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Le 5-HTP est la meilleure réponse naturelle pour augmenter les niveaux de sérotonine du cerveau

Par le Dr Michael Murray

Dans cet article :


Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un acide aminé intermédiaire entre la production de tryptophane et la sérotonine, une substance chimique essentielle du cerveau. En tant que complément alimentaire, le 5-HTP est principalement dérivé d'une source naturelle ; la graine d'une plante africaine (Griffonia simplicifolia). 

Le 5-HTP est essentiellement utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine du cerveau. Il semble qu'un faible taux de sérotonine est une conséquence fréquente de la vie moderne, car la conversion du tryptophane en 5-HTP se trouve réduite par un mode de vie stressant. Un faible taux de sérotonine dans le cerveau rend les gens anxieux, plus émotifs, affamés, avides de glucides, et leur procure un sommeil de mauvaise qualité. De toute évidence, cela affecte de nombreuses personnes aujourd'hui. Heureusement, des études cliniques ont montré que le 5-HTP donne d'excellents résultats dans les situations liées à de faibles niveaux de sérotonine. De fait, le 5-HTP est la meilleure approche naturelle sur la base des résultats de ces études.1,2

Tableau 1 – Effets des différents niveaux de sérotonine

Niveau optimal de sérotonine

Faible niveau de sérotonine

Plein d'espoir, optimiste

Déprimé

Calme

Anxieux

« Bon esprit »

Irritable

Patient 

Impatient

Réfléchi et prévenant

Impulsif

Capable de rester concentré

Courte durée d'attention

Créatif, concentré

Bloqué, dispersé

Capable de réfléchir

« Réagit au quart de tour »

Réceptif

Réactif

Ne consomme pas trop de glucides

Avide de sucreries et d'aliments riches en glucides

Dort bien et se souvient facilement de ses rêves    

Insomniaque et se souvient mal de ses rêves

Comparaison entre le tryptophane et le 5-HTP

Pour faire court, la comparaison n'a vraiment pas lieu d'être, car les compléments de 5-HTP donne de bien meilleurs résultats que le tryptophane. Le tryptophane doit d'abord être converti dans le cerveau en 5-HTP avant d'être à son tour converti en sérotonine. Cette conversion du tryptophane en 5-HTP se définit comme l'étape limitant le taux de production de sérotonine. En bref, si vous ne convertissez pas le tryptophane en 5-HTP, ce n'est pas parce que vous prendrez plus de tryptophane que le taux de sérotonine du cerveau augmentera. 

La conversion du tryptophane en 5-HTP est altérée chez de nombreuses personnes en raison des niveaux élevés d'hormones liées au stress comme le cortisol, de la résistance à l'insuline et du mauvais contrôle glycémique, ou de niveaux insuffisants de nutriments clés comme la vitamine B6 et le magnésium. En outre, pour que le tryptophane puisse atteindre le cerveau, il lui faut un transporteur. Étant donné que ce transporteur achemine également d'autres acides aminés vers le cerveau, il n'est pas si efficace que cela. Le 5-HTP pénètre facilement dans le cerveau et n'a pas besoin de transporteur. Seulement 3 % d'une dose orale de L-tryptophane est convertie en sérotonine, tandis que plus de 70 % d'une dose orale de 5-HTP est convertie en sérotonine.3,4 Le 5-HTP présente un avantage supplémentaire dans la mesure où il augmente également les niveaux de sérotonine de bien-être, connus sous le nom d'endorphines.

