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Nutrition

Des protéines pour l’harmonie hormonale

19 juin 2019

Par Dr Ellen Albertson

Dans cet article :

Vous ressentez de la fatigue ou de la paresse ? Vous faites face à des changements de poids inexpliqués, des fringales ou des problèmes digestifs ? Vous souffrez d’insomnie ou de problèmes de la peau, des cheveux et des ongles ? Tous ces symptômes peuvent être provoqués par des déséquilibres hormonaux.

Certains changements hormonaux, comme ceux qui surviennent pendant la puberté, les règles, la grossesse et la périménopause, sont normaux. D’autres surviennent lorsque les glandes endocrines produisent trop ou pas assez d’hormones.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de corriger les déséquilibres hormonaux et de faire retrouver à votre corps son harmonie. La première étape consiste à consulter votre médecin et à déterminer si vos taux d’hormones sont anormaux. Lorsque vous aurez identifié certains problèmes hormonaux spécifiques, il vous conseillera probablement d’effectuer des changements dans votre style de vie comme d’améliorer votre alimentation. Pourquoi ? Parce que les aliments que vous mangez, y compris certains types de protéines selon la quantité, peuvent faire grimper ou diminuer vos taux d’hormones.

Qu’est-ce que les hormones ?

Les hormones sont des messagers chimiques fabriqués dans les glandes endocrines (comme la thyroïde, les glandes surrénales, le pancréas, les ovaires et les testicules) qui communiquent avec les autres parties du corps et qui ont un impact important sur notre santé physique, mentale et émotionnelle. Il existe environ 50 hormones différentes, comme l’insuline, les œstrogènes, la progestérone, le cortisol, la mélatonine, les hormones thyroïdiennes et la testostérone. Elles contrôlent et régulent le comportement et la plupart des principales fonctions de l’organisme comme le métabolisme, l’appétit, la température corporelle, la croissance, le sommeil, la reproduction, la sexualité, l’humeur et la réaction au stress.

Combien de protéines devrait-on manger ?

Plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, le niveau d’activité et la santé influencent la quantité de protéines dont on a besoin. Les conseils diffèrent quant à la quantité idéale. L’apport nutritionnel de référence est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 49 grammes par jour pour une femme de 61 kg et 65 grammes par jour pour un homme de 82 kg. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les adultes obtiennent entre 10 et 35 % de leurs calories à partir de protéines.

Si vous essayez de perdre du poids, la consommation d’une quantité suffisante de protéines peut créer des changements hormonaux pour vous aider à rester sur la bonne voie. Des études montrent que la consommation de protéines abaisse le taux de l’hormone de la faim, la ghréline (qui stimule l’appétit), et augmente la production de PYY et de GLP-1 (qui augmentent la sensation de satiété). Prenez une collation riche en protéines comme du jerky (spécialité de viande séchée) ou ajoutez de la poudre de protéines à votre smoothie du matin pour vous assurer d’en consommer suffisamment.

Cependant, une consommation trop importante ou trop faible de protéines et généralement trop riche en calories peut causer des changements hormonaux. La suralimentation fait grimper le taux d’insuline et diminuer la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses. Une alimentation trop pauvre en calories peut augmenter le taux de cortisol (l’hormone du stress) qui, lorsqu’il est élevé, favorise le gain de poids, surtout au niveau de la taille.

Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire pour un bon équilibre hormonal

Le type de protéines qui vous convient le mieux dépend de vos problèmes hormonaux personnels et de vos préférences alimentaires. Voici un résumé.

Sélection de fruits de mer

En général, les fruits de mer sont une source de protéines maigres et saines qui peuvent être excellentes pour la santé générale et l’équilibre hormonal. Le plus important étant de choisir des fruits de mer à faible teneur en contaminants comme le mercure et les BPC, qui peuvent avoir un impact négatif à la fois sur les récepteurs d’œstrogènes et sur la thyroïde. Le thon albacore, le saumon d’Alaska, les sardines sauvages du Pacifique, les huîtres d’élevage, la truite arc-en-ciel et le saumon coho d’eau douce sont de bons exemples. Les poissons à éviter sont le thon rouge, le bar chilien, la lotte, le mérou et l’hoplostète orange.

Consommez moins de viande rouge

Une consommation excessive de viande rouge peut augmenter le taux d’œstrogène, l’hormone responsable des caractères physiques féminins. Cela peut être dû aux hormones que l’on donne aux animaux, au manque de fibres propres à certains régimes alimentaires riches en produits animaux ou à la consommation excessive de graisses saturées.

Bien qu’une alimentation saine puisse contenir des protéines d’origine animale, si vous souhaitez optimiser votre équilibre hormonal, il est préférable de réduire la quantité de viande et de choisir des viandes maigres et biologiques. En outre, pour améliorer la santé intestinale et éliminer l’excès d’œstrogène, il est conseillé de consommer de 25 à 30 grammes de fibres par jour. L’ajout de fibres en poudre aux smoothies ou la consommation de produits à base de céréales complètes à teneur élevée en fibres peuvent aussi être bénéfiques.

Arrêter le gluten

Si vous souffrez de problèmes au niveau des hormones thyroïdiennes, songez à éliminer le gluten, une protéine présente dans certaines céréales. Le gluten est associé à la maladie de Hashimoto, une maladie auto-immune qui endommage la glande thyroïde et est la principale cause d’hypothyroïdie. Évitez les céréales contenant du gluten (blé, seigle, orge et triticale). Choisissez des céréales naturellement sans gluten comme le maïs et le riz, et tournez-vous vers des alternatives sans gluten (pâtes, collations, pains, craquelins et mélanges à pâtisserie) pour varier régulièrement les plaisirs.

Devenir végane à long terme

La consommation accrue de protéines végétariennes est une merveilleuse façon d’équilibrer ses taux hormones. Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont naturellement riches en fibres et exemptes de substances chimiques qui peuvent élever les taux d’hormones. Une plus grande consommation de fibres peut également améliorer la santé intestinale, ce qui peut améliorer l’équilibre hormonal général. De plus, les fibres aident à abaisser le taux de glycémie, ce qui normalise l’insuline.

Un moyen simple d’augmenter la teneur en protéines végétales dans son alimentation est d’ajouter de la poudre de protéines véganes dans vos smoothies. Ces poudres sont fabriquées à partir de différentes sources, habituellement des protéines de pois, du riz brun, du soja et du chanvre. Vous pouvez aussi manger plus de haricots et d’aliments à base de soja, tels que le tofu, l’edamame, le lait de soja et les granules de protéines de soja. Certaines recherches suggèrent que la consommation d’aliments à base de soja pourrait aider à réduire les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur.

Références :

  1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diets and hormonal levels in postmenopausal women with or without breast cancer. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524.
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  3. Belza, A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
  4. Fung, T, et al. A dietary pattern derived to correlate with estrogens and risk of postmenopausal breast cancer. Breast cancer research and treatment132, no. 3 (2012): 1157–1162;
  5. Harmon, BE, et al. Oestrogen levels in serum and urine of premenopausal women eating low and high amounts of meat. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087–2093.
  6. Tomiyama, AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.

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