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Nutrition

Un guide sur les substituts non OGM pour la cuisine

14 mai 2019

Dans cet article :

De nombreuses personnes souhaitent améliorer leurs habitudes alimentaires biologiques en réduisant leur consommation d’OGM (organismes génétiquement modifiés). Les aliments génétiquement modifiés contiennent souvent beaucoup de toxines et sont plus susceptibles de déclencher des allergies. En outre, la culture d’OGM peut avoir des effets négatifs sur la biodiversité.

Bien qu’il soit assez simple de repérer la viande et les produits contenant des OGM grâce à l’étiquetage, d’autres OGM peuvent entrer dans notre alimentation d’une manière très subtile. L’une des façons les plus faciles d’intégrer des OGM dans notre alimentation est la préparation culinaire.

Par exemple, bien qu’une marque puisse se vanter de proposer un mélange à préparer soi-même  « bio » ou « sans gluten », les ingrédients qu’il contient peuvent provenir de sources OGM. Les ingrédients OGM fréquemment utilisés sont par exemple :

  • Le maïs OGM
  • Le soja OGM
  • La betterave sucrière OGM
  • Le riz OGM
  • Les pommes de terre OGM
  • Le fructose OGM
  • La gomme xanthane OGM

Même s’il est compliqué de repérer les ingrédients OGM en consultant simplement l’étiquette, il est plutôt simple d’identifier le risque en repérant certains ingrédients révélateurs. Parmi les ingrédients OGM cachés les plus courants, on trouve des produits secs comme la farine (de blé, de riz, d’orge et de pomme de terre), la fécule de maïs, l’amidon de tapioca, le sirop de maïs, le sucre (sorgho) et divers extraits d’arômes. On peut aussi trouver des ingrédients OGM dissimulés dans les produits de cuisine tout prêts tels que les mélanges à gâteaux, les mélanges à pâte à crêpes, les kits de cuisson « instantanés » et les pâtes à tarte. Parmi les additifs culinaires à risque, on peut citer les ingrédients réfrigérés qui ne sont pas biologiques comme les œufs, le lait et les fruits. Heureusement, il existe d’excellentes alternatives sans OGM pour vous aider à prendre une décision éclairée en ce qui concerne vos habitudes de cuisine biologique.

Les œufs non OGM et les substituts aux œufs

Où se cachent les OGM ? Peu importe la couleur de leur coquille, blancs ou marron, les œufs de votre magasin ont souvent été pondus dans des élevages industriels. Les poules sont quasiment exclusivement nourries d’aliments OGM. Même si vous choisissez d’élever vos poules vous-même, la plupart des marques d’aliments ou de granulés pour poules sont fabriqués avec de la gomme xanthane. Les fabricants et les transformateurs de produits alimentaires utilisent souvent du maïs ou du soja génétiquement modifié pour produire la gomme xanthane. Une autre méthode populaire est d’utiliser du lait OGM. De plus, la plupart des aliments contenant du blé pour nourrir les poules proviennent directement de cultures OGM.

Alternative(s) : lorsque vous achetez des œufs, vous pouvez vous tourner vers des œufs bio certifiés par l’USDA ou labellisés par le Non-GMO Project. Les nutritionnistes recommandent aussi de manger des œufs de poules élevées en plein air plutôt que de poules industrielles (élevées en cage). Vous pouvez aussi utiliser les œufs riches en protéines d’autres oiseaux (les œufs de canne ou d’oie bio, par exemple).

Il existe également d’excellents substituts végétaux aux œufs OGM. Les graines de lin biologiques et les graines de chia biologiques sont des alternatives sans OGM populaires pour remplacer les œufs. Le gel naturel sécrété par les graines de lin et de chia peut servir de liant dans de nombreuses recettes, remplaçant ainsi le rôle traditionnel des œufs en pâtisserie. Pour préparer un « œuf » de lin ou de chia, utilisez la recette suivante :

Recette d’« œuf » de lin ou de chia

Ingrédients :

  • 1 cuil. à soupe de graines de lin ou de chia moulues
  • 2,5 cuil. à soupe d’eau purifiée (chaude)

Instructions :

  1. Placer l’eau dans un récipient ne craignant pas la chaleur.
  2. Ajouter les graines de lin ou de chia et remuer doucement.
  3. Laisser le mélange reposer pendant environ 5 minutes pour qu’il s’épaississe et se refroidisse.
  4. Dans vos recettes, remplacer chaque œuf par une portion de cette recette.

