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Bien-être

5 façons naturelles d'augmenter votre énergie et de combattre le coup de barre d’après le déjeuner

4 janvier 2019

Par Eric Madrid MD

Tout comme nos téléphones portables, nous commençons la journée avec les batteries entièrement rechargées. Cependant, au fur et à mesure que les heures passent, vous remarquez sûrement que votre niveau de « charge » personnel diminue progressivement. Selon ce que vous mangez pendant le déjeuner, vos batteries internes peuvent se décharger plus rapidement que vous ne le souhaiteriez. De plus, beaucoup de gens constatent après l'âge de 40 ans une augmentation de leur « fatigue cérébrale » (un phénomène de réduction de l'activité cognitive qui a été identifié par les scientifiques), aussi connue sous le nom de fatigue du lobe frontal.

Alors que beaucoup d'entre nous comptent sur une tasse de café ou de thé l'après-midi pour nous donner un coup de pouce, il existe aussi d'autres approches naturelles pour nous aider à conserver notre énergie et l’efficacité de notre cerveau au cours de l'après-midi. Quelques changements simples à votre alimentation quotidienne peuvent vous être bénéfiques.

Cinq façons d'augmenter votre énergie après le déjeuner :

Manger un repas faible en glucides

Manger des glucides ou ne pas en manger ? Telle est la question. Il est important de comprendre que les glucides ne sont pas tous identiques. Les régimes populaires, comme le régime cétogène, recommandent que les adultes consomment moins de 50 grammes de glucides. Le régime Paléo (homme des cavernes) recommande d'éviter complètement le pain et les céréales. Cependant, les glucides peuvent affecter votre niveau d'énergie de façon positive et négative.

Il existe quatre types de glucides : les glucides simples, les glucides complexes, les fibres et les oligosaccharides.

Les glucides simples :il s'agit de sucres simples, notamment le glucose, le fructose (sucre de fruit) et le galactose (présent dans le lait). Ils sont simples, c'est-à-dire qu'il s'agit de sucres à une molécule. Ils sont rapidement absorbés dans le tractus intestinal et peuvent augmenter rapidement la glycémie. Ils ont peu ou pas de valeur nutritive.

Les glucides complexes : il s'agit de molécules de sucre liées les unes aux autres, d’une certaine manière, on peut dire que les molécules de sucre individuelles se « donnent la main » avec les autres molécules de sucre. Ces types de glucides sont souvent appelés féculents et se trouvent dans des aliments comme les haricots, les pois, le riz et les céréales. Ces types d'aliments apportent également des vitamines et des minéraux essentiels.

Les fibres : ce type de glucides n'est pas décomposé dans le tractus intestinal et aide à nettoyer les débris dans le côlon. Il aide aussi à faciliter le transit intestinal. Les fibres se trouvent dans les produits de boulangerie, les céréales, les légumes, les fruits, les haricots et le maïs, pour ne nommer que quelques aliments, et se retrouvent dans le tube digestif sans être digérées.

Les oligosaccharides : oligo signifie « peu de » et saccharide signifie « sucre ». Par conséquent, les oligosaccharides se situent entre les glucides simples et les glucides complexes pour ce qui est de la taille et ont généralement une longueur comprise entre trois et dix molécules. Ils sont fermentescibles, ce qui signifie que les bonnes bactéries saines de l'intestin mangent ces sucres (prébiotiques) pour garantir une diversité de bactéries intestinales. Les oligosaccharides sont essentiellement des « aliments » qui permettent à l'organisme de fabriquer ses propres probiotiques ou bonnes bactéries. Les aliments contenant des prébiotiques oligosaccharides comprennent la racine de chicorée (qui contient principalement de l'inuline), les poireaux, les oignons, les légumineuses et les asperges.

