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Nutrition

Des conseils simples pour manger sainement durant les fêtes

27 novembre 2019

Dans cet article :


Avec toute l'agitation de la période des fêtes, il est particulièrement important d'être attentif à ses habitudes alimentaires. Qu'il s'agisse d'incorporer plus d'aliments complets, de résister à la tentation des friandises appétissantes ou de préparer des substituts plus sains faits maison, il existe de nombreuses façons d'être plus attentif et d'avoir une alimentation plus saine en cette période de l'année.

Essayez de préparer la majorité de vos repas chez vous

Lorsque votre famille ou vos amis viennent vous voir pour les fêtes, vous mangerez peut-être souvent à l'extérieur. Mais en choisissant de cuisiner vos repas à la maison, vous gardez un total contrôle sur les ingrédients et la valeur nutritionnelle. Cela peut être aussi bénéfique pour votre santé que pour votre portefeuille.

Pour faciliter la cuisine à la maison en cette période de l'année, essayez de préparer les repas le week-end pour les servir pendant la semaine. Vous pouvez préparer à l'avance bon nombre de plats cuisinés réconfortants, des ragoûts et des soupes consistantes, ainsi que des salades savoureuses et les réchauffer rapidement avant de les servir. Lisez cet article sur la préparation d'un garde-manger de base pour faire le plein d'articles essentiels.

Conseils pour choisir des aliments plus sains

Beaucoup de plats populaires pendant les fêtes contiennent des aliments riches et lourds, avec des ingrédients trop transformés. Des aliments complets comme les légumineuses, les haricots, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines présentent un meilleur profil nutritionnel et sont bien plus nourrissantes que les aliments lourds et transformés.

Pour incorporer des choix alimentaires plus sains dans la journée, commencez par choisir du pain aux céréales complètes plutôt que du pain blanc. Utilisez aussi du riz brun plutôt que du riz blanc, car il apporte jusqu'à 3 grammes de fibres supplémentaire par portion. Les recherches montrent qu'une augmentation de l'apport en fibres peut améliorer le contrôle du poids.

Comme en-cas, essayez de manger une poignée de fruits à coque ou de graines plutôt que des biscuits. Les fruits à coque sont source de graisses non saturées saines, d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants. Des études scientifiques concluent qu'un apport modéré en fruits à coque pourrait réduire le cholestérol et protéger contre les maladies cardiaques.

Puisque les haricots sont riches en fibres, ils apportent une alternative faible en calories à la viande. Essayez de les utiliser comme base pour un ragoût végétarien. Les haricots secs sont moins salés et ont une texture plus moelleuse que les options en boîte. Les lentilles ont une texture qui fait penser à la viande. C'est donc une excellente alternative végétale pour les soupes et les plats mijotés.

Réduisez l'apport en sucres raffinés durant les fêtes

On trouve partout des friandises sucrées durant la période des fêtes. Malheureusement, la recherche suggère qu'une trop grande quantité de sucre raffiné peut provoquer une prise de poids et favoriser les problèmes digestifs. Pensez à maîtriser la quantité de sucre que vous absorbez en utilisant une application de suivi alimentaire. Ces programmes aident leurs utilisateurs à identifier des schémas dans leurs habitudes nutritionnelles et peuvent aider à identifier les changements bénéfiques potentiels.

Les aliments transformés comme les confiseries au chocolat, les biscuits, les gâteaux et les muffins ont tendance à être trop riches en sucre. Essayez de n'en manger qu'une fois de temps en temps et de ne pas les laisser à portée de vue pour éviter les tentations. Pensez à préparer chez vous des plats cuisinés meilleurs pour la santé en utilisant de la compote de pomme, des dattes et de la stévia comme alternatives au sucre de canne. Achetez du chocolat noir de grande qualité plutôt que du chocolat au lait. En général, le chocolat noir possède plus d'arômes et est nutritionnellement plus riche.

De nombreux jus et boissons servis durant les fêtes sont aussi très riches en sucres. Pour ne pas succomber à la tentation, pensez à manger un vrai fruit plutôt que de boire du jus ou un smoothie. Vous pouvez aussi essayer de préparer vos propres jus en utilisant des édulcorants bons pour la santé comme la stévia, le miel brut, le xylitol, le fruit du moine et le sucre de coco.

Congelez les plats cuisinés et les autres friandises de fin d'année

On reçoit souvent beaucoup de cadeaux de nourriture pendant la saison des fêtes, et pour éviter la tentation, il est préférable de ne pas les laisser en pleine vue dans la cuisine. Heureusement, les friandises classiques des fêtes comme les petits pains à la cannelle, le caramel, le chocolat, les brownies et les biscuits se conservent tous très bien au congélateur.

