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Nutrition

Découvrez les bienfaits du régime méditerranéen

22 avril 2019

Par Alysa Bajenaru, RD

Quand j’étudiais la nutrition à l’université, le régime méditerranéen me fascinait. La plupart des recherches originales sur ce régime alimentaire se sont concentrées sur l’île grecque de Crète, dont les habitants vivent plus longtemps et en meilleure santé que dans la plupart des autres régions du monde. Qu’est-ce qu’ils font de mieux ? Et que pouvons-nous apprendre d’eux ?

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Depuis ces enquêtes originales menées à l’époque de la Seconde Guerre mondiale, des centaines d’autres études ont systématisé les habitudes alimentaires des Crétois et d’autres peuples vivant près de la mer Méditerranée en une pyramide alimentaire à quatre niveaux :

  • Les aliments de base, que l’on peut manger tous les jours : les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots, les herbes, les épices, les noix et les graisses saines comme l’huile d’olive.
  • Le poissons et d’autres produits de la mer, que l’on doit manger au moins deux fois par semaine.
  • Les produits laitiers, les œufs et, occasionnellement, la volaille, que l’on doit manger en quantités modérées.
  • La viande rouge et les sucreries, à ne consommer qu’occasionnellement.

En plus des considérations diététiques, les choix du mode de vie méditerranéen incluent une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et un effort pour ralentir son rythme de vie et profiter de chaque journée.

Le fait de manger et de vivre de cette façon présente de nombreux avantages tels que l’amélioration de la fonction cérébrale, la diminution du risque de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral, la perte de poids et une amélioration de la santé oculaire.

Astuces pour « méditerranéiser » son alimentation

  • Augmentez votre consommation de légumes. La plupart d’entre nous ne mangeons pas assez de légumes. Si nous voulons manger à la façon méditerranéenne, c’est surtout là-dessus qu’il faut travailler. Commencez par préparer des légumes frais lorsque vous rentrez du magasin pour pouvoir les manger facilement en en-cas ou en salade. Apprenez à faire griller un plateau de légumes ou à préparer une soupe de légumes consistante. Soyez créatif et essayez de nouvelles choses !
  • Mangez moins de viande. Essayez de penser à la viande comme un accompagnement plutôt qu’un plat principal. Achetez de la viande de meilleure qualité en plus petites quantités. Faites des légumes, des haricots et des légumineuses la vedette de vos repas.
  • Mangez des fruits de mer deux fois par semaine. Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson sont l’un des éléments principaux du régime méditerranéen. De nos jours, il est facile d’avoir des fruits de mer sous la main en achetant des produits congelés ou en conserve. Essayez de préparer une grande salade et de placer quelques sardines dessus ou utilisez du saumon en conserve pour faire des boulettes de saumon.
  • Arrêtez de manger de la viande le lundi. Une soirée par semaine, créez un repas à partir principalement de haricots, de céréales complètes, de légumes, d’herbes et d’épices. L’une des recettes les plus simples pour commencer est le chili végétarien. Agrémentez-le de yaourt à la grecque, de coriandre fraîche et de tranches d’avocat.
  • Utilisez des graisses saines. En parlant d’avocat, assurez-vous de cuisiner avec des graisses saines telles que l’huile d’avocat et l’huile d’olive. Ajoutez d’autres bonnes graisses à votre alimentation en grignotant des noix et des olives.
  • Mangez des céréales complètes. Elles contiennent des fibres et des nutriments dont les céréales raffinées sont dépouillées. Échangez votre riz blanc contre du riz brun et essayez des céréales complètes nouvelles comme le quinoa, le farro, le teff et le boulgour.
  • Mangez suivant la saison. Vous apprécierez plus facilement les fruits et légumes frais s’ils sont réellement frais. Les fraises ont un goût plus sucré en été, mais c’est en hiver que les grenades mûrissent. Apprenez les saisons des aliments pour en trouver près de chez vous et pour plus de saveurs (c’est bien souvent moins cher !).
  • Restez hydraté. Pour le régime méditerranéen, la boisson principale devrait être l’eau. Si vous avez du mal à penser à boire de l’eau, procurez-vous une bouteille d’eau amusante ou une tasse avec une paille pour la garder toujours sous les yeux. Si vous avez de l’eau sous la main, il y a plus de chances pour que vous en buviez ! Vous pouvez également siroter du thé ou du café et boire jusqu’à un verre de vin rouge par jour.

Ça vaut vraiment le coup d’essayer le régime méditerranéen, surtout parce que c’est délicieux !

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