Après avoir ingéré des glucides complexes, qui se décomposent en sucre, le pancréas sécrète de l'insuline, une hormone qui permet aux molécules de sucre, qui circulent dans le sang, de pénétrer dans les cellules musculaires où le sucre peut être utilisé comme énergie. Cependant, s'il y a trop de sucre dans le sang, l'organisme utilise davantage d'énergie pour réduire les taux. Je dis toujours à mes patients : « l'énergie, c'est comme l'argent, on en a une quantité limitée ». Si le corps utilise de l'énergie pour gérer l'excès de sucre, il vous laisse alors moins d'énergie pour faire autre chose. La conséquence de tout ça ? La fatigue !
Presque tout le monde a déjà ressenti un manque d'énergie après un repas copieux. On le remarque notamment après un repas de fête, mais ce phénomène est aussi fréquent après un déjeuner de travail où l'on ingère un excès de sucre ou de glucides.

La solution est de limiter les glucides et les sucres pendant le déjeuner. Si vous décidez de consommer des glucides, il est important de les équilibrer avec une source de protéines qui peut aider à ralentir l'absorption des glucides et du sucre.  Par exemple, pensez à une salade de poulet, mais évitez le pain. Je recommande habituellement d'éviter aussi les pâtes pendant le déjeuner, mais si vous en mangez, assurez-vous d'avoir également une source de protéines comme du poulet ou des fruits de mer. Si vous mangez un sandwich, pensez à l'envelopper dans de la salade plutôt que dans du pain afin de réduire la teneur en glucides.

Boire un shake protéiné

Un shake protéiné est une excellente option pour le déjeuner et peut aussi être pauvre en glucides énergivores. Les poudres protéinées suivantes peuvent s’avérer être une bonne option pour vous :

Protéines de lactosérum : complément couramment utilisé par ceux qui font de l'exercice régulièrement, les protéines de lactosérum sont fréquemment utilisées comme substitut de repas par ceux qui essaient de maintenir ou de perdre du poids. Dérivé du lait de vache, le lactosérum est également une source populaire de protéines pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles. Un shake de protéines de lactosérum peut être utilisé comme substitut de repas du midi. Dose recommandée : tel que recommandé sur l'étiquette.

Protéines végétales : les pois, le soja et le riz sont toutes des options pour les préparations à base de protéines végétales. Ces poudres protéinées peuvent également être envisagées pour remplacer un repas du midi. Dose recommandée : tel que recommandé sur l'étiquette.

Faire de l'exercice après avoir mangé

Après le déjeuner, faites une marche pendant 15 à 30 minutes. Cela vous aidera à utiliser les sucres et les glucides que vous avez consommés et à réduire les symptômes de la fatigue au cours de l'après-midi. Faites le test ! Vous pourriez être surpris des résultats qui, pour certains, peuvent s'inscrire dans la durée.

Utiliser des huiles essentielles

Depuis les débuts de l’humanité, les gens recherchent les bienfaits des huiles essentielles. Les Égyptiens utilisaient les huiles essentielles pendant le processus de momification et les cérémonies. Les huiles étaient très appréciées, souvent données en cadeau et même utilisées comme monnaie d'échange. Dans la Bible, les Rois Mages ont apporté à l'enfant Jésus des cadeaux en or, de l’encens et de la myrrhe, ces deux derniers étant des huiles essentielles.

Les huiles essentielles étaient utilisées par nos ancêtres pour confectionner des parfums. En plus de leur arôme agréable, la plupart ont aussi des effets bénéfiques sur la santé. Les huiles essentielles sont fréquemment utilisées dans les diffuseurs d'air, un dispositif qui vaporise un mélange d’huile et d’eau dans l'air. L’application topique sur la peau est courante, tout comme l'ajout de quelques gouttes dans l'eau du bain.

Certaines huiles essentielles peuvent aider à réduire le stress, améliorer l'énergie et procurer un sentiment de bien-être, de bonheur et de positivité. Envisagez l’application d'huiles essentielles sur votre peau ou dans un diffuseur au sein de votre espace de travail. Les huiles essentielles énergisantes comprennent les suivantes :

Prendre un complément énergétique

Envisagez de prendre ces compléments pendant le déjeuner pour avoir un regain d'énergie :

Ginseng (Panax ginseng)

Le ginseng est aussi connu sous le nom de panax ginseng, ginseng rouge ou ginseng coréen. Les origines du panax ginseng se situent en Corée où il est utilisé depuis plus de 2 000 ans. Il pousse également dans certaines parties de la Chine et de la Sibérie. Le principe actif du panax ginseng sont les ginsénosides.