Dans les années 70, les effets apaisants et bénéfiques sur l'humeur du 5-HTP ont été comparés à ceux du L-tryptophane.5,6 Les résultats obtenus avec le 5-HTP étaient nettement supérieurs.  En réalité, le L-tryptophane était à peine plus efficace qu'un placebo dans la plupart des études. Dans une étude, 74 sujets appariés en termes de caractéristiques cliniques (p. ex., âge, sexe) et de scores d'humeur ont reçu soit du 5-HTP (200 mg/jour), soit du L-tryptophane (5 g/jour), soit un placebo.7 Les sujets ont été soumis à une évaluation détaillée de leur humeur à l'aide d'un questionnaire sur l'échelle d'humeur standardisé au début et à la fin de l'étude de 30 jours. Les résultats obtenus ont montré que 17 des 26 sujets ayant reçu le 5-HTP ont ressenti une amélioration significative de leur humeur, contre seulement 10 des 25 sujets ayant reçu le tryptophane et 4 des 23 sujets ayant reçu le placebo. 

D'autres études ont montré que le 5-HTP exerce des effets très favorables sur l'amélioration de l'humeur par rapport à un placebo ou à d'autres composés bénéfiques sur l'humeur.7 Le 5-HTP joue également un grand rôle en favorisant le calme et la concentration.

Comment le 5-HTP améliore-t-il la qualité du sommeil ?

Le 5-HTP a également montré de meilleurs résultats que le tryptophane dans l'amélioration de la qualité du sommeil. La sérotonine s'est révélée efficace pour favoriser un meilleur sommeil et constitue également le composant de base de la production de mélatonine. Plusieurs essais cliniques en double aveugle ont montré que le 5-HTP donne de bons résultats en facilitant et en entretenant le sommeil, aussi bien chez les personnes souffrant de troubles du sommeil que chez des sujets normaux 

Les compléments de 5-HTP ont montré leur capacité à favoriser le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Le rêve est lié au sommeil paradoxal et représente une composante importante d'un bon cycle de sommeil. Le 5-HTP prolonge le sommeil paradoxal d'environ 25 % tout en intensifiant les niveaux de sommeil plus profond (stades 3 et 4). Il est capable d'augmenter le temps de sommeil de qualité sans pour autant augmenter la durée totale du sommeil en réduisant les phases moins « profondes » du sommeil.10 Dans une étude, les participants qui ont pris 200 mg de 5-HTP ont prolongé le sommeil paradoxal de 15 minutes au cours des cinq nuits de l'étude. Cela correspond à un gain de temps de rêve d'environ trois minutes par nuit.

Le 5-HTP améliore la qualité du sommeil même s'il est pris pendant la journée. Cependant, il convient de mentionner que dans les études en double aveugle, contrôlées par placebo, où les compléments de 5-HTP ont été administrés pendant la journée, les cas de somnolence ou de fatigue diurnes rapportés n'ont pas dépassé ceux du placebo.8,9

Quelle est l'efficacité du 5-HTP pour réduire les tentations d'aliments riches en glucides ?

Le 5-HTP peut être très utile pour réduire la consommation excessive de glucides et favoriser la perte de poids. Il y a plus de cinquante ans, des chercheurs ont mené des expériences sur des rats génétiquement prédisposés à l'obésité et découvert qu'une supplémentation en 5-HTP entraînait une réduction significative de leur apport alimentaire et empêchait une prise de poids excessive. Ces rats étaient obèses sur le plan clinique en raison d'une faible activité, déterminée génétiquement, de l'enzyme qui convertit le tryptophane en 5-HTP, entraînant ainsi de faibles niveaux de sérotonine dans leur cerveau. Résultat : ils éprouvaient une rage de glucides et ne recevaient le message de satiété qu'après avoir consommé une quantité de nourriture bien supérieure à celle d'un rat normal. 

Des éléments indiquent que de nombreux humains pourraient être prédisposés de la même manière à l'obésité en raison de facteurs génétiques, notamment à cause de ce même mécanisme de faible production de 5-HTP à partir du tryptophane. L'apport de 5-HTP préformé pourrait entraîner des niveaux de sérotonine plus élevés dans le cerveau et, de surcroît, une réduction de la consommation de glucides et un contrôle de l'appétit.