Ce mélange permet de préparer une alternative épaisse, polyvalente et délicieuse aux œufs industriels dans les recettes. Les pancakes, les brownies, les muffins, le pain et les cookies sont toutes des idées-recettes excellentes pour essayer cette alternative aux œufs.

Le lait non OGM et les substituts au lait

Où se cachent les OGM ? La majorité des laits que l’on trouve dans les magasins proviennent de fermes laitières industrielles. Ces fermes laitières industrielles nourrissent généralement leurs vaches avec des aliments OGM. Ces aliments sont composés de céréales OGM, que ce soit du soja, des légumineuses ou d’autres plantes fourragères similaires. Les aliments industriels peuvent également contenir des agents de conservation OGM ou des sous-produits d’industries connexes (comme l’éthanol, les huiles végétales et le sucre industriel). De plus, il est très courant d’injecter aux vaches des antibiotiques et des hormones de croissance bovines recombinantes GM (rBGH) pour augmenter la production de lait.

Malheureusement, les substituts au lait industriels ou transformés peuvent aussi contenir des ingrédients OGM dissimulés. On peut reconnaître les additifs OGM les plus courants en repérant le sucre raffiné, la lécithine de soja, la gomme xanthane et les huiles végétales OGM (huiles de soja, de maïs, de différentes graines...).

Alternative(s) : choisissez du lait non sucré ou des substituts au lait qui affichent un label non-OGM. Le lait de chèvre biologique et le lait en poudre biologique sont également des alternatives populaires. Il existe aussi des variétés de laits de fruits à coque biologiques (comme le lait d’amande, de noix de cajou et de noisette) qui se conservent facilement à température ambiante. Pour les substituts en conserve, le lait de coco non sucré est une solution populaire qui peut être incorporée dans de très nombreuses recettes.

La farine non OGM

Où se cachent les OGM ? La farine de blé, la farine d’orge et la farine de riz produites de manière industrielle proviennent souvent de semences génétiquement modifiées ou hybrides. En outre, de nombreuses farines « polyvalentes » (blanchies) peuvent impliquer l’utilisation d’ingrédients OGM lors du processus d’emballage et de transformation.

Alternative(s) : la farine de coco bio, la farine d’amande et la farine de manioc sont toutes d’excellentes alternatives à la farine traditionnelle. De plus, la farine de quinoa est une solution riche en protéines utilisée de plus en plus par les végétariens et les véganes. Que ce soit pour les muffins ou les crêpes, ces ingrédients permettent d’obtenir des aliments que beaucoup de personnes trouvent facilement digérables et rassasiants.

La levure chimique et l’amidon de maïs non OGM

Où se cachent les OGM ? L’amidon de maïs est un agent épaississant. La majorité des fécules de maïs du commerce proviennent de maïs OGM. Comme la levure chimique industrielle contient habituellement de la fécule de maïs, celle-ci peut-être une autre source cachée d’OGM.

Alternative(s) : l’amidon de marante est un agent épaississant issu des tubercules de la plante récoltée de façon biologique. C’est une alternative populaire à la fécule de maïs industrielle. Comme les diététiciens considèrent la marante comme un ingrédient doux pour l’estomac, l’amidon est aussi un ingrédient populaire pour la préparation de produits comme les biscuits à mâcher pour les bébés et les friandises faites maison pour les chiens. La farine de noix de coco biologique et les marques de fécule de maïs certifiées sans OGM sont également des alternatives à la fécule de maïs conventionnelle.

Au lieu d’utiliser de la levure chimique produite industriellement, les amateurs de cuisine peuvent fabriquer leur propre levure biologique à conserver dans leur garde-manger. Pour préparer de la levure chimique, utilisez la recette suivante comme guide facile à suivre :

Recette de levure à préparer soi-même

Ingrédients :

  • 1 cuil. à café de bicarbonate de soude
  • 2 cuil. à café de bitartrate de potassium
  • 1 cuil. à café d’amidon de marante (facultatif)

Instructions :

  1. Mélanger le bicarbonate de soude et le bitartrate de potassium jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Le mélange donnera 1 cuil. à soupe de levure.
  2. Pour conserver la levure pour une utilisation ultérieure, ajouter l’amidon de marante au mélange. Celui-ci absorbe l’humidité pour empêcher la levure de coller, de s’agglutiner et de réagir avant utilisation. Conserver dans un récipient hermétique.
  3. Pour des résultats optimaux, utiliser dans le mois suivant la préparation.