Le ginseng tient une place importante dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC). Bien qu'il existe d'autres types de ginseng, le panax ginseng est unique et il ne faut pas le confondre avec d'autres types de ginseng connus, comme le ginseng sibérien.
Une étude réalisée en 2015 a montré que le ginseng pourrait aider à réduire la fatigue chez les patients cancéreux en cours de traitement. Une étude réalisée en 2018 sur des patients cancéreux parue dans Biomed Pharmacotherapy a montré des résultats similaires. Les praticiens de la MTC reconnaissent que le ginseng aide à augmenter l'énergie. Une étude datant de 2018 portant sur un sujet animal a démontré que le ginseng joue un rôle important dans la réduction globale des symptômes de la fatigue. Si vous vous sentez fatigué, pensez à ajouter cette herbe à votre régime alimentaire ou à vos compléments.

Dose recommandée : tel que recommandé sur l'étiquette.

Glycine

La glycine est un acide aminé nécessaire à la production du collagène, de l'ADN et de l'hémoglobine (aussi appelée globules rouges). La glycine peut être créée par l'organisme si nécessaire, c'est pourquoi elle est considérée comme étant un acide aminé « non essentiel ». Cependant, pour se sentir en meilleure santé, certaines personnes peuvent avoir des besoins métaboliques en glycine plus élevés que d'autres. Chez ceux qui ont des besoins plus élevés, l'organisme peut ne pas être en mesure de produire ce dont il a besoin, et une supplémentation accrue en glycine peut être nécessaire.

Une étude réalisée en 2012 parue dans Frontiers in Neurology a montré que les personnes souffrant d'insomnie éprouvaient moins de fatigue et de somnolence pendant la journée lorsqu'on leur administrait de la L-glycine à des doses de 3 grammes (3 000 mg) avant le coucher. Une étude publiée en 2017 dans Nutrition Journal recommandait que les personnes souffrant de fatigue chronique se supplémentent avec des acides aminés, comme la glycine.

Dose recommandée : 3 grammes (3 000 mg) chaque soir ou le matin.

Rhodiole

La rhodiole (R. rosea) est adaptogène, c’est-à-dire qu'il s'agit d'une plante qui aide à protéger les cellules des dommages oxydatifs causés par les stress environnementaux et chimiques. Comme les adaptogènes poussent dans des conditions climatiques difficiles et doivent se protéger contre ces conditions environnementales extrêmes, ce sont des plantes très résistantes. La rhodiole, par exemple, pousse à une altitude de 3 km au-dessus du niveau de la mer où la concentration en oxygène est faible et les températures sont basses.

Ses avantages comprennent :

Effet anti-fatigue : la rhodiole peut être une option pour les personnes souffrant de fatigue inexpliquée. Une étude réalisée en 2009 parue dans Planta Medica a conclu que l'utilisation de la rhodiole a un effet anti-fatigue.

Amélioration de l'endurance physique : les athlètes, quel que soit leur niveau de compétition, cherchent souvent des moyens d'améliorer leur endurance. La rhodiole peut à cet égard être bénéfique. Une étude publiée en 2009 dans Chinese Journal of Integrative Medicine a conclu que « l’association de suppléments à base de plantes de rhodiole et de gingko pourrait améliorer les performances relatives à l’endurance en augmentant la consommation d'oxygène et en offrant une protection contre la fatigue ». Une étude publiée en 2013 dans Journal of Strength and Conditioning Research a également confirmé la capacité de la rhodiole à améliorer l'endurance physique.

Dosage recommandé : gélule de rhodiole, 500 mg une ou deux fois par jour ou selon les instructions figurant sur l'étiquette. Extrait liquide de rhodiole, comme indiqué sur l'étiquette. Envisagez de prendre ce complément pendant l'heure du déjeuner pour augmenter l'énergie pendant l'après-midi.

Références:

  1. Accessed October 13th,18 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101118083901.htm
  2. Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
  3. Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
  4. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
  5. Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al. Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults. Nutrition Journal. 2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
  6. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
  7. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.

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