Quatre essais cliniques réalisés sur des humains ont montré que le 5-HTP agissait efficacement comme aide à la perte de poids chez les femmes en surpoids.11-14 Ces études menées en Italie ont révélé que le 5-HTP était en mesure de réduire l'apport calorique et de favoriser la satiété, bien que ces femmes ne fassent aucun effort conscient pour perdre du poids ou réduire leur consommation. Ces études ont mis en évidence que le « groupe 5-HTP » consommait moins de calories provenant des pâtes et du pain. De ce fait, durant les 5 à 6 semaines d'étude, la perte de poids moyenne se situait entre 450 et 680 grammes par semaine. Imaginez l'efficacité du 5-HTP si une personne adapte son régime alimentaire et son programme d'exercice sur celui-ci.

Quelle est la meilleure façon de prendre du 5-HTP ?

Le 5-HTP peut entraîner une irritation de l'estomac et des nausées ; aussi, pour obtenir les meilleurs résultats, utilisez des capsules ou des comprimés à enrobage entérique. Ces comprimés sont fabriqués pour ne pas se dissoudre dans l'estomac. Les comprimés à croquer contenant du 5-HTP permettent également d'éviter les nausées. En cas d'utilisation du 5-HTP à des fins autres que l'aide au sommeil, la dose initiale est de 50 mg, trois fois par jour. Si la réponse est insuffisante après deux semaines, la dose peut être augmentée à 100 mg, trois fois par jour. 

Lorsque le 5-HTP est utilisé pour favoriser une bonne nuit de sommeil, le dosage habituel est de 50 à 150 mg environ, une demi-heure avant de se coucher. Il est conseillé de commencer avec une posologie de 50 mg pendant au moins trois jours avant d'augmenter le dosage. Le 5-HTP peut être pris avec de la nourriture, sauf s'il est utilisé pour perdre du poids, auquel cas il faut le prendre 20 minutes avant les repas.

Existe-t-il des contre-indications au 5-HTP ?

Le 5-HTP est généralement bien toléré. Cependant, il ne doit pas être utilisé dans certaines circonstances :

  • Grossesse ou allaitement
  • Maladie de Parkinson, sauf si la personne prend également le médicament Sinemet® (carbidopa et levodopa).
  • Sclérodermie (liée à un défaut du métabolisme du tryptophane).
  • Chez les patients qui prennent du méthysergide et de la cyproheptadine.
  • Si vous prenez d'autres médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin ou votre pharmacien au sujet de toute interaction possible avec le 5-HTP.

Le 5-HTP est-il sûr à long terme ?

Le 5-HTP peut être utilisé indéfiniment, car certaines personnes présentant une anomalie génétique dans la conversion du tryptophane en 5-HTP nécessitent une supplémentation à vie.  Certains experts recommandent un suivi régulier (annuel) par dosage des éosinophiles en cas d'utilisation prolongée du 5-HTP. Cette analyse est effectuée au moyen d'un test sanguin standard de laboratoire appelé hémogramme qui permet de déceler toute réaction inhabituelle au 5-HTP. 

Références :

  1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
  2. Turner E.H.; Loftis J.M.; Blackwell A.D..  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325–338. 
  3. In: (editors: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A.. )  Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways.  Plenum Publ Corp: New York, NY. 
  4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257–262. 
  5. Byerley W.F.; Judd L.L.; Reimherr F.W.; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects.  J Clin Psychopharmacol  (1987) 7  127–137. 
  6. Van Praag H.M..  Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression.  Psychopharmacol Bull  (1984) 20  599–602. 
  7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK.. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
  8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine.  Psychopathology  (1991) 24  53–81. 
  9. Wyatt R.J.; Zarcone J.; Engelman K..  Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects.  Electroencephalogr Clin Neurophysiol  (1971) 30  505–509. 
  10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.  J Neural Transm  (1989) 76  109–117. 
  11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591–593. 
  12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.  Am J Clin Nutr  (1992) 56  863–867. 
  13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat  
  14. Das Y.T.; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan.  Toxicol Lett  (2004) 150  111–122. 

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