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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Publié à l’origine en août 2019 / Mis à jour en juin 2023
Les troubles du sommeil sont une épidémie. Ces problèmes sont en constante augmentation, de même que les prescriptions de somnifères sur ou sans ordonnance ; un certain nombre de personnes se tournent donc vers des alternatives naturelles pour améliorer leur sommeil. Grâce à des recherches scientifiques récentes et à TikTok, la cerise acidulée a gagné en popularité en raison de ses propriétés naturelles favorisant le sommeil. Ces dernières ont été confirmées dans trois essais cliniques chez l’homme.
Les cerises sont originaires d’Europe et d’Asie occidentale, mais elles se sont désormais répandues dans le monde entier. Il existe deux types de cerises de base : les cerises douces et les cerises acidulées. La plupart des gens connaissent les cerises douces comme la cerise Bing sombre et riche qui pousse particulièrement bien dans le nord-ouest du Pacifique des États-Unis.
Comme leur nom l’indique, les cerises acidulées sont acides, et non sucrées. L’État du Michigan cultive plus de 70 % des cerises acidulées aux États-Unis. La variété Montmorency est la plus connue.
En dehors du goût, les composés phytochimiques des cerises sucrées sont légèrement différents de la variété acidulée. Les deux contiennent des flavonoïdes uniques, connus sous le nom d’anthocyanes, responsables de leurs couleurs respectives et de leurs activités biologiques, comme les effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Ce qui distingue la cerise acidulée c’est qu’elle est une source alimentaire de mélatonine. Cependant, la concentration est loin d’atteindre le même niveau que celui qui correspond au dosage typique de mélatonine utilisée pour favoriser un bon sommeil.
Mais cela n’a pas beaucoup d’importance car les résultats positifs des études sur le sommeil ont conduit les chercheurs à exprimer leur conviction que l’efficacité de la cerise acidulée en tant qu’aide au sommeil résulte d’un effet synergique de sa mélatonine et de sa composante phytochimique.
Trois essais cliniques humains ont été réalisés avec du jus de cerise acidulé comme aide au sommeil. La première étude a été consacrée à l’effet du jus de cerise acidulé (240 ml deux fois par jour) ou de celui d’un placebo, administré pendant deux semaines, sur la qualité du sommeil chez les personnes de plus de 65 ans indiquant mal dormir.
Les 15 sujets ont été randomisés pour prendre un placebo (2 semaines) ou du jus de cerise (2 semaines), avec une interruption de 2 semaines, à la suite de laquelle ils ont reçu l’autre substance. Les résultats ont montré que le jus de cerise acidulé produisait une amélioration significative de 62 minutes sur la durée d’éveil des sujets après l’endormissement.
La deuxième étude était une étude en double aveugle, contrôlée par placebo. Vingt volontaires (10 hommes et 10 femmes âgés de 18 à 40 ans) ont reçu un placebo ou un concentré de jus de cerise acidulé (30 ml) pendant sept jours. Les résultats ont montré plusieurs effets positifs avec la supplémentation en cerise acidulée. Plus important encore, la durée de sommeil totale et l’efficacité du sommeil se sont considérablement améliorés. Et une conclusion clé était que la mesure du taux sanguin de mélatonine était également considérablement élevée uniquement dans le groupe du jus de cerise.
La troisième étude a été menée sur des sujets âgés de plus de 50 ans soufrant de troubles du sommeil chroniques. Les problèmes de sommeil sont fréquents chez les personnes âgées et sont liés à une qualité de vie réduite ainsi qu’à une prévalence accrue du déclin cognitif, de la dépression et de l’aggravation des problèmes de santé chroniques tels que le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.
Les sujets ont été randomisés pour prendre un placebo (2 semaines) ou du jus de cerise (2 semaines), avec une interruption de 2 semaines, à la suite de laquelle ils ont reçu l’autre substance. Les résultats ont montré que le groupe ayant pris la cerise acidulée a eu une durée de sommeil augmentée de 84 minutes sur la base de la surveillance des ondes cérébrales.
La cerise acidulée a également amélioré l’efficacité du sommeil (le temps nécessaire pour s’endormir [et rester endormi]). Cette étude a examiné le rapport entre la kynurénine sérique et le tryptophane comme mécanisme d’action possible pour la cerise acidulée.
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux neurotransmetteurs impliqués dans l’apparition et le maintien du sommeil. La kynurénine est un produit de dégradation du tryptophane qui peut altérer la conversion du tryptophane en sérotonine et en mélatonine. La proportion de kynurénine par rapport au tryptophane peut être un indicateur d’insomnie et de trouble du sommeil. Dans cette étude menée chez des sujets âgés, le concentré de jus de cerise acidulé a permis de réduire la proportion de kynurénine par rapport au tryptophane, ce qui indique qu’une quantité plus importante de tryptophane pourrait être convertie en sérotonine et en mélatonine.
Ce que les résultats de ces trois études montrent, c’est que la cerise acidulée a la capacité d’améliorer la qualité du sommeil. Cependant, cet effet n’est pas dû uniquement à l’apport de mélatonine. Le niveau de dosage de jus de cerise acidulé et de concentré utilisé dans ces études a pu fournir au plus 85 mcg de mélatonine.
La dose typique de mélatonine comme aide au sommeil est de 3 à 5 mg, ce qui se traduit par 3 000 à 5 000 mcg ou au moins 30 à 50 fois le niveau fourni par les préparations à base de cerises acidulées. En dehors de l’apport en mélatonine, la cerise acidulée produit d’autres effets. Plusieurs chercheurs ont exprimé leur conviction que l’efficacité de la cerise acidulée en tant qu’aide au sommeil résulte d’un effet synergique de sa mélatonine et de sa composante phytochimique. Les données existantes confirment cette conviction.
Les cerises acidulées se présentent sous plusieurs formes : jus, concentré de jus et extrait sec concentré. Toutes peuvent être efficaces. Pour améliorer le sommeil, la prise de cerise acidulée avant le repas du soir est généralement recommandée. Le dosage préconisé sous forme de jus est de 240 ml, de 30 ml en version concentrée et de 500 mg sous forme de poudre.
Références :
