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Télétravail : la routine saine du matin au soir d'un médecin

Par le Dr Kate Henry

Une routine quotidienne régulière est aussi bénéfique au physique qu'au mental. C'est pourquoi je suis toujours un programme strict, même lorsque je travaille à la maison. Je partage avec vous mon emploi du temps sain en espérant que cela vous aidera à vous sentir au top et à être le plus performant possible.

6 h 30 : je me réveille avec le soleil et je fais une séance de méditation

Notre système nerveux fonctionne selon un cycle de 24 heures synchronisé avec le soleil. En se réveillant au lever du soleil, notre organisme produit naturellement une quantité optimale de cortisol, l'hormone qui permet de maitriser le niveau d'inflammation dans le corps. Cela permet d'améliorer l'humeur et les fonctions cognitives. C'est la médecine la plus naturelle qui soit. Pour profiter de cette astuce santé, je règle mon réveil sur 6 h 30 et j'ouvre les rideaux dès que je me lève pour laisser entrer la lumière naturelle dans ma chambre. 

Ensuite, je m'installe dans un endroit confortable pour inspirer profondément plusieurs fois. Des études montrent que la méditation favorise la concentration et l'attention pour le reste de la journée. Si vous voulez essayer, il suffit de vous asseoir dans une position confortable, puis de respirer lentement quelques minutes en essayant de vous vider l'esprit. Vous remarquerez une sensation immédiate de calme et vous constaterez une amélioration de votre capacité à vous concentrer pendant les heures qui suivent. Vous êtes maintenant prêt à affronter la journée !

7 h : thé ou café avec du collagène

Votre corps perd une grande quantité de liquide durant la nuit par la transpiration et la respiration. Il est donc important de vous hydrater juste après le réveil. Je prends généralement un grand verre d'eau et une tasse de café ou de thé bio. Pour augmenter le contenu nutritionnel, j'ajoute une cuillerée de peptides de collagène dans la boisson chaude que j'ai décidé de boire ce jour-là. Le collagène se dissout dans la boisson et n'a aucun goût. C'est donc un moyen agréable d'atteindre ses objectifs en matière de protéines. Les peptides de collagène fournissent également les éléments de base pour la synthèse du collagène dans le corps. Ils aident donc à assurer la bonne santé de votre peau, à favoriser la guérison des lésions et même à réparer les articulations.

Les gens sont parfois surpris d'apprendre qu'il m'arrive de boire du café le matin. Nombreux sont ceux qui pensent que le café est mauvais pour la santé et pour de bonnes raisons. La plupart des boissons caféinées contiennent une grande quantité d'additifs (sucre, lait, arômes...) qui peuvent être nocifs pour la santé. Ma formation d'herboriste m'a cependant appris que le café lui-même est une plante aux propriétés médicinales étonnantes. On peut profiter de sa teneur en antioxydants pour améliorer une routine saine, tant que sa consommation reste modérée et en l'absence d'antécédents médicaux comme des problèmes rénaux ou cardiaques. N'hésitez pas à en parler à votre médecin pour savoir si vous pourriez intégrer le café dans votre routine. Si vous choisissez d'en boire, pensez à choisir du café bio pour éviter d'absorber des pesticides et des herbicides.

7 h 30 - 9 h : écriture ciblée 

C'est le matin que j'écris le mieux, quand les distractions sont les moins nombreuses. En attendant l'ouverture des entreprises dans tout le pays et les premiers appels téléphoniques, j'ai 90 bonnes minutes pour écrire une publication sur mon blog, un article ou une lettre à un patient. Je conseille à tous ceux qui travaillent chez eux de faire tout ce qui leur demande beaucoup de temps lorsque le monde est encore calme et que le reste de la famille dort ou s'occupe de ses propres affaires. Ne consultez pas vos e-mails ni les réseaux sociaux et laissez votre téléphone éteint pendant cette période de travail au calme. Ils seront toujours là quand vous aurez terminé. 

9 h : le petit déjeuner avec une formule multivitaminée avancée

En tant que médecin spécialisé dans la nutrition, je me suis fixé comme objectif de consommer régulièrement suffisamment de macro et de micronutriments tout au long de la journée. Cela permet de stabiliser ma glycémie et d'alimenter mon cerveau pour le travail que je dois faire. Il y a plusieurs années, après avoir réalisé une analyse nutritionnelle de mon alimentation, j'ai réalisé que je me sous-alimentais le matin et qu'il me manquait des vitamines et des minéraux essentiels comme le sélénium, la choline et la vitamine E qui sont des nutriments que l'on trouve difficilement dans notre alimentation. C'est pourquoi j'ai ajouté des plantes et des protéines à mon petit déjeuner. J'ai aussi commencé à prendre une formule multivitaminée spécialisée de haute technologie une fois par jour. Je choisis une formule multivitaminée de qualité qui contient des micronutriments essentiels que l'on obtient difficilement en quantité suffisante à travers l'alimentation comme le sélénium, par exemple. 

9 h - 12 h : consultations de patients

Tous les jours, je consulte virtuellement mes patients de 9 h à midi. Chaque séance dure environ 50 minutes et je n'oublie pas de me lever, de marcher ou de m'accroupir plusieurs fois entre deux consultations pour faire circuler mon sang. 

