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Quelle quantité de fibres devrions-nous consommer chaque jour ?

Par Alysa Bajenaru, RD

Dans cet article :


On vous a probablement déjà dit que les fibres sont bonnes à la santé, mais d'où viennent-elles et quelle quantité devrions-nous consommer par jour ? Continuez à lire pour en savoir plus sur cet important nutriment. 

Les fibres, qu'est-ce que c'est ? 

Les fibres représentent la partie non digestible des plantes. Lorsque vous mangez des légumes, des céréales, des haricots, des noix et d'autres plantes, votre corps décompose et absorbe les protéines, les graisses et les glucides. En revanche, les fibres traversent votre organisme en restant quasiment intactes.

Les aliments que nous consommons contiennent deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et aident à réduire le cholestérol, à réguler la glycémie et à diminuer le risque de maladies cardiaques. Le gruau d'avoine, les pommes, les haricots, les noix et les myrtilles sont de bons exemples d'aliments contenant des fibres solubles .

Les fibres insolubles traversent le corps en restant quasiment intactes, ce qui contribue à la bonne régularité du transit intestinal en donnant une bonne texture aux selles et en prévenant la constipation. Le pain complet, le riz brun, le chou-fleur et les pommes de terre sont des exemples de sources alimentaires de fibres insolubles.

Pour en tirer le meilleur parti, veillez à consommer une bonne quantité de ces deux types de fibres dans votre alimentation. 

Quels sont les bienfaits des fibres pour la santé ?

La gestion du poids

Les fibres, qu'elles soient solubles ou insolubles, peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié, ce qui peut vous aider à manger moins en général. Des études récentes montrent que la consommation de fibres est inversement proportionnelle au poids corporel. Pour simplifier, plus vous consommez des fibres, plus vous avez de chances de perdre du poids et de rester maigre.

La santé digestive

L'avantage digestif évident d'une alimentation riche en fibres est sa faculté à vous aider à avoir un bon transit intestinal et à éviter la constipation. La défécation régulière peut réduire le risque de diverticulose et de diverticulite. De nouvelles recherches mettent également en évidence le rôle des fibres dans le maintien d'un taux adéquat de bactéries saines dans le côlon en leur fournissant des prébiotiques (dont elles se nourrissent) et en vous aidant à absorber davantage de nutriments.

Le diabète

Pour les personnes atteintes de diabète, les fibres peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre dans l'organisme, ce qui permet de mieux réguler le taux de glycémie. Il a également été démontré qu'une alimentation riche en fibres diminue le risque de développer du diabète de type 2.

Les maladies cardiovasculaires

Les fibres solubles peuvent aider à réduire à la fois le taux de « mauvais » cholestérol LDL et le taux de cholestérol total. Une alimentation riche en fibres peut également diminuer la pression artérielle et contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

La santé générale

De nombreuses études montrent que le risque de mourir (toutes causes confondues) est significativement plus faible lorsque notre alimentation est riche en fibres. C'est une très bonne nouvelle ! L'augmentation de votre apport en fibres dans votre alimentation est un moyen simple et prouvé d'améliorer immédiatement votre santé. Pas mal, non ? 

Quel est l'apport quotidien recommandé en fibres ?

L'American Heart Association recommande de consommer 25 grammes de fibres par jour, en se basant sur un apport calorique quotidien de 2 000 calories. Malheureusement, aux États-Unis par exemple, on ne consomme qu'environ 10 à 15 grammes par jour en moyenne.

Une récente méta-analyse publiée dans The Lancet a analysé plus de 200 études et a constaté que c'est chez les personnes consommant entre 25 et 29 grammes de fibres par jour que le risque de maladie est le plus faible. Les conclusions des experts suggèrent que les fibres apportent une bonne protection contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les cancers colorectal et du sein lorsque la consommation quotidienne est supérieure à 29 grammes.

Quels aliments sont riches en fibres ?

Les fruits et les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines sont tous de très bonnes sources de fibres alimentaires. Voici une liste de certaines des meilleures sources de fibres.

