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Bien-être

Le complément « kit de démarrage » pour vos résolutions du Nouvel An en ce qui concerne votre fitnes

7 janvier 2019

Par Venus Ramos, Médecin

C’est une résolution habituelle, tous les jours de l’An, de s’engager à suivre un plan de fitness. Si vous vous consacrez à un programme d’exercices rigoureux, vous devez nourrir votre organisme avec des aliments sains. Alors qu’il est tout à fait possible d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour des résultats optimaux à partir de la nourriture, ce n’est parfois pas très pratique de le faire. Dans ce cas, les compléments peuvent devenir une partie importante de votre stratégie nutritive.

Voici quelques compléments à inclure dans votre « kit de démarrage » du Nouvel An pour votre fitness.

Protéine

La protéine fournit les éléments constitutifs pour les muscles dans votre corps. Ainsi, elle est recommandée pour la réparation et la croissance musculaire après l’exercice physique. Les fibres musculaires font face à des dommages microscopiques lorsque vous vous entraînez, en particulier pendant des exercices de résistance (ou un entraînement aux poids). Ces dommages sont vraiment la stimulation normale pour la réparation et la croissance musculaire dans votre organisme. Mais, si vous n’avez pas suffisamment de protéines, la récupération ne peut pas avoir lieu lorsque vous faites beaucoup d’exercices.

De combien de protéines avez-vous besoin ? L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour des adultes en bonne santé est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Pour un athlète ou une femme enceinte, ou dans le cas de certains problèmes de santé, l’apport en protéine peut aller jusqu’à 1,2 à 1,7 g par kilogramme de poids corporel.

Oméga-3

En termes d'entraînement physique, il peut être particulièrement utile de prendre un complément d’acide gras oméga-3 à cause de son effet anti-inflammatoire. La recherche a montré que les oméga-3 améliorent la récupération et réduisent les courbatures musculaires retardées. En plus, les acides gras oméga-3 peuvent aussi contribuer à maintenir un poids sain.

L’oméga-3 est un des deux acides gras essentiels, l’autre étant l’oméga-6. On les appelle « essentiels » parce qu’ils sont nécessaires à d’importantes fonctions dans l’organisme. Ils forment des composants très importants des membranes cellulaires et sont les signes avant-coureurs de nombreuses substances régulatoires corporelles. Toutefois, le corps humain ne produit ni oméga-3 ni oméga-6, c’est ainsi que ces acides gras doivent être pris avec la nourriture ou sous forme de compléments alimentaires.

Bien que l’organisme ait besoin d’oméga-6, il peut aussi être problématique d’en consommer trop. Lorsque la prise d’oméga-6 dépasse un certain niveau comparé à l’oméga-3, les bienfaits des oméga-3 sont supprimés. Le rapport optimal de prise d’oméga-6 par rapport à l’oméga-3 est de 2:1 (ou jusqu’à 3:1). Pourtant, le régime alimentaire standard américain est typiquement caractérisé par des rapports de jusqu’à 20:1 (et même jusqu’à 50:1 !)—ainsi vous pouvez vous rendre compte pourquoi un complément peut être pratique.

Magnésium

Alors que le magnésium joue de nombreux rôles dans l’organisme, son importance dans votre entraînement sportif ne peut pas être ignorée. D’après la recherche, des carences en magnésium diminuent l’efficacité métabolique. En d’autres termes, si le taux de magnésium est trop bas, vous aurez besoin de plus d’oxygène et d’une accélération du rythme cardiaque pour effectuer certains entraînements.

Parmi les autres rôles importants que joue le magnésium dans votre organisme, on trouve la régulation de la fonction neuronale du cerveau. Ainsi, il peut être utile pour repousser l’anxiété et la dépression. Il peut aussi être capable de protéger votre santé cardiovasculaire parce qu’il peut agir pour dilater les vaisseaux sanguins, dissoudre des caillots de sang et même empêcher les attaques cardiaques (qui surviennent à cause de sévères spasmes cardiaques). À cause de ces effets sur le calcium dans l’organisme, le magnésium est aussi un nutriment-clé pour la santé osseuse.

Une étude menée par le National Institutes of Health (NIH = Institut National de la Santé américain) a montré que 68 % des Américains manquent de ce minéral vital. Selon le NIH, la dose quotidienne recommandée pour les femmes est de 320 mg, pour les hommes de 420 mg. Une forme de magnésium habituellement recommandée comme complément alimentaire est le glycinate de magnésium parce qu’il est hautement absorbable et qu’il est moins susceptible d’avoir des effets laxatifs comparé à certains autres compléments de magnésium. Si vous avez des selles molles, vous devez diminuer votre dose.

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