12 h - 13 h 30 : des mouvements nourrissants 

En général, à midi, je suis prête à me lever de mon bureau pour bouger ! La plupart du temps, je préfère courir ou marcher à l'extérieur. Ensuite, j'aime bien faire quelques minutes de musculation pour renforcer mes os, mes muscles et mon buste. Le cocktail de minéraux que contient mon eau est un élément essentiel de ma routine d'entretien physique. 

J'ai arrêté de consommer des boissons sportives il y a de nombreuses années, quand j'ai compris que la plupart d'entre elles contiennent des arômes, du sucre ajouté et des conservateurs totalement inutiles dans une alimentation « médicinale ». Je préfère ajouter dans mon eau des gouttes de minéraux qui contiennent uniquement des électrolytes, sans aucun additifs. Il est important d'absorber des électrolytes, car ils contrôlent l'activité électrique de notre système nerveux et régulent l'activité musculaire. Comme nous les éliminons en transpirant, il est essentiel de reconstituer les réserves de notre corps lorsque nous nous réhydratons.

13 h 30 : déjeuner et enzymes digestives

Je mange immédiatement après mon entraînement pour maintenir ma glycémie stable et pour réapprovisionner mes muscles dont les réserves en glycogène ont été appauvries. Puisque je considère mon alimentation comme un médicament, je prends des enzymes digestives avec mes repas les plus importants pour m'assurer de bien les digérer et de bien absorber les nutriments des aliments consommés. 

Les organes qui constituent le tractus digestif produisent eux-mêmes des enzymes. Ceux-ci décomposent les particules alimentaires en molécules plus petites qui pourront être facilement absorbées par l'organisme. Au niveau nutritionnel, il est important de noter que seuls les nutriments ont de l'importance. 

Je pense que si vous choisissez d'investir dans des aliments de qualité pour nourrir votre corps, vous devez vous assurer qu'il est capable d'en extraire les nutriments. Vous pouvez envisager de prendre un mélange d'enzymes contenant de la lipase, de l'amylase et de la protéase, car ces enzymes aident à digérer les lipides, les glucides et les protéines, respectivement.

14 h - 18 h : travail sur ordinateur et bacopa

Retour au travail sur ordinateur et aux appels téléphoniques. Si j'ai une petite baisse de régime, je fais une petite pause méditation de trois minutes pour me recentrer et retrouver la forme pour tenir jusqu'au dîner. Il m'arrive aussi de prendre une petite dose de Bacopa monnieri, une plante nootropique qui stimule l'afflux sanguin vers les lobes frontaux. Il a été démontré qu'elle aide à la concentration et à l'apprentissage. Ça marche à chaque fois.

18 h : dîner en famille

Les repas en famille sont une bonne occasion de se réunir, même quand tout le monde est très occupé. C'est aussi une bonne raison pour ralentir le rythme et le moment d'échanger avec ses proches. Avec nos vies trépidantes, ce n'est pas toujours facile de se retrouver dans la journée. En me forçant à m'arrêter de travailler pour le dîner, je commence à ralentir pour aborder sereinement la soirée. Cela me permet de mieux dormir.

18 h 30 - 21 h : encore un peu de travail ou du bon temps en famille

Si mon emploi du temps est chargé, je retourne sur mon ordinateur pour terminer des projets après le dîner. Je n'oublie pas de chausser mes lunettes de protection contre la lumière bleue pendant cette période, car la lumière des écrans peut affecter la qualité du sommeil. Je peux aussi mettre de la musique apaisante pour m'aider à me détendre. 

Si je ne suis pas obligée de retourner travailler, je profite de ce moment pour passer du temps avec ma famille : j'apprends à mon fils à conduire, on se balade ou on joue à un jeu de société tous ensemble.

21 h : magnésium et pratique de la gratitude

Le soir, je prends une petite dose de ce minéral relaxant qu'est le glycinate de magnésium pour m'aider à bien dormir et pour relâcher les tensions musculaires qui ont pu s'accumuler durant la journée. Juste avant d'aller se coucher, toute la famille se réunie pour exprimer sa reconnaissance sur trois choses en particulier. Des études montrent que la pratique régulière de la gratitude améliore le bien-être psychologique et la sensation générale de bonheur au fil du temps. Comme la pratique de la gratitude est gratuite et n'a que des effets secondaires positifs, c'est un excellent moyen d'améliorer son humeur et de se réunir chaque jour en famille.

J'espère que vous pourrez vous baser sur ma routine pour créer votre propre journée saine de travail à la maison. En associant votre routine au rythme circadien de votre corps, en vous nourrissant régulièrement et en bougeant tout au long de la journée, vous optimiserez vos performances et vous vous sentirez mieux que jamais au travail.

Références :

  1. Kean JD, Downey LA, Stough ..A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations. Complementary Therapies in Medicine Volume 29, December 2016, Pages 56-62
  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
  4. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196–202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  5. Choi S, Jung S, Ko KS. Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice. Nutrients. 2018;10(3):363. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
  6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018;12:17. Published 2018 May 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017

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