  • Les céréales riches en fibres
  • Les haricots cuits
  • Les pois cassés
  • Les pois chiches
  • Les lentilles
  • Les poires
  • Les avocats
  • Les pommes (avec la peau)
  • Les graines de chia
  • Le boulghour
  • Les mélanges de légumes (cuits à partir de produits congelés)
  • Les framboises
  • Les mûres
  • Le chou cavalier
  • Les patates douces (avec la peau)
  • Le popcorn
  • Les amandes

Quels sont les moyens les plus simples d'ajouter des fibres à son alimentation ?

  • Lorsque vous consultez les informations nutritionnelles d'un produit, assurez-vous que le pourcentage d'AJR de fibres alimentaires est supérieur à 5 % (un aliment ayant un taux inférieur à 5 % est considéré comme pauvre en fibres, alors qu'avec un taux supérieur à 20 %, il est considéré comme riche en fibres).
  • Recherchez les céréales complètes sur la liste des ingrédients : n'oubliez pas que plus un ingrédient se trouve tôt dans la liste, plus sa proportion est importante dans l'aliment.
  • Échangez vos aliments à base de céréales raffinées contre leur version aux céréales complètes (par exemple, les pâtes, les céréales et le pain).
  • Préférez les fruits, les légumes et les fruits à coque pour vos en-cas plutôt que des produits hautement transformés.
  • Ajoutez des haricots, des lentilles et des pois dans vos plats dès que vous le pouvez (dans les soupes, les salades ou comme garniture).
  • Ajoutez des graines de chia ou des graines de lin à vos recettes de smoothie préférées.
  • Essayez de ne composer votre assiette que de 1/3 de viande, les 2/3 restants étant des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
  • Pensez à prendre quotidiennement un complément en fibres

Est-il possible de consommer trop de fibres ?

Bien que la plupart des gens consomment trop peu de fibres, il est possible de basculer dans la surconsommation, surtout si vous essayez d'augmenter votre apport trop rapidement.

Augmentez progressivement sur plusieurs jours pour atteindre votre objectif afin d'éviter les maux d'estomac et les ballonnements douloureux. Vous devez également veiller à boire beaucoup d'eau pour aider les fibres à être le plus bénéfique possible.

Si vous souffrez d'une maladie intestinale inflammatoire ou du SCI, consultez votre médecin avant de modifier votre consommation de fibres ou de prendre des compléments en fibres, car cela pourrait aggraver votre état.

Les fibres et la santé générale

Ce qu'il faut retenir, c'est que les fibres alimentaires ont un impact positif sur la santé générale en agissant de multiples façons et que la plupart des gens n'en consomment tout simplement pas suffisamment pour en récolter les bienfaits. Analysez ce que vous mangez la plupart du temps et si vous ne consommez pas assez de fibres, fixez-vous un objectif et faites votre possible pour en incorporer davantage dans votre alimentation jusqu'à atteindre au moins 25 grammes par jour, tout en y allant progressivement.

Voici une recette amusante pour vous aider à démarrer.

Recette d'avoine « du jour au lendemain » riche en fibres

Cette recette ne vous demandera que deux minutes de préparation le soir pour plonger l'avoine dans l'eau et deux minutes le matin pour la réchauffer (vous pouvez même la manger froide si vous le souhaitez). Vous obtenez toute la texture moelleuse des flocons d'avoine en toute tranquillité. C'est l'idéal ! Voici la recette que j'utilise ces derniers temps. Vous pouvez bien entendu la modifier comme vous le souhaitez.

Ingrédients :

Instructions :

  1. Mélanger les flocons d'avoine, les 12 cl de lait d'amande, les graines de chia, la cannelle et le sirop d'érable dans un bol.**
  2. Couvrir et placer au réfrigérateur durant toute une nuit.
  3. Le matin, réchauffer pendant 2 minutes à puissance maximale au four à micro-ondes (peut aussi être mangé froid).
  4. Ajouter la banane tranchée et le 1/4 de lait d'amande après avoir fait chauffer le bol.
  5. Bon appétit !

*Pour un apport supplémentaire en fibres et plus de croustillant, saupoudrez des céréales riches en fibres juste avant de servir.

**Pour ajouter du goût, faites tremper les flocons d'avoine dans un bocal de beurre d'amande ou de cacahuète presque vide. Mais pensez à transférer le contenu du bocal dans un bol avant de le faire réchauffer si vous ne souhaitez pas manger votre gruau d'avoine froid.

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