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La supplémentation en protéines est-elle nécessaire ? Voici 3 des principaux avantages

Par Stephanie Pi, docteur en physiothérapie

Dans cet article :


De nombreux sportifs et personnes suivant un régime minceur consomment quotidiennement un complément protéiné  , souvent sous la forme de poudre. Les protéines en poudre sont populaires car elles peuvent être bénéfiques pour les personnes souhaitant perdre du poids, développer leur masse musculaire et améliorer leurs performances physiques.

Le problème de la majorité des protéines en poudre commercialisées est le même que pour les autres aliments emballés et transformés : une liste peu attrayante d'ingrédients néfastes pour la santé. Heureusement, une fondation se préoccupe de la sécurité alimentaire et teste les produits destinés aux consommateurs pour détecter les contaminants nocifs qui affectent non seulement notre santé mais aussi l'environnement : le Clean Label Project.

Les effets bénéfiques des protéines en poudre sur la santé

Les protéines sont essentielles pour la formation et la réparation des muscles, la production d'hormones et l'amélioration générale de l'énergie. Le corps ne stocke pas les protéines comme il le fait pour les graisses et les glucides, c'est pourquoi nous devons en consommer une quantité suffisante de manière régulière. Les protéines peuvent provenir de différentes sources, il ne faut donc pas négliger ce macronutriment, même si vous êtes végétalien.

Si votre alimentation est généralement saine et composée des bonnes proportions de chaque groupe d'aliments, dont des sources de protéines, vous pouvez ne pas avoir besoin de compléments. Les personnes souffrant de problèmes systémiques à l'origine d'une carence en protéines peuvent bénéficier d'une supplémentation qui leur permet d'augmenter facilement leurs apports quotidiens. Même si vous ne présentez pas de carence spécifique, il peut être bénéfique d'intégrer des protéines en poudre dans votre alimentation pour de nombreuses raisons, notamment :

1. La perte de poids

Consommer des protéines à chaque repas peut vous aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps. Les protéines font augmenter les niveaux d'hormones qui inhibent l'appétit et réduisent la quantité d'hormones responsables de la faim, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de manger de manière générale. Cela ne signifie pas pour autant qu'il soit nécessaire de consommer de grandes quantités de protéines à chaque repas. Des études ont démontré que les niveaux de satiété sont similaires, que vous consommiez 20 grammes ou 80 grammes de protéines.

2. La réparation musculaire

Cela est particulièrement important pour les sportifs, notamment les culturistes et les personnes pratiquant des sports d'endurance. Il est faux de penser qu'un régime alimentaire riche en protéines permet de développer la puissance et la taille des muscles, seul un exercice physique adapté permet d'y parvenir. L'augmentation de l'apport en protéines pour les personnes cherchant à protéger et à réparer leurs muscles dépendra de la quantité d'azote perdue pendant l'activité. Lors de la pratique de ces activités physiques intenses, un régime alimentaire riche en protéines peut faciliter la récupération musculaire, car les protéines sont le seul macronutriment contenant de l'azote.

3. La praticité

Pour le petit déjeuner, il est beaucoup plus facile de préparer un smoothie que de faire cuire des œufs brouillés avec une saucisse. En réalité, c'est également un choix beaucoup plus sain. Les protéines en poudre peuvent aussi être facilement mélangées avec de l'avoine pour augmenter les apports. Pour les personnes qui voyagent souvent ou qui travaillent toute la journée, les boissons et barres protéinées peuvent être intégrées dans un repas et/ou une collation et vous aideront à éviter les mauvais choix alimentaires.

Choisir les bonnes protéines en poudre

Idéalement, les protéines doivent provenir de sources contenant autant d'acides aminés essentiels que possible, mais cela peut s'avérer difficile. Les protéines animales, telles que celles du poisson, du bœuf, du poulet et des œufs, présentent généralement une meilleure répartition des 20 acides aminés essentiels que les sources de protéines végétales. Bien qu'il soit possible d'associer différents aliments végétaux dans un même repas pour obtenir un rapport plus complet, cela nécessite une plus grande réflexion lors de la préparation. La plupart des protéines en poudre du commerce contiennent le mélange d'acides aminés dont nous avons besoin, c'est pourquoi elles peuvent représenter un moyen plus facile d'obtenir la bonne quantité de protéines. Mais est-ce vraiment la solution la plus saine ?

