine B12 (méthylcobalamine). La dose orale quotidienne se situe entre 500 mcg à 5 000 mcg.
  • Spray oral avec vitamine B12 : disponible en tant que vitamine B12 (cyanocobalamine) ou méthylcobalamine). La dose orale quotidienne se situe entre 500 mcg à 5 000 mcg.
  • Gouttes liquides avec vitamine B12 :  disponible en tant que vitamine B12 (cyanocobalamine ou méthylcobalamine). La dose orale quotidienne se situe entre 500 mcg à 5 000 mcg.
  • Injections de vitamine B12 : doivent obligatoirement être prescrites par un médecin dans la plupart des pays ; 1 000 mcg peuvent être injectés une fois par semaine ou une fois par mois.

Le ginseng (Panax ginseng)

Le Ginseng est aussi connu sous le nom de Panax ginseng, ou encore ginseng de Corée. Le Panax ginseng est originaire de Corée où il est utilisé depuis plus de 2 000 ans. Il pousse aussi dans certaines régions de Chine et en Sibérie. Les ingrédients actifs du Panax ginseng sont les ginsénosides.

Le ginseng est très important dans la médecine traditionnelle chinoise. Alors qu'il existe d'autres types de ginseng, le Panax ginseng est unique et il faut faire bien attention de ne pas le confondre avec un autre type, comme par exemple le ginseng de Sibérie.

Une étude de 2015 a montré que le ginseng pourrait aider à réduire la fatigue chez les patients atteints d'un cancer et soumis à un traitement. Une étude de 2018 de Biomed Pharmacotherapy sur des patients atteints d'un cancer a montré des résultats similaires. Les praticiens de la médecine traditionnelle chinoise pensent que le ginseng augmente également les niveaux d'énergie.

Une étude de 2018 a démontré que le ginseng joue un rôle important dans la réduction des symptômes de la fatigue. Si vous ressentez une certaine fatigue, incorporer cette plante dans votre régime alimentaire ou prendre des compléments qui en contiennent sont des options qui doivent être étudiées.

Dosage recommandé : suivre le dosage indiqué sur l'étiquette.

Ashwagandha (Withania somnifera)

L'ashwagandha est une herbe adaptogène qui peut être utile pour traiter un faible niveau d'énergie chronique. Originaire d'Asie, en particulier d'Inde et de certaines régions de Chine, cette herbe est couramment utilisée dans la médecine Ayurvédique comme soin contre la fatigue pour deux raisons :

Elle améliore l'énergie : une étude de 2013 d'Integrative Cancer Therapies a montré que l'ashwagandha pourrait aider à améliorer les niveaux d'énergie et la qualité de vie chez les patients qui subissent un traitement anticancéreux.   

Elle améliore l'endurance : des études sur des animaux ont aussi montré que l'ashwagandha peut aider à améliorer les niveaux d'énergie et l'endurance. Une étude de 2015 sur des athlètes a montré que l'ashwagandha pourrait aider à améliorer leur endurance et leur qualité de vie.

Dosage recommandé : ashwagandha - 500 mg une à deux fois par jour.

L'orpin rose

L'orpin rose (R. rosea) est une herbe adaptogène qui aide à protéger les cellules des dommages causés par l'oxydation dues à des facteurs environnementaux ou chimiques. Puisque les organismes adaptogènes poussent dans des conditions difficiles et doivent se protéger contre des environnements extrêmes, ce sont des végétaux très résistants. L'orpin rose, par exemple, pousse à une altitude de 3 000 m au-dessus du niveau de la mer, où la concentration en oxygène est faible et les températures froides. Parmi ses bienfaits figurent :

Un effet anti-fatigue : l'orpin rose peut constituer une bonne option pour les individus souffrant d'une fatigue inexpliquée. Une étude de 2009 publiée dans Planta Medica a conclu que son utilisation entraîne un effet anti-fatigue. 

Elle améliore l'endurance : les athlètes de tous les niveaux recherchent fréquemment des moyens d'améliorer leur endurance. L'orpin rose pourrait être bénéfique pour cela. Une étude de 2009 publiée dans le Chinese Journal of Integrative Medicine a conclu que : “ la prise de complément avec  orpin rose et gingko pourrait améliorer l'endurance en augmentant la consommation d'oxygène et en protégeant de la fatigue ”. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research supportait aussi le fait que l'orpin rose améliore l'endurance.

Dosage recommandé : comprimés d'orpin rose : 500 mg une à deux fois par jour ou bien comme indiqué sur l'étiquette du produit. Extrait liquide d'orpin rose : comme recommandé sur l'étiquette.