Si vous voulez utiliser un agent levant pour remplacer la levure chimique traditionnelle dans les pâtisseries, vous pouvez en préparer un vous-même chez vous. C’est une alternative populaire pour les recettes comme le pain de mie et les petits pains. Pour préparer votre agent levant, suivez le guide simple suivant :

Recette d’agent levant non OGM fait maison

Ingrédients :

Instructions :

  1. Mélanger le bicarbonate de soude et le liquide acide dans un récipient en verre. Laisser réagir pendant 1 ou 2 minutes.
  2. Utiliser cet agent levant pour remplacer la levure chimique dans toutes les recettes.

Les huiles et graisses non OGM

Où se cachent les OGM ? En plus de la farine, les graisses et les huiles jouent un rôle très important dans le succès d’une recette de cuisine. Les graisses et les huiles « lubrifient » la pâte, prolongent la durée de conservation des aliments et peuvent jouer un rôle dans l’absorption des minéraux pendant la digestion. Malheureusement, les graisses et huiles industrielles font partie des sources d’OGM cachés les plus courantes. L’huile de maïs, l’huile de colza, l’huile de coton et d’autres huiles végétales peuvent toutes provenir de plantes issues de semences OGM. Les recettes qui nécessitent du beurre ou de la margarine peuvent aussi contenir des OGM par inadvertance. De nombreuses marques de beurre conventionnelles utilisent du lait de vaches laitières nourries avec des aliments OGM pour bovins ou ayant reçu des injections de rBGH.

Alternative(s) : utilisez une alternative sans OGM aux huiles de cuisson conventionnelles. De nombreuses huiles bio peuvent assurer la même fonction lubrifiante pendant la cuisson, résister à la chaleur du four et prolonger la durée de conservation en ralentissant la rétrogradation et le processus de rassissement. Par exemple, l’huile d’olive vierge extra est issue de la première pression à froid d’olives biologiques et peut apporter de la saveur à n’importe quelle recette. L’huile de noix de coco biologique est une huile tropicale riche en acides gras bons pour la santé. Elle peut aussi apporter aux aliments des arômes complémentaires et aromatiques. L’huile de carthame biologique est une huile à haute teneur en acide oléique qui convient aussi bien à la cuisson au four qu’aux plats mijotés.

Pour les recettes qui nécessitent du beurre ou de la margarine, préférez le beurre biologique. Vous pouvez aussi utiliser d’autres alternatives comme le ghee bio (beurre clarifié couramment utilisé dans les recettes du Moyen-Orient et de l’Asie du Sud), la pâte à tartiner de noix de coco biologique et la graisse alimentaire certifiée biologique.

Les édulcorants non OGM

Où se cachent les OGM ? Les édulcorants sont l’une des sources d’OGM que l’on néglige le plus facilement. Les ingrédients utilisés pour produire la plupart des édulcorants proviennent de plantes génétiquement modifiées. Par exemple, le sirop de maïs conventionnel peut contenir de l’amidon et du sucre de malt provenant de maïs et de canne à sucre OGM. La mélasse et le sucre de betterave font partie des sources les plus courantes d’édulcorants OGM que l’on trouve dans les desserts, les céréales et d’autres aliments du petit déjeuner. Le sucre blanc, la cassonade, le sucre en poudre et le sucre de confiserie industriels proviennent généralement tous de plantes OGM.

Malheureusement, de nombreuses alternatives au sucre conventionnel peuvent aussi contenir des OGM cachés ou dérivés. Par exemple, de nombreuses marques de stévia, de xylitol, d’aspartame et d’érythritol utilisent des extraits de plantes OGM. Bien que le miel ne soit pas un produit OGM, le miel industriel contient souvent des contaminants de pollen provenant de cultures génétiquement modifiées (comme le maïs et le colza). Bien souvent, la « touche finale » sur les pâtisseries peut aussi apporter des OGM inattendus à votre alimentation. Les nappages, les saupoudrages et le glaçage sur les pâtisseries peuvent tous contenir du sucre, des colorants industriels et de la gomme xanthane OGM. Puisque le fructose est souvent un ingrédient clé dans les garnitures de cupcakes et autres friandises, ces ajouts peuvent augmenter la teneur globale en OGM des aliments préparés.

Alternative(s) : remplacez le sirop de maïs traditionnel par du sirop de canne 100 % bio. Plutôt que d’utiliser de la mélasse, utilisez du sirop d’érable biologique ou vérifié sans OGM pour vos biscuits, crêpes et glaçages. Le sucre de coco biologique est une excellente alternative à la cassonade et au sucre de betterave. Avec sa saveur aromatique, le sucre de noix de coco biologique peut agréablement compléter les recettes à base de chocolat et d’épices. Les amateurs de café peuvent également utiliser du sucre de noix de coco biologique comme alternative au sucre blanc dans leur boisson du matin. Le nectar de coco et le sucre de canne sont également des alternatives populaires aux produits à base d’OGM.

Les boulangers et les amateurs de thé qui aiment le miel devraient acheter du miel brut ou certifié biologique. Le miel brut traverse moins d’étapes de transformation pendant le processus d’extraction, ce qui réduit le risque d’exposition aux polluants indésirables. Les personnes qui cherchent des alternatives sans OGM au sucre blanc devraient se tourner vers des versions biologiques de l’extrait de stévia (sans adjuvants). Les édulcorants hypocaloriques comme le fruit du moine ou la racine de chicorée sont également des alternatives populaires aux édulcorants artificiels. Il existe aussi de l’érythritol et du xylitol labélisés « non OGM » qui peuvent être utilisés dans diverses recettes.

Les légumes non OGM

Où se cachent les OGM ? On trouve désormais couramment des légumes génétiquement modifiés dans le monde entier. Parmi les plus courants, on peut citer le maïs, la pomme de terre, la courgette et différentes sortes de courges. Cela peut devenir problématique lors de l’achat de ces légumes, qu’ils soient frais ou en conserve (comme le maïs en boîte ou la purée de pommes de terre en flocons). Pour ceux qui cuisinent, les légumes peuvent constituer un ingrédient important des plats mijotés, des tartes fourrées et d’autres plats d’accompagnement. Certains légumes sont aussi l’ingrédient principal de certains plats (comme le pain aux courgettes, les soufflés aux légumes, les muffins au maïs ou les petits pains aux pommes de terre). Au final, la simple consommation de légumes peut entraîner un apport important en OGM, même bien avant l’heure du dessert.

Alternative(s) : choisissez des fruits et des légumes certifiés biologiques. Il est également possible d’utiliser des versions biologiques en conserve ou séchées dans les recettes de base.

Les fruits non OGM

Où se cachent les OGM ? Deux des fruits génétiquement modifiés les plus courants sont la pomme et la papaye. Si la papaye est rarement utilisée dans nos recettes traditionnelles, la pomme est l’un des ingrédients les plus populaires dans les pâtisseries à travers le monde. Que ce soit dans les tartes aux pommes, les tartelettes ou les strudels, ce fruit peut amener une foule d’OGM indésirables. Les aliments dont la pomme est l’ingrédient principal (comme la compote de pommes, le jus de pommes et le cidre de pommes) peuvent également contenir des OGM. De même, de nombreuses recettes de pâtisserie nécessitent des ingrédients à base de fruits secs (comme les canneberges, les bleuets, les abricots et les cerises séchées). Ces fruits séchés peuvent contenir des OGM s’ils sont sucrés avec du sucre, du sirop ou des betteraves industrielles.

Alternative(s) : remplacez les pommes industrielles par des variétés bio. Il existe également divers types de boissons à base de pommes biologiques et des compotes de pommes biologiques qui peuvent remplacer les versions moins propres. Si une recette exige des fruits secs ou des baies, choisissez des produits 100 % bio ou vérifiés par le Non-GMO Project.

Les extraits d’arômes non OGM

Où se cachent les OGM ? Les extraits d’arômes sont une source souvent négligée d’OGM dans les aliments. Comme de nombreux pays ne réglementent pas la fabrication d’arômes et d’extraits, les entreprises ont souvent recours à des technologies expérimentales. C’est le cas, par exemple, pour l’extrait d’arôme de vanille ordinaire. De nombreux fabricants utilisent le génie génétique de synthèse pour produire ce produit en masse, ce qui entraîne une prolifération des OGM destinés à la consommation.

Alternative(s) : l’extrait de vanille certifié bio est l’alternative standard pour la plupart des recettes de cuisine. Vous pouvez aussi choisir de la poudre de vanille non sucrée si vous avez besoin d’une grande quantité de vanille.

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