Lorsque l'on vous offre des friandises, il suffit de les placer dans un récipient et de les mettre directement dans le congélateur. La congélation des friandises pourrait aider à contrôler plus efficacement vos envies de sucre que si vous les placez dans le réfrigérateur ou dans une armoire. Comme la décongélation prend du temps, vous devez patienter avant de pouvoir les consommer. La plupart des envies de sucre disparaissent en 15 minutes maximum, surtout si vous vous adonnez à une autre activité. Le temps que les bonbons se décongèlent, vous n'aurez peut-être plus envie de sucreries.

Les aliments cuisinés surgelés peuvent être conservés pour être manger ultérieurement. Ils pourront vous être utiles si vous devez préparer un repas en dernière minute.

Astuces pour contrôler la taille des portions

Le contrôle des portions est particulièrement important durant la période des fêtes, quand les gens ont tendance à manger beaucoup d'aliments trop riches. Bien qu'il soit impossible de savoir combien de calories contient une part de tarte de la grand-mère, vous pourriez réduire votre apport en calories si vous coupez les portions normales en deux.

Lors des fêtes de famille de fin d'année, utilisez une plus petite assiette que d'habitude pour mieux contrôler la taille des portions. Une autre solution est de partager les repas avec un ami ou de garder la moitié des repas et de l'emporter à la maison pour plus tard.

Ayez conscience de ce que vous mangez durant les fêtes

Quand on analyse attentivement ce que l'on mange pendant la période des fêtes, on a tendance à manger moins vite et à mieux apprécier la nourriture. Si vous observez attentivement les aliments plutôt que de vous précipiter sur le repas, vous savourerez mieux les odeurs, les textures et les goûts à chaque bouchée. Vous absorbez ainsi souvent moins de calories et vous êtes rassasié plus facilement.

Pendant la période des fêtes, les gens sont parfois tellement occupés, qu'ils mangent debout ou en travaillant ou en parlant au téléphone. Pour faire plus attention à ce que vous mangez, essayez de vous asseoir à une table vide de toute distraction pour manger, et éteignez votre téléphone et tous les appareils de divertissement. Si possible, les nutritionnistes suggèrent de fixer une heure fixe pour tous les repas et de manger au même endroit tous les jours.

Pour manger de manière consciente, vous devez savoir faire la différence entre la faim émotionnelle et la faim physique. Plutôt que de manger en réaction à l'ennui, à l'anxiété ou à la tristesse, les personnes qui pratiquent une alimentation attentive apprennent à ne manger que lorsqu'elles ont physiquement faim. Les gargouillements dans le ventre et un faible niveau d'énergie sont des signes de la faim physique. Apprenez à manger uniquement en réponse à ces signaux pour améliorer votre relation à la nourriture pendant les fêtes et tout au long de l'année.

Apportez un plat d'aliments sains aux fêtes et rassemblements familiaux

Qu'il s'agisse de rassemblements familiaux ou d'une fête au travail avec des collègues, on a tendance à se réunir plus souvent pendant la période des fêtes. Lors de ces événements, la nourriture est souvent plus grasse et sucrée, et on peut avoir du mal à trouver des options saines. Par conséquent, les amateurs de fêtes peuvent en arriver à manger des aliments dont ils n'ont pas vraiment besoin et même pas vraiment envie.

Pour remédier à cette situation, apportez un plat sain à partager lors du rassemblement. Cela améliore votre contrôle sur les ingrédients, les allergènes, les calories et la nutrition en général et vous serez sûr d'avoir quelque chose de bon pour la santé à manger.

Préparez des desserts faits maison avec des recettes saines

Les desserts de fin d'année contiennent souvent des conservateurs, des allergènes potentiels et des ingrédients préemballés de faible valeur nutritive. Pour empêcher les maux d'estomac potentiels provenant d'aliments dont vous n'avez pas l'habitude ou trop riches, essayez ces recettes pour des desserts bons pour la santé.

Cuisinez à la maison est aussi un excellent moyen de dissimuler des légumes dans vos plats. Par exemple, vous pouvez préparer des brownies avec des patates douces ou des haricots noirs pour une texture lisse. L'avocat fournit une base crémeuse pour la mousse au chocolat. Pour une recette maison plus saine de chocolat chaud, essayez d'utiliser de la poudre de cacao et un édulcorant naturel plutôt que des préparations pour chocolat chaud toutes prêtes.

L'utilisation d'un mélange d'épices et de cannelle peut apporter une note de nouveauté aux plats de tous les jours. De petits ajouts comme la menthe poivrée, l'extrait d'orange et le gingembre apportent du goût sans ajouter trop de calories. Quand vous faites des tartes, optez pour de la farine d'épeautre pour apporter une saveur sucrée de noisette. Ce genre de farine contient plus de fibres, de niacine, de fer et de zinc que la farine de blé.

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