L'iode

Partout sur la planète, la première cause de la présence d'un goitre, de nodules au niveau de la thyroïde ou d'une thyroïde hypo-active est une carence en iode.  Une maladie auto-immune commune en Europe et aux États-Unis, appelée par les médecins la thyroïde de Hashimoto, peut aussi entraîner une trop faible activité de la thyroïde. On pourrait penser que la plupart des personnes aux États-Unis sont loin de risquer de souffrir d'une carence en iode. Cependant, une étude de 2011 a démontré que pratiquement 10 % des individus aux États-Unis souffrent d'une carence en iode, et qu'au moins 5 % encore souffrent d'une carence légère.  

Au niveau planétaire, les études montrent aussi que plus de 10 % des femmes pourraient souffrir d'une carence en iode. Une étude de 2018 sur les nutriments présents chez les femmes enceintes en Norvège a montré que  jusqu'à 55 % des femmes avaient des apports insuffisants en iode. Selon l'Australian Thyroid Foundation,  “ en Australie, plus de 50 % des enfants et des femmes enceintes ou qui allaitent ont une carence en iode. ”  

Détection : le meilleur moyen de détecter une carence en iode est, selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), de collecter un échantillon d'urine. Des niveaux inférieurs à 100 mcg/l sont considérés comme étant trop faibles, selon l'OMS.

Symptômes : identiques à ceux présents en cas de thyroïde hypo-active en raison d'une carence en iode. Entre autres : métabolisme lent, problème pour perdre du poids, chute des cheveux,  constipation, peau sèche, dépression et fatigue chronique.  

Dosage recommandé :

prendre un complément avec vitamines et minéraux qui contient 150 mcg d'iode. Certaines personnes prennent des compléments alimentaires avec de l'iode ou du varech pour aider à conserver un niveaux convenable d'iode.

La coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (CoQ10) joue un rôle important dans la santé des mitochondries qui produisent de l'énergie au niveau cellulaire. Puisque le cœur est l'organe le plus actif, il produit et requiert le plus de CoQ10 afin de répondre aux demandes métaboliques. Nos muscles ont également besoin de suffisamment de coenzyme Q10 afin de bien fonctionner.  

Une étude a montré que la prise de compléments alimentaires avec coenzyme Q10 pourrait aider à réduire les symptômes de la fatigue et à améliorer les performances physiques. Une étude de 2017 publiée dans la revue Clinical and Experimental Rheumatology a montré que 200 mg de coenzyme Q10 pourrait aider à réduire les symptômes communs de la fatigue et de la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie.  Apprenez-en davantage sur les traitements naturels contre la fibromyalgie.

Les maladies du cœur entraînent une sensation de fatigue. Une étude de 2017, analysant 14 autres études, a montré que la CoQ10 est bénéfique ; les résultats ont montré que les personnes qui prennent de la CoQ10 ont 31 % de risques en moins de mourir des complications d'une insuffisance cardiaque.   

Dosage recommandé : 100 mg une à trois fois par jour, et jusqu'à 300 mg par jour.

La glycine

La glycine est un acide aminé qui est nécessaire pour la production de collagène par la peau, pour la production d'ADN, d'hémoglobine et de globules rouges. La glycine peut être fabriquée par le corps quand celui-ci en a besoin, et ainsi, elle est considérée comme un acide aminé non-essentiel. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de glycine que d'autres afin de se sentir en bonne santé. Le corps de ces individus n'est peut-être pas capable de fabriquer toute la glycine dont il a besoin et des apports extérieurs en glycine sont alors nécessaires.

Une étude de 2012 publiée dans la revue Frontiers in Neurology a montré que les personnes souffrant d'insomnie ressentent moins la fatigue et sont moins somnolents dans la journée quand ils reçoivent une dose de L-glycine de 3 grammes (3 000 mg) avant le coucher. Une étude de 2017 publiée dans la revue Nutrition Journal suggère que les individus souffrant de fatigue chronique devraient prendre des compléments avec des acides aminés, comme la glycine.

Dosage recommandé : 3 grammes (3 000 mg) par jour.

La L-Ornithine

L'ornithine est un acide aminé qui n'entre pas dans la composition des protéines. Cependant, sa présence dans le corps joue un rôle important dans le métabolisme. Cet acide aminé aide le corps à éliminer l'ammoniaque, une toxine fortement présente chez les personnes atteintes d'une maladie du foie ou chez les alcooliques.

Fatigue : une étude de 2011 a montré que les individus atteint du syndrome de fatigue chronique ont des niveaux plus faibles d'ornithine dans le sang par rapport à la normale. Une étude publiée dans la revue Nutrition Research a montré que la L-Ornithine pourrait aider à réduire la fatigue chez les personnes qui en prennent sous forme de compléments alimentaires.  

De plus, une étude publiée dans la revue Clinical Drug Investigations a montré que les personnes atteintes d'une maladie du foie voient aussi leurs niveaux d'énergie augmenter, lors de la prise d'un complément alimentaire avec L-Ornithine. Elle était bien tolérée par 98 % des individus qui en consomment.

Dosage recommandé :  1 500 mg une à deux fois par jour.

Références :

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  2. Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
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  8. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
  9. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.
  10. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  11. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
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