Le type de protéines en poudre le plus populaire est le lactosérum, qui provient du lait. Une grande partie de la population étant végétalienne et/ou intolérante aux produits laitiers, d'autres marques proposent des protéines en poudre élaborées à partir d'ingrédients végétaux. Les protéines utilisées proviennent généralement du chanvre, du pois, ou du riz. Afin que ces poudres nous apportent ce dont nous avons besoin en une seule portion, tout en rehaussant la saveur, il est intéressant pour les marques d'ajouter une longue liste d'autres ingrédients qui peuvent être sains ou pas du tout.

Éviter les toxines dans les protéines en poudre

Nous absorbons déjà suffisamment de toxines environnementales provenant de sources que nous ne pouvons pas contrôler, alors pourquoi en ingérer davantage avec notre alimentation ? Malheureusement, de nombreuses protéines en poudre contiennent une longue liste d'ingrédients. Si vous cherchez la solution la plus saine pour votre alimentation, il est donc nécessaire de lire l'étiquette pour connaître la composition.

Il est important de rappeler que beaucoup d'aliments préemballés que nous consommons n'indiquent pas clairement sur les étiquettes qu'ils contiennent des additifs nocifs. Pourquoi le faire ? Cela ne ferait que dissuader les consommateurs d'acheter ces produits. Les conservateurs artificiels et les agents de charge synthétiques sont souvent présents dans les poudres de protéines les plus savoureuses. Malheureusement, c'est précisément ce qui nous incite à continuer à les acheter.

Les consommateurs étant de plus en plus sensibles à leur santé et à ce qu'ils consomment, les poudres de protéines naturelles et biologiques sont de plus en plus populaires. Les personnes sont moins intéressées par la saveur et plus par la protection de leur santé.

Les pires contaminants, qui sont les métaux lourds, les bactéries et les résidus de pesticides, doivent figurer en tête de liste des éléments à éviter dans le cadre d'une supplémentation à base de protéines en poudre. Il est avéré que nombre de ces contaminants font déjà partie de notre alimentation et de notre environnement, mais le fait que de nombreuses personnes consomment quotidiennement, et parfois plusieurs fois par jour, des compléments de protéines en poudre est préoccupant.

De nombreuses marques refusent que leurs produits soient testés pour détecter les additifs nocifs car leurs ventes pourraient en être affectées, mais cela ne devrait-il pas être une priorité ? Ce n'est pas le cas, c'est pourquoi nous devons être vigilants avec les produits disponibles sur le marché. Des organisations comme le Clean Label Project testent un grand nombre de produits et sensibilisent les consommateurs aux bons et mauvais achats. Par « mauvais », ils entendent pour votre santé, l'environnement, ou les deux.

Choisir de meilleures protéines en poudre pour préserver la planète

Bien que les avis divergent au sujet de l'impact négatif des protéines animales sur l'environnement par rapport aux protéines végétales, il est toujours bon de faire des choix alimentaires prenant en compte non seulement notre santé mais aussi notre planète. Beaucoup de consommateurs choisissant des protéines en poudre d'origine végétale ne sont pas conscients des additifs nocifs que la plupart contiennent. Le Clean Label Project a déterminé que de nombreuses protéines en poudre d'origine végétale contenaient des quantités significativement plus élevées de BPA, de cadmium et de plomb que les poudres d'origine animale telles que le lactosérum. Les poudres élaborées à partir d'œufs se sont en fait révélées être les plus saines.

On peut raisonnablement affirmer que les produits biologiques sont plus sains que les produits conventionnels, mais il convient néanmoins de lire les étiquettes et d'effectuer des recherches pour déterminer la composition réelle de vos protéines en poudre. Les analyses réalisées par la fondation ont permis de déterminer que de nombreuses poudres biologiques contenaient une quantité plus importante de métaux lourds et de contaminants environnementaux, mais cela pourrait être dû aux toxines présentes dans le sol où elles sont cultivées. Cela pourrait également expliquer pourquoi les poudres à base de lactosérum et d'œufs contiennent souvent moins de toxines que les poudres d'origine végétale.

Nous devons faire tout notre possible pour préserver notre santé, mais aussi garder à l'esprit que notre comportement et nos choix alimentaires peuvent avoir un impact considérable sur notre planète. Cela peut être difficile à croire, mais la majorité des choix sont en fait faciles. Ces protéines en poudre conventionnelles et plus abordables ont peut-être un meilleur goût que les versions plus saines, mais n'est-il pas préférable de sacrifier un peu de saveur pour protéger notre santé et notre planète ? Après tout, la raison qui nous pousse à intégrer ces compléments dans notre alimentation quotidienne n'est-elle pas en premier lieu de contribuer à améliorer notre santé ?

Références :

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 